维生素与运动

许东雪 肖剑,维生素与运动,维生素与运动,一、维生素概述念二、维生素分类三、维生素的生理功能四、水溶性维生素与运动五、脂溶性维生素与运动六、运动员维生素的补充,LOGO,一、维生素的概念,LOGO,维生素（vitamin）是一种特殊营养素，它既不参与人体组织代谢，也不能提供能量，是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机物。,维生素有一个强大的家族，通常根据其溶解性不同分为水溶性维生素和脂溶性维生素。 其中脂溶性维生素主要有A、D、E、K，它们不溶于水，只溶于脂肪；水溶性维生素包括B族维生素（B1、B2、B6、B12、PP等）和维生素C。,二、维生素分类,促进生长发育；增强抵抗能力；健全组织功能；维持细胞正常能量代谢；维持健康、促进长寿、使精神旺盛等等。,三、维生素的主要功能,溶与水、不溶与脂肪及有机溶剂；容易从尿中排除体外，且排除效率高，故一般人超量食入不会产生蓄积和毒害作用绝大多数以辅酶或辅基形式参与各种酶的组成，在中间代谢的许多环节起着重要作用其体内营养水平多数都可在尿液和血液中反映出来。,四、水溶性维生素的特点,1、生理功能参与体内氧化还原过程，维持组织细胞的正常能量代谢和调节细胞内氧化还原电位；促进体内胶原合成；增加机体的抗病能力。促进亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；维生素C还可以促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。2、食物来源主要来源于蔬菜和水果。水果中以酸枣、山楂、柑桔、草莓、野蔷薇果，猕猴桃等含量最多。蔬菜中以辣椒含量最多3、维生素缺乏表现人体维生素C缺乏可引起坏血病，还影响骨骼正常钙化，出现伤口愈合不良、抵抗力低下，肿瘤扩散等。4、供给量每日维生素C的供给量从出生至12岁依年龄不同为3050mg，少年、成年、老年为60mg，孕妇80mg，乳母100mg。,（一）维生素C与运动,维生素C与运动能力的关系主要体现在以下几个方面：1、抗脂质过氧化能力 2、改善免疫能力3、改善肌肉收缩能力4、保护DNA不受氧化损伤,（二）、维生素B族与运动,B族维生素主要包括维生素B1，B2，B6，B12，烟酸（尼克酸），叶酸，生物素，泛酸等。,维生素B1生理功能维生素B1是脱羧辅酶的主要成分，参与碳水化合物代谢中丙酮酸及-酮戊二酸的氧化脱羧作用；能抑制胆碱脂酶活性；维持肠道的正常蠕动和消化腺的分泌。食物来源维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果，尤其在谷类的表皮部分含量更高。动物内脏、蛋类及叶绿蔬菜中含量也较高。缺乏症状维生素B1缺少时，神经组织中的碳水化合物代谢首先受到阻碍，至使丙酮酸堆积在神经组织中，引起多发性神经炎和脚气病。由于饮食不足引起者，一般在摄取3个月低维生素B1饮食后出现症状。表现为疲乏无力，肌肉酸痛，食欲下降，体重减轻。供给量维生素B1的需要量与机体热量总摄入量成正比。故维生素B1的供给量以每个4.2 MJ(1000kcal)热能供给多少来表示。据此，我国的推荐维生素B1供给量为0.5mg/4.2MJ。,维生素B2生理功能机体各黄素酶的辅酶部分，在生物氧化过程中广泛的起着递氢作用，参与机体内三大热营养素的代谢过程，与热能代谢直接相关。食物来源动物性食物含维生素B2较多；植物食物性食品除绿色蔬菜和豆类外一般含量不高。缺乏症状 机体缺乏维生素B2则出现能量和物质代谢紊乱，表现在外生殖器、舌、唇、口角综合征。供给量维生素B2的供给量为0.5mg/4.2MJ,尼克酸尼克酸（nicotinic acid）又称烟酸或维生素PP，是构成辅酶和辅酶的重要成分，在生物氧化中，起传递氢的作用。 维生素PP对维持皮肤、神经、消化系统正常功能起着重要作用；还有扩血管的作用。 富含维生素PP的食物为动物肝脏、酵母、花生、谷物、豆类、及肉类。维生素PP的推荐供给量为5mg/4.2MJ。,维生素B6 维生素B6是合成肾上腺素、胰岛素的必须物质。维生素B6可耐热，但容易流失在水中。高蛋白饮食将增加维生素B6的需求量，而酗酒者的维生素B6值较低。维生素B6是能量产生过程所必须的，它维持神经系统，并参与蛋白质的代谢。维生素B6的最佳食物来源为小麦胚芽，香蕉、鸡肉、鱼肉牛肉等。