运动营养的概念及应用.ppt

运动营养的概念及应用,影响健康的营养因素,营养素,六大营养素蛋白质碳水化合物（CHO）脂肪维生素矿物质水,蛋白质：功能,细胞的结构成分肌肉收缩的基础生化反应的催化剂（酶）激素合成的前体能源物质：4千卡/克,蛋白质：分类,13种“非必需”氨基酸无需补充自身就能合成不完全蛋白植物来源,9种“必需”氨基酸必须靠膳食补充完全蛋白动物来源,碳水化合物：功能,细胞骨架和结构成分激活蛋白酶能源物质：4千卡/克,碳水化合物：分类,单糖单个糖分子低聚糖210个单糖（如双糖）多糖10个以上单糖纤维不能被消化,碳水化合物：新陈代谢,转化为葡萄糖血糖指数（GI）胰岛素反应糖异生,脂肪：功能,细胞膜结构成分重要器官的缓冲垫吸收和贮存脂溶性维生素类固醇激素合成的前体能源物质：9千卡/克,脂肪：分类,物理结构饱和常温下是固体动物来源不饱和常温下是液体植物来源,化学结构甘油三酯膳食脂肪的主要形式胆固醇磷脂,维生素：功能,辅酶不直接提供能量促进糖、脂肪、蛋白质中的能量利用,维生素：分类,水溶性维生素,维生素C抗坏血酸B族维生素维生素B1，烟酸人体中储量少易缺乏,维生素：分类,脂溶性维生素,维生素A,D,E,K人体中储量多长期不足会缺乏过量摄入有毒性,矿物质：功能,维持骨骼强度有助于肌肉收缩和维持神经兴奋性合成激素运送氧气,矿物质：分类,宏量元素含量丰富钙（Ca）磷（P）钾（K）钠（Na）硫（S）镁（Mg）氯（Cl）,微量元素含量少铁（Fe）锌（Zn）铜（Cu）铬（Cr）钴（Co）碘（I）锰（Mn）硒（Se）氟（Fl）,水：功能,功能所有生化反应的介质运输养分/废物调节体温脱水是运动能力急剧下降的最常见原因之一,正常健康个体的基本营养需求,热量摄入是基础,一般原则*碳水化合物占每日总热量的50-55%蛋白质占每日总热量的15-20%脂肪占每日总热量的25-30%,*理想的热量分配要根据训练情况调整；因此，尽可能采用“克每公斤体重（g/kg）”的原则，这样更具针对性。,热量摄入是基础,计算热量分配蛋白质提供4千卡/克的热量碳水化合物提供4千卡/克的热量脂肪提供9千卡/克的热量例如：每天2400千卡（千卡/天）300克碳水化合物300克碳水化合物4千卡/克1200千卡（由碳水化合物提供）1200千卡2400千卡/日（碳水化合物占总热量的）50%,蛋白质,传统知识每公斤体重0.8克（克/kg）运动员可能不足在消耗碳水化合物和脂肪时，注意监控蛋白质的消耗量,碳水化合物,肝脏和肌肉中的储量有限大约58克/公斤体重几乎不运动：5克/公斤体重剧烈有氧训练：8克/公斤体重每天最少200克,脂肪,典型原则占每日热量摄入的2030%需要量少每日热量摄入的2%就能满足基本的脂肪酸需求世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会（AHA）的建议不少于每日热量摄入的15%,维生素和矿物质,基于每日推荐摄入量（RDA）健康人为提高运动能力摄入超过RDA的做法未被禁止摄入量应占RDA的68-500%,水,需要量成人每消耗1千卡热量需补充1ml水（大量出汗时1.5ml/千卡）水合状态排尿频率尿液颜色再水合每流失1磅的汗水，需要至少补充1品脱（473ml）的液体以再水合不要以口渴的程度作为补液的标准随身携带水瓶,影响运动能力的营养因素,运动员的基本营养需求,有氧耐力项目运动员增肌的运动员力量/爆发力项目运动员混合训练/项目运动员,有氧耐力项目运动员,跑步或游泳运动员每日热量摄入百分比碳水化合物：55-60%脂肪：30%蛋白质：15%,增肌的运动员,巡边员和举重运动员每日热量摄入百分比碳水化合物：50%脂肪：30%蛋白质：20%,力量/爆发力项目运动员,划船、投掷和自行车运动员每日热量摄入百分比碳水化合物：55%脂肪：30%蛋白质：15%,混合训练/项目运动员,三项全能运动员每日热量摄入百分比碳水化合物：60%脂肪：20%蛋白质：20%,“不存在有魔力的食物！”