人体七大营养素完整版本

人体七大营养素 观念健康四大基石 乐观的心态适量的运动有氧运动 快走 慢跑 爬楼 骑车 充足的睡眠8小时合理的膳食 人体所需的营养素不下百种 其中一些可由自身合成 制造 但无法自身合成 制造必须有外界摄取的约有40余种 可分为七大类 蛋白质 脂肪 糖类 矿物质 维生素 膳食纤维 水 一 蛋白质 赖以生存的基础营养素 约占人体的16 19 每天约有3 的蛋白质被更新 也就是说 几乎一个月全身的蛋白质就换一遍 蛋白质的功能 1 构成和修复组织2 调节生理功能如酶 激素 抗体 血红蛋白 白蛋白 3 供给能量 缺乏后果 胃肠粘膜和消化腺较早累及 临床表现消化不良 腹泻 肝脏不能维持正常结构和功能 出现脂肪肝 血浆蛋白合成障碍 水肿 肌肉蛋白合成不足 逐渐出现肌肉萎缩 抗体合成减少 抵抗力下降 胶原蛋白合成障碍 伤口不易愈合 女性皮肤过早衰老 出现皱纹 皮肤松弛 儿童时期出现骨骼生长缓慢 智力发育障碍 根据蛋白质的营养效能把蛋白质分为三类 1 完全蛋白质 氨基酸种类齐全 数量充足 比例适当 指动物蛋白 酸性 含必需氨基酸的蛋白质 其成分与人体蛋白质相似 能满足人体生长发育和健康需要 维持正常生理活动 一般动物性食品中多含这种蛋白质 含完全蛋白质的食物有乳品 禽蛋 大豆等 2 半完全蛋白质 氨基酸种类齐全 数量不充足 比例不适当 能维持成人的健康 但缺少促进儿童生长发育的某种氨基酸 如小麦和谷类的胶蛋白 缺少赖氨酸 3 不完全蛋白质 氨基酸种类不全 指植物蛋白 碱性 缺少必需的氨基酸 如玉米胶蛋白 肉皮和蹄筋中的胶蛋白 食物来源 鱼 肉 豆 蛋 奶60公斤的成年人每天供给蛋白质40 60克即可保证体的需要 儿童 妊娠4个月以后的妇女 病人 伤员供给量按体重计应高于正常成人 婴儿应高于成人的3倍 二 脂类 贮存能量的重要营养素 约占人体的14 功能 1 供给能量2 促进脂溶性维生素的吸收 3 维持体温 保护脏器 4 增加饱腹感 5 提高膳食感官性状 脂类分类 类脂 脂肪 甘油三酯 脂肪酸分饱和脂肪酸 固态动物油 和不饱和脂肪酸 液态 不饱和脂肪酸分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 w 3 植物油和鱼油 w 6 植物油 w 9 动物油和植物油 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸的比例1 1 1食物油每人每天的摄取量不超过25克为佳 食物来源 动物性食物 植物性食物中以坚果类 如花生 核桃 瓜子 榛子 葵花子等 含脂肪量较高 三 碳水化合物 功能 1 储存和提供能量 2 构成组织及重要生命物质 3 节约蛋白质 4 抗生酮作用 5 解毒 6 增强肠道功能 食物来源 主要是粮谷类食物 粮谷类一般含碳水化合60 80 薯类中含量为15 29 豆类是为40 60 还有蔗糖 甜食 糕点 甜味水果 蜂蜜等 四 维生素 维生素 被我们称为营养催化剂 维生素是细胞的新陈代谢 身体发育 成长 维持人体健康必不可少的物质 它有助于蛋白质 脂肪 碳水化合物和矿物质吸收和利用 帮助形成血液 细胞 激素 神经系统的生化反应 以维持人体各系统的正常机能 脂溶性维生素 有维生素A 维生素D 维生素E 维生素K 凝血维生素 储存于人体脂肪组织内 保证人体各器官的功能健康 例如 维生素A 视黄醇 能促进人眼部组织健康 保护视力 维生素D 钙化醇 抗佝偻病维生素 帮助人体吸收钙质维护骨骼健康 维生素E 生育酚 抗不育维生素 是强力抗氧化剂 保护细胞膜 血管 心脏 皮肤等组织 减少自由基的伤害 起到延缓衰老 抗癌等作用 脂溶性维生素大量存在于芝麻 花生 葵花子 豆类 金枪鱼 沙丁鱼 三文鱼 甘薯等食物当中 水溶性维生素 维生素B族和维生素C 这些维生素溶水而不溶脂 不溶油 体内不能大量储存 因此每天必须摄入足够的水溶性维生素以补充人体对它的需要量 