脑力劳动者的营养与健康

脑力劳动者的营养与健康,脑力劳动者加强自我保健，不仅可以消除长时间工作给人、脑带来的疲劳和紧张，而且可以提高工作效率，充分发挥人脑的思维能力和记忆能力。只要在日常生活中采取一些简单而有效的自我补充营养的技巧，就会让身体获得理想的效果，科学证明，食物是人体补充营养的最佳来源。,健康的四大要素,健康的四大要素,充足的休息乐观的心态适量的运动均衡的营养,何谓脑力劳动?,劳动可分为体力劳动、脑力劳动及精神紧张性劳动三种形式。脑力劳动 指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动，如编辑、作家、画家、教师、科技工作者、医务工作者、企业管理人员、策划人的劳动等,脑力劳动者的工作特点,1、大脑超负荷工作2、少动多静3、夜间工作时间多于白天，无固定休息日4、工作需要，经常连续数日通宵达旦5、长时间的保持固定姿势,6、 用眼时间较长7、 精神长时间处于紧张状态8、 经常面临各种压力9、 饮食起居无规律性10、生活俭朴,脑力劳动者的工作环境特点,1、相对封闭的空间。2、较长时间处于电磁辐射的环境3、长时间处于空调环境中，空气流动性差4、室内建筑材料、装饰材料、家具设施、办公设备、等挥发出的气体。5、病源性细菌或病毒不能及时排出,二、脑力劳动者常见健康问题?,(一)、空调症候群,症状： 头痛、昏昏然、恶心、疲劳、鼻腔堵塞、目赤喉燥、胸闷气短、呼吸紊乱咳嗽气喘、过敏等,原因：1、 白天人们平均90%以上时间呆在室内， 面且往往是密不通风的建筑内。2、建筑通风系统感染有害微生物3、空气质量较差4、室内外温差大5、经空调机处理后的空气缺乏负离子。,(二)、慢性疲劳综合症,慢性疲劳综合症多见于2045岁之间女性占多数 美国每年有600万人被怀疑患有慢性疲劳综合症,症状：1、人变得越来越懒2、无法通过休息恢复疲劳（超过6个月）3、身体软弱无力，且时好时坏4、记忆力减退、焦虑5、医院检查没有任何导致该症状的原发疾病,原因：1、精神过度紧张2、长期劳累3、免疫系统异常4、其它原因,(三)、神经衰弱,神经衰弱是以精神易于兴奋、脑力易疲乏，伴有情绪烦恼和肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等,症状：1、兴奋状态：精神易兴奋、回忆及联想增多且控制不住，伴有不快感2、衰弱：脑力易疲劳、工作和学习时间稍长感到头昏脑胀，注意力不能集中，记忆力下降3、情绪症状紧张：苦闷、烦恼、敏感易激怒,4、躯体症状：紧张性头痛、肢体肌肉酸痛5、睡眠障碍：入睡困难，早醒、多梦、伴有睡眠醒觉节律紊乱6、自主神经功能紊乱：心动过速、多汗、厌食、便秘、腹泻、尿频等,(四)、久坐综合症,久坐而不注意活动，天长日久引起许多病症，医学上将因久坐引起的一些疾病，统称为“久坐综合症”，导致的病症有： 1、心肌衰弱：因久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，心功能减退，血液循环减慢，血液在动脉中沉积，为高血压、冠状动脉、血栓埋下隐患,2、血液循环不良：静脉回流受阻，易产生痔疮、贫血，妇女还会引起盆腔炎、附件炎等妇科病3、肌肉酸痛：久坐使体内携氧血液减少，氧分压降低，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩,4、颈椎疾病：久坐不动可引起颈椎僵硬，影响颈椎动脉对头部的供血量减少造成大脑氧和营养物质供应不足 5、关节病：人体骨骼中各关节连接处中有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损，久坐少动会导致骨骼各关节连接处干燥，继而引发关节病和脊椎病,6、肠胃不好：久坐肠胃蠕动差，加重胃肠负荷，易致胃及十二指肠部溃疡7、肥胖：久坐不动，机体摄入的脂类，淀粉过多地转变为脂肪贮存体内使人肥胖8、致癌：久坐结肠蠕动减弱，毒素长时间接触肠黏膜，易发生结肠癌,(五)、肺部疾病,肺部过敏、支气管哮喘、肺癌 原因： 室内空气污染，包括电子，办公设备污染等 饮食精细，高脂肪，高热量，饮食中缺乏防止肺癌的微量元素-硒及维生素A,(六)、抑郁综合症,情绪抑郁、消沉、沮丧、疲乏无力、自我评价低、对学习，生活，交往等兴趣降低、伴有自主神经功能障碍，如肠胃不适、便秘、失眠等,(七)、视屏终端综合症,视屏终端综合症是指从事光学显示器终端作业所引起的一系列症候群。 WHO调查表明电脑操作人员视疲劳发生率10%40%，骨骼肌慢性损伤发生率10%以上。,1、视疲劳：分生理和病理性，视屏终端综合症主要表现为生理性视疲劳。生理性视疲劳可转变为病理性视疲劳。2、颈、肩、腕等功能障碍3、精神疲劳：长期固定姿势作业，精神经常处于紧张状态，导致自主神经功能障碍4、妇科病症：久坐、固定姿势、精神紧张，常引起痛经，月经不调等妇科症，对于孕妇甚至造成流产、早产。,饮食上平时多吃胡萝卜、柑橘、动物肝、西红柿、红枣、白菜、芒果、西兰花、菠菜等富含维生素A食物。多饮茶对恢复和防止视力减退有效，且能降低电脑荧光屏辐射的危害,脑力劳动者综合疾病,1、疲劳 疲劳是指机体由于缺血、缺氧而使体内糖类的无氧酵解增加，产生大量乳酸，出现肌肉酸痛和疲乏无力导致机体器官系统功能应激力和反应力下降的一种状态。疲劳可导致身体衰弱，抵抗力下降并引发各种疾病。,疲劳不同休息方式也不同,体力疲劳分三类：体力疲劳：主要表现为四肢乏力、肌肉酸疼，但精神尚好。