体适能教练培训课程

专业体适能教练课程,1、体适能理论元素2、体适能教练专用功能解剖学3、生物力学及人体活动分析4、人体活动分析及核心稳定训练入门5、体适能教练专用运动生理学6、健康体适能评估及计划安排7、体适能教练专用营养学8、锻炼的安全性及损伤预防9、体适能教练专用抗阻力训练原则及 实践10、训练原则和方案设计,体适能理论元素 1,学习目标：理解运动的目的及健康的概念理解体适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率（卡氏公式）了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比的范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法,体适能理论及元素课程大纲,运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率（卡氏公式）身体组成脂肪功能及体脂百分比的范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法,为何不做运动？,缺乏时间不方便害羞健康原因缺乏设施天气原因,为何做运动？,健康及体适能享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表,缺乏运动病症,心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“过少”或“不足”,不可改变的因素,年龄遗传性别,什么是体适能？,身体对外界环境的适应能力体适能包括： 1、竞技相关体适能 2、健康相关体适能,竞技相关体适能,敏捷配合/协调速度平衡反应能力力量,健康相关体适能,心肺耐力（有氧体适能）身体组成（脂肪百分比）柔韧性肌力及肌耐力,心肺适能训练指引,训练频率：每周运动3-5次训练强度：贮备心率的50%-85%训练时间：持续20-60分钟的有氧 运动训练形式：大肌肉群参与并持续进 行的有节奏的有氧运动,静态心率,最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候测量方法： 1、颈动脉测量法 2、挠动脉测量法,有氧运动与静态心率,心肺适能较好人士的静态心率:55BPM心肺适能较差人士的静态心率:70BPM-每天心率差别：21000次每周心率差别：147000次每年心率差别：7600000次,卡氏公式,卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=（220-年龄）-静态心率（RHR）X运动强度+静态心率最大心率（MHR）=220-年龄贮备心率（HRR）=最大心率-静态心 率,身体组成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物质,身体组成,身体脂肪评估：身体脂肪占全身体重的百分比体重控制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例,重要脂肪,是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要,脂肪的功能,身体内贮存能量的主要形式保温及保护重要器官运送脂溶性维生素是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素,体脂百分比,体脂百分比,柔韧性,一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动？ 1、增强身体活动功能 2、减少肌肉受伤机会 3、增进关节的血液及养分供应 4、减少肌肉酸痛 5、预防下背痛（LBP）,伸展运动的种类,静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保 持15-30秒弹振式伸展：主动肌参与并且在动作 末端进行弹振活动动态伸展：与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉,柔韧性训练指引,伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉在伸展时保持有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力,肌肉适能训练,肌力肌肉发展（健美运动）肌耐力,肌力,肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练,肌肉发展-健美运动,抗阻力负重训练下肌肉作出反应，产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）健美运动,肌耐力,一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐,抗阻力训练指引,私人教练其它训练技巧,瑜伽普拉提健身球橡皮带踏板动感单车,备忘录,健康相关体适能元素包括哪几部分？怎样计算目标心率？肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？为何进行伸展运动？伸展运动的种类？私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？