我的练功秘笈.doc

我的练功秘笈献给正在进行养生锻炼的朋友们（2010）（一）、写在前面的话我原来身体较差，很容易感冒为了改变自己的身体状况，我曾想了很多办法：药物治疗，长跑，气功，钓鱼。单纯的药物治疗，不能完全解决身体问题；长跑运动比较单调，早上长跑有点饥饿感，不容易长期坚持；气功，开始不容易进入状态，又缺乏一定的运动量；我曾在清江河边钓了一段时间的鱼，但一是太费时间，二是河边有风，我的身体不适应总结过去的经验教训，结合日常学习中医及运动学的内容，我提炼出一套适合自己的锻炼方法，用练功人的话说，就叫“练功秘笈”吧，我曾把她放到QQ(腾讯)空间，以奉献给各方朋友，被很多人转载。同时，也希望网友批评、指点，让她进一步完善。（二）、养生锻炼的基本要求无论是何种年龄阶段的人，特别是中老年人，养生锻炼最基本的要求，应该既是全面锻炼，又要根据自己的情况突出重点。从生理和病理的角度考虑，应该而且必须突出以下三个重点：1、全面锻炼，活动全身的关节、肌肉，增强体能。通过全面锻炼，达到保持和增强关节、肌肉的活性，保持和增强肺部功能和心脏功能，从而达到增强体质和养生长寿的目的。2、加强颈椎腰椎的锻炼，始终保持颈椎腰椎的活性。医学专家告诉我们，人的衰老，主要是从颈椎、腰椎的衰老开始的。不断地加强颈椎腰椎的运动，让它们始终保持活力，就能延缓人的衰老，并且还可以预防和治疗颈椎病和腰椎病。3、注意全面刺激体内脏腑和全身经络，保持经络通畅和调节脏腑的生理功能。养生锻炼，不是竞技体育，除了一般地锻炼体能外，要能深入到体内，调节脏腑、经络的运动状态和生理功能，这样才能达到养生的目的。（三）、我的练功秘笈锻炼要选择一个好环境。锻炼是“有氧运动”，要选择一个空气流动性好、污染源少的地方。为了能使锻炼顺利进行，以环境安静为好。选择一个好的锻炼环境，才能起到事半功倍的效果。从运动的力度、幅度方面说，应该按照循序渐进的程序来安排，根据需要也可以把不同力度的运动项目相间安排。这样，一是不觉得累，二是达到了锻炼的目的。自我锻炼，动作可以随意一点。我的锻炼程序和项目大体是：1、散步。我有一个抽烟的习惯，起床喝热水后，就出门在我的大门前，一边抽烟，一边散步（大约5、6分钟）。我平时在电脑前工作50分钟左右后，也要在大门前散散步（几分钟）。2、跑步。换装喝水后，就在大门前跑步，根据天气的凉热，决定跑步时间的长短（5-10分钟）。我一般不到公路上去跑，因为公路上车辆多，灰尘多，废气多，不利于养生。3、伸展运动。双手半握拳或立掌，半蹲用力向上伸（“托天”，4次，下同），直立向前用力伸、向左右伸、向下伸（立掌）。向下伸时，头部左右摇摆着用力向上伸（3分钟左右）。4、四肢运动。双手半握拳，由下用力向上交叉，形似“掼拳”（10次，下同），由胸前向两边或向上打开，类似“扩胸”。至少做三遍。屈肘向后摆（10次）、向上提（10次）、举臂向后仰（10次）、以肩为轴前后环绕（各4次）。头部小幅度顺、逆环绕各4次，两遍（5、6分钟）。双脚交换左右蹬（10次，下同），向前蹬，向后蹬。屈膝向上提腿、向前直抬腿（各8次）。至少做两遍。腰部及髋关节顺、逆环绕各4次，两遍（5、6分钟）。5、头部面部运动。双手掌摩擦热，在额头部位左右横向摩擦（12次，下同），从额头向下巴纵向摩擦，眼部左右横向摩擦，口部左右横向摩擦，下巴左右横向摩擦，从下巴沿鼻侧至额头及两边脸部摩擦。双手自然捂脸部，推动脸部肌肉上下运动40次。双手拇指和其它四指弯曲握耳沿，上下提拉40次。两手掌摩擦热后捂着耳门，四指向风池穴方向，手掌用力向内耳按，并用手指头用力敲打风池穴上下（气功中叫“鸣天鼓”），至少12次。双手捂耳面，让耳面前后翻转40次。双手拍打头部40次。双手自然弯曲，用8个指尖由额头向后梳头40次（5、6分钟）。6、广播体操（2-4个8拍）。