饮食养生PPT课件

饮食养生,1,.,珍爱生命重视健康,2,.,对某单位150名体检对象进行统计，有92人检出与代谢综合征有关的各种危险因素，（其中高血压12人，高血脂25人，高尿酸血症4人，脂肪肝8人，多项异常43人高血糖、高体重未单列），其比率占61.3%。血脂异常者在45岁以下的，已经达到了41.2%,3,.,悬在中老年人头上的七把利剑,“六高一脂”高血脂、高血压、高血糖高尿酸血症、高胰岛素血症、高体重、脂肪肝,4,.,健康基础,合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,5,.,平衡饮食,平衡饮食包括有饮和食两大类,6,.,7,.,一般人群膳食指南十条,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。二、多吃蔬菜水果和薯类。三、每天吃奶类、大豆或其制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。六、食不过量，天天运动，保持健康体重。七、三餐分配要合理，零食要适当。八、每天足量饮水，合理选择饮料。九、如饮酒应限量。十、吃新鲜卫生的食物。,8,.,饮,一.健康饮水水人体最好的药（一）.水是生命的源泉人体组成75%是水人是水做的失水为体重的2%口渴、尿少、尿钾失水为体重的4%严重口渴、心率、体温、BP失水为体重的6%-7%喘气、恶心、厌食、易激怒、抽搐、幻觉、昏迷,9,.,（二）人体内水的作用,1.运输营养、废物2.冲洗尿、唾液、泪3.缓冲脑脊液4.润滑关节液,10,.,（三）水的“年龄”决定人的寿命,动物和植物有衰老的过程，水也会衰老老化水陈放一天，每升水产生0.0004mg亚硝酸盐，3天后达到0.11mg,20天达到0.73mg亚硝酸盐亚硝酸致癌,11,.,（四）软水与硬水,含钙镁离子的总浓度决定水的软硬每升水中含相当于氯化钙10mg为1度，硬度低于8度为软水，高于8度为硬水,12,.,（五）人体最好的饮料白开水,白开水不含热量，容易透过细胞膜，促进新陈代谢，调节体温，输送养分，清洁身体内部，增加血红蛋白含量，增强免疫功能，提高机体抗病能力山泉水地下水河泊水水库水,13,.,（六）每天该喝多少水、怎么喝,每天六杯水多活十五年一天之中有四个最佳饮水的时间1.清晨起床血液缺水2.上午8至10时补充水分3.下午3时提神醒脑4.睡前适量饮水，冲淡血黏，扩张血管,14,.,（七）喝水可以治病,1.减肥保持体形；2.抗疲劳；3.排泄毒素；4.缓解头痛；5.止恶心呕吐；6.胃酸疼痛；7.调节心情；8.降血黏预防心梗；9.治疗感冒；10.预防癌症。,15,.,最佳饮水时间参考,67点：饮水250ml，30分钟后早餐；9点：饮水200ml；11点：饮水150ml，1小时后午餐；15点：饮水200ml；17点：饮水150ml，1小时后下班；22点：饮水250ml，1小时后睡觉。锻炼前后、洗澡前后、高温出汗后应注意合理适当饮水,16,.,二.国际会议上提出的六种保健品,第一绿茶；第二红葡萄酒；第三豆浆；第四酸奶；第五骨头汤；第六蘑菇汤。,17,.,（一）绿茶,茶多酚抗癌、提高血管韧性。氟坚固牙齿，预防虫牙，消灭菌斑。,18,.,（二）红葡萄酒,抗衰老降血压降血脂,19,.,（三）豆浆,豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。,豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是铁的含量，比其他任何乳类都丰富。,20,.,（四）酸奶,酸奶能维持菌群平衡：所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病,酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品,21,.,（五）骨头汤,骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质。随着年龄的增大和机体的老化，骨髓制造红、白细胞的功能逐渐衰退，骨髓功能降低，直接影响到人体新陈代谢的能力。而骨头汤中含有的胶原蛋白正好能增强人体制造血细胞的能力。所以对于中老年人来说，喝些骨头汤加以调理，可以减缓骨骼老化；同样，骨头汤也能有利于青少年的骨骼生长。,22,.,（六）蘑菇汤,抗肿瘤、抗病毒、增强人体免疫功能、预防和治疗心血管疾病、保肝解毒、健胃养胃、镇静镇痛、降血糖、抗放射、清除自由基、减缓衰老、延年益寿。（蘑菇富含18种氨基酸，蘑菇的营养价值仅次于牛奶，有助心脏健康，有抗氧化能力，富含维生素D有利于骨骼健康，替代主食可以消除体内脂肪）,，,23,.,食,一.谷类、薯类及杂豆二.蔬菜类三.水果类四.畜禽肉类五.鱼虾类六.蛋类七.奶类及奶制品八.大豆类及坚果九.油及盐,24,.,一.