,体适能教练专用功能解剖学 2,学习目标：了解平面的概念、身体位置及各种结缔组织的功能识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称了解各个关节及肌肉的功能及位置,功能解剖学课程大纲,解剖体位和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉,人体解剖,学习人体结构和结构之间的关系解剖体位-直立、面向前方、上肢 在身体两侧、手掌向前 （前臂旋后）,解剖平面,矢状面-由前向后垂直延伸，由头 骨的矢状缝方向而得名冠状面-由身体一侧向另一侧垂直 延伸,由头骨的冠状缝方 向而得名水平面-水平方向并将身体分为上 下两部分,身体方向,上端/下端前侧/后侧内侧/外侧近端/远端,结缔组织,韧带肌腱硬骨软骨半月板肌肉,韧带,高密度结缔组织连接骨与骨保持关节稳定对抗力量,肌腱,高密度结缔组织连接骨与肌肉从肌肉传送力量至骨骼或软骨,硬骨,作为身体的主要结构，支撑整个身体制造红血球及贮存钙质,软骨,高密度白结缔组织减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果吸收震荡分散压力,半月板,只存在于膝部和腕部帮助承重骨骼吸收震荡,肌肉,身体的主要组成部分所有的肌肉都能收缩和放松，遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态,人体骨骼,人体共有206块大小骨骼支持产生活动保护,脊椎,颈椎7节胸椎12节腰椎5节骶骨5节尾骨4节,肋骨架,锁骨胸骨肋骨,上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨,骨盆带髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨股骨、髌骨小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨,关节,关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置用做活动不同的关节种类其灵活性也不同 不动关节和可动关节,关节分类,结构分类： 1、纤维关节 2、软骨关节 3、滑液关节,纤维关节,没有关节腔被纤维结缔组织所连接不能移动例：头盖骨的关节,软骨关节,没有关节腔被软骨所连接能轻微活动例如：胸骨,滑液关节,有关节腔，被关节囊包围活动自如关节有滑液膜滑液营养和润滑,滑液关节举例,球窝关节枢纽关节鞍状关节车轴关节,球窝关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转例如：髋关节和肩关节,枢纽关节,在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小例如：肘关节和膝关节,鞍状关节,活动范围：由前至后，由一侧至另一侧例如：拇指基部的腕掌骨关节,车轴关节,活动范围：旋转超越另外一个寰椎与枢椎关节及上挠尺关节,肌肉系统,肌肉功能 1、保持身体的姿势 2、稳定关节 3、产生活动 4、产生热能,肌肉组织种类,心脏肌-自主不受控制平滑肌-自主不受控制，集中在肠 胃周围骨骼肌-基本能受意识支配,骨骼肌怎样产生活动,肌肉与骨骼的互动作用起点-靠近身体/不动止点-远离身体/动,肩袖肌肉群,棘/冈上肌、棘/冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,三角肌,-起点：锁骨外侧段、肩峰、 肩胛冈-止点：肱骨三角肌粗隆,斜方肌,-起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突。-止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧3分之1部分、肩峰和肩胛冈,肱二头肌,-起点：长头起自肩胛骨盂上 结节，短头起自肩胛骨喙突-止点：桡骨粗隆和前臂筋膜,肱三头肌,-起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面，内侧头起自桡神经沟内上方的骨头-止点：尺骨鹰嘴,胸大肌,-起点：3部肌束分别起自锁骨内侧半、 胸骨前面与第1-6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部-止点：上、下部纤维扭转180度换位交 叉，止于肱骨大结节嵴,背阔肌,-起点：以腱膜起自下位6个胸 椎和全部腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止点：肱骨小结节嵴,菱形肌,-起点：第6、7颈椎和第1-4胸椎的棘突-止点：肩胛骨内侧缘,前锯肌,-起点：以第8-9个肌齿起于上位 第8-9肋的外侧面-止点：上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘，下部肌纤维止于肩胛骨下角前面,竖棘肌,-起点：以一总的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。-止点：外侧列止于肋骨，中间列 附于椎骨横突，向上可到 颞骨乳突，内侧列附于椎 骨棘突。,腹直肌,-起点：耻骨联合和尺骨嵴-止点：肌束向上，止于第57肋软骨前面和胸骨剑突,臀大肌,-起点：髂骨翼外面后部和骶 骨背面-止点：股骨的臀肌粗隆和髂 胫束,腘绳肌： 1、股二头肌长头、短头 2、半腱肌 3、半膜肌,股四头肌： 1、股直肌 2、股中间肌 3、股内侧肌 4、股外侧肌,大腿内收肌群胫骨前肌腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节）比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）,不应强化的肌肉,肩胛提肌：过度发达影响颈椎神经胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动斜角肌：过度发达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，压迫神经髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛,备忘录,识别不同种类的结缔组织及功能？肩关节与肩带的区别？课程中提到的骨骼肌肉名称？不应强化的肌肉起止点及原因？肩袖肌群的活动及名称？肌肉组织种类及特点？关节分类及定义？