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健康的定义 一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都健康，才算是完全健康。 -世界卫生组织1990年 也就是说衡量一个人的健康水准，并不在于生不生病，而是能直面人生，从体魄上、心理素质上都能很快适应生活环境，始终保持良好的心理状态。 影响人体健康的因素 个人的生活方式占最大比例约60%，环境因素包括自然、社会、疾病因素占25%，遗传基因约占10%，其他方面为5% 人的年龄分期 44岁以下为青年人 4559岁为中年人 6074岁为低龄老人（即老年段的年轻人） 7589岁为中龄老人（即老年段的中年人） 90岁以上为高龄老人（即长寿老人） 人的四种年龄 1、自然年龄：即人从出生到存活期间的时间年龄。 2、生理年龄：用生物学、医学观点衡量，反映人体器官功能的健康程度或老化程度。 3、心理年龄：按记忆力、智力、对新鲜事物的敏感程度、兴趣、爱好、生活态度和性格等心理状态衡量。 4、社会年龄：包括法定社会年龄（退休年龄）和实际社会年龄（能够参加社会活动的能力） 在人的四种年龄中，除了自然年龄不可改变外，其他三个方面都可以通过个人努力，延缓增长，以达延年益寿的目的。这就是国际提出的长寿秘诀：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。 人的自然寿命 根据生物学分析，动物的自然寿命相当于该种动物细胞分裂次数和分裂周期的乘积，哺乳动物自然寿命是其生长期的57倍，据此推算，人类的自然寿命可达100岁至150岁。有报道世界长寿之王为150岁，中国长寿之王为146岁。我国第四次人口普查资料表明，百岁以上寿星多达6434人，年龄最大者是136岁。 什么是疾病的三级预防 1、一级预防：在疾病发生前防患于未然”，进行病因性预防，这是保持健康最主要最积极的环节，包括普及医药科技知识，增强自我保健意识，开展爱国卫生运动，建立良好个人生活习惯，保持心态平衡，经常参加适度的体育活动，及时进行预防接种和定期体检，保持良好的生态环境和作息环境，防止各类生物、物理、化学等致病因素对身体的损害。 2、二级预防：在疾病发生初期，通过“早发现，早诊断，早治疗”，及时阻断或减缓疾病的发展，尽快恢复健康。 3、三级预防：当疾病发生后，通过积极的康复治疗，恢复劳动能力，防止和减少后遗症，防止造成病残或丧失劳动能力。 什么是“第四医学” 第一医学是临床医学，第二医学是预防医学，第三医学是康复医学，第四医学是自我保健医学。 第一、二、三医学强调专业技术服务，是针对疾病和病人采取的各种措施。第四医学则强调通过自我主观努力，采取主动措施维护自身的健康。 最早发现疾病的人是自己，最贴近的健康卫士是自己。专家预测，21世纪自我保健医学将广泛兴起。通过自我预防、自我观察、自我诊断、自我医疗、自我护理，使身体早日恢复健康，这就是“第四医学”-自我保健医学的基本内容。 营养与饮食 什么是营养素 食物的营养功能是通过它所含的营养成分来实现的，这些有效成分就叫营养素。 营养素必须具有构成体质，供给热量及调整生理功能的作用。人体必需的基本营养素分为七大类：蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、水、膳食纤维和无机盐。 什么是八种必需氨基酸 蛋白质是生命的重要组成部分，人体每天要代谢和合成大量的蛋白质以适应生存的需要。而合成蛋白质，就需要大量的各种不同的氨基酸，而这些氨基酸主要从食物中摄入。 