,碳水化合物和水是运动员最重要的营养素健康、少运动的人通常消耗的热量为18002700千卡/天大量训练的运动员热量消耗可达600010000千卡/天,“能源物质能够供能多长时间？”,主要能量来源是作为糖原贮存在肌肉中的碳水化合物训练有素的运动员能量储备在大约4小时内耗竭能源100%再填充的时间可达48小时,“沉重的感觉”,图1,低糖饮食的影响,图2,高糖饮食的影响,图3,赛前饮食,时间赛前34小时食物种类选择运动员喜欢的食物选择运动员可以忍受的食物选择运动员赛前常吃的食物选择运动员相信会提高运动能力的食物,赛后饮食,时间赛后2小时内食物种类高血糖指数的碳水化合物蛋白质提高糖原补充效果水,提高运动能力的增补剂,缺乏营养强化的膳食仍旧是缺乏营养的膳食！,营养增补剂,在饮食中加入当前缺乏的营养素，这种营养素就具有了增补剂的性质多数营养增补剂在对照研究中几乎不能真正提高运动能力,增补剂,合成类固醇营养强化剂血液兴奋剂糖原填充营养刺激剂,增补剂,当一组奥运会马拉松运动员被问到他们是否会服用这样一片药，服用后能确保得到金牌，但第二天就会死去，所有人都回答会的,合成类固醇,合成类固醇,类似睾酮的合成作用增加瘦体重导致水潴留引起女子的男性化降低高密度脂蛋白（HDL）水平增加患前列腺癌的风险被多数组织禁用,生长激素（GH）,腺垂体分泌的蛋白类激素使所有身体结构组织体积增大滥用会导致肢端肥大症很难检测被多数组织禁用,肌细胞增粗,对单个肌纤维的研究表明肌球蛋白与肌动蛋白间存在理想的间距脱水影响此间距并导致肌肉萎缩,肌酸导致的细胞增粗,肌酸最初被用于提高能量储备研究证实肌酸可提高肌肉力量碳水化合物、肌酸和谷氨酰胺显著增加细胞水合,肌酸,自然存在于肉食中总体重增加的同时卧推和背蹲的力量提高5克/天服用1216周（有些文献的建议服用量要高于或低于此量）如果膳食中肉类很多，就没必要额外补充肌酸有人有效果有人无效果,谷氨酰胺,作用与肌酸近似运动过程中被人体消耗（殆尽）减轻运动性免疫抑制增大细胞体积,支链氨基酸,三种必需氨基酸缬氨酸亮氨酸异亮氨酸提高抗分解激素水平在大强度运动时最大限度减少肌肉蛋白分解,-羟基-甲基丁酸盐（HMB）,亮氨酸的副产品研究显示其提高力量的作用不大抑制蛋白分解,类胰岛素强化剂,剧烈运动后1小时内碳水化合物和蛋白质转运进入细胞的效率最高-硫辛酸铬硫酸钒,雄烯二酮,男性的“激素前体”睾丸、卵巢和肾上腺皮质合成近期的研究显示雄烯二酮不会提高青少年男性的睾酮水平，倒是会对其健康造成潜在危害能提高女性睾酮水平被美国全国大学生体育协会（NCAA）禁用,DHEA,睾丸、卵巢和肾上腺皮质合成对40岁以上男性显示出类睾酮作用对女性的作用可能更深远被NCAA禁用,氨基葡糖,合成帮助保持软骨中水分的蛋白质预防骨关节炎刺激软骨细胞分化,糖原填充,提高有氧耐力项目运动员耐力的方法使肌糖原较正常提高20-40%赛前一周逐渐减少运动量赛前3天高碳水化合物饮食8-10克/公斤体重或600克,