失眠健康讲座.ppt

失眠 失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态 导致睡眠不足 又称入睡和维持睡眠障碍 DlMS 为各种原因引起入睡困难 睡眠深度或频度过短 早醒及睡眠时间不足或质量差等 失眠是什么 为什么会失眠 环境原因 常见的有睡眠环境的突然改变 个体因素 不良的生活习惯 如睡前饮茶 饮咖啡 吸烟等 躯体原因 广义地说 任何躯体的不适均可导致失眠 精神因素 包括因某个特别事件引起兴奋 忧虑所至的机会性失眠 情绪因素 情绪失控可引起的心境上的改变 这种改变特别会在情绪不稳时表现出来 它可以是由某些突发事件引起 如特别的喜事或特别的悲伤 生气等都可导致失眠 这种因突发事件引起的失眠只是一种现象 可能是偶然发生的 暂时的 而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象 他们的情绪持续性地处于低落状态 紧张 害怕 担心 怀疑 愤怒 憎恨 抑郁 焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官 而且就连晚上也仍然欲罢不能 安眠药或嗜酒者的戒断反应 失眠后有哪些表现 入睡困难 不能熟睡 睡眠时间减少 早醒 醒后无法再入睡 频频从恶梦中惊醒 自感整夜都在做恶梦 睡过之后精力没有恢复 时间可长可短 短者数天可好转 长者持续数日难以恢复 容易被惊醒 有的对声音敏感 有的对灯光敏感 很多失眠的人喜欢胡思乱想 长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症 而患有神经衰弱病症又会加重失眠 睡眠与健康 了解失眠 根据失眠发生的持续时间可分为 短暂性失眠 小于一周 大部分的人在感到压力 刺激 兴奋 焦虑时 生病时 至高海拔的地方 或者睡眠规律改变时 如时差 轮班的工作等 都可能会有短暂性失眠障碍 短期性失眠 一周至一个月 严重或持续性压力 如重大身体疾病或开刀 亲朋好友的过世 严重的家庭 工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠 慢性失眠 大于一个月 许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的 如 身体方面的疾病 精神疾患或情绪障碍 使用药物 酒精 刺激物 或毒品等 有睡 醒周期障碍或不规律等 睡眠与健康 了解失眠 根据失眠的严重程度可分为 轻度 偶发 对生活质量影响小 中度 每晚发生 中度影响生活质量 伴一定症状 易怒 焦虑 疲乏等 重度 每晚发生 严重影响生活质量 临床症状表现突出 睡眠与健康 了解失眠 睡眠不足的危害最大影响是精神方面的 可引起人的疲劳感 不安 全身不适 无精打采 反应迟缓 头痛 记忆力不集中 脾气暴躁 攻击性强等 严重的会导致精神分裂和抑郁症 影响大脑的创造性思维 影响青少年的生长发育 影响皮肤的健康 使人免疫力下降 导致疾病发生 如神经衰弱 感冒 胃肠疾病等 失眠了怎么办 正确对待失眠 首次或偶尔发生失眠症后 不要急于投医服药 要认识到日常生活 工作 学习中偶尔失眠是难免的 努力寻找发生的诱因 及时注意调整 如果持续2周以上 夜间只能入睡2 3h 并出现白天头晕 头胀 心慌 口干等 甚至影响工作或学习时 可去医院求医 在医生的指导下服药 建立良好的生活规律 不少失眠患者长期生活不规律 夜间2 3点睡觉 而早上7 8点才起床 因受到自然界阴阳消长规律的制约 一般就不能睡实 容易引起失眠 因此 应尽可能将睡眠时间提到夜间12点以前 养成一个良好的睡眠习惯 做到合理饮食 在每天保证三餐的基础上 晚餐要少吃 避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物 营养过剩会影响睡眠 特别是老年人 50岁以上的女性 40岁以上的脑力劳动者或轻体力劳动者 