谷类、薯类及杂豆,谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。（成人每日摄入250400克）老玉米里含大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E，可以避免高血压和动脉硬化。荞麦降血压、降血脂、降血糖，荞麦里含有18的纤维素，吃荞麦的人不易得胃肠道癌症.,25,.,适当进食薯类,马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所含营养素丰富，它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位。薯类中含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。如果每天吃80克左右的薯类食品，有助于降低中风的危险。,26,.,吃五色豆补人体五脏,红豆补心利水消肿（瘦人、尿多不宜)绿豆补肝清热解毒、利尿消暑，降胆固醇（脾胃虚弱者不宜）黄豆补脾健脾宽中、益气补虚（应高温煮烂，破坏“胰蛋白酶抑制剂”，便于消化）白豆补肺（预防呼吸道疾病，提高人体免疫力，促进脱氧核糖核酸合成）黑豆补肾补肾益阴、安神明目、强筋骨,27,.,二.蔬菜类,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等。（每天应吃300g500g）红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。,28,.,营养专家特意提出,“养眼蔬菜”胡萝卜。还养头发、养皮肤、养粘膜。常吃南瓜、苦瓜不易得糖尿病刺激细胞，产生胰岛素或分泌类胰岛素物质。西红柿预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。抗癌之王大蒜。黑木耳抗血液黏滞作用胜过阿司匹林。,29,.,怎样合理烹调蔬菜,先洗后切：可以蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失；急火快炒：绿叶蔬菜用油急火快炒可以减少维生素的损失及促进胡萝卜素的吸收；开汤下菜：软化膳食纤维，改善蔬菜口感；凉拌生吃：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃；炒好即食：减少营养丢失及亚硝酸盐含量。,30,.,三.水果类,蔬菜与水果均含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。每人每天应该吃200g400g.红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。,31,.,应当了解吃水果有注意事项,1.水果不是“零食”要每天都吃适量水果；2.饭后不要立即吃水果要在饭前一小时或饭后二小时吃；3.生病时吃水果要征求医师的意见；（如香蕉含钠盐能加重水肿；西瓜、梨、菠萝含大量水分心衰水肿不宜；柿子、苹果、莲子含柔酸易引起便秘；芒果含组织胺易引起过敏；中医吃水果分寒热等）,32,.,四.畜禽肉类,动物性食品具有很高的营养价值，它能提供给人体丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，且味道香美，容易消化吸收，能量较高，饱腹作用强，是人类的重要食品。禽肉营养价值与畜肉相似，不同的是脂肪含量少，容易吸收些。（成人每日应摄入5075克）,33,.,营养专家认为,肉的最健康的烹调方法是：“炖”，可减少30%50%的胆固醇；禽肉脂肪少，营养价值比畜肉高；长期过量吃肉，会加重肾脏负担，缩短肾脏的寿命；吃肉的同时要吃蔬菜，以达到体内的酸碱平衡；要多吃骨头少吃肉。,34,.,五.鱼虾类,鱼虾类含有大量的核酸和钙、锌、硒，是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。鱼体内含有的两种不饱和脂肪酸（22碳六烯DHA、20碳五烯酸EPA），能增强大脑记忆力和思维能力。（每日50100克）鱼类的缺点是几乎不含维生素C,35,.,吃鱼的五大好处,1.抗忧郁鱼体内脂肪酸能缓解精神紧张、平衡情绪；2.防哮喘新鲜鱼含的不饱和脂肪酸抑制炎症、减轻哮喘症状；3.少痴呆老年痴呆者血液中DHA比健康老人少30%40%：4.防中风鱼类蛋白质含含硫氨基酸，调节血压，增加钠排出量，保护心脑血管；5.防衰老鱼含优质蛋白，提高免疫力。,36,.,医生的提醒,患有出血性疾病不能多吃鱼EPA能抑制血小板的凝聚，加重毛细血管出血；同样，肝硬化病人吃含EPA丰富的沙丁鱼、金枪鱼、青鱼，会加重病情；结核病人服用异烟肼吃鱼容易发生过敏；痛风者吃鱼因其含丰富的嘌呤类物质，可能会加重痛风；鲤鱼在春天荷尔蒙增多可能对虚寒体不宜。