瑜伽体式介绍及心得.doc

瑜伽体式介绍及心得 站立体式山立式做法1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行).抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。 轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。 2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。 然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。 收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。 收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。 3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。 挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。 手臂垂放于身体的两侧。 （山式的理想姿势是双臂伸展过头项）4.头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。 放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。 5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。 可停留30秒1分钟，自然呼吸。 功效美容、美体功效肩部不断打开，使胸部更加宽广；拉伸身体线条，挺拔身体体态；有助于消除腹部和臀部的赘肉。 健康功效缓解坐骨神经痛。 改善不良站姿。 对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。 改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。 提高呼吸效率，增强心肺功能。 扭转体式简化脊柱扭动式做法1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 注背不要弯曲。 功效柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 平衡体式舞蹈式做法 1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。 2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。 3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。 4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。 5、同时将右脚向上向后伸展 6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。 7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。 8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。 9、吸气。 慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。 10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。 功效促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心，决断力，强健腹部及大腿；收紧上臂，髂部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。 倒立体式头倒立做法按基本跪姿跪好，臀部坐落于脚跟，两手放于两膝上。 两手十指相交，放于体前地面，低下头，将头顶置于手心。 慢慢抬起臀部，足跟离地，足尖立地。 伸直膝盖后，两足尖前移，屈膝。 慢慢将两足尖离地，做成屈膝倒立状。 待身体保持平衡后，慢慢将两腿向上伸直，身体与地面成垂直状，保持自然呼吸（随着平衡的增强，你可以保持更久时间）。 慢慢屈膝收回，轻轻将脚尖放落于地面。 慢慢将臀部坐落在脚跟上。 放松脚背，将前额放于手心，闭眼放松。 将两手收回到两膝上，伸直上体，恢复基本跪立式。 最后将屈着的双膝向前伸直，放松。 功效使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力，如能达到轻松练习，可同时获得活力和平静。 刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体（瑜伽直接影响新陈代谢和健康）强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛，强健肺，调和腹部器官，改善循环，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用。 患有失眠、记忆力衰退及缺乏活力的人都可以通过有规律的正确练习得到健康。 它也是能量的源泉，增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，练习者将远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。 它可以使身体保持温暖。 定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。 学习瑜伽的感受最初报了瑜伽的选修课是出于喜欢，希望通过瑜伽可以实现修身，塑形，提升气质的目的。 但是在上了第一节课才知道，学习瑜伽其实并不是为了某一种目的，而是寻求一种内心的平静，在这里找到心灵上的释放。 在这几节课的学习中，我的收获颇丰，其实体式的学习真的并不重要，我知道了瑜伽的起源，了解了它的派系，知道了一些体式的正确做法及其功效，最重要的是让我意识到健康饮食的重要性。 在此之前，我一直在吃上毫不忌讳，随心所欲，因此吃了许多的垃圾食品，无形中给身体增加了负担。 老师说的话我至今印象深刻如果吃很多不健康的东西，或者难以消化的肉类食物，会使身体消耗很多额外的能量去消化掉这些食物，这无疑给身体增加了负担。 我希望可以让身体变的轻松，健康。 从那以后我就比原来更多的注意我的饮食。 每次上完瑜伽课，虽然身体有些累，但是心里是很轻松的，在做瑜伽休息术的时候，完全的放松，听着空灵优美的音乐，让我可以什么都不去想，完全的放空自己，这种感觉真的很美妙。 在做一些体式时，因为韧带柔韧性不太好有些拉伸的动作会感受到韧带的疼痛，但你越想和它抗争，就会觉得越痛苦，当不再想和它抗争，慢慢放松下来以后，随着呼气身体缓慢的下沉，疼痛也不那么明显了。 这个过程让我感到要了解自己的身体，和自己的身体在一起，不要和它形成对抗的关系，完全的接纳，甚至是疼痛，这样才能达到好的效果。 瑜伽通过体式，使身体的各个部位得到锻炼。 我很喜欢瑜伽这项运动，希望以后可以有更多的机会去学习，让自己的身体得到更多的锻炼，使自己变得更健康。 瑜伽的最高境界是身体，心灵，精神和谐统一的运动方式。 这很难，可能需要很多年的努力，才能达到身心的合一。 我希望可以从瑜伽的学习中领悟到