每天需要量为1.21.4mg.,维生素B12 维生素B12可以维持健康的神经系统，促进儿童的生长发育，并且是红细胞生长所需。维生素B12可以保护神经髓鞘，也可帮助脂肪酸代谢。缺乏维生素B12可引起恶性贫血。维生素B12主要存在于肉类食物中，它几乎不存在蔬菜中。最佳食物来源是动物肝脏。维生素B12的日需要量为1.5mg,B族维生素与运动,1、B族维生素与能量代谢的关系 维生素B1：是糖代谢中丙酮酸脱氢酶辅酶的组成成分，并与神经递质乙酰胆碱的合成和分解有关，因此维生素B1与神经肌肉的正常传导功能有关。 缺乏容易引起运动时乳酸堆积增多，使机体容易疲劳，并可能影响心脏供能；充足时，可以促进糖有氧代谢，提高运动能力，预防过度疲劳。,维生素B2：与有氧代谢的细胞内呼吸过程关系密切，运动员缺乏维生素B2时，直接影响骨骼肌有氧代谢供能能力，引起肌收缩无力，耐力下降。维生素B6：是氨基酸脱羧酶的辅酶，参与蛋白质的合成和分解代谢，是合成肾上腺素和胰岛素的必须物质。它与运动能力特别是力量素质有关。维生素PP：在人体新陈代谢中起重要作用。由维生素PP构成的辅酶，参与有氧和无氧代谢，与运动员的的有氧和无氧耐力有关。在运动后参与合成代谢，与身体机能恢复能力有关。生物素（biotin）：主要参与糖类，脂肪类、脂类的能量代谢过程。泛酸（pantothenic）：可提高人体供能能力。,2、维持红细胞的正常生长和功能 维生素B6与合成血红蛋白和其他氧转运蛋白的过程有关。 维生素B12可维持神经系统健康，促进儿童生长发育，并为红细胞生成所必需。缺乏维生素B12可引发恶心贫血，特别是女运动员。叶酸与DNA的合成和细胞分裂有关。缺乏叶酸会造成贫血。但应该注意补充叶酸用于治疗贫血时应在医疗监督下进行。,脂溶性维生素包括A、D、E、K四种，在食物中与脂类共同存在，在肠道吸收时也与脂类吸收有关，排泄率低，故过量摄入时，可在体内蓄积，产生有害作用，甚至发生中毒。,四、脂溶性维生素与运动,维生素E,生理功能：维生素E具有很强的抗氧化作用，能阻止不饱和脂肪酸受到过氧化作用的损伤，从而维持着不饱和脂肪酸较多的细胞膜的完整性和正常功能，因此，具有延缓衰老、预防大细胞性溶血性贫血作用；还于性器官和胚胎发育有关。食物来源：各种食物油、谷物的胚胎都是维生素E的来源。肉类、鱼类、动物脂肪以及多种水果和蔬菜中含维生素E甚少。缺乏表现：维生素E缺乏常伴随细胞膜脂质过氧化作用增高，这将导致线粒体的能量产生下降，DNA的氧化和突变，以及质膜正常转运功能的改变。与其它脂溶性维生素比较，维生素E的毒性较低。供给量：成年人可完全耐受每日200800mg的-生育酚当量而不出现有害作用。当每日维生素E摄入量8001200mg-生育酚当量时，可能干扰维生素A和维生素K的吸收。每天-生育酚儿童为38mg，少年、成年人为10mg，乳母、孕妇与老人为13mg。,维生素E与运动,1、维生素E具有抗氧化能力 2、维生素E具有改善心血管功能的作用 3、维生素E与免疫功能有关,维生素A与-胡萝卜素,-胡萝卜素是维生素A的前体。维生素A又名视黄醇，与-胡萝卜素一样对热、酸、碱稳定。-胡萝卜素主要发现于黄色或橘色的 蔬菜或水果中，人体可以快速地将-胡萝卜素转化成维生素A。生理功能参与视网膜视紫质的合成与再生；参与上皮细胞与黏膜细胞中糖蛋白的生物合成；促进蛋白质的生物合成和骨细胞的分化，促进机体的生长和骨骼发育；参与免疫球蛋白合成，故有增加机体抗感染的作用；用维生素A可促进上皮细胞的正常分化并控制其恶变，从而有防癌的作用。,供给量婴儿与儿童时期：200750g视黄醇当量；13岁开始至成年老年为800g视黄醇当量；孕妇1000g视黄醇当量；乳母1200g视黄醇当量；（1g胡萝卜素=0.167g视黄醇当量; 1IU维生素A=0.33g维生素A=0.33g视黄醇当量）食物来源 天然的维生素A只存在于动物体内。动物的肝脏、鱼肝油、奶类蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。天然的维生素A只存在于动物体内。动物的肝脏、鱼肝油、奶类蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。维生素A缺乏症由于维生素A和维生素A原摄入不足所引起的营养缺乏病，临床上首先出现暗适应能力降低，进一步发展可形成夜盲症。维生素A过多症,维生素A进入机体后排泄效率不高，长期过量摄入可在体内积蓄，引起维生素A过多症。 