富裕人群 要注意少吃海产品和美味佳肴 或滋腻补品 主食除米饭外 可以加一些杂粮 如大麦片 玉米等 适度体力活动大有益处 失眠者有的是精神活动超负荷 有的是整天多思多虑 而体力活动不足 有的人经治疗好转后 常不易巩固 其原因之一是长期体力活动太少 精神负担太重 矛盾较多 体脑并用 精神乃治 即体力活动相适应 二者不能偏废 才能保持人的体格健壮和精神健康 保持良好的心态 保持一个平和的心态很重要 对社会竞争 个人得失等有充分的认识 避免因挫折致心理失衡 进行适当的自我调节 自我暗示 有助于睡眠 提高睡眠质量的建议 一 床的舒适度当你睡觉时 或多或少都会有移动身体的情况 因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍 而长度在190公分至210公分 床垫应考虑其软硬度 弹性及透气等性质 最重要是能够保护腰椎 平均地承托整个人的体重 床铺硬度宜适中 过硬会使人时常翻身 难以安睡 睡后周身酸痛 挑选一些自己喜欢的床单 被褥及睡衣 最理想是色泽柔和 舒服体贴 枕头是最重要的睡眠用品了 它的基本作用是 承托 也就是 承托您宝贵的头部 好枕头三要素 主要是保障对头 颈部的适合的承托力 支撑颈部的基本构造 枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置 成人枕头一般为70cm 74cm 枕头不易过宽 过宽则超过头颈部关节 肌肉易紧张 以45 48cm为宜 枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜 10cm左右 b 合适的高度 高枕妨碍头部血液循环 易造成脑缺血 打鼾和落枕 低枕使头部充血 易造成眼睑和颜面浮肿 c 良好的填充材料 枕头以软硬度适中 稍有弹性为好 提高睡眠质量的建议 二 睡眠的姿势一般来讲 右侧位睡眠有助于安睡 对一个健康人来说 不必过分计较自己的睡眠姿势 没有必要刻意之 因为在一夜的睡眠过程中 人体翻转体位次数是较多的 人是不可能保持一个睡姿到天明的 绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉 这样也更有利于解乏和恢复体力 如果有某种疾患 可听取医生意见来针对性的采取相应睡姿 比如有心脏疾患的人 最好多右侧卧 以免造成心脏受压而增加发病机率 脑部因血压高而疼痛者 应适当垫高枕位 肺系病人除垫高枕外 还要经常改换睡侧 以利痰涎排出 胃脘胀满和肝胆系疾病者 以右侧位睡眠为宜 四肢有疼痛处者 应力避压迫痛处而卧 总之 选择舒适 有利于病情的睡位 有助于安睡 提高睡眠质量的建议 三 睡眠的时间睡眠时间一般应维持7至8小时 但不一定强求 应视个体差异而定 入睡快而睡眠深 一般无梦或少梦者 睡上6小时即可完全恢复精力 通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点 中午12点到1点半 凌晨2点到3点半 这时人体精力下降 反应迟缓 思维减慢 情绪低下 利于人体转入慢波睡眠 以进入甜美的梦乡 事实上 不同生理节奏可使睡眠出现两种情况 即 夜猫子 和 百灵鸟 顺应这种生理节奏 有利于提高工作效率和生活质量 反之 则对健康不利 顺应生物钟 形成习惯之后 人就会较快的按时入睡 如果因工作等原因难以避免睡眠不足 可用20分钟左右的 小睡 来弥补 提高睡眠质量的建议 四 睡眠的环境良好睡眠环境 应具备以下这些基本条件 安静 噪音的敏感度因人而异 一般来说声响超过60分贝 就会刺激你的神经系统 信息还可以传递全身 让你无法安稳入睡 遮光 关灯睡觉当然与省电无关 而是因为黑暗的环境能让眼睛尽快进入休息的状态 温度 应在摄氏16度至24度左右 依个人的体质而调整 湿度 最理想的应是在百分之六十至七十 空气 清新自然 适当流通的室内空气 提高睡眠质量的建议 五 定期运动面对压力剧烈运动后往往很难入睡 定期运动不但有