,生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3,学习目标：了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识,生物力学和人体动作分析大纲,力和力矩的含义及实际应用不同活动名称的定义介绍肌肉角色及收缩种类介绍如何分析抗阻力训练的有效性,生物力学,学习作用于人体的内在和外在力量，以及这些力量所产生的效应了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性,活动形式,平移-线状的活动旋转-有角度的活动结合线状和旋转的活动,力矩,力矩（T）：牛顿米（Nm）或焦耳（J）1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤大约10牛顿力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力对旋转的物体产生的,怎样增加俯卧撑的训练难度？哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？钢线下压与器械臂屈身的区别？,关节活动需遵循固定路线,活动平面（解剖体位）确定方位（身体的方向）关节活动,活动名称,屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加超伸肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈身体的中轴向左或右弯曲外展冠状面的活动，肢体远离人体中心线内收冠状面的活动，肢体靠近人体中心线内旋肢体的轴心转向人体中轴线,活动名称,外旋肢体的轴心转离人体中轴线足背屈屈曲脚踝至脚趾向上拓屈伸展脚踝至脚趾向下旋前前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下旋后前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上髂前上棘为参考点 骨盆前倾髂前上棘向前 骨盆后倾髂前上棘向后,活动名称,内翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出缩回-肢体延着纵轴向后端缩回绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的 混合运动,三种肌肉收缩类型,等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩:相等的张力 1、向心收缩：当有力量作用时肌肉缩短 2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动,肌肉角色,原动肌（作用肌）拮抗肌协助肌稳定肌,原动肌主要参与动作的肌肉拮抗肌产生与原动肌相反动作的肌肉协助肌协助原动肌完成动作的肌肉稳定肌用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉,活动分析重点,开始位置完成位置相关肌肉肌肉角色收缩种类,颈前下拉动作分析,颈前下拉动作分析,颈前下拉动作分析,分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作,确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度,肩带,骨骼-肩胛骨、锁骨,肩关节,骨骼肩胛骨、 锁骨、肱骨,肘关节,骨骼肱骨、尺 骨、挠骨,腕部、手和手指,骨骼-挠骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨,髋关节,骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、耻骨,膝关节,骨骼胫骨、腓骨、髌骨、股骨,踝部及足部,骨骼胫骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨,躯干,骨骼脊柱,备忘录,如何增加卷腹的难度？离心和向心收缩的含义是什么？颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？如何区分人体动作和训练动作这两个数语？,体适能教练专用运动生理学 4,学习目标：理解以下各系统的基本生理学 1、心血管系统 2、呼吸系统 3、能量系统 4、神经系统 5、骨骼肌肉系统,运动生理学课程大纲,心血管系统的基本生理学有氧训练的生理学应用呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用,人体生理学,学习人体功能人体：细胞新陈代谢：化学作用中释放热量（能量系统）氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）,人体生理学,心血管系统呼吸系统能量系统神经系统,心血管系统功能,递送：氧气、血液和其他营养移走：二氧化碳和身体产生的废弃 物,心脏,位置：在纵隔腔内心肌中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边,心脏的四个房室,右心房/室：从静脉中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，经肺动脉泵至肺部左心房/室：由肺静脉收集带氧血液，血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处,瓣膜,功能：保证血液单向流动，防止血管 内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣（僧帽瓣）,血管,动脉：运送血液由心脏到身体，运送带氧 血液（肺动脉运送不带氧血液）。毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营 养素,氧气和营养素扩散至其它 身体组织，身体组织含有大量二 氧化碳以及新陈代谢所制造的废 物小静脉小动脉静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不 带氧血液（肺静脉运送带氧血液）。