如何提高立定跳远成绩.docx

1作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫610块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复56组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳2030个台阶，重复34组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角5357，膝角9096，髋角5976，臂角3644，起跳角4245，前屈角5358，前伸角136140，落地角6471。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩在体育教学训练过程中，我们都知道立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单而有效的手段，也是达标考核项目。在体育教学中，其完整的立定跳远技术动作分：预摆、起跳、腾空、落地四个过程来完成。下面谈谈我在立定跳远的教学过程中如何提高学生的成绩。在练习过程中，我们看到往往学生的动作不规范，上下肢不协调，我就用分解练习法，取得了很好的效果。中行大力处置抵债资产同方4999元超线程电脑近视矫治高安全大揭密免试入学读在职研究生分解练习法分四部完成：预备姿势，两脚自然开立，约与臂同宽，挺胸抬头，两手半握拳，两眼平视前方。当教师发出“一”的口令时，同学们双手上举在脸两侧，手臂弯曲，脚后跟抬起。当教练发出“二”的口令时，两臂训速向前上方摆动的同时，两脚用力蹬地起跳，收腹举腿，腾空角度一般在20-22度，腾空高度为0.35-0.45米。在练习过程中，根据学生的情况，可分解练习。教师发口令时，开始要多练习“一二”的口令，使上下肢协调配合后，在把整个动作连续起来。笔者对本校四年级四个班的学生进行了测验后发现，用分解法练习的两个班，在同样的时间内，比没有用分解法的班，平均成绩提高了0.15米。希望广大教师在指导学生联系过程中，不妨一试。示范动作之后讲解动作要领必须简洁易记又切合动作的全过程和关键点，如笔者就用了下面几句口诀：两脚站立与肩宽，两膝微弯手后放预备姿势，蹬地摆臂用力要同时初三物理合力作用，收腹收腿往前飞延长飞行距离。如何提高学生立定跳远成绩上传: 魏凡 更新时间：2012-5-21 12:49:03如何提高学生立定跳远成绩现在立定跳远是初中升学必考项目，在实际教学中。我发现学生的立定跳远成绩是比较难以大幅提高的。为了提高学生的立定跳远成绩，我摸索总结了以下办法，对于提高学生立定跳远成绩有一定的帮助。一、准备活动：首先做一些伸展性的练习，各关节的活动，特别是下肢做重点活动。如：拱腰、转腰、踢腿、蹬腿、压腿、提踵练习。然后增大动作幅度，做一些爆发力的练习。如深蹲跳、收腹跳、屈膝跳、背弓跳、跨步跳、高抬腿（原地）、单足跳（单足交换跳）、跳台阶（单足、双足、一级、二级）。二、立定跳远技术动作：立定跳远技术动作一般分为预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分。1、预摆。预摆时双脚自然分开（一般同肩宽）站立，膝关节微屈成半蹲姿势，上身略前倾，双手轴关节自然折叠（大约成90），以肩关节为轴由后经侧下方充分用力向前上方摆动。（一般手摆动不超过两次），摆蹲动作要协调，双眼注视自己可能落点前50cm左右。2、起跳。在起跳一瞬间，大腿和手臂充分发力，双手向前上方提升，同时两脚尖用力蹬地，使身体得到最大反作用力。手脚动作要快。此时，踝关节、膝关节、髋关节充分快速蹬伸，完成起跳。起跳角度控制在2530。3、腾空。起跳后，大腿上抬找身体，收腹，两臂由前向后摆，团身紧。4、落地缓冲。当腾空到最高点的那一瞬间，就要将两腿用力向前伸出去。团身紧，大小腿夹角大于90。同时两手臂由上向下划弧，用劲后摆，以脚跟先着地之后，迅速下蹲缓冲，两臂前摆，重心下降，向前出去。三、放松练习：训练后应主动地进行放松练习，使身心得到积极休息。练习方法如蹬腿、摆腿、抖腿、扭转腰、深呼吸、慢跑等。 日常具体训练活动：我要求学生自己时常做跳台阶上楼练习。五、几种常见错误动作及纠正方法：1、预摆时手脚配合不协调。表现为手向后摆时，脚形成蹬地状态。纠正方法：练习时，由半蹲开始，手臂由后经侧下方向前摆，同时双腿由半蹲变成充分蹬直提踵。（反复练习此动作）2、预摆与起跳动作脱节，不协调。表现为起跳时用不上最大的反作用力，无力起跳。错误原因是蹬地太慢。