网球运动20分钟的力量训练

网球运动网球运动 20 分钟的力量训练分钟的力量训练 网球功夫更在场外 适当的力量训量不仅能训练手臂肌肉 还能有效防止手脚扭伤 做一个网球高手 不仅要在反应和速度上占优势 身体力量的训练是缺少不了的 此外 网球选手在手腕和脚踝都容易受伤 必要的训练能对此有所预防 冲着这两个目的 我们 向大家介绍以下这个只需要 20 分钟的练习 动作都很简单易行 也不需要复杂的辅助工具 针对网球运动中的重点肌肉 同时训练平 衡性和爆发力 如果你是网球爱好者 每周能把这套练习做 3 遍 估计一个月内就能在网 球上见效了 如果计划每周做 3 遍 最好选不打网球的日子 刚开始的时候 每个动作练 习 2 组 当感到容易了 再增加到 3 组 或者以 2 磅为增量逐渐增加哑铃重量 动作一 侧卧摆哑铃动作一 侧卧摆哑铃 锻炼手臂关节和肌肉锻炼手臂关节和肌肉 1 向右侧卧 头枕在右手上 左手抓住一只哑铃 刚开始可以先用 3 磅的 上臂贴在躯干 上 肘部弯曲 90 度 掌心朝下 2 慢慢向上提哑铃 直到手背正朝后 再慢慢放下来 如此重复 10 次 换向左侧卧也做 10 次 建议进行 2 组 动作二 仰卧摆哑铃动作二 仰卧摆哑铃 锻炼手臂关节和肌肉锻炼手臂关节和肌肉 1 仰卧在地上 膝盖弯曲 两脚平放在地板上 右手持一只哑铃 同样以 3 磅为起点 上 手臂贴着身体 肘部弯曲 前臂垂直于地 掌心朝左 2 向右放下哑铃 尽量平放于地 然后再提回来 这样重复 10 次再换左手臂 建议进行 2 组 动作三 抱头下蹲动作三 抱头下蹲 锻炼四头肌 臀部 大腿和平衡性锻炼四头肌 臀部 大腿和平衡性 站立在地上 两脚分开与肩同宽 两手抱头 下蹲 想象坐在一张椅子上 背要直 挺胸 身体重心放在脚后跟上 臀部收紧 作力脚后跟把身体登起来 这样连续重复 10 次 建 议进行 2 组 动作四 单腿投放动作四 单腿投放 锻炼脚筋 和身体平衡性锻炼脚筋 和身体平衡性 1 左手持一个 5 磅的哑铃 用右腿站立 如果刚开始对保持平衡有困难 可以先不用哑铃 2 支撑腿膝盖不弯曲 背要直 然后把哑铃向下投放至右脚附近 为了保持平衡 投放 过程中可以把左脚抬起 接近平行于地 再回到开始的姿势 如此重复 8 次 然后手脚换 边做 建议进行 2 组 动作五 弹跳动作动作五 弹跳动作 锻炼小腿 能预防脚踝受伤 增强爆发力锻炼小腿 能预防脚踝受伤 增强爆发力 站立在地上 两脚分开与臀宽 不弯曲膝盖向上弹跳 身体要直 不要晃动手臂来使自己 跳得更高 在空中时绷脚使脚趾向下 用脚掌着地 而不要用脚后跟着地 这样尽可能多 跳地跳 20 秒 大约能跳 50 下 休息 1 分钟 然后再跳 20 秒 动作六 伸臂坐转动作六 伸臂坐转 锻炼中干部位锻炼中干部位 1 坐在地上 让一位同伴帮你固定双脚 或者钩住椅子沙发之类也行 身体微微向后倾 但背要直 两手合扣向前伸 2 手臂要直 上身带着手臂向右向左扭转 两边各 10 次 休息一分钟 做第二组 当可 以完成叁组的时候 可以改为手拿一个实心球这样的物体做 罗迪克体能训练的主要方法罗迪克体能训练的主要方法 和许多运动项目一样 国外的网球训练不像国内耗时特别长 比较讲究效率 一般上 午练 2 个小时技术 下午做一个半到 2 个小时的体能训练 下面 就是罗迪克体能训练的 主要内容 提升脚步的敏捷性 对罗迪克来说是体能训练的关键环节 整个上午和下午的前半段 罗迪克都要在球场进行有针对性的训练 上午 10 点钟 他会在自家后院的网球场上 训练 90 分钟的底线击球和上网截击 有塔瑞克在身边监督 我先要在底线向对面球场的两个角落击球 然后再随球上网 然后 我继续在底线练一阵 儿斜线球 然后练习随球上网 以一组截击完成练习 虽然我目前在底线的火力还算可以 但网前的弱点却不容忽视 罗迪克说 吃完午饭稍作休息后 罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛 主要任务就是加强发球 和磨练上网 这对我来说很有难度 因为对手从一开始就会知道我要上网 因此他们打起 穿越来毫不迟疑 之后 体能训练便正式开始了 1 短距离冲刺跑和脚下移动练习 时间 下午 3 点钟 持续时间 30 分钟 地点 足球场 体能训练在下午 3 点钟正式开始 罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑 距离分别是 20 米 30 米和 40 米 在草地上练冲刺跑 对膝盖的损伤会减小到最低程度 罗迪克说 接下来的跑动练习难度更大 教练员会事先在草地上排放两行网球 彼此间隔一定的 距离 罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步 交叉绕过每一个球 跑完这一排球 然 后再沿另外一排球继续练习跑动 轮到你了 在网球场上 你也可以找到合适的训练方法 只要竭尽全力效果同样显著 以双打边 线为起点 依次快速跑到半场内的其他线条 然后再立刻回到起点 每组的内容如下 1 跑到最近的单打边线后迅速返回 当然这最多只有一步之遥 2 跑到发球中线后迅速返回 也就是发球区的 t 字位置 3 跑到另外一侧的单打边线后迅速返回 4 最后跑到另外一侧 的双打边线后迅速返回 注意 尽力做好第一步 还要尽可能保持全速运动 每三组为一 个系列 现在 和罗迪克一样训练在跑动中改变方向 不用持拍 先站到发球区的 t 字位置上 做出准备动作 然后让你的同伴站到你对面的网前附近 随着他指向球场的任何一个区域 你都要迅速移动脚步跑到位 同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示 这样 你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动 2 力量练习 时间 下午 3 点半 持续时间 45 分钟 地点 健身房 前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼 罗迪克说道 为了都能锻炼到最多的肌 肉群 我选择的器械种类会很多 练习的方式也就丰富得多 通常 每一个动作我会重复 做 4 到 5 组 每组各完成 15 次动作 肩膀和大腿部分肌肉的锻炼 是罗迪克的重点 他 开玩笑道 我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩 为了加强力量 罗迪克会做 45 分钟的负重练习 也会运用到弹绳这样的器械 3 恢复性的牵拉练习 时间 下午 4 点 持续时间 25 分钟 地点 距离健身房最 近的地方 拉伸工作必须及时进行 因此我不会选择距离健身房很远的地方 照惯例我会拉伸一 下腿部的韧带 然后是肩部与手臂的拉伸 罗迪克说 我通常会用内侧绕环动作来帮助 拉伸三头肌 动作要领是 双手自然下垂 置于身体两侧 然后两肘内翻 手臂在胸前交 叉后在头顶完成绕环动作 下摆后还原 轮到你了 对任何人来说 训练之后及时放松肌肉 做拉伸都是至关重要的 因为这样不仅会帮 助你的肌肉恢复弹性 也能有效避免打球后的肌肉酸痛 当然 你也可以在每次训练前进 行