《合理营养-舌尖上的健康》青岛市崂山区姜哥庄小学刘晓梅.ppt

1、我行动,我健康,合理营养舌尖上的健康,健康山东我行动 我健康,Heliyingyang Shejianshangde jiankang,丰富多彩的食物,目录,餐桌上的健康误区,合理营养的概念,常见食物营养分析,教师的合理膳食搭配,4,1,2,3,合理营养的概念,合理营养基本概念（rational nutrition） 即全面而均衡的营养，指膳食中能量和营养素充足、种类齐全，相互间比例恰当，与机体需要保持平衡。 合理营养的唯一途径是平衡膳食（balanced diet）。 中国古代黄帝内经素问提出了世界上最早的合理膳食指南。,五谷为养五畜为益五果为助五菜为充,合理营养的基本要求,返回目录,（1）

2、选择食物要多样，合理配餐 （2）满足热能和营养素推荐摄入量要求及合理比例 （3）合理的烹调加工方法，减少营养素的损失 （4）合理的膳食制度和良好的进食环境 （5）食物应感官性状良好，多样化，能满足饱腹感,五大类食物,米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,谷类及薯类,常见食物营养分类,肉、禽、鱼、奶、蛋，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,动物性食物,包括大豆及其他干豆类、主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,豆类及制品,蔬菜水果,纯热能食物,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜

3、素。,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类、主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,平衡膳食宝塔,Cereals,谷物薯类,占膳食构成49.7% 我国居民能量主要来源，提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素 主要品种包括大米、小麦、玉米、高粱和小米,碳水化合物（淀粉）70以上 居民能量主要来源，50%能量源于粮谷类； 易于氧化供给能量； 最经济的能量来源； 食用方便，易于储存；,主要营养价值特点,Meat,poultry,egg and fish,动物性食物,膳食重要构成部分 是优质蛋白质、脂溶性维生素、微量元素重要来源,蛋白质：1020，为优质蛋白； 脂肪：饱和脂肪，部分含反式

4、脂肪酸； 胆固醇：脑、内脏含较多胆固醇； 矿物质：膳食铁、铜、锌良好来源； 维生素：内脏、瘦肉为Vit B2、 Vit A重要来源； 脂肪：含量低于畜肉，含更PUFA（亚油酸），主要集中于肉皮；,禽畜肉类营养价值特点,禽蛋类营养价值特点,水分：含量70%； 蛋白质：12.8%，最理想的优质蛋白； 脂类：中性脂肪、卵磷脂、胆固醇； 矿物质：铁、磷、钙，卵黄铁不易吸收； 维生素： 卵黄含Vit B1、B2、A、D； 生蛋清含生物素酶，降低生物素利用。,蛋白质：1525，优质蛋白，易消化； 脂肪：低脂，海鱼含较多EPA、DHA； 胆固醇：鱼籽、虾、蟹含胆固醇较高； 维生素： Vit B2，肝脏含Vi

5、t A、D； 矿物质：钙含量高，海鱼含碘丰富；,鱼类水产类营养价值特点,奶类营养价值特点,水 87%,固体 13%,乳糖37%,脂肪30%,蛋白质27%,灰份6%,酪蛋白80%,清蛋白20%,Milk and beans,豆类及制品,膳食重要构成部分 除了提供优质蛋白、也是膳食钙的重要来源,蛋白质：优质植物蛋白，3540； 碳水化合物：低聚糖、膳食纤维； 脂类：PUFA（亚油酸）、磷脂，1520； 矿物质与维生素：钙、维生素B1 、B6 ； 植物化学物（皂甙和异黄酮）,主要营养价值特点,Vegetable 空腹喝酸牛奶会因胃内的酸度太强，乳酸菌在胃液里很难存活，降低了酸牛奶的保健作用。,关于“

6、吃醋”,认为多吃醋有好处 醋能增进食欲，开胃健脾，保护蔬菜中维生素C的吸收。在降血压、预防流感上也有一定的效果。于是有人认为吃醋有很多好处，而过量食醋，甚至有人干脆喝醋。殊不知，醋食用过量，会灼伤食道、灼粘膜、损伤脾胃，还会软化骨质，加重骨质疏松，导致骨折。,关于鱼,认为鱼吃得越多越好 鱼的脂肪中含有不饱和脂肪酸，具有抗动脉粥样硬化的作用，故对防治心脑血管疾病和增强记忆、保护视力、消除炎症颇有益处。但食鱼并非多多益善，鱼的脂肪酸中含有二十碳五烯酸，它能有效地抑制血小板的凝聚作用，长期过量食鱼，可使血小板凝聚性降低而引起各种自发性出血，如皮下紫癜、脑溢血等。,关于饮料,口渴后狂喝饮料 大量出汗已

7、使人体内盐分排出过多，这时大量喝饮料，则使体内的水、盐比例失调，导致代谢紊乱，易出现胃肠绞痛、心慌、气急。夏季口渴难耐时宜一次喝半杯凉茶或白开水，过一段时间后再喝些，让体内慢慢恢复水分。,返回目录,教师的合理膳食搭配,要点,Add Title,Add Title,Add Title,Add Title,咽喉,抗粉尘,益脑益眼,抗疲劳,根据教师的职业特点，平时有针对性地多吃些保护咽喉、防尘护肺、健脑益智以及抗疲劳、护眼等食物，对身体大有益处。,多食保护咽喉的食物,尽量少食刺激性食物如辣椒、大蒜等。忌食油炸煎炒食物，力戒烟酒。用嗓子不可过度，以防声嘶。 多选食一些清热解毒的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、

8、芹菜、莲藕、雪梨、乌梅、莲子心等。,多食抗粉尘食物,教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。因为上述食物含有较多的胡萝卜素。胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生的作用。 此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。,多食益脑食物,教师是脑力劳动者，而脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物，如鱼、牛奶和其他蛋白质食物等，以保证教师的精力充沛，提高思维能力。 含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高工作效率。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。,多食养眼食物,教师经常看书、备课，因此视力容易受到损害。上课时粉笔灰尘的影响，使教师易患结膜炎等感染性眼疾，经常目干、目涩、目痒。随着电脑的普及，教师患“电脑眼”增多。 要防止视力损害，除正确用眼外，要多食具有养肝作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡萝卜、菠菜、阿胶、乌骨鸡、桑葚、甲鱼、黑木耳等。,多食抗疲劳的食物,教师长时间站立讲课，下肢肌肉处于紧张状态，产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现沉重、酸胀等不适，这是疲劳的表现。故教师日常宜多食富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。 同时，各种参汤、龟汤，以及大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂，也均有消除疲劳的作用。,合理营养是健康的基石