氨基酸是蛋白质水解的最终产物，有20余种。其中有八种是人体必需的。它们是色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。 除了八种必需氨基酸外，还有一些主要的氨基酸如：婴儿生长发育需要组氨酸，男性成人精子生成需要精氨酸，毛发生长需要胱氨酸。 另外，还有一类十分重要的非蛋白质氨基酸，如牛磺酸，琥珀氨酸等，它们在海产品中含量丰富。 什么是完全蛋白质和不完全蛋白质 蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，其比例也与人体氨基酸比例相近，这类蛋白质称为完全蛋白质，如奶、蛋、肉、鱼及大豆。 蛋白质中所含的必需氨基酸种类不全，即称为不完全蛋白质。 七大营养素的主要功能 蛋白质;构成细胞原生质、酶、激素，参与新陈代谢，维持生理功能，占成人体重18%,4千卡/每克蛋白质，供人体总能14%。成人合理摄入量;1-1.5g/kg体重.日。70-100g/人.日。 脂肪：包括动物脂、植物油及类脂等，提供热能，9千卡/每克脂肪，供人体总能17-30%摄入量50g/人.日。 糖：包括单糖、双糖、多糖（淀粉和膳食纤维），促进发育，构成组织，保肝、润滑、供给能量。4千卡/每克糖，供人体总能60-70%。合理摄入量：4-6g/kg体重.日。300-400g/人.日。 无机盐：主要的常量元素：钠、钾、钙、磷、镁、氯、硫等，主要的微量元素：钴、硒、铁、锌、铜、碘、镍、锡、锰、硅、氟、铬、钒、钼等。维持人体酸碱平衡，维持细胞膜功能，催化生理反应，促进生长发育，占成人体重4-5%，摄入量见后。 水：自来水、矿泉水，作为营养素、代谢物溶剂；关节、肌肉的润滑剂。占成人体重50-75%，人6天不喝水就会死亡。合理摄入排泄量2500ml/人.日。 维生素：包括脂溶性A、D、E及水溶性B族、C等。能促进生长发育，促进骨骼钙化及钙的吸收，促进碳水化合物代谢、参与氧化过程，维持生理功能。摄入量见后。 膳食纤维：含木质素、纤维素、果胶、藻酸等。抑制胆固醇吸收、减少进食量（减肥），减少热量供给，降低血糖、增加排泄。合理摄入量：10-15g/人.日。（由400g粮食和500g蔬菜提供。） 维生素日需要量及来源 维生素A：750ug或3500-5000国际单位。鱼肝油、肝、蛋黄、乳、韭菜、西红柿、橘子、红薯等含量丰富。 维生素E：15-20mg麦芽、豆类、肉、植物油、胡萝卜、莴苣等。 维生素K：120ug绿叶蔬菜、菠菜、豆类、肝、蛋黄、肉类、白菜等。 维生素B1：1.2-1.8mg花生、粗粮、干豆、硬果、酵母、肝、肉、水果等。 维生素B2：1.5-2.0mg肝、蛋黄、内脏、奶、豆、蔬菜、蟹、鳝鱼等。 维生素B5：12-15mg酵母、谷类、硬果、肉等。 维生素B6：1.2-2.0mg黄瓜、蛋黄、白菜、肉、鱼、乳、谷等。 叶酸：18-20ug肝、绿色青菜、黄豆、蛋、乳、菠菜等。 维生素B12：2-4ug肉、乳、肝、肾、贝类、鱼、猪心、禽、蛋等。 维生素C：70-75mg枣、柠檬、梨、橘、山楂、辣椒、西红柿、水果等。 维生素D：10ug（400国际单位）鱼肝油、奶、蛋黄、肝、日光照射。 维生素PP：12-15mg动物脏器、花生、谷类、肉、鱼、豆类等。 维生素P：微量水果、蔬菜等。 