睡眠质量不好怎么办.doc

睡眠质量不好怎么办睡眠质量不好怎么办，(一).生活作息要有规津我们已经知道，规则的生物节律对于维持正常的睡眠和觉醒十分重要。生活的规律性一旦和生物节律相吻合，将有助于睡眠质量的提高。我们应顺应这种规律，学会调适自己的生活习惯，使之与生物节律相吻合，保持生活起居有节，有一定规律，养成每天能在同一时间起床和就寝的生活习惯，每天都要准时起床，定时置身于早晨的阳光下，周末也不例外，那么生物钟就会准时地运转，才能有助于快速人睡。每个人的生物节律并不完全相同，我们应该顺着自己的生物时钟的节奏，找出最合的适入睡时间。一般情况下人每昼夜的睡眠时间能维持7一9小时就已经足够了，体力和精力一般都能恢复至正常。切忌赖床不要睡懒觉，不要有“由于昨晚没睡好第二天早晨多睡一会”，的想法而久卧不起。中医认为“久卧伤气”，睡眠太多会出现头晕乏力、精神萎靡、食欲减退,持续几天后反而会促发睡意。从现代医学的角度看，睡眠太多会人为地打乱正常的生物节律，使睡眠周期出现紊乱。以后逐渐会出现白天应该醒的时候精神疲乏，困倦思睡;而夜间应该睡眠的时候却表现得很兴奋，难以人睡，久而久之，就会出现失眠。所以说，睡懒觉是失眠的开始.另外，不能因夜间失眠而试图日间补觉、日间打吨，除非是身体实在困倦得受不了，因为补觉通常都不能人睡，反而增添了烦躁并破坏了觉醒一睡眠节律，使失眠更难好转。(二)睡前心态要平静人睡时保持一种平静的心态，比较有利于人睡，最好是稍稍处于疲倦或抑制的状态，就更容易人眠。为了达到这种状态的要求，上床前不要思考太多问题，让兴奋的大脑安静下来，尽量使大脑处于一种抑制状态。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以人睡，时间长了，就容易引起失眠。首先要合理安排作息时间，养成良好的生活习惯，尽量把当天必须做的工作做完，从而无忧无虑地上床睡觉。如果确实做不完，睡觉时也不要去想它。有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两个小时内抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，然后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你一上床就能够很快人眠。其次是临睡前不要过度用脑，晚饭后应避免高度集中精力的学习、阅读、工作和开会，如果工作和学习繁忙，在晚上要把比较伤脑筋的事提前做完，晚上睡觉前则做些比较轻松的事，特别是临睡前20分钟内不要看书，养成睡前停止思考的习惯，使大脑放松，这样便容易人睡。再次是晚上睡觉前情绪要清静，要做到恬淡虚静，心神安定，而不要过于激动洲才有利于人眠。人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以人睡，甚至造成失眠。因此，晚上睡觉前要尽量避免大喜大悲或优思恼怒，使情绪平稳。有紧张情绪的人应注意克服未上床就担心失眠的心态.睡前不宜多说话补不要谈论动情之话题，因为这样容易使大脑兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。如果是失眠时过分注意时间而影响睡眠情绪的话，最好就把卧房或床头的时钟移开，以减低自己对时间的注意力。睡前应避免过于兴奋的各种娱乐活动，不要做令人兴奋的事，不要饮用刺激神经的饮料，如咖啡和浓茶等.此外，在睡觉前不宜看情节紧张刺激的影视节目和书籍，也不要玩麻将，这些都容易引起兴奋，是不利于睡前保持身心放松的.睡觉之前，:可以聆听一些曲调委婉、节奏舒缓的音乐.看一些不需动脑筋的休闲的书报、或者学会倾听大自然的声音，如雨声、虫鸣等，以分散注意力，避免集中精力思考一个问题。以上方法和措施，均可以为精神和躯体的松弛创造条件，都有助于睡眠。(三)睡前使体温降低有办法与光照有关的体温波动也影响着人的生物节律。一般情况下，人的体温在白天时较高，而在夜间下降，身体的代谢逐渐减慢，身体进入一种抑制状态之后，睡意随即来临。