维生素C主要存在于山楂 猕猴桃 桔子 青椒 西红柿等水果 蔬菜当中 维生素B族包括维生素B1 维生素B2 泛酸 遍多酸 烟酸 维生素B6 吡哆醇 抗皮炎维生素 维生素B12 钴胺素 抗恶性贫血维生素 叶酸 生物素等 如 维生素B1 硫胺素 抗脚气病维生素 维持神经系统的需要 促进胃肠蠕动 构成辅酶 维持体内正常代谢 维生素B2 核黄素 促进发育和细胞的再生 构成黄酶辅酶参加物质代谢 促进皮肤 指甲 毛发的正常生长 维生素B6 吡哆醇 抗皮炎维生素 参与氨基酸的代谢 参与糖原与脂肪酸代谢 缓和呕吐 减除害喜症状 减轻晕车船 天然利尿剂 缓解更年期症状 烟酸 维生素PP 抗癞皮病维生素 维生素B5 构成辅酶 保护心血管 缺乏易使性格转坏 情绪意志力薄弱 生理和智能的问题 如忧郁 痴呆症 易患皮肤炎 腹泻 糙皮病 叶酸 抗贫血因子 叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症 引起胎儿神经管畸形 维生素B12 钴胺素 抗恶性贫血维生素 缺乏可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症 泛酸 遍多酸 缺乏忧郁 焦虑 紧张 过敏 感冒 皮肤及肠胃发炎 低血糖症 十二指肠溃疡 血液和皮肤的异常 五 矿物质 矿物质 被称为身心调控员 矿物质包括常量元素和微量元素 1 常量元素 矿物质中 人体含量大于体重的0 01 如钙 磷 镁 钠 钾 氯等 2 微量元素 矿物质中 人体含量小于体重的0 01 如铁 碘 锌 铜 锰 铬 硒 钼 钴等 矿物质是构成人体各组织的重要材料 如钙 磷 镁是骨骼 牙齿的重要成分 钠 钾是细胞内 外液的重要成分 人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿物质参与 现实生活中 多种疾病的发生都与机体某些矿物质缺乏密切相关 1 钙 形成和维持骨骼和牙齿的结构 维持肌肉和神经的正常活动 参与血凝过程 缺钙症状 出牙迟 烦躁 易哭闹 睡眠不良 方颅 鸡胸 x型腿 o型腿 食物来源 奶和奶制品是钙的主要来源 因为奶上含钙量丰富 吸收率也高 蛋黄 豆类 坚果类 海带 花生 木耳 苋菜等绿色蔬菜也是钙的较好来源 2 镁 激活多种酶的活性 抑制钾钙通道 维持骨骼生长和肌肉的兴奋性 维持胃肠道的功能 缺镁 镁缺乏可致神经肌肉兴奋性亢进 也可导致胰岛素抵抗和骨质疏松 影响淋巴细胞杀伤能力 使机体免疫功能降低 甚至导致染色体畸变 诱发恶性肿瘤 食物来源 绿叶蔬菜富含镁 大麦 芥麦 大豆 坚果也含丰富的镁 3 缺铁 贫血 降低抗感染能力 引起智力发育的损害及行为改变 损害儿童的认知能力 儿童脑细胞的发育离不开铁 铁缺乏的儿童易烦躁 对周围不感兴趣 身体发育受阻 体力下降 注意力与记忆力调节过程障碍 学习能力下降 增加铅的吸收 其他表现 面色苍白 口唇粘膜和眼结膜苍白 疲劳乏力 头晕 指甲薄脆 反甲等 食物来源 动物肝脏 动物全血 畜禽肉类 鱼类 蔬菜油菜 菠菜 韭菜等 4 锌 促进食欲 参与构成味觉素 影响味觉与食欲 促进性器官发育 维持性功能正常所必需 维持正常免疫功能 促进维生素A的代谢 对暗适应能力有重要作用 锌缺乏可致生长期儿童发育迟缓 垂体调节功能障碍 食欲不振 味觉迟钝甚至丧失 皮肤创伤不易愈合 易感染等 青少年缺锌表现为性成熟延迟 第二性征发育障碍 成年男性表现为性功减退精子产生过少等 妊娠期缺锌 胎儿生长发育缓慢甚至出现畸形等 食物来源 贝类海产品 红色肉类 动物内脏 干酪 虾 燕麦 花生酱 花生 玉米 干果类 5 缺硒 硒可改善机体免疫功能 还能通过调整细胞分裂 分化 使癌细胞行为向正常方向转化 另外 硒还具有促进正常细胞增殖和再生的功能 动物内脏和海产品 瘦肉 谷物 奶制品 水果和蔬菜都含有一定的硒 6 缺碘 碘缺乏是乳腺癌 子宫内膜癌和卵巢癌的因素之一 