懒人情景健身法.doc

上班族社会的精英人群，身体透支最多，却因为太忙、太累，常常抽不出时间进行健身运动。懒人情景健身法：上班族的健康保护伞正是基于解决这个难题的考虑，结合作者自身几十年的实践经验，专门设计了可以整天陪伴大家的九个情景运动套餐，让大家在等公交车、等电梯的间隙，在办公室工作的间隙，在上卫生间时，在洗澡时。在家中做家务时就可以有效运动。不用特别花时间。另外，还给大家介绍了丰富多彩的运动正餐，像走步、骑车、爬山.瑜伽、跳绳等，便于大家根据自己的兴趣选择。真心希望让“没有时间运动” 不再成为你不运动的借口，让自觉运动成为你一生的好习惯。在我们生命的长河中，都会经历青年、中年的旅途，它是我们一生中承上启下的最重要、也是最灿烂的阶段.健康尤其显得宝贵。我国国民体质监测报告表明，每周身体活动频度3次、每次活动时间30分钟的人，可以列入“体育人口”，而我国的“体育人口”总体上不到25。从20岁开始，每5岁算作一个年龄段的话，城市的3549岁这三个年龄段的人群中.“体育人口”的比例明显下降，仅占10左右，是各成年年龄段中最低的。也就是说.身为社会中流砥柱的这-人群.在健身方面却表现得最不积极，使得他们的耐力、爆发力、速度、柔韧性、协调性和灵活性等身体素质下降幅度比较明显，“亚健康”现象很普遍.特别是心血管功能的减弱最为突出，高血脂、肥胖或消瘦、神经衰弱等异常情况也开始亲近他们，高血压、糖尿病、冠心病等这些慢性病也出现增多的趋势。每当与他们谈及应该克服惰性，需要理性参加并坚持科学健身的问题时，得到最多的答复是：“太忙”，没有时间；“太累”，没有力气。说到底，处于人生健康转折点的他们.虽然认同、但并没有真正接受科学健身的理念，更没有看到，如果不自觉养成这样的生活方式，将会给他们的健康带来诸多的潜在威胁，甚至付出生命的代价。许多成功人士英年早逝.不但给国家造成了巨大损失，同时给他们个人和家庭带来的损失，也是不可弥补的。所以.我们如果真正关爱健康、关爱生命的话，就应该从每天坚持适宜的健身运动开始，克服“忙”和“累”的惰性借口，就像车跑得越多就越要保养那样，工作生活越忙越累，就越要对身体进行“保养”，及时“充电”。套餐一：起床之“赖床三式”赖床，并不全是坏毛病。我们经过一夜的卧姿，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也都在休息，特别是心脏功能还处于某种抑制状态之中，如果一觉醒来，立马猛地起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过度，的确有时便会出现问题。例如：血压的波动，会引起头晕；患有心脏病的人，也存在诱发心肌缺血的危险；对那些患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，说不定一下子便会引起疼痛加剧。因此，先赖一赖床，做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身的机会。1. 使劲伸懒腰加速血液循环、缓解疲劳先按照习惯，自然地伸伸懒腰（这是每个人天生就会的），它的作用不可小视。为什么机体（包括人和动物）在疲劳时会不自觉地做伸懒腰的动作呢？这是因为当机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，血液和氧气供应不充分，大脑对此最为敏感，因此通过自然的条件反射，指挥身体通过伸懒腰的动作，尽量伸展身体、扩张胸廓，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，立即就可以促使血液循环加速，促使氧气供应增加，疲劳便会得到缓解。所以，往往在伸懒腰后，都感觉精神爽快。那么，在早上起床时，为什么也自然要先伸伸懒腰呢？因为可以使身体加快从抑制状态状态，平稳过度到兴奋状态。但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成使劲伸懒腰的新习惯。具体做法是：在自然伸懒腰后，将双手掌五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力轮流向左右转体，大约持续30秒钟。做这样一点改进，增加一点花样，对伸展身体、扩张胸廓，全身肌肉的收缩和呼吸的加深的效果，都会得到增强，并且对加速清醒也很有利。2.左右大扭身缓解腰腿痛、颈背疼痛由于现在睡软床的人越来越多，加上如果床垫不够硬实的话，便是造成腰肌劳损或腰椎疾病的一个隐患。而那些腰腿痛、腰椎骨质增生的患者，睡软床就更不妥了。仅作为一种弥补，可以在起床前，做一下赖床第二式，左右大扭身。具体做法是：在强化伸懒腰结束后，左侧卧位，将左侧下肢伸直，把右侧下肢弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，并将上身向右侧尽量有节奏地扭转1020次，在扭转的最大幅度上，最后静止10秒钟。然后，交换方向成右侧卧位，重复做一次这个动作可以加强腰背肌和颈肌的牵拉，并使各个方位的肌力恢复平衡，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。3.团身滚一滚促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳具体做法是：在上面动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动1020次。主要是促使各部分肌力恢复平衡，结束后，再重复使劲伸懒腰，这才起床。套餐三：交通工具上的流水席随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。在遭遇交通拥堵时，64.63%的受访者会产生焦虑感。其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。对长时间坐在交通工具上（包括公交、地铁、火车）的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。具体方法是：“坐如钟”减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。颈部运动调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈、仰、左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑、埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。静力与平衡性运动增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90的姿势下，往上抬起，必须形成离开座椅约一拳距离的悬空状态，并坚持12分钟，左右两侧交替进行，如果时间允许，左右至少各做4次，效果会很好。在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，大约80秒钟，连续轮换34次，即可以休息，否则会比较累。如果是短途，也可以做到下车为止，把时间利用好。搓手与握拳舒筋活络、改善血液循环在“坐如钟”式的前提下，双掌相向、十指交叉对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，左右手交替一紧一松用力握拳，50100次。借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远，焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。具体方法是：“站如松”锻炼自身协调性无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式，在车的行进中，要保持这样的姿势，就需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。单臂暗力引体使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提起来，但需要将这股力量持续几分钟，结果使一侧的上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。左右交替进行。踮脚静立增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，每次最好停留半分钟，连续1020次，也可根据时间，次数随意增减。这也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。背靠站桩提高腿部肌肉力量，保护膝关节遇到没有座，而且连扶手也没有空，你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处，往往只能背靠着墙，你仍然不用气馁，不用放弃，做一个背靠站桩的极好锻炼。读者千万别以为我是异想天开，其实这仅仅是我的实践之一。记得多年前，我随国家队到成都训练，在一次组织游玩青城山的活动归来乘车时，由于要照顾运动员，我们便没有座位，只能站着。爬山本来已经很累了，但我在归途中，却初试靠在收款台上练习站桩的滋味，居然每组能够坚持10分钟，前后做了三组，感觉良好。后来，我就常常会在一些类似场合，练一练背靠站桩，在地铁、在火车上都练习过，感觉对