体能训练90771PPT课件

22 04 2020 1 消防部队基层中队体能训练探讨 二O一二年 22 04 2020 2 消防部队基层中队体能训练 亚洲栏王 刘翔 22 04 2020 3 消防部队基层中队体能训练 篮球巨星 乔丹 22 04 2020 4 消防部队基层中队体能训练 22 04 2020 5 消防部队基层中队体能训练 篮球巨星 科比 22 04 2020 6 消防部队基层中队体能训练 篮球巨星 詹姆斯 22 04 2020 7 消防部队基层中队体能训练 22 04 2020 8 有的人觉得体能是爱运动的人的事情 跟自己无关 其实 无论是田径运动员 还是篮球运动员 还是我们消防队员 任何人都和体能密切相关 可以讲一切人体的坐立行走身体活动 都是体能 消防部队基层中队体能训练 22 04 2020 9 消防部队基层中队体能训练 第一 准备活动 四个问题 第二 身体训练的全面性 第三 训练的强度和训练量 第四 运动性疲劳与放松恢复 22 04 2020 10 一 准备活动 准备活动非常的重要 充分的准备活动可以提高肌体的兴奋度 减少运动损伤和训练安全事故 22 04 2020 11 一 准备活动 第一个问题 假如我要求你把你的右手举起来 你能做到么 第二个问题 我要求你就坐在你的座位上把你的心率提高到120次每分钟 把你的血液流速提高2倍 把你的肺部的细胞全部打开进行氧气的摄取 你能做到么 22 04 2020 12 一 准备活动 准备活动的时间一般控制在15至30分钟 要根据训练科目 外界的温度和个人的体质决定 准备活动的强度一般控制在45 心率控制在100 120次每分钟 准备活动充分与否主要以体温上升为主要标志 要注意的是准备活动结束到正式进行练习时隔不得超过15分钟 有研究证明准备活动后间隔45分钟 其效果全部丧失 22 04 2020 13 消防部队基层中队体能训练 第一 准备活动 四个问题 第二 身体训练的全面性 第三 训练的强度和训练量 第四 运动性疲劳与放松恢复 22 04 2020 14 二 身体训练的全面性 人体是一台非常非常精密的仪器 世界上没有任何仪器可以和它媲美 它是一个平衡的系统 我们如何才能做到建立一个新的平衡系统呢 那就是身体训练的全面性 我们要全面训练力量 耐力 速度 柔韧等素质 22 04 2020 15 二 身体训练的全面性 力量训练 力量训练主要要以动力性训练为主 尽量减少静力性训练 同时遵循循序渐进 全面发展的原则 22 04 2020 16 二 身体训练的全面性 力量训练 一般来讲 要使得力量有所发展 通常情况下 一周训练时间要安排3次训练课 其中要有一次最大力量练习 如果要保持力量不变 那么要在两周时间内必须进行一次全面的力量练习 否则 力量就会消退 22 04 2020 17 二 身体训练的全面性 力量训练 力量练习要注意放松 并且每次课后要进行6 30米的加速跑 然后进行拉韧带拉伸放松 否则 易容将肌肉练僵硬 22 04 2020 18 二 身体训练的全面性 力量训练 注意事项 强调腰背腹肌的训练 22 04 2020 19 二 身体训练的全面性 力量训练 22 04 2020 20 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 21 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 22 身体训练的全面性 核心力量训练 22 04 2020 23 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 24 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 25 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 26 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 27 二 身体训练的全面性 核心力量 22 04 2020 28 二 身体训练的全面性 速度 3 有氧氧化系统 人体三个供能系统 1 磷酸原供能系统 2 乳酸能供能系统 22 04 2020 29 二 身体训练的全面性 速度 磷酸原系统主要给20秒以内的项目供能 不需要氧气 主要给速度项目供能 比如单兵项目 像两盘 三盘水带连接 单人或双人拉梯 22 04 2020 30 二 身体训练的全面性 速度 乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项目供能 不需要氧气 但是产生让人肌肉酸痛的乳酸 主要给无氧耐力项目供能 比如400米疏散物质救人操 消防铁人4项 400米快速出水控火操 双干线出三支水枪 22 04 2020 31 二 身体训练的全面性 速度 有氧氧化系统主要给3分钟以上的项目供能 能量大 输出功率低 需要氧气参与 不产生疲劳物质 是我们日常生活 长跑和中长跑的主要供能系统 比如 3000米 5000米 10000米和日常的灭火救援 22 04 2020 32 注意 这三个供能系统是协同工作的 是同时进行的 不是孤立的 是根据强度的不同而分主次 