产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多，使肌肉不能继续进行有效的活动，信息传到中枢神经，人就产生了疲劳感。 消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前洗一个热水澡或用热水泡泡脚，这样更易入睡。一般较轻度的疲劳，坐一会或躺一会儿即可消除，如再配合保健按摩，效果则更好。,脑力疲劳：因长时间用脑，引起脑的血液和氧气供应不足而使大脑出现疲劳感，主要表现为头晕脑涨、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。 消除脑力疲劳的最好方法是适当参加一些体育活动，如打打球、做做操、散散步等。但活动的强度不宜过大，时间不宜过长。大脑在运动中得到放松，消除疲劳。,心理疲劳：这是因为心理受到劣性精神刺激而引起的一种消极心理，主要表现为精神焦虑、情绪抑郁、意志消沉等。对待心理疲劳靠单纯的睡眠休息是解除不了的，应及时宣泄自己的不良情绪， 最佳方法可找几个知心朋友聊聊天或参加一些健康有益的文体娱乐活动。同时，应讲究心理卫生，加强品德修养，调整好自己的精神状态，开阔心胸，以减少产生心理疲劳的诱因。,2、记忆力减退 记忆是大脑的高级功能，通过大脑细胞群的作用来实现。脑力劳动者用脑强度大，加之巨大的压力导致脑疲劳使记忆减退其恶性发展可能导致痴呆症。 3、缺氧 由于难以呼吸到新鲜空气，加之脑能量消耗较大导致缺氧现象。,4、免疫力低下 免疫力低下是指因各种因素使人体对体内外致病因素的反应力低下和抵抗力降低，是导致机体感染和疾病迁延不愈的重要原因。环境污染、压力巨大和营养不均衡是导致免疫力低下的主要因素。脑力劳动者因工作紧张，生活无规律，没有及时有效的休息、恢复和营养得不到及时补充，免疫力降低较为明显。多患感冒、肝炎等传染性疾病。,5、维生素和矿物质缺乏症 由于饮食精细、单调及压力导致一系列维生素和部分矿物质缺乏： 食欲不振等缺乏维生素B1 眩晕、失眠等缺乏维生素B2 精神恍惚缺乏维生素B12 贫血缺乏维生素C、B12、叶酸、铁等 骨质蔬松等维生素D缺乏,脑力劳动者的营养支持,（ 一）供给足够的能量 脑细胞代谢很活跃，脑组织中几乎没有能源物质，需从血液中得到氧和葡萄糖来满足脑的需要。每天大脑约需116145克糖， 脑细胞贮存糖元很少（每克脑组织中糖含量仅0.71.5g）,只够几分钟使用。 因此应保证足够的碳水化物供给。,（二）供给优质蛋白质 维持大脑各种活动状态和参与神经传导的神经递质是由蛋白质的氨基酸构成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。 大豆蛋白含赖氨酸多，对脑营养有特殊意义。蛋奶鱼等动物性蛋白，生物学营养价值高，易于利用。,（ 三）脂肪 脑所需要的脂肪主要是磷脂，脑细胞由它构成。磷脂分脑磷脂和卵磷脂均有增强大脑记忆功能。 脑力劳动者应多供应植物性脂肪，其占总能量的15%20%为宜，同时多吃鱼类。,（四）维生素 脑力劳动者需丰富的维生素A、B1、B2、 B6、叶酸、和维生素C等，对维持正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。,（五）矿物质 钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。 蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。,能量分配与合理膳食,1、能量分配 碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证500g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需,食物的营养,（一）谷类及薯类食品 谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米 碳水化合物、蛋白质、纤维、B族 脂肪含量低 同一种谷物，营养素含量：黑黄白 薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头 富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低,（二）豆类食品大豆植物类食品中营养价值最高蛋白质含量3040，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补脂肪含量20，85是不饱和脂肪酸含B族、E、卵磷脂、矿物质不含胆固醇淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆脂肪含量低，1蛋白质含量20与谷类互补豆皮含丰富膳食纤维,（三）坚果类食物含油坚果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻脂肪含量4065，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑蛋白质1530，与谷类互补富含B族、E、Ca、Fe、Zn吃新鲜，易氧化,（四）蔬菜类食物,蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。,瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S-羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。,鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。,叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。,（五）菌藻类食物食用菌：香菇、平菇、金针菇、等属于蔬菜类蛋白质：鲜品23，干品2030富含各种必需氨基酸富含维生素B族藻类：海带、紫菜、发菜富含碘、膳食纤维,（六）肉类蛋白质、脂肪、B族、铁畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同腿数多少决定营养价值高低,（七）水产类蛋白质1520，与肉类相当，比畜肉易于消化脂肪中不饱和脂肪酸高,脑力劳动者的营养建议,早餐的重要性由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。正常血糖波动在4.4-6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下时,饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪,脑力劳动者多吃葱蒜 常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。 人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有维生素B1的作用也就无法转变为供给脑的能量。只要把蒜和少许的维生素B1放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺”的物质，其作用除能增强维生素B1的作用外，本身还具较维生素B1更强的作用。葱里含有一种叫“前列腺素A”的成分，积累的“前列腺A”就会起到舒张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于治疗血压升高所致的头晕。,三、脑力劳动者八大营养食品,1、鸡蛋 鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。 2、鱼类 鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽3脂肪酸，有助于健脑。每周至少吃一顿鱼，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。,3、全麦制品和糙米 增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。,4、豆类及其制品 优质蛋白和8种必需氨基酸，有助增强脑血管的机能。另外含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合于脑力工作者。大豆脂肪中含有85.5%的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。,5、深色绿叶菜 维生素B6或B12可以防止类半胱氨酸氧化，而深色绿叶菜中维生素含量最高。6、核桃和芝麻 这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。,7、水果 菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力。 8、大蒜 因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,四、脑力劳动宜选用的食品,(1)富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。 (2)富含优质蛋白质的食物：如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。 (3)富含不饱和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。 (4)富含脑磷脂的食物：如猪脑、羊脑、鸡脑等，富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。,(5)富含维生素A的食物：如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳中。 (6)富含B族维生素的食物：谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。、(7)富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。,脑力劳动者不宜偏食酸性食物 按酸碱性可分为两大类 酸性：如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属成酸性食物； 碱性：如蔬菜、水果、豆类、茶等属碱性食物。成酸、碱性食物应当搭配食用。 偏食成酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，脑力劳动者不宜偏食成酸性食物。,五、脑力劳动者健身九步骤,1、梳头 用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。 2、弹脑 端坐椅上，