缺碘可导致乳腺组织上皮细胞发育不良 增加乳腺组织对致癌物质的敏感性 海洋生物含碘量很好 如海带 紫菜 鲜海鱼 干贝等 同时在选择食盐时最好选择强化碘的食盐 7 钾 维持糖蛋白质的正常代谢 维持细胞内的正常渗透压 维持神经肌肉的应激性和正常功能 六 膳食纤维 膳食纤维 被我们称为人体清道夫 粗纤维存在于蔬菜中 它能保持人体肠道的清洁 促进肠道蠕动排泄毒素 保证大便的量 帮助消化 消除体内废物 减低胆固醇吸率 预防糖尿病 产生饱腹感觉 还有助于控制体重 膳食纤维是植物性食物与人类消化酶的化合物 每种植物性食物通常以1种或2种纤维为主 增加膳食纤维的摄取 可降低结肠癌和乳腺癌的发病风险 也可降低口腔癌 咽喉癌 食管癌 胃癌前列腺癌 子宫内膜癌及卵巢癌的发病风险 七 水 水 被我们称为人体的运输网 每个人体内60 70 是水 水能保证人体血液循环的量 保持各器官正常新陈代谢 人体水不足会对生命造成危害 水可帮助输送营养 调节体温 排出废物 水的需要量主要受年龄 体力活动 温度 膳食等因素的影响 故水需要量变化很大 建议大家多喝白开水 少喝饮料 特别是碳酸类的甜饮料 中国居民膳食指南2007版 建议大家每天定量饮水 合理选择饮料 成人每日6 8杯 高温或强体力劳动更适当增加 饮水应量少多次 主动饮用 人的年龄段分期 食物中的营养素 蛋白质 蛋白质 是构成和修补肌体组织所必须的原料 人的身体就是一个蛋白质的组合体 蛋白质是构成生物体细胞的物质 食物中的蛋白质 动物性食物 植物性食物 蛋白质的互补作用 应注意遵循以下三个原则 一 膳中搭配的食物种类越多越好 二 食物的种属越远越好 三 最好是几种食物同时吃 脂类 提供能量 维持体温 保护脏器 并能润滑肌体组织和关节 脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸脱水缩合而成的甘油三酯 脂肪酸分为饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 脂肪酸的结构不同 不同脂肪酸的含量不同 所形成的混合甘油三酯 食用脂肪 在常温条件下的状态也不同 猪 牛 羊油中含饱和脂肪酸较多 常温下为固态 脂类 贮存能量的重要营养素 约占人体的14 配餐中植物油与动物油的配比应该是2 1为宜 膳食中适宜的脂肪酸比例为 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 1 1 1 食物中的营养素 脂类 版权所有不得翻印 碳水化合物 提供人体所需要的能量 生活最重要的碳水化合物是来自粮食的淀粉和加工制出的精糖 食物中的碳水化合物 精糖 白糖 红塘 饴糖 蜂蜜 多糖 谷类食物 根茎类食物 水果 膳食中应足量的主食 提倡吃些杂粮 食物中的营养素 碳水化合物 维生素 被我们称为营养催化剂 维生素是细胞的新陈代谢 身体发育 成长 维持人体健康必不可少的物质 它有助于蛋白质 脂肪 碳水化合物和矿物质吸收和利用 帮助形成血液 细胞 激素 神经系统的生化反应 以维持人体各系统的正常机能脂溶性维生素水溶性维生素 食物中的营养素 维生素 维生素作用 脂溶性 维生素作用 水溶性 维生素作用 水溶性 蔬菜颜色与营养 矿物质是构成骨骼和牙齿的主要成份 也是人体肌肉 神经 血液 细胞液等不可缺少的物质 人体所需矿物质有钙 磷 铁 碘 锌 食物中的营养素 矿物质 人类食物中的纤维素被称为膳食纤维 目前认为 膳食纤维是人体不能消化的糖 但它对人体消化系统的功能 起着不可忽视的作用 食物中的营养素 膳食纤维 版权所有不得翻印 富含膳食纤维的食物粗粮 玉米 玉米面 小米 黑米 各种杂豆 白薯 蔬菜 芹菜 韭菜 豆芽 油菜 小白菜 菠菜 笋类 葱头 生萝卜 菌藻类 蘑菇 香菇 海带 海菜 水果 苹果 香蕉 芒果 膳食纤维 水 被我们称为人体的运输网 每个人体内60 70 是水 水能保证人体血液循环的量