广播体操是由运动、医学和健美专家共同编制的，不仅运动全面，而且具有美感，应该是每一个健身爱好者的必修课。二个八拍做下来6分钟左右，四个八拍做下来10-12分钟。我做的是七套广播体操，这套操只是体侧运动弱了一点，我又另加了一节别的体操套路的体侧运动。7、颈部运动。头部顺、逆环绕各4次，头部顺、逆边环绕边向上伸各4次。向前俯4次，向后仰4次，两遍。左右偏各4次，两遍。左右半转各4次，两遍。整体重复一遍，力度和幅度可以逐步加大（5、6分钟）。8、腰部运动。腰部及髋关节顺逆环绕各4次，两遍。立正式身体前俯，两手掌着地4次，宽马步向后仰4次，两遍。髋关节向左右偏压，各4次，两遍。两手屈肘平胸，向左右旋转各4次，两遍。整体重复一遍，力度和幅度可以逐步加大。（7、8分钟）。9、拍打脏腑（放松运动）。（1）、双手立掌或半握拳，用小鱼际上下敲打两腹股沟12次（也叫敲“带脉”）。双手半握拳或弓掌，环绕敲打下小腹部12次，敲打胃部12次，敲打胸部12次，单手分别敲打两腋下及肩周。双手弓掌面面对人体，敲打由腋下至髋关节、锁骨至耻骨三条直线。双手后曲，上下敲打脊柱及腋下直线后侧。双手半握拳，沿着裤带反复敲打。整体重复一遍。力度及次数可自由掌握。（2）、双手交叉，由前向后拍打后背（大椎）40次以上。（3）、双手放松下垂，由上身左右半转带动双手一前一后由下向上拍击，每次16-20下，重复四遍。10、自愈潜能操。我把著名足疗专家杨奕老师的专著手到病自除中的“激活中老人特效反射区自愈潜能的基础方法”，也作为常规运动项目，名之为“自愈潜能操”。这操好做好记，运动全面，我曾向不少的人推荐过（这里是杨奕老师原著上的要求，实践中我在数目上有所增加）。(1)、脚趾抓地25下。(2)、绕踝。一脚站立，另一只脚尖着地，做内、外旋转各12次，另一只脚重复同样的动作。(3)、绕膝。双脚并拢下蹲（膝部与臀部保持水平），双手轻轻放在膝盖上，以膝盖为轴，顺、逆各旋转12次。(4)、绕腰。双脚开立，以尾骨髋关节为中心，顺、逆旋转各12次。(5)、绕肩。以肩关节为轴，向前、后环绕各12次。(6)、绕颈。双脚开立，依头部前俯、左偏、后仰、右偏的顺序，做12次。以头带颈顺、逆环绕各12次。(7)、十指指肚互相扣击12次。(8)、双手手掌的掌根互相扣击12次。(9)、双手尺侧（小鱼际部）互相扣击12次。(10)、双手桡侧（大鱼际部）互相扣击12次。(11)、双手手背十字交叉扣击12次。(12)、用力拍掌100次（为不影响他人，也可以弓掌拍击）。按杨奕老师的说法，运动所到之处，与身体各脏腑有紧密的联系，按这套操去做，就能调节各脏腑的生理功能。以上锻炼的项目和程序，全面锻炼下来，一般需要一小时左右。也可因时因地因人的情况，作适当的调节。(四)、我平时选用的几个锻炼面目1、打太极拳我国的太极运动很普及，被国际文化专家称为“世界第一健身品牌”。我买了余功保主编的太极号健康快车一书（学习了里面的“八式太极拳”），又买了李德印24式太极拳精讲VCD碟，还在网上下载了太极拳教学资料。待有时间了，要全面学会24式太极拳，传承祖国这一份宝贵的养生品牌。2、国医大师贺普仁的养生功贺普仁，主任医师、教授，国家级非物质文化遗产传统医药项目（针灸）代表性传承人，2009年被授予“国医大师”荣誉称号。他87岁耳不聋、眼不花、满口白牙（在北京卫视“养生堂”节目里所见），得益于他那简单的养生功。(1)、转眼功。一是闭目转睛：全身放松，微闭双眼，眼球按顺时针方向转动36次，过一会再逆时针方向转动36次。二是按揉承泣穴：用指肚按揉承泣穴36次，使之有酸重感。这项功夫，对白内障、老花眼和近视眼，都有治疗和预防作用。(2)、叩齿功。叩齿，就是空口咬牙，每天早晚叩齿36下，同时将产生的口水咽下。不仅能强身健体，还能延缓衰老。(3)、擦耳功。