,体循环与肺循环系统,从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量：每一次心室收缩所排出的血容量（毫升）,心输出量,一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量心率（次数/每分钟）心缩排血量 心率/脉搏：每分钟心跳的数量 男72bpm 女80bpm,血压,动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于： 1、心脏泵出的血液量 2、动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：心室收缩时测量的压力心舒压：心脏舒张时测量的压力理想数值：120/80,心血管系统在运动中的反应,心率：1、静态心率平均每分钟6080次，会 被外界因素影响2、心率与运动强度成正比3、耗尽点心率趋向极限而平稳4、稳定阶段心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原,心血管系统在运动中的反应,心输出量： 1、心率心缩排血量 2、在运动中，心输出量会随着肌 肉对氧气需求的增加而上升血压 1、心缩压上升 2、心舒压下降或不变血流,有氧训练的效果,心血管方面的改变 1、增加最大摄氧量 2、增加心脏尺寸 3、增加左心室之收缩力 4、增加心缩排血量 5、增加血流 6、降低静态心率,有氧训练的效果,生理方面的改变 1、增加毛细血管数量 2、增加线粒体数量及体积 3、促进氧化酵素活动,呼吸系统,功能供应氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出,系统结构,组成部分： 气管 支气管 细支气管气体交换的表面 肺泡,气体交换,氧气和二氧化碳散步在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化碳呼吸循环： 吸气与呼气 胸内压力 大气压力,用于呼吸的肌肉,横隔膜肋间肌辅助性肌肉 胸锁乳突肌 斜角肌,气体特性,没有固定形态移动速度稳定波依耳式定律（PV=KT） P=压力；V=容量 K=固定值；T=温度大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳,吸气,横隔膜变平肋骨上升肺容量增加胸腔内压力减低空气充入填满肺部,呼气,横隔膜放松变回拱形肋骨下压肺部容量减少胸腔内压力增加并排出空气,为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？,横膈膜痉挛降低强度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸,能量系统,能量系统类型：无氧系统： 三磷酸腺苷肌酸磷酸系统、乳酸系统有氧系统： 有氧系统,三磷酸腺苷肌酸磷酸系统,能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量储存在肌肉内能迅速提供能量此系统最长能维持510秒,乳酸系统,能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持1090秒乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛,有氧系统,能量来源：脂肪和碳水化合物参与一系列化学作用（缓慢提供能量）代谢产物：二氧化碳和水没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度而定,为什么用有氧运动来减肥？为什么中低强度运动比较适合减肥？,神经系统,神经系统功能： 1、制造记忆 2、维持身体运作 3、控制肌肉动作包括随意动作 4、接收讯息 5、计算及处理所接收的讯息并作出适 当的反应,神经系统结构,包括中枢神经系统和周围神经系统中枢神经系统： 大脑 脊髓接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经主要负责：反射作用周围神经系统包括神经元,神经元结构,树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息细胞体包含遗传基因（DNA）轴突传送讯息至其它神经元一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位,为何对初学者训练时应指出目标肌肉？为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈？,细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多，发出的力量越大一块肌肉无论被拉长或缩短，它的力量都会变小,神经活动与纤维肥大的关系,据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练力量由第2周开始稳步增加在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长,从抗阻力训练中获取力量,获取力量：增大肌肉纤维围度募集额外的运动单位增加骨骼,从抗阻力训练中获取力量,肌肉的大小：1、暂时性肥大经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙维持数小时2、慢性肥大肌纤维数量增加（纤维增生） （有争议）肌纤维尺寸增加（纤维肥大）,肌肉酸痛,发生于运动后期及恢复初期剧烈运动后12至48小时分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤,急性肌肉酸痛,在运动中或结束时感到痛楚聚积运动的终产物氢离子痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失,迟发性肌肉酸痛或损伤,剧烈运动后12天所产生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤肌肉细胞及细胞膜破损及发炎,肌肉酸痛的预防,在阻力训练初期，减少离心收缩的训练训练应从低强度开始，逐渐增加强度在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛（只适用于高水平运动员）,备忘录,心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？