矿物质日需要量 钠Na+8-10g食盐、海产品、熟肉、酱菜 钾K+2-4g蔬菜、水果、肉、豆、茶叶 氯Cl-8-10g食盐、水产品、肉、菜、水果 磷P1.32g鱼、虾、蛋、肉、乳 钙Ca+0.6-1.5g虾皮、鱼、虾、蟹、海带、贝类、豆、蛋 镁Mg+0.15-0.5g小米、谷类、菜、肉、动物肝 铁Fe+8-12mg木耳、菠菜、西红柿、山楂、肝、肾、海带 碘I-0.15-0.5mg海带、紫菜、鱼、虾、海参、海蜇、鱼 锌Zn-15-20mg肉、鱼、水果、蔬菜 铜Cu2-3mg可可粉、茶叶、核桃、肝、芝麻 硒Se50Ug水产品、肉、动物脏器、米谷类 氟F1-2mg水、海带、茶叶、虾、海产品 锰Mn8mg植物、硬果、蔬菜、豆、茶叶 铬Cr50-200ug啤酒、酵母、脏器、胡椒、菌类 钴Co0.04ug海产品、蔬菜、小麦、玉米、地瓜 钼Mo0.15-0.5mg粮食、茶叶、水果、豆、肝、肾 锗Ge1.5-2.0mg粮食、谷类、薯类、蔬菜、水果 高蛋白食物每百克中含： 干海虹（贻贝）98% 干扇贝86% 干海参84% 干鲍鱼80% 干虾80% 干鱼69% 腐竹50.5% 大豆36.3% 高钙食物每百克含mg/100g 牡蛎壳8000 虾皮2000 海带1170 大豆367 银耳330 豆腐皮284 老豆腐277 黑豆250 人体补钙标准: 平均：800mg/日.人 儿童：500-1100mg/日.人 成人：800-1500mg/日.人 孕妇：1500mg/日.人 乳母：2000mg/日.人 高磷食物每百克含mg/100g 带鱼800 杏仁475 干豆463 麦粉374 鸡蛋224 瘦牛肉204 玉米120 牛奶93 健康水的标准 1.无霉菌、细菌，每ml水中细菌总数100以下 2.无有机污染物 3.无对人体健康有危害的铅、汞、砷等金属元素 4.含有适量的钙、镁、锌、铁等无机盐及微量元素 5.酸碱度为中性或弱碱性、水分子团小，溶解氧和二氧化碳含量适度 合理膳食的八条意见 基本原则：全面、平衡、适度、合理 1.食物要多样，按需适量选择五大类食物，尽量选择不同的食物品种，使营养供应全面平衡。 2.饥饱要适当。 3.油脂要适量：脂肪提供能量占膳食总能量20-25%，不超过30%。 4.粗细要搭配，提倡多吃粗米，杂粮。 5.食盐要限量。每人每日食盐摄入量应低于10g，多食钠盐会引发高血压。心脏病患者一定要低钠饮食。 6.甜食要少吃。 7.饮酒要节制。 8.三餐要合理。早、午、晚三餐食入量应分别占全天总量的30%、40%、30%。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少为原则，最好每46h进餐一次。 合理膳食 1每日“一、二、三、四、五” 一.一袋牛奶（237ml）含钙250mg 二250g左右碳水化合物（150-500g） 三三份高蛋白质食物或每份相当于50g瘦肉或100g豆腐或一个鸡蛋或100g鸡鸭鹅肉或100g鱼虾。 四四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱 五500g蔬菜水果 2多吃“红黄绿白黑” 红：每日饮50-100ml红葡萄酒。升高高密度脂蛋白、抗动脉硬化。 黄：黄色蔬菜、胡萝卜、南瓜、香菇、补充维生素A 绿：绿茶，抗动脉硬化、防癌、降血脂 白：燕麦粉及燕麦片，减肥通便 黑：每日食黑木耳5-15g，抗凝、降胆固醇。 