,37,.,营养专家这样说,假如有牛肉，又有猪肉，应该吃猪肉；有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾。,38,.,六.蛋类,蛋类蛋白质含量高，含有人体需要的8种必需氨基酸。蛋黄含有丰富的维生素A和B族维生素、脂肪酸、磷脂、卵磷脂、钙、铁及胆固醇。正常人每日可摄入2550克。,39,.,不同人群吃鸡蛋的好处,少年儿童：全面补充营养，促进智力发育爱美少女：保持身材苗条，面色红润娇艳都市白领：解除疲劳，缓解压力，美容美体怀孕妈妈：每天三个蛋，宝宝定聪明老年人群：每天吃鸡蛋，健康渡晚年,40,.,营养专家提醒您,鸡蛋烹调用各种方法对其营养的吸收与消化影响不大（煮100%，炒97%，嫩炸98%，老炸81%，冲蛋92%，生吃30%50%）儿童用蒸蛋羹、蛋花汤容易被消化吸收注意：忌吃未熟鸡蛋；忌吃煮老的鸡蛋；鸡蛋不宜和糖同煮（产生凝血物质）；炒鸡蛋不宜放味精（鸡蛋加热本身合成谷氨酸钠）；煮熟的鸡蛋侵水后不宜存放。,41,.,七.奶类及奶制品,奶类除不含植物纤维，几乎含人体需要的各种营养素，乳类蛋白是优质蛋白，乳类中含有丰富的矿物质，特别是钙、磷，每升牛奶能提供1200毫克钙质，同时钙的利用率高，能有效地补充钙质、促进生长、防治骨质疏松症。成人每日应摄取奶类或奶制品300克。,42,.,喝牛奶有学问,早上空腹喝牛奶对身体不好（空腹喝奶，蛋白质快速进入大肠，产生大量气体、酸液，刺激肠道会出现腹痛、腹泻；牛奶有催眠作用使人昏昏欲睡）；最好在晚上喝牛奶，对休息和睡眠有利；睡前喝牛奶还有利于人体对钙的吸收利用，防止骨钙流失、骨质疏松。,43,.,八.大豆及坚果类,豆类分为大豆类和其它干豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、赤小豆和芸豆等）；大豆的营养成分非常丰富，其蛋白质含量高于谷类和薯类食物258倍，除糖类较低外，其他营养成分，如脂肪、钙、磷、铁和维生素1、维生素2等人体必需的营养物质，都明显高于谷类和薯类食物，它是一种理想的优质植物蛋白食物。豆制品有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等；坚果类包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、松籽及榛子等。,44,.,营养专家建议,根据中国居民膳食指南中对于平衡膳食的建议，消费者每人每天吃30-50克大豆，约为650毫升的豆奶(大约2杯的豆奶量)，或240克南方豆腐，120克北方豆腐，80克的干豆腐。大豆在消化吸收过程中会产生过多的气体造成胀肚，故消化功能不良、有慢性消化道疾病的人应尽量少食；患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、低碘者应禁食；患疮痘期间不宜吃黄豆及其制品。,45,.,九.控制油、盐的摄入量,湖南省疾控中心调查显示，湖南居民每日人均油脂摄入量是健康值的三倍，食盐的摄入量是健康值的两倍多，均高于全国平均值。油每日摄入量不得超过25克盐每日摄入量6克为宜,46,.,减少脂肪摄入的有效方法,合理选择有利于健康的烹调方法；（如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒)坚持家庭定量用油，控制总量；远离反式脂肪酸；（如氢化油脂、人造黄油、起酥油等）油炸食品不宜多吃；（如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供360kcal能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达626kcaI）,47,.,如何减少食盐摄人量,要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯（20mL酱油中含有3g盐）；烹制菜肴时放少许醋，能提高菜肴的鲜香味，可以少放盐；烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，应使用量具；减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。,48,.,有氧运动,保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围，以保持健康体重，保证身体健康，避免和减少慢性病的发生。,49,.,运动对健康的有益作用,有氧耐力运动能增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。,50,.,体重异常有什么危害,体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病。成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女