青春期勤锻炼 多长高4.doc

青春期勤锻炼 多长高4-10厘米日期：2010年7月12日版次：GD02版名：广州读本 运动时代稿源：南方都市报 网友评论：0 条减肥行动专题指导专家：李宜宾（力美健健身俱乐部中旅会所教练、国家高级营养师）生活中，我们往往发现矮身材青少年朋友徘徊于人群之外，生活中许多美好的机会也随之而逝。这并不是因为他们没有才华，而是因为他（她）个子矮小。而怎样才能长得更高一些呢？这是很多人一直所追求的梦想。事实上，虽然遗传是影响青少年身体长高的决定性因素，但后天的生活方式也对身高发育有极为重要的影响。譬如科学合理的体育锻炼可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养，还可增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，从而刺激脑垂体分泌生长激素，促进骨骼的生长。如果能在青春期养成科学锻炼的好习惯，再加上合理的饮食和良好的作息方式，能使身高多增长4-10厘米，并且让体态更优美。据此，力美健健身俱乐部中旅会所的教练、国家高级营养师李宜宾教练教给大家两套有助长高的体操，帮助矮个子青少年圆长高梦想。助长高体操热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。小步跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次之后稍休息。抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6-8次，中间稍休息。跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30-60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。拉腰背：坐在垫上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8-12次，做3-4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。仰卧起（两头翘）：身体仰卧在垫上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8-12次，做3-5组为宜，组间适当休息。摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3-5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。运动时间安排每周不少于3次练习，每次40分钟。注意事项每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。长高黄金时段青春期再现快速成长机会孩子在母体内快速成长10个月，出生时身高大约50厘米，宝宝在妈妈肚子里的身高与妈妈的血糖和胰岛素水平有很大的关系。而之后的第一年孩子以惊人的速度成长1.5倍，即长高25厘米，身高变成75厘米。之后的一年中大约生长12-13厘米，变成88厘米的身高。这是一生中最快速的成长期，称为第一成长期。这段时间的身高与生长激素关系较小，而与均衡的营养和良好的睡眠密切相关，做父母的一定要注意！2岁后一直到青春期，身高持续较缓慢稳定的增长，正常情况下每年大约长5-7厘米，这时主宰身高的是体内的生长激素。此后，进入出现第二性征的青春期，再次出现快速成长，身高的增长则由生长激素和性激素同时起作用。一般来说，男孩子平均在11-13岁，女孩平均在9-11岁进入青春期，这时每年可以成长8-10厘米。青春期男孩增长20-30厘米，女孩增长15-25厘米。青春期结束后成长速度急剧下降，男性平均在20岁，女性平均在18岁前达到成人身高。可见青春期是生长发育的黄金时期。在这一段时间，一定要注意合理的体育锻炼。增高保健操李宜宾教练告诉记者，人类的背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加。不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。他教给大家一套行之有效的增高保健操：并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此连续做15-20次。这个动作能使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。两脚打开30-60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾，并连续做10-15次。这个动作可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。两脚打开60-70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作能使腰围紧缩，体态优美。面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿，连续做20-50次。这个动作可以让股关节有转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后以这种姿势有韵律地跳跃60-70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3-5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势把上体向前倾倒，尽量贴近地板，连续做20-40次。这个动作是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，还能美化腕部的线条。现身说法半年锻炼长高了2厘米林强，15岁，初三学生这两年我的身高长得很慢，过15岁生日那天我量了一下，才154厘米。我爸爸身高170厘米，妈妈156厘米，按照遗传学讲我也不会长得很高。眼看着同龄人个头都蹿了起来，比我高出半头了，我心里很着急！后来在一位健身教练帮助下，我开始了我的运动增高计划。我每天早晨7点半起床，洗漱完毕开始下楼做运动。先利用小区单杠做悬垂摆动，每次做20次；然后跳起摸高，用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。跳跃性练习主要做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。另外我还在平时打篮球时注意积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。当然，体育锻炼的同时我还很注重早睡早起，作息规律，多吃蔬菜水果，保证足够营养。坚持了半年，前不久我去量了一下身高，居然长了2厘米，好惊喜！其他助长因素每天睡前伸懒腰篮球、跳绳对长高也有一定帮助，拔军姿可以矫正脊柱，在一定程度上也能帮助长高。最简单的是伸懒腰，每天睡前伸懒腰，也有一定作用。游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3-5次，每次30-60分钟，每天不超过2小时，可分2-3次进行。人在睡中长孩子们的生活方式，诸如跪坐、睡眠姿势等，甚至家具高度都与身高有关。要养成正确的举止，规律的生活习惯，保证充足的睡眠，常言说：人在睡中长。睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较长，有利于长高。多吃长高营养物质百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的裨益，这是专家们共同的意见。动物性蛋白质：肉类、鱼、蛋等都含有多量。维生素和纤维素：维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。矿物质：人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高。钙、磷是骨