我国膳食五大类食物成人需要量 类别一二三四五 食物品种谷类：粗细粮 薯类：地瓜、土豆、山药 豆类：大豆、小豆绿豆动物性食品: 肉、禽、鱼、蛋、奶豆制品蔬菜、水果纯能量（动植物油脂、各种糖酒） 提供营养素碳水化合物、蛋白质、维生素B族蛋白质、无机盐、脂肪、维生素A、B族蛋白质、脂肪、纤维素、无机盐、VB族纤维素、无机盐、维生素C、胡萝卜素能量 每人用量粮食：14.2/月475g/日 薯类：3000g/月100g/日1.5kg/月50g/日（500g蛋/月）（500g鱼/月）（2000g奶/月）1kg/月（豆浆250g/日或豆腐100g/日或豆腐干50g/日）12kg/月400g/日水果750g/月基础代谢1500-1800千卡/日 日常：24004200千卡/日油250g/月 长岛海洋高营养品简介 刺参 海参是八珍之首，渤海口和北黄海出产的刺参乃海参之王。自古以来，我县出产的海参一直为朝廷贡品，价格十分昂贵。 每百克干刺参含蛋白质86.43克、碳水化合物4.8克、脂肪0.27克、灰分4.45克、钙0.11克、磷0.34克、铁1.4毫克、碘3000微克，尤其是含百万分之十二的钒，这是其他海产品所没有的。 刺参的活性成分有海参素、海参毒素、刺参甙、刺参酸性粘多糖、氨基已糖、已糖醛酸、岩藻糖等组成的硫酸粘多糖及甾醇和三萜醇。 刺参的主要功能是四抗：抗凝血、抗辐射、抗肿瘤、抗衰老。 刺参的营养成分达50多种，是不可多得的高级营养保健品。 海参怎样食用更科学 海参在古代就被列为补益珍品，经分析，刺参中含有50多种营养成分，并且含量均衡、合理。科学实验证实，刺参的营养构成比例基本符合理想模式，其中含有的刺参粘多糖、海参素、海参皂甙、氨基酸、多肽等活性成份，具有提高机体免疫力、抗疲劳、抗衰老、抗肿瘤、抗凝血、抗辐射、抑制艾滋病等生理功能。 1977年长岛县科委与天津医药科学研究所合作，首次从刺参中提取了刺参粘多糖，此后近30年来，全国各大科研院所都在进行刺参粘多糖的研究，其卓越的抗肿瘤、抗辐射作用已被世人所认可。很多接触放射线的单位或人员以及肿瘤患者放化疗期间，纷纷服食刺参，可明显地保持白细胞的正常水平。 海参具有如此神奇的功效，那么怎样食用更科学呢？大家都知道，生物中的活性成份分两大类，一是脂溶性的，另一类是水溶性的，脂溶性成份需要有机溶剂去萃取，水溶性成份又会因长期接触水而流失。传统的海参在加工和食用过程中，需要几经水处理，水煮、浸泡、水发，最终入腹只剩下高蛋白了。据实验证明：在干海参水发浸制的废水中，流失的营养成分多达20种，其中水溶性蛋白质流失高达2800/L，8种必需氨基酸总量达1360mg/L各种维生素微量元素亦流失严重。 另外，刺参粘多糖是以多糖与蛋白质结合的形式存在的，如果不打开蛋白链，多糖是不可能分离出来的，人体食用刺参后，经胃、肠消化液的作用，不能完全水解，因此，对粘多糖的摄取是极少的。 怎样确保刺参的有效成分尽可能多的保留呢？一是在加工过程中，不用盐制，淡刺参比盐制参其营养成分，特别是活性成份要高的多。二是干参发制过程尽量减少水接触的时间。三是经科学的方法体外水解，提纯多糖。采用现代低温冻干超微粉碎，细胞破壁的办法最好。 家庭食用海参，可采取鲜参剖割后立即清洗，用沸水煮熟，冰箱保存的办法。有条件的，可将鲜参切碎加食用HCl炖化，再用食用碱调整PH中性，冰箱保存，计算折鲜率，按日按量服用即可。 海参的食用量也有讲究，俗言：美味不可多用。由于刺参中的活性成份比较强烈，食用过多往往会出现鼻衄，这就是其活血抗凝成份造成的。究竟食用多少为宜呢？现代科学证明：含鲜刺参30%的口服液，每日服用20-30ml即可达到升白的作用。以此计算，如果连续服用，每日仅用6-10g鲜参即可。因此，冬令进补，每日服食1只海参的办法，只能是浪费。特别是当前海参极昂贵的时期，科学服食海参，既经济又实惠。 长岛中医药研究所采用冻干微粉的方法，将纯刺参做成胶囊，每日仅服2粒即可达到20g鲜参的比例，极大地方便了广大群众进补的需要。 鲍鱼 鲍鱼并非鱼，而是一种原始的腹足纲单壳贝类。