盘点糖尿病患者最适宜吃的14种食物.doc

盘点糖尿病患者最适宜吃的14种食物谈到糖尿病患的饮食控制，人们总是想到该避免哪些饮食，好比少吃精制白面包、通心面、油炸或油腻食物及加工食品等。如何避开这些餐饮固然重要，了解可以摄取哪些食物也同样重要。有鉴于此，预防杂志列举糖尿病和营养学专家建议的14种食物，提供读者参考。 以下14项食物包含4种健康的营养素纤维、-3脂肪酸、钙和维生素D，在食用上可做多样变化，除了入菜，作为餐点的添加物，有些还可当成单独食用的点心： 1.豆类 豆类为人称道的是它富含高纤维，半杯黑豆约含7克纤维。纤维的好处是，让人有饱足感，可稳定血糖，甚至降低胆固醇。它也是优良的蛋白质来源，不像红肉，豆类的饱和脂肪较低，较不易引发心脏病。另外，豆类也是不错的钙质来源，半杯白豆便可提供人体100毫克的钙，大约是每日所需量的10%。 吃法：可添加至沙拉、汤等。豆的种类繁多，可以任意变换，以免吃腻。 2.乳制品 钙及维生素D是对抗糖尿病的强力食品组合，这是其他任何食物所无法比拟的。在同时饱含这两种营养素的众多食品中，再也找不到比牛奶、乡村起司（Cottage Cheese）和酸奶等乳制品更好的来源了。 一项研究发现，相较于未摄取钙和维生素D的女性，每日摄取超过1,200毫克钙及800国际单位（IU）以上的维生素D者，后者罹患糖尿病的机率降低33%。由于一般乳制品含有许多饱和脂肪，不妨改食用无脂或低脂的乳制品。 吃法：偶而用牛奶代替汽水或含糖果汁，以乡村起司或酸奶当做零食或点心，添加牛奶于燕麦内，或在汤品内加入牛奶也是不错的变换。 3.鲑鱼 鲑鱼富含丰富的omega-3脂肪酸，3盎司含量就高达1800毫克。这种健康的脂肪，可以降低罹患心脏病的风险、缩减腰围、减轻发炎症状，改善胰岛素抗性。在非乳制食品中，鲑鱼是最好的维生素D来源。 吃法：每周一至二天晚餐，使用嫩煎鲑鱼排取代鸡肉或其它肉类，或添加罐装鲑鱼至沙拉或煎蛋卷中。 4.鲔鱼 含omega-3脂肪酸鱼肉中，另一个极佳的选择为鲔鱼，3盎司鲔鱼含有1300毫克的Omega-3及大量的维生素D。但是得留意的是，鲔鱼的含汞量也高，剂量过大的话，可能引起神经系统方面的问题。为了安全起见，请使用罐装低脂鲔鱼（light tuna），而不是长鳍鲔鱼（Albacore）。 吃法：做鲔鱼沙拉三明治，抹在全麦饼干上作为点心，或以烤架烧烤鲔鱼排。 5.大麦 大麦富含特殊的-葡聚醣这种可溶性纤维。研究显示，藉由阻挡身体的吸收能力，-葡聚醣能降低总胆固醇及低密度胆固醇。每天只要食用3克，可以降低胆固醇8%。 大麦含丰富的纤维，在提供饱足感的同时，也有助于稳定血糖。这种谷物也含有适量的钙。 吃法：食用去壳大麦（健康食品商店有贩售），取代超市贩售的精致珍珠麦。烹调前浸泡过夜，然后添加于汤、炖菜或炖饭中。 6.燕麦 燕麦亦是纤维的丰富来源，半杯即溶燕麦提供4克纤维。研究发现，燕麦可以降低总胆固醇及坏的低密度胆固醇，改善胰岛素抗性。事实上，所有的可溶性纤维燕麦，可减缓身体分解和吸收碳水化合物的速度，使个人的血糖水平维持稳定。 吃法：最简单的方法是直接食用麦片，也可以在任何食品中加入燕麦，如薄煎饼，肉块、饼干等。 7.浆果 浆果富含纤维和一种称做多酚（polyphenols）的抗氧化剂。一杯黑莓提供7.6克纤维，蓝莓则含有3.5克。浆果的抗氧化剂对心脏有利。2008年美国临床营养学杂志发表研究指出，食用浆果8个星期，可有效改善心脏病，降低血压并增加好的高密度胆固醇。 吃法：将浆果搅拌到燕麦片、冰淇淋，或沙拉时，都是相当美味。可以将新鲜浆果放入冰箱冷冻，以备随时取用。 8.枣子 枣子有丰富的纤维，7颗枣子含4克纤维。根据研究，相较于葡萄、橘子、花椰菜和辣椒，枣子含更多的抗氧化剂。 吃法：将枣子塞入胡桃或核桃内当点心吃，或将它们夹在面包和饼干中。 9.绿色蔬果 绿色蔬果所含的叶酸对心脏有益。叶酸是维生素B族的一种，它能降低同半胱氨酸（homocystein），据了解，同半胱氨酸此种氨基酸含量过高时，心脏病罹患风险会提高。研究显示，每日摄取400微克的叶酸，可降低25%的同半胱氨酸；每杯煮熟的大头菜含有170微克叶酸。 吃法：可做为主菜或三明治和沙拉的配菜。或者将芥菜、甘蓝、甜菜，拌入朝鲜蓟以橄榄油嫩煎。 10.扁豆 每杯煮熟的扁豆富含高达16克的纤维，还含有360微克的叶酸，几乎可以满足成人每日所需的400微克。除了肉类以外，扁豆是很好的蛋白质来源，它们还含有多种维生素和矿物质。 吃法：加入汤和面食内，或作为小菜。或尝试以扁豆作为主食的辛辣印度菜，如用青辣椒和大蒜为主的黄豆汤（tadka dal）。 11.亚麻籽 亚麻籽是著名的纤维和-亚麻油酸（ALA）的来源，人体可将ALA转化为身体必需的-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA）。数个大型研究显示，随着ALA摄取量的增多，患心脏疾病及心血管疾病机率跟着降低。这些神奇的种子，同时也能降低胆固醇和血糖。 吃法：可以在各类食物中加入磨碎的亚麻籽，如燕麦片、乡村起司及水果冰沙。 12.核桃 这类健康的坚果，仅1盎司便含有近2克的纤维及2.6克的-亚麻油酸。但是热量就有约185卡路里，因此得控制摄取量。 吃法：除了做为零嘴外，切碎的核桃是搭配沙拉的极佳材料，还可增添饼干和布朗尼蛋糕的口味。 13.花生酱 2汤匙花生酱约含2克纤维。研究发现，花生酱可降低罹患糖尿病的风险。由于它含有单元不饱和脂肪，有利于心脏健康；但因热量偏高，食用时要注意份