也就是说，临睡前体温有所下降，则有利于睡眠，而当体温调节失控时，睡眠就会发生紊乱。那么，怎样才能使睡前的体温降低呢?下面介绍一些简单的方法。洗热水澡法。人睡前两3个小时洗个热水浴能将体温升高，等你的睡觉时间到来时，你的体温也就降了下来。这时你会感到凉快、困乏、身心放松，需要睡眠。洗热水浴能助眠，但不宜水温过高或行冷水淋浴，因为热水浴能扩张小血管，促进血液循环，促进新陈代谢，具有消炎止痛、止痒等作用。中医认为，洗热水浴有疏通经脉、温运气血、扶正祛邪等功能。如果再加上睡前用温水洗脚，就更加会加深睡意，促进睡眠。运动法。睡前做20分钟的有氧运动或晚间散步也是一个很好的方法，这样可以放松肌肉，使身体产热，体温升高，临睡前体温会降下来，以促进睡眠。因此，长期患失眠症的人可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长，但一般情况下不要跑步、打球或做其他剧烈的运动。如果不是躯体疾病所致的失眠，应适当增加白天的体力活动，每天坚持2小时以上的轻中度体力活动，尽可能使白天的生活活跃起来，这样能使人的神经系统在白天得到充分的兴奋，在夜间就能较快地进人抑制状态，以保证睡眠深沉和充足。(四)睡眠姿势要科学睡眠时人的睡姿并不是固定不变的不管以什么样的姿势入睡，睡着后总要转身，改变原来的姿势。睡眠专家建议，睡姿以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状，态，容易人睡，也容易消除疲劳。从更深层的生理机制看，人的心脏位于胸腔左侧，右侧卧位能避免心脏受压，使血流畅通;胃肠道的开口和肝脏都在身体右侧，右侧卧位有助于增加肝脏血流量，促进肝脏的代谢和解毒作用，还可使食物在胃肠道内排空加，快，消化和吸收增加。因此，以右侧卧位睡眠更有益于健康，为古今医家所推崇。孔子曾经说过:“勿尸卧。”就是说不要仰着面，四肢僵直像尸体一样地睡眠，这是一种养生方法。因为仰卧能使全身骨骼、肌肉在睡眠时仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭着胸部而产生噩梦，影响睡眠质量。睡眠时是需要调整睡姿的，所以不用拘泥于右侧卧位，应与左侧卧和仰卧位交替，这对于婴幼儿和孕妇最为重要，因为经常改变体位能防止身体的某一部分长期受压，影响小儿发育。对于长期卧床和患有肺部疾病的病人也一样，经常翻身有利于排痰，防止肺部感染的发生和加重。以下还有一些睡眠时应注意的问题:(1)忌当风而睡房问要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。夏天炎热时，也不要把风扇固定于一个方向对着身体吹。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果当风而睡，时间长了，寒邪容易入侵人体，容易引起感冒。另外，风邪也容易趁虚而入，易引起口眼歪斜等面瘫的表现(2)忌靠着火炉或暖气睡因为靠着火炉或暖气睡，会使人体过热，容易引起疖疮等热症。另外，夜间因大小便起床时，离开温暖的环境也容易受凉感冒。(3)不要蒙头而睡有些老人怕冷，尤其是冬天，喜欢蒙头而睡。这样，容易吸人自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。(4)忌张口而睡张口而睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而人，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病的发生。儿童张口睡眠，则容易使前门牙突出而影响领部的正常发育。(5)注意足部保暖足部保持温暖对睡眠很重要，因为足部处于身体末端，睡眠时心率减慢，血液循环也减慢，流经足部的血液相对减少，不能带来足够的能量物质，所以睡眠时会觉得足部发冷而影响睡眠。为了足部保暖，可穿着厚袜子或用厚衣服裹着脚睡觉。(6)爱化装的女性睡前应擦掉化妆品因为涂着化妆品睡觉会堵塞皮肤的毛孔，不利于汗液和皮脂的排泄，