用自己的食指和中指，上下按擦耳前和耳背，每天50次，对耳疾和耳聋都有良好的治疗和预防效果（耳前从上到下是耳门、听宫、听会三穴，耳背从上到下是颅息、瘛脉、翳风三穴）。（4）、搓鼻功。用两食指夹住鼻根两侧，上下擦拭，按摩鼻翼1520次（兼有刺激迎香穴的作用），可增加鼻黏膜的抗病能力，预防感冒和鼻炎（摘引自国医大师贺普仁“一会一得”治百病一书）。3、反复刺激后溪穴，预防颈椎、腰椎病变后溪穴是小肠经上的一个穴，把手握成拳，掌指关节后横纹的尽头就是该穴（如下图）。这个穴位是奇经八脉的交会穴，通督脉，能泻心火、壮阳气、调颈椎、利眼目、正脊柱。临床上，颈椎出问题了，腰椎出问题了，眼睛出问题了，都要用到这个穴，效果非常明显（引自互联网）。（后溪穴的位置） （拇指关节的三个穴位）4、刺激拇指节的三个穴位，保护视力我们的拇指节上有三个相邻接的穴道，两边分别是明眼、凤眼穴，中间是大空骨穴（如上图）。明眼、凤眼能够改善眼睛疲劳和急性结膜炎，大空骨则可改善一切有关于眼睛的症状。平时眼睛容易疲劳的人，每天要刺激这三个穴道两次。刺激的方法是，用另一手的拇指和食指夹住拇指关节，以拇指的指甲分别对这三个穴道施予刺激，只要以稍微感觉到疼痛或胀的程度的力气来指压即可（引自互联网）。5、颤抖功颤抖功，是一个世代无重大疾患的家族秘传三百年的健身绝技，据传也是道家的当家健身绝技。练颤抖功方法如下：两脚略宽于肩站立，全身放松，两眼微闭，两腿微曲。以下肢带动全身，两臂两手跟着下肢上下活动，全身一上一下颤抖。颤抖时，要注意全身放松，一面活动，一面心想：两腿入地三尺。自然呼吸，把宇宙能量吸入体内。这样，天、地、人的精华聚合在一起，成为一个有机的整体。颤抖时间，最好是半个小时，因为气血在人体循环一周要28分钟（引自互联网）。6、敲胆经敲胆经是为了促进胆汁更好的分泌及排泄，胆汁代谢旺盛，食物才能更好的被转化为气血，气血充足，人体的脂肪等才能更好的代谢，同时人体的免疫力也会增加。具体操作是：从大腿的大转骨沿外沿裤缝到膝盖，每次敲击100200次（哪些人不适合敲胆经，可以搜索相关的文章就知道，引自互联网）。7、踮脚跟（敦踵） 踮脚跟的方法：两脚并拢，双手放在身体两侧；然后慢慢踮起脚尖，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体；最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面。如此反复。在踮脚跟的同时，再踮一踮脚尖（方法是：双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松）。这样不仅可以补助肾气，还可以益肾壮阳。不过敦踵，要循序渐进，不要用力过猛，否则会导致脚后跟疼痛（引自互联网）。8、适时按摩和足疗 根据自身的身体状况，运用国医大师贺普仁在国医大师贺普仁“一会一得”治百病介绍的“针灸临证秘法”和杨奕老师的著作手到病自除介绍的方法，适时地进行自我按摩和足疗，既能治病，又能养生。（五）、多余的话养生锻炼中的注意事项在养生锻炼中，我认为应该注意以下几点：1、一定要做好开始时的准备活动和结束时的放松活动。特别是一些部位的旋转和前俯后仰，一定要从小从轻开始，以免发生意外。2、集中锻炼与时时锻炼相结合。早上，在太阳出来后，可以集中锻炼一段时间，一般有40分钟到1小时就行了。平时，工作或休息一段时间后，就应该喝点水，散散步，象学生的“下课”一样，大约10分钟左右就行了。3、避免长时间地机械地运动少数关节，以免造成这些关节的过渡疲劳，从而过早地出现退行性改变，老年人特别应该注意这一点。我每每遇见老同学、老同事和其他中老年朋友，常常与他们交流养生锻炼的情况。我有意识地奉劝他们注意全面锻炼。当然，每个人的锻炼都是可以自由选择的。就是那些养生专家，对于养生锻炼也是各持己见。不过，从科学的角度说，单