成人长期每天摄入15000g视黄醇当量，即可出现中毒症状，表现为厌食、过度激怒、长骨末端外疼痛、肢体活动受限、头发稀疏等。,维生素A与运动,1、维生素A与夜视能力有关 维生素A是形成视网膜中视紫质的原料。具有保护角膜上皮，防止角化作用。维生素A缺乏时，肾上腺皮质发生萎缩和功能性紊乱。因此，要求势力集中的运动项目如射箭、射击、击剑、乒乓球的运动员应当重视维生素A的补充。2、维生素A与免疫功能有关 维生素A通过维持眼部、口腔、肺部及肠胃内粘膜的健康。形成了抵御入侵细菌的保护性屏障，同时也起着生成外来病毒抗体的作用。,维生素D,维生素D是具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称。其中维生素D2（钙化醇 calciferol）与维生素D3（胆钙醇cholecalciferol）是最重要的维生素D。生理功能维生素D对骨骼形成极为重要，其主要功能是调节钙和磷代谢，促进小肠对钙和磷的吸收与利用，有利于健全的骨骼与牙齿。供给量成年人每日供应5g，孕妇、儿童与青少年及老人均为10g。食物来源维生素D3含量最丰富的食物为鱼肝油，动物肝脏和蛋黄，牛奶与其他食物中维生素D3的含量较少。维生素D2来自植物性食品，一般说来，人只要能经常接触到阳光，在一般膳食条件下，不会造成维生素D缺乏。维生素D的缺乏当维生素D缺乏的时候，儿童发生佝偻病，成人出现骨软化症和骨质疏松症。,维生素D过多维生素D可以在体内积蓄，过多摄入可以引起维生素D过多症。成人每日摄入2500g，儿童每日摄入5001250g，数周后即可发生中毒。停用后，数周可恢复正常。,维生素D与运动1、维生素D通过钙离子起作用参与骨骼肌的能量生成 运动员一般不存在维生素D缺乏症，其补充量与正常人无异。但对于青少年运动员和受伤后恢复期的运动员来说，维生素D能促进骨骼发育和骨骼重建。2、对改善和治疗骨质疏松症有益在防治手段中，维生素D与钙结合补充，对于激素水平、运动训练等是有效的手段。其推荐补充剂量为钙10001500mg/d,维生素D为400800IU/d。,维生素K,维生素K主要参与凝血因子的合成，与保持血管中血液正常流动有关；另外，与谷氨酰基的羧化有关，参与相关的代谢美国国家研究委员会推荐的维生素K的膳食供给量，成人是1g叶绿醌/Kg体重。婴儿最初6个月的推荐摄入量是叶绿醌5g/d，612个月的是10g/d。儿童的推荐摄入量为1g/Kg体重。绿色蔬菜是膳食中叶绿醌的主要来源，如菠菜、甘菜和萝卜都是这种维生素的极好来源，每百克鲜重含有数百微克叶绿醌。豆角、菜子油、橄榄油也含有K。 在人的膳食中，维生素K的摄入量估计为300500 g/100g，因此，原发性维生素K缺乏不常见。维生素K缺乏可引起新生而出血性疾病。大量服用天然形式的叶绿醌是否会产生毒性反应还不清楚。膳食甲基萘醌的毒性其实很低，有研究给动物1000倍与每日需要量，也未见不良反应。,维生素K与运动,维生素K与凝血、溶血系统有密切关系显然与运动员的运动能力有关，但是，目前有关运动与维生素K的研究资料很少，应引起关注。,六、运动员维生素的补充,（一）各类型运动与维生素需要量1、速度性运动：这类运动的代谢特点是：活动中高度缺氧，运动时的能量来源主要是糖原的无氧酵解来供应。因此，此类运动员膳食中应含较易吸收的糖、维生素BI(主要来源于粗食中)和维生素c(主要来源于蔬菜和新鲜水果)。2、耐力性运动：耐力性运动时，体内糖原消耗较多，而体内糖原贮备量与耐力活动能力有密切的关系。因此，运动前要供给糖以增加糖原贮备的同时，要增加维生素B，和维生素C，尤其是维生素B，每天需要约130毫克左右。3、力量性运动：力量性运动对肌肉质量要求较高。为使肌肉发达，需增加蛋白质及维生素B，的供给量。,4、灵敏性运动：这类运动的特点是神经系统较紧张，而总的热能消耗不多，因此要加强维生素B和维生素C的补充。综上所述，维生素是维持人体正常生理不可缺少的营养素，若维生素供给量不足，人体内含量减少，正常代谢和生理机能就会受到影响，尤其是喜爱体育运动的青年朋友，就更应该补充足够的维生素，它不仅为保证身体健康所必需，而且有些维生素直接影响人体的运动能力。但在补充时应注意每天需要量，切不可补充过量。,(二)、维生素和运动成绩,既然维生素能在能量代谢中起着重要作用，又可以作为抗氧化物质参与体内氧自由基的消除，减轻氧自由基对细胞结构等方面的不足，那么是否可以通过增加维生素摄入来增加能