有氧训练的效果是什么？为什么我们建议用有氧运动来减脂？什么是急性肌肉酸痛？什么是心输出量？呼吸系统的功能？,健康体适能评估及计划安排 5,学习目标了解进行健康体适能评估的目的进行健康体适能评估的程序操作了解各项体适能测试的实际应用学习如何评定不同客户的体适能水平为安排训练计划提供依据,健康体适能评估及计划安排大纲,体适能评估的目的体适能评估的程序每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息如何评定客人的体适能水平,健康体适能测试,在编写训练处方前，先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信测试前检查心率/血压体脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/柔韧度体位分析,测试前检查,建议开始运动方案前完成PAR-Q表格在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查测试前的禁忌： 非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；已知电解质紊乱；神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化,测试前检查,测试前准备衣着饮食运动休息次序,心率和血压,定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息,心率,静态心率（RHR）用来计算运动强度目标心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）运动强度的50-85】RHR静态心率运动强度要取决于客人的身体状况 男性平均静态心率6080次 女性一般高于男性710次,血压,血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：当心室收缩时测得的压力心舒压：当心室舒张时测得的压力测试前2小时应避免： 1、吸烟 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情绪低落,血压,测量血压的“黄金标准”是借助导管插入动脉内直接进行测量血压测量程序： 1、测量前应坐着休息至少5分钟 2、手臂应放在胸部水平位置 3、橡皮箍袖带放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米） 4、将橡皮箍袖带加压膨胀 5、读取测量数据,18岁以上成人血压分类,体脂百分比,测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官脂肪体重-脂肪组织,体脂百分比的测量方法,浮力称重法：在水下称重是最准确的方法根据阿基米德定律费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂,体脂百分比的测量方法,双光子X射线骨质密度仪（DEXA）研究体脂百分比的参考方法通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近简单，安全及快速（1020分钟）,体脂百分比的测量方法,生物电阻分析法： 一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织,体脂百分比的测量方法,皮褶测量法： 相对来说并不昂贵的方法（皮脂夹），如果测量技巧正确，测得的结果相对准确,皮褶测量部位,男性：胸部：前腋线与乳头中间位置以斜线 捏起腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏 起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间 位置以垂直线捏起,皮褶测量部位,女性：肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位 置以 垂直线捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长 线，以斜线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中 间位置以垂直线捏起,皮褶测量步骤,选定正确位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶与皮脂夹距离1厘米皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄读出测量数值,皮褶测量步骤,每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度读取时间不应超过4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，从新测量如果没有两个数值的差别少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值每个部位得出三个数值，然后计算平均值,估计体脂百分比,所有皮褶测量数值的总和参照相应的表格得出体脂百分比分类,体脂百分比的测量方法,围度是一种有效的评估体形变化方法随着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法,体重指数,BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出 BMI体重（公斤） 身高的平方（米）,体重指数（西方标准）,体重指数（亚洲标准）,太轻或太重会有什么后果,体重指数23营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化（中风）、胆结石、关节炎等,腰臀比例,肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因WHR腰围 