长岛鲍鱼的学名是：鲍科动物皱纹盘鲍（HaliotisdiscushannaiIno） 鲍鱼也是海八珍之一，古称鳆鱼，相传汉朝王莽最爱吃。一日不食即病。这在本草纲目中可以佐证：“鳆鱼乃王莽所嗜者，一边着石，光明可爱登、莱海边甚多。人采肉供馔，及干充苞苴。海人泅水，趁其不意，即易得之。否则紧粘难脱也。“ 鲍鱼肉含蛋白质54.1%，脂肪3.4%，碳水化合物1.5%，另含有多种维生素和微量元素。从鲍鱼体液中分离的“鲍灵、”活性物质具有明显的促进细胞生长及抗肿瘤作用。故而，手术病人食用鲍鱼，刀口愈合速度明显加快。也常作为肿瘤病人的食疗品。实验证明：鲍鱼对恶性病质的食疗和术后体力恢复有显著作用。 鲍鱼的壳，中药称为“石决明”，是平肝熄风药。鲍鱼中含有大量壳角质，富含精氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等多种氨基酸，碳酸钙，珍珠层粉、胆素等，仅矿物质成分就达49种之多。 鲍鱼壳有平肝潜阳、镇痛熄风、明目、通淋、止血之功效。主治头目眩晕、骨蒸劳热、青盲内障、胃酸过多、淋病、吐血、失眠等症。 石决明除常用于高血压等心脑血管病和胃肠道病外，还是眼科、伤科要药。本地民间常用鲍鱼壳煅粉用于胃病、咽炎、刀伤止血等症。 海胆 海胆形似刺猬，故有“海刺猬”之称，俗称“刺锅子”。我县出产大连湾紫海胆、细雕刻肋海胆、马粪海胆、虾夏马粪海胆、心形海胆等六种。 海胆的可食部分是其橘子瓣样的性腺团，俗称：“海胆黄”。富含核糖核酸、蛋白质、脂肪、软磷脂及多种维生素和微量元素。其活性成分为EPA、DHA占总脂肪酸的30%尚含萜类化合物、甾醇等。 海胆味道鲜美、营养丰富，并且可以提高人体免疫力，增强性功能、治疗和预防心血管病。日本人特别喜欢海胆，经腌制的酱叫“云丹”，为高档消费品。 海胆的壳含有丰富钙质和多种苯醌类衍生物，棘刺中含一种毒素，能激活心肌和使肌肉对非直接性刺激不起反应，可形成心肌药剂和神经肌药剂，另外，海胆的提取物能抑制癌细胞的生长。 海胆壳可以入药，中药志载：“海胆软坚散结，化痰消肿、治瘰疠痰核、积痰不化、胸肋胀痛等症。” 海胆壳常用于治疗胃及十二指肠溃疡、淋巴结核、中耳炎及壮骨补钙等。 长岛海洋药物研究所曾生产过海胆三黄酱、海胆EXT片，获得多项省市科技成果奖。 长岛中医药研究所现生产以海胆壳为主体的“海洋天钙”，作为天然补钙品，效果颇好。 扇贝 因其壳形如扇，故而得名。其闭壳肌习称干贝柱，为海八珍之一。我县主产栉孔扇贝、海湾扇贝、虾夷扇贝三种。 扇贝柱每百克干品中含蛋白质63.7%、碳水化合物15%、灰分3.4%、蛋氨酸887mg、赖氨酸2626mg、组氨酸576mg、牛磺酸380mg、钙99mg、磷886mg、铁2.9mg、锌6.34ug、硒64.3ug、镁132mg、维生素A11ug。另外，在扇贝内脏中尚含大量的人体必需氨基酸、核糖核酸、不饱和脂肪酸（EPA，DHA）及比例适当的微量元素，从某种意义上讲，扇贝内脏的营养价值远胜于贝柱。 扇贝柱具有滋阴、补肾、调中之功，主治久病体虚、肾虚腰痛、胃脘疼痛等。凡气、血、阴、津不足所致的一切虚劳之症均可以此为食疗之品。扇贝性腺的提取物对治疗白血病有效。 蟹类 蟹是一类节肢动物的统称，也包括梭子蟹（飞蟹）日本鲟（赤甲红）、关公蟹、近方蟹（小螃蟹)、拳蟹、四齿肌蟹（鬼蟹）等。还包括活额寄居蟹（海怪）。 蟹是一类特殊生物，其目在前，活动却是横行的，本草纲目有几段精辟的描述：“以其横行，则曰螃蟹，以其形声，则曰郭索，以其外骨则曰介士，以其内空，则曰无肠。”这大概就是蟹类“横行介士”、“无肠公子”别名的来历吧。