炎热季节的饮食指南.doc

炎热季节，我们的饮食结构该如何调整？江西公共健康工作委员会专家委员 黄致君核心提示：夏季来临，气温越来越高，我们的身体将出现生理性的改变以适应高温环境的变化，而我们的饮食结构也应当做出相应的调整，以保证健康、平稳的度过炎热季节。一、炎热季节，我们容易出现哪些不适症状？人体在高温环境下工作（环境温度超过32）和生活（环境温度超过35）时，机体为了维持体温的相对恒定，出汗将明显增加。大量的出汗可以帮助机体散热，但同时也将随着汗液带走很多能量和营养素。如果我们没能及时从饮食上进行补充，那么随着营养物质的丢失逐渐增加，我们的工作和生活状态、质量必定受到影响，甚至影响我们的身体状态，出现消化系统、神经系统和运动系统的病症。1、食欲减退、消化不良排除疾病因素外，夏季食欲减退和消化不良常见有以下几个原因：大量出汗致使机体丢失大量的钙、镁、钠、钾、锌等矿物质，引起水盐代谢平衡失调，从而影响消化功能。其中锌在汗液中排出量相当多，如不及时补充，会使食欲减退。大量出汗引起体液丢失，消化液分泌减少；同时伴随着大量出汗，体内的氯急剧减少，影响胃中盐酸的分泌，摄食欲望和消化能力减退。而且口渴后因大量饮水也会冲淡胃液，影响消化功能。大量使机体丢失大量水分致使血液粘稠、浓缩，影响消化道正常供血；身体为了散热使体内血液集中于体表，致使消化道会得不到较多的血液而贫血，使消化液分泌减少，从而影响了消化功能。因矿物质的大量丢失，使我们身体对热的耐受能力下降，当人体出汗再多也自感闷热时，便会觉得烦躁、胸闷、头晕、恶心，进而食欲减退。因解暑而摄入过多的冰饮、寒食和性偏寒凉食物，损伤脾胃从而引起消化功能紊乱。因配菜配餐选用的食物失当、烹调技巧不足、用餐节律不合理等，也可影响我们的食欲和引起消化不良。2、头晕乏力、周身困重排除疾病因素外，夏季能引起头晕、乏力的常见因素有以下几个：过度使用空调又缺少必要的保护措施，致使寒气侵入体内，致使人体出现身重、乏力，肌肉、关节酸痛等症状。大量出汗致使钠、钾、钙、镁、氯等矿物质丢失过多，影响机体神经肌肉的正常调控，此时若不能及时补充丢失的矿物质，则容易出现倦怠无神、头晕、肌肉无力等症状。高温环境下，机体基础代谢加快，而且通过出汗、散热、应激、适应能方式，可引起机体的能量消耗增加，若无能适当增加能量食物的摄入，则必然会影响机体的神经肌肉功能。大量出汗导致机体含氮物质丢失过多，而且高温和失水状态也加速了机体组织蛋白质的水解，若没有及时补充蛋白质丰富的食物，则体内氨基酸水平下降，肌肉活性降低甚至萎缩、损伤。因为食欲减退和消化不良等原因，导致我们机体出现食源性的能量和营养物质摄入不多，从而出现营养缺乏病症。水溶性维生素随着出汗而大量丢失，尤其是B1、B12、叶酸等B族维生素的缺失，导致机体神经肌肉的功能出现障碍。二、在饮食结构上，该如何有针对性调整？1、多饮水，多摄食含矿物质比较高的食物 补充水分最好少量、多次补充，这样能使排汗减慢，减少水分蒸发，切忌暴饮。在高温下每日由汗水中排出的食盐可高达25g，若不及时补充，严重时可引起循环衰竭和热痉挛等。补充盐量一般每日在1525g左右即可。随汗液排出的还有钾、钙、镁和锌，其中最应注意的是钾。在高温环境中长时间缺钾，最容易中暑，所以应及时补钾。可以多吃富含钾的食物，如黄豆、黑豆、绿豆、小豆等豆类，其次是甜瓜、黄瓜、倭瓜、土豆等。食物中所含钾易溶于水，在烹调或加工中要防止损失。锌在汗液中排出量相当多，如不及时补充，会使食欲减退。这样将影响许多营养素的摄入量，必然要导致耐暑力严重下降。高温环境中，每升汗液排出锌约1mg，以每天排汗5L计算，则每日损失锌5mg左右。所以每天应该多摄食贝壳类海产品、鱼、瘦肉、动物内脏、坚果类食物等，以补充因汗液而丢失的锌。2、提高每天的能量摄入标准，供给充足的蛋白质食物 在高温环境下人体的基础代谢发生改变，我们每天的能量摄入标准也应该相应提高，具体提高标准为：超过30时，温度每增加1，则全天的能量摄入量应增加0.5%。炎热季节，人体每天的氮丢失量增多，体内氨基酸水平下降，肌肉活性降低。所以每天应及时补充含蛋白质丰富的食物，不仅供给量要充足，而且优质蛋白质要占到一半以上。一般认为在高温条件下蛋白质的摄取量应占全天总能量的20%左右。以一办公室男性白领为例，他在春季每天应摄入2400卡路里的能量，那么夏季炎热季节（假设为35%）时全天应摄入2460卡路里的能量，其中蛋白质应摄入123g，其中来源于肉蛋类、鱼虾类、奶类、大豆、坚果等的优质蛋白应占到61.5g。3、多摄食含维生素丰富的食物 维生素A有抑制体温上升的作用，所以处在高温环境中的人要增加维生素A的供给。另外，维生素B1、维生素B2和维生素C等水溶性维生素随汗液排出较多，要应及时补充。富含维生素A的食物有牛肝、羊肝等动物肝脏，鸡心、奶油、河蟹、鸡蛋、鸡翅、猪腰等富含-胡萝卜素的食物有菠菜、西兰花、小白菜、胡萝卜、金针菜、紫菜、南瓜、生菜、芒果、香菜、柑橘、芹菜叶、豌豆苗、油菜、莴笋叶、青豆、红心番薯、番茄、柿子椒等富含维生素B1的食物有黄豆、绿豆、黑芝