二 身体训练的全面性 速度 22 04 2020 33 二 身体训练的全面性 速度 要发展速度就要发展磷酸原系统 那么如何来发展 22 04 2020 34 身体训练的全面性 速度训练 速度训练采用20s之内的速度练习来发展磷酸原供能系统 比如150米以内急跑 22 04 2020 35 二 身体训练的全面性 速度 加速能力练习 75 强度加速跑20米 3 5次 90 强调加速跑30米 2次 3 6组 组间注意休息5 10分钟 加速到高速跑练习 75 的强度加速跑50米 3 5次 90 强调加速跑50米 2次 3 6组 组间注意休息10 15分钟 22 04 2020 36 二 身体训练的全面性 速度 发展保持高速跑练习 75 的强度加速跑100米 2 4次 90 95 强调加速跑100米 2次 3 6组 组间注意休息15 20分钟 爆发力组合训练 垂直跳30次 腹肌练习30次 跳深20次 背肌超等长练习30次 收腹跳15次或者15kg负重小跳 3 6组 22 04 2020 37 二 身体训练的全面性 耐力训练 耐力分为有氧耐力和无氧耐力 无氧耐力又叫力量耐力 有氧耐力是以有氧氧化系统供能为主 无氧耐力以前面讲的乳酸能系统为主 22 04 2020 38 二 身体训练的全面性 耐力训练 乳酸能系统相比较磷酸原系统输出功率次之 供能持续时间为33s左右 但是会产生导致疲劳的物质 乳酸 一般来说是1分钟以内的高功率输出运动的物质基础 一般消防集体操法都是乳酸能系统供能的操法 像400米疏散物质救人操 消防铁人4项 400米快速出水控火操 双干线出三支水枪等等集体项目的操法都是该供能系统 22 04 2020 39 二 身体训练的全面性 耐力训练 要提高集体操法训练我们就要提高无氧耐力 就必须加强发展乳酸能供能系统 22 04 2020 40 二 身体训练的全面性 耐力训练 无氧耐力训练怎么练 推荐 间歇训练法十分注意训练的强度 休息的时间 如果训练强度大 休息的时间要适当延长 对于整个间歇训练法来讲 休息的时间越短 训练的强度越大 22 04 2020 41 二 身体训练的全面性 耐力训练 在实际的训练过程中 我们可以缩短休息的时间 使强度增加 当队员出现疲劳或者厌烦情绪时 我们可以延长间歇时间 使强度降低 这样可以刺激队员成绩的提高 增加队员自信心 有利于队员心理素质的稳定 22 04 2020 42 二 身体训练的全面性 耐力训练 有氧氧化系统大家都不陌生 常常大家讲的在跑5000米是注意呼吸 其实讲的就是这个供能系统 特点是能量大 输出功率低 供能在3分钟以上达数小时 需要氧气参与 不产生疲劳物质 是我们日常生活的主要供能系统 22 04 2020 43 二 身体训练的全面性 耐力训练 有氧耐力怎么练 22 04 2020 44 二 身体训练的全面性 耐力训练 有氧耐力通常我们在中队的训练方法是3000米 5000米 10000米 总队比武集训队采用的是 50 强度400m 5 6 7 8 跑 400m慢跑 2 3 4 5 尤其在基层适用 有氧耐力的训练时间要在20分钟以上 22 04 2020 45 二 身体训练的全面性 柔韧训练 柔韧性训练通常采用自身用力动力或静力拉伸法 自身用力的大小自己来安排 通常训练中 我们应该将动力和静力拉伸结合起来 即在拉伸是有动有静 动静结合 比如 在正压腿时 可以采用上下震动3个8帕动力拉伸 然后再下沉到最大限度时保持一个8帕 22 04 2020 46 二 身体训练的全面性 柔韧训练 在柔韧性训练时要注意四个问题 1 与力量素质训练相结合 2 注意柔韧性训练与温度和时间的关系 3 柔韧性要保持经常 一般在保持阶段 一周要安排3次左右 4 柔韧性的训练手段 22 04 2020 47 消防部队基层中队体能训练 第一 准备活动 四个问题 第二 身体训练的全面性 第三 训练的强度和训练量 第四 运动性疲劳与放松恢复 22 04 2020 48 三 训练强度与训练量 训练强度是单位时间内的训练量 那么我们如何来把握训练强度和训练量呢 22 04 2020 49 三 训练强度与训练量 一般我们采用运动后1分钟的即刻心率来控制 120次每分为小强度120 140次每分为中小强度140 160次每分为中等强度160 180次每分钟为大强度180次以上每分钟为极大强度 22 04 2020 50 三 训练强度与训练量 一般准备活动心率控制在120次左右 有氧持续训练的心率控制在130 170次 无氧间歇训练心率控制在160 190次 22 04 2020 51 三 训练强度与训练量 特别提醒的是每次训练完成 中间休息时 必须等心率恢复到120次以下是才能开始下一次的训练 如果发现运动者的心率恢复时间慢慢延长 或者一般难以恢复的话 就要注意防止疲劳或过度疲劳 这时候就要注意休息 避免训练安全事故的发生 22 04 2020 52 消防部队基层中队体能训练 第一 准备活动 四个问题 第二 身体训练的全面性 第三 训练的强度和训练量 第四 运动性疲劳与放松恢复 22 04 2020 53 四 运动性疲劳与放松 很多人都讲累 但是都不知道是不是疲劳 怎么样来判断是否已经疲劳 跟踪训练队员的心率测试训练者的起跑反应时间 22 04 2020 54 四 运动性疲