另有一段描述“外刚内柔，于卦象离。骨眼蜩腹，哐脑鲎足，二螯八跪，利钳尖爪，壳脆而坚。雄者脐长，雌者脐团，其性多燥，引声蟤沫，至死乃已。”形象地勾画出蟹类的形态习性。 蟹类营养丰富，味道特异，历来为美食佳品。每百克日本鲟含蛋白质15.5g、脂肪2.9g、碳水化合物8.5g、钙384mg、磷340g、铁10.5mg、。每百克梭子蟹含蛋白质14g、脂肪2.6g、碳水化合物1g、灰分2.7g。活额寄居蟹含大量几丁质和蛋白质，脂肪及牛磺酸，亚牛磺酸等含硫氨基酸。尚含糖酶、酯酶、蛋白酶、淀粉酶等多种酶，活性成分为向色素细胞素。所有的蟹类都含有一定比例的维生素、甲壳素及微量元素。 蟹类除营养丰富外，还有活血散瘀之功，主治淤血腹痛，晕眩，产后血瘀，宿食不消，乳汁不足等，对心血管系统和补钙均有一定裨益。蒙医开方，十张中有八张用“方海”，即蟹壳甲。 海燕 海燕，不是鸟，也不是鱼，而是貌不惊人的海五星。 海燕是棘皮动物门有棘目海燕科动物，它的学名：AsterinaPectinifera(MulleretTroschel)老百姓通常都叫它“五角星”。 棘皮动物的石灰质与软体动物的贝壳不同，它的组织排列是疏松的，死后数十天乃至数月，即降解殆尽。而贝壳则可历经千万年，仍完好如故。 由于海燕全体是软钙石灰质所组成，除微量的性腺可食外，不能食用；所以人们只能把它作肥料喂地。殊不知，这小小的生灵，还有更大的用处。 本草纲目是这样描述的：海燕，出东海，大一寸，状扁面圆，背上青黑，腹下白脆，似海螵蛸，有纹如蕈茵。口在腹下，食细沙。口旁有五路正勾，即其足也。临海水土记云：阳遂足，生海中。背青黑，腹白，有五足，长短大小皆等，不知头尾所在。生时体软，死即干脆。即此物也。气味咸、温无毒。主治阴雨发损痛，煮汁服，取汗即解。亦入滋阳药。 现代医学研究证明：海燕主含大量的钙质和氮、磷、钾等元素；尚含海星皂甙，水解后为甲基葡萄糖、葡萄糖等。其性腺中含有多量的核糖核酸(RNA)及脱氧核糖核酸(DNA)。经动物实验证明：有诱发排卵和排精作用。对于性功能低下疾病及不孕不育症，均收到良好效果。 海燕的应用：具有滋阴补肾、壮阳疗痿、制酸健胃、祛风湿、止痛等功效，主用于阳痿、不孕不育、风湿腰腿痛、胃痛等症。常用量：515克。 长岛中医药研究所生产的神康胶囊，就是利用海燕为主要原料制成的，用于体虚乏力、肾虚腰痛及性功能障碍有特效。 运动 何谓适量运动 适量运动是指坚持长期有规律地、循序渐进，并按身体状况适时适度的运动。过度或不及都无益于健康。 判断运动量的大小，一般采用自我检测的方法。即：运动中或运动后，数10秒钟的脉搏数再乘以6，即为运动时每分钟心率次数。运动后心率应为170减去年龄。休息5-10分钟后，呼吸心跳逐渐恢复正常，属于中等运动。 运动量和运动强度适宜的标准：运动后感到心情舒畅，精神饱满，体力充沛，食欲好，睡眠佳。如果运动或休息一段时间，心率不能恢复正常，感到周身无力，疲劳，食欲差，睡眠不佳，应及时调整，减少运动量或缩短运动时间。 有氧代谢运动与无氧代谢运动 有氧代谢运动是指机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动，即以增强人体吸入，输送，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。如步行，跑步，游泳，骑自行车，跳健身舞等。这些运动对技巧的要求不高，运动强度低，有节奏，不中断，持续时间较长，能有效的改善心肺机能，对控制高血压增加血液总量，提高肺活量，防止骨质疏松，减肥，改善心理状态效果较好。适合老年人及病后体弱者参加。 