健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法

1、.,健美操,制作者： 汪素霞 李水强 朱丽莉,-创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法,.,健身健美操创编的方法、原则和步骤,一、编排的基本方法 1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形,.,健美操基本动作,低冲击力动作： 踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移 重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、 吸褪、摆腿、踢腿。 高冲击力动作： 跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 弹踢腿跳、点跳。 无冲击力动作： 半蹲、弓步。,.,基本步伐分类,交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类

2、：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动作,.,二、编排的原则,1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则,.,三、编排的步骤,1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图,.,1、明确创编的目的、任务、要求 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况

3、3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑 4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。,.,健美操科学锻炼方法,健美标准 我国男性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）身高（厘米） 我国女性理想体重的计算方法： 标准体重（千克）身高（厘米） .,.,科学锻炼的原则和方法,1明确目的，循序渐进 2坚持经常、持之以恒 3灵活掌握，及时调整 4充分做好准备活动 5必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加 大强度 6要有整理放松活动,.,运动处方,运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼的人，根据个人的实际情况，用处方的形式确定运动的内容、运动强度、运动频率、每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等的凭证,.,（

4、一）肥胖者 1、运动强度：（220-年龄）60%，这样的心 率水平是减肥的最佳运动强度 2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专门的健美练习，减肥效果会更好 3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习,.,（二）消瘦者 1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心率在130160次/分）为宜 2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快，强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动作为60秒左右，组与组间歇为2030秒钟，每种动作间歇2分钟 3、运动频率

5、：对于消瘦的人来说，希望自己的肌肉能均匀地发达起来，每周进行35次对同一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳频率,.,正常体形者,1、胸部健美处方 （1） 含胸、挺胸练习：重复1416次。 （2）扩胸运动：重复1416次。 （3）含胸、展胸练习：重复1012次。 （4）俯卧撑练习：每周练习34次，每组1520次，共做34组,.,2、腰腹部健美处方 （1） 转体练习：每周练习34次，每次 23组，每组2024次 （2）仰卧左右转腰练习：每晚重复12 16次 （3）卧抬上体练习：每周练习23次， 每组1517次，共做2组 （4）仰卧起坐练习：重复1520次 （5）仰卧抱腿练习：重复1015次,.,3、臀部健美处方 （1）仰卧举腿练习：每