纠正方法为脚尖快、有力。练习时应有意识地锻练自己脚尖的瞬间爆发力。3、起跳后团身不紧。错误原因是收腹不充分。纠正方法：平时加强腹部肌肉力量练习。如仰卧起坐、收腹跳、背弓跳等。测试时起跳后大腿积极向上抬，触胸。4、落地前小腿没有前伸。纠正方法：腾空到最高点后小腿用力向前伸出去。5、落地时身体重心没有下降进行缓冲，落地时脚很痛，响声大。纠正方法：落地后重心由上向下沉，膝关节折叠、下蹬。立定跳远的技术划分 立定跳远可分为准备姿势、蹬地、腾空和着地四个阶段，其中蹬地动作是关键。 （一）准备姿势 立定跳远的准备动作，是两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。 （二）蹬地 起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后通过有力的足迹屈踝关节蹬离地面。 （三）腾空 两前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。 （四）着地 准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。立定跳远是用来训练跳跃能力的重要练习，是反映人体下肢爆发力的一项重要指标，是我国中小学达标测试的必测项目，也是体育中考用来测定身体素质的项目之一。它的社会发展价值和锻炼意义是不可估量的。但立定跳远的教学方法很难统一，而且教科书中都无专门叙述。在教学实践指导中，一般采用连续蛙跳、纵跳、跳上、跳深、坑前立定跳远等方法，以发展下肢力量来提高立定跳远的成绩，但这些方法显得单调，更重要的是科学性、效果性差，不能调动学生训练的热情，很难在短时间内取得理想的成绩。正确的立定跳远动作技术是：身体自然静止站立，两脚开立与肩同宽，两脚尖朝正前方，开始两膝微屈，上体稍前倾，两臂上举下落至体后做预摆，前两臂从后向前上方做有力的摆动时，两脚前脚掌迅速猛蹬地，膝关节、踝关节充分蹬直，身体与地面的起跳角在3050之间，身体尽量前送，当身体至最高点时，挺胸、顶头，然后屈膝、收腹 、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，准备落地，落地时，脚跟先着地，然后屈膝缓冲，上体前倾完成整个动作。训练中，除一般的蛙跳和跳深方法外，还可以运用提踵练习法，具体做法是：找一台阶，练习者的脚前掌踏在台阶沿上，后脚跟悬空，自然下垂且低于脚前掌，两手倒背于臀部。动作1: 踝关节用力蹬伸，脚面肌腱充分拉伸舒张，跟腱收缩、足伸。重心垂直上移，两眼平视，身体保持平衡正直。动作2：身体下落，恢复到动作1前的预备姿势，跟腱充分舒展，背屈，重心防止忽前忽后，保持平衡。练习时要时刻注意学生安全，重复以上两个动作，速度可根据学生自身实际情况决定，也可由教师击掌或口号统一速度，由慢到快。在立定跳远落地时，常常会因不收腿前送和重心不及时前移而出现后倒现象，为防止这种情况出现，训练时可以采用一种简单方法：在松软的平地或者沙坑里，让学生双脚同时向上跳起，收腹屈腿，大腿尽可能地靠近胸部，至最高点后下落，脚着地后迅速做相同动作。一、蹲、蹬、摆结合练习半蹲跳。使学生体会动作用力的方法与要领，并使参与该动作的肌肉群得到锻炼，通过教师启发性的讲解和学生的反复练习使学生认识到两腿半蹲的深度所带来的作用的不同。蹬摆配合。摆臂提踵：先由半蹲开始手臂由后经侧下方向前上摆，同时双腿由半蹲变成充分蹬直提踵。有意识地做脚尖用力蹬地动作；原地起跳练习：在上一个练习的基础上，逐步完成原地起跳动作，起跳时特别要求手臂配合双腿蹬直向前上摆的动作。以上练习要求以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯和上伸展，主要解决脚部与手臂的协调配合能力。二、展体练习。连续向上或向前展体跳；站在跳箱上展体跳下；从5080厘米的高处跳下，落到沙坑或垫子上。要求学生起跳后尽力向前上摆臂，展体举腿动作幅度要大。使学生体会空中展体举腿过程。三、坐垫练习原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿坐在距起跳点2米处的垫子上或松软的沙堆上，要求向前上腾起，主要解决腾空后收腹举腿不积极的错误动作。四、原地双腿跳越（上）障碍屈腿跳越橡皮筋；跳上距起跳点一定距离的跳箱盖；跳上距起点80100厘米处，高6080厘米的台阶。要求向上方跳起，使身体有一定的高度。主要解决起跳低、空中屈膝折腿与落地屈膝缓冲的技术。五、跪垫练习落地时由脚跟先着地，重心快速前移至脚尖并提踵，两腿顺势前跪