臀围腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位臀围：臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风,腰臀比例与健康的关系,心肺耐力,训练心肺耐力能够增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大摄氧量及降低患心肺疾病的危险有多种方法，最标准和直接的方法是测量摄氧量，不过涉及特殊器材；或者间接的根据次最大强度时间的心跳反应估计最大摄氧量（VO2max）最大摄氧量（VO2max）：总氧气摄入量,台阶测试,次最大摄氧量测试受测者需要跟随节拍器的节拍在台阶上踏上和踏下运动心率约为最大心率的80把运动心率和自觉运动强度记录下来，画在图表上，并估测受测者的最大摄氧量,台阶测试,30厘米台阶-适合40岁以下定期运动人士25厘米台阶-适合40岁以上定期运动人士20厘米台阶-适合40岁以下缺少或不定期 运动人士15厘米台阶-适合40岁以上缺少或不定期 运动人士器材：30厘米台阶、节拍器、心率监器、 自觉运动强度表（RPE）,台阶测试,第一阶段：15次或60bpm第二阶段：20次或80bpm第三阶段：25次或100bpm第四阶段：30次或120bpm第五阶段：35次或140bpm,台阶测试,过程：1、计算受测者的最大心率和最大心率的802、以四拍循环开始-上、上、下、下3、踏上时双脚完全踏在台阶上，踏下时双脚 完全踏在地板上4、在第一阶段的2分钟后测量心率和自觉运 动强度5、如果心率低于最大心率80，自觉运动强度低于14的话，继续进行第二、三阶段,台阶测试,6、继续进行测试直到受测者报告自觉运 动强度超过14或心率达到最大心率的 80（在第四或第五阶段当中）7、从以上结果估算受测者最大摄氧量8、如果受测者在测试当中出现过劳或眩 晕，必须马上停止测试9、每个阶段的2分钟后记录心率和自觉 运动强度,台阶测试,10、把每一阶段记录的心率画在图表上，然 后练成一条直线11、将这条直线继续延长，与最大心率的水 平线汇合，形成一个交点12、从交点开始画一条垂直线并接触底线13、与底线的接触点便是估算的最大摄氧量14、参照表格得出心肺耐力分类,肌力和肌耐力,肌肉适能的测试有两种理想的健康状况和提高生活素质两者都需要适当的肌力和肌耐力肌力测试：1次最大重复次数（1RM）或10RM将会在课程以后部分讲解,上半身肌力和肌耐力,俯卧撑测试 1、男性：标准姿势（双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和 臀部成一直线） 女性：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲 约90度角，背部挺直，双手与肩同宽支撑身体、头部应与背部和臀部成一直线）,上半身肌力和肌耐力,2、身体下降直到肩与肘在同一高度，腹部不能接触垫子 3、推上时要推至手臂伸直 4、不停的连续进行，将最多的完成次数记 录下来 5、不能保持正确的动作重复两次后，停止测试,俯卧撑测试对照表,上半身肌力和肌耐力,腹部肌力和肌耐力测试1、仰卧并屈膝成90度2、双手放于身体两侧，掌心向下，中指触 碰第一条标志带，将另一条标志带放于 第一条标志带10cm之外，将节拍器调整到 50次每分钟 3、跟随节拍器，将肩胛抬高并离开垫子 4、躯干屈曲至手指触碰第二条标志带 5、测试中不能停止或休息 6、计算卷腹次数，最多为25次,腹部肌力肌耐力测试对照表,柔韧性,缺乏柔韧性使关节和肌肉受伤的机会增加躯干屈或坐式前弯测试通常作评估下背和髋部的柔韧度关节能够以最大幅度活动,坐式前弯测试过程,1、需要热身，柔和地伸展下背和腘绳肌2、脱鞋然后坐在地上两腿并拢，膝关节 伸直，脚跟顶住箱子的边缘3、将箱子26cm位置设定为“0”4、双手交叠（一只手在另一只手的上 面），手指上下平行,坐式前弯测试过程,5、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部 低下或放于两臂之间6、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸7、两次测试之后取最长的一次作为测试 的结果，最后与标准表对比,坐式前弯对照表,备忘录,体适能评估的顺序？测试静态心率的目的？怎样计算体重指数？评估体脂百分比的方法有那些？俯卧撑测试的过程？皮褶测量的部位和步骤？体重指数太轻或太重的后果？,体适能教练专用运动营养学 6,学习目标：理解主要营养素的基本知识：脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维论证均衡饮食的好处及如何维持均衡饮食理解水的重要性和功能，以及正确补充水份的方法理解体重控制及运动饮食的基本指引了解过量饮酒的坏处,体适能教练运动营养学课程大纲,学习主要营养素包括脂肪、碳水化合物、蛋白质、酒精和食物纤维的作用和每日摄入量，以及过量摄入的坏处学习均衡饮食的好处及如何能够维持均衡饮食体重控制及运动饮食指引过量饮酒的坏处个案研究,能量来源,碳水化合物：4千卡/克蛋 白 质：4千卡/克脂 肪：9千卡/克酒 精：7千卡/克 4.2KJ（千焦）1千卡,饮食热量计算,举例： -300克碳水化合物、135克蛋白质和140克 脂肪 -碳水化合物300克4千卡/克1200千卡 -蛋白质135克4千卡/克540千卡 -脂肪140克9千卡/克1260千卡总热量3000千卡,饮食热量计算,碳水化合物 （12003000）10040蛋白质 （5403000）10018脂肪 （12603000）10042,碳水化合物,占每天总热量摄取的50-55主要能量来源避免蛋白质分解供给脂肪新陈代谢过程中所需能量中枢神经系统所需能量缺乏会导致水份流失、新陈代谢降低、增加食欲,碳水化合物,简单糖质单糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化合物的基本单位 -作为脑组织、神经系统和肌肉的热量来源,双糖 -白糖、麦芽糖和乳糖 -2个单糖组合 -在果汁、糖果中找到复合糖（多糖） -超过10个单糖组合而成 -淀粉、纤维素、糖原,碳水化合物的代谢,双糖及多糖可转化成葡萄糖提供能量葡萄糖被转化成糖原储存在肝脏和肌肉内过多将会转化成脂肪储存在皮下组织,蛋白质,占每天总热量摄入的20每公斤体重每天约进食1克蛋白质不能贮存，但会转化成脂肪，多余的转化成尿素长期过量摄入会导致钙质流失氨基酸是蛋白质的基本单位20种氨基酸，包括9种重要氨基酸和11种非重要氨基酸,常用食品（100克）中蛋白质含量（克）表,蛋白质功能,是合成及修补细胞的主要物质，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗体、皮肤，保持水份平衡及酸碱度能量来源，只在碳水化合物和脂肪不足的情况下才会使用,蛋白质分类,完整蛋白质：包含所有重要氨基酸，人体不能自行制造（动物蛋白）要通过食物或补剂供给若进食不足会影响体内蛋白质合成非完整蛋白质不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）蔬菜、水果、谷类种子和果仁如果进食足够的氮质，身体可以制造非重要氨基酸身体需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白质及维持新陈代谢,脂肪,主要作为热量储存保温和保护器官帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K减震作用细胞膜结构及功能制造激素-荷尔蒙细胞通讯占每天总热量摄入的25-30增加饱腹感,脂肪分类,脂肪种类： -简单脂质 举例：甘油三脂 -复合脂质 举例：磷脂 -衍脂 举例：胆固醇,简单脂质,甘油单脂-一条脂肪酸甘油双脂-两条脂肪酸甘油三脂-三条脂肪酸 食物中超过90的脂肪及人体内贮存的95的脂肪是甘油三脂,复合脂质,是由简单脂质及其它化学物质组成：例如 -磷脂-是磷及脂肪酸的结合物 -糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的结合 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 胆固醇的结合物脂蛋白可以帮助身体运送胆固醇,衍脂,是脂类物质经水解所得的产物例如： -甘油、脂肪酸、类固醇,胆固醇,功能：制造胆汁及各种激素维持细胞功能来源：70由肝脏制造30从食物中吸收,胆固醇,食物来源胆固醇只存在于动物性食物中，高胆固醇食物有：内脏、猪脑、鱿鱼、鸡蛋等,胆固醇,当进食高脂肪/胆固醇食物后，身体自然减少制造相反，如果少吃，身体便会制造多些补足需要。但调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加,胆固醇种类,低密度脂蛋白（LDL）俗称”坏胆固醇”含最多胆固醇代表蛋白质比例少，胆固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白（HDL）俗称“好胆固醇”蛋白质含量多于胆固醇,胆固醇种类,低密度脂蛋白（LDL）：“坏胆固醇”，会沉积在血管壁，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄高密度脂蛋白（HDL）：“好胆固醇”，帮助收集及运送低密度脂蛋白（LDL）回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外,饱和脂肪酸,常温下呈固态来自动物例如：肉类脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氢化油、椰子油、棕榈油容易聚积在动脉，提高胆固醇，增加患心脏病的机会反式-脂肪酸与饱和脂肪酸的效果相似，它是工业制造出来的，加入氢由单键转化成双键,不饱和脂肪酸,单元不饱和脂肪酸，多元不饱和脂肪酸常温下呈液体来自植物、蔬菜、种子例子：芥花籽油、黄豆油、核桃降低胆固醇,进食建议,总脂肪： 30热量饱和脂肪 10总热量单元不饱和脂肪： 10-15总热量多元不饱和脂肪： 体重的2时，运动能力下降 10-15-失水量5时，运动能力下降 20-30-补水不仅对保持运动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂,运动时如何补水,-运动前 2小时可补水250-500ml，运动前即刻补150-250ml-运动中 强度大时每隔15-20分钟补120- 240ml-运动后 体重每下降1公斤补液1000ml，每次的补充量不超过1000ml-补水应与补糖、补电解质相结合,运动时如何补水,90分钟的运动需要饮用葡萄糖含量为6-8%的运动饮料 250 毫克/日微量矿物质包括铬、铜、铁、锌、碘、 硒、氟、锰、钼等需要量少，21天） -疤痕组织消减，组织颜色变淡胶原蛋白修补,软组织受伤紧急处理,保护受伤部位休息、停止运动/动作冰敷受伤部位包扎受伤部位/施压抬高受伤部位注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续 10-15分钟，每天可用几次。长时间 肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉 萎缩。,不正确处理,热酒精走动按摩受伤后前5天不应进行“HARM”，但在特殊情况下应要灵活处理,软组织受伤处理原则,急性发炎 -PRICE/止痛/消肿维修期 -尽量保护关节活动，增加血液循环重组期 -改善柔韧性、力量、反应、速度,劳损综合症,一般为慢性长时间的轻微受伤微小受伤同时该组织不断受到额外的压力，使该组织不能康复导致发炎产生疤痕组织重复性、欠缺休息,受伤处理,细微损伤发炎软组织变厚、空间减少柔韧性降低增加磨损、撕裂的机会,肌肉不平衡,慢性相对其它肌肉群一边强一边弱，产生劳损常见患处： -胸肌群和斜方肌 -竖棘肌和腹肌群,抗阻力训练中常见的运动创伤,关节扭伤、压力大颈椎扭伤腰椎扭伤肩部肌腱炎膝盖痛症关节错位，严重时不可训练。压迫神经，造成头晕手麻,颈椎、腰椎扭伤,相关结构：关节扭伤椎间盘受伤成因不正确姿势软组织超负荷意外损伤身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛,颈椎、腰椎扭伤,病症： -发麻刺痛 -活动幅度受限 -肌肉软弱无力 -眩晕、头痛 -久坐或久站会加重病症 -突然的扭转动作会加重病症,颈椎、腰椎扭