无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补充的情况下工作，即依靠机体内的碳水化合物通过生化反应，才能释放能量供能，如100-200m短跑，跳高，投掷，举重等剧烈的运动项目，这些运动因为氧气供应不足，体内能量使用不充分，运动时间也受到限制，不适合老年人及病后体弱的人参与。 老人运动应注意什么 1.适宜的运动项目：循序渐进，持之以恒，量力而行。 2.适宜的运动时间及场地：晨练应在饭后半小时或在太阳初升后进行，应空气新鲜，风、雪、雨、天可以在室内做简单运动，早晨4、5点钟就起来爬山的方式不应提倡。 3.动前要做准备活动，运动后要做整理运动，突然剧烈运动或突然停止运动都会引起头晕，恶心，眼发黑等现象。 4.掌握好运动量：70岁以上应以步行为主，60岁至70岁的人每次运动持续时间约30分钟。每天一次，每周3-5次，运动中或运动后的心率不超过120次/分钟为宜。 保持经常运动的八条措施 1.认识体育锻炼的重要性 2.征求医生的指导 3.选择喜欢的运动项目 4.监控运动的强度 5.找到最方便的运动场地 6.常参加运动 7.视运动有趣 8.持之以恒 戒烟限酒 吸烟的危害 1.烟草中含有1000多种化合物，绝大多数对人有害，毒性最大的是烟碱，又叫尼古丁。烟碱溶于水，容易黏附于口、鼻、气管、食管和胃粘膜上，并溶于唾液、胃液或呼吸道的粘液后被吸收到体内。一支香烟含烟碱6-8mg足可以毒死一只老鼠，使人致死的烟碱剂量为50-70mg。吸烟25支左右，即可达到这个剂量。因为烟碱是逐渐进入体内，并逐渐解毒。因此，吸烟属于慢性中毒。统计表明，吸烟者死亡率比非吸烟者死亡率高1.7倍，年令在35-65岁之间，每天吸烟在25支以上的人，其死亡率比非吸烟者高2.5倍。 2.吸烟致癌已被公认。烟草及其烟雾中至少有多种致癌化合物。最主要的是烟焦油、亚硝胺和砷等。其中焦油中含有大量的3，4苯并芘，是很强的致癌物质。每天吸一包烟，一年就吸入750g烟焦油。这些致癌物质大量的存在于呼吸道、消化道中，长期刺激粘膜上皮，使上皮细胞增生发生癌变，可导致肺癌、喉癌、膀胱癌、口腔癌、食管癌及肾癌。 3.吸烟致多种疾病 吸烟能使冠心病发病率增加2-3倍。 吸烟导致高血压，加重高血压的发病。 长期吸烟，造成呼吸道受到损坏，易发生慢性气管炎，进而发生肺气肿及肺原性心脏病。 吸烟促使消化性溃疡和反流性食管炎的发生。 孕妇吸烟，烟碱通过胎盘危害胎儿，引起早产、流产；哺乳期妇女吸烟，有害物质通过乳汁危害婴儿，易患气管炎、肺炎。 4.吸烟造成公害 不吸烟的人被动吸烟又称吸二手烟。人在烟雾中呆上一小时等于吸一支烟。被动吸烟者与无被动吸烟者相比，患冠心病的危险性高25%-30%；患慢性支气管炎的危险性增加65%，患肺癌率高23倍。 如何戒烟 公开宣布戒烟，争取周围人的支持，督促。 坚决顶住烦躁、头晕、咽痛等戒断症状，这些症状一般在一、二周内会消失。 彻底清除烟具（打火机、烟缸、香烟） 尽量避开吸烟场合，远离售烟场合，坚持不接任何人以任何理由的敬烟。 戒烟期内加快工作和生活节奏，把时间安排满，排除吸烟之瘾。 多喝水，以小食品替代烟。 多吃蔬菜、水果、尤其是萝卜、芹菜、石榴、葵花籽、橘子。 借助针灸等其他有效辅助办法。 饮酒正常量与方法 酒的浓度主要指酒精（乙醇）的含量，通常用“度”数来表示。白酒浓度多为38-60%，啤酒以大麦芽为原料，含有人体所必需的氨基酸、维生素和钙、磷、铁等元素，酒精浓度为2-5%；葡萄酒用葡萄为主原料酿制，营养丰富，含大量维生素及常量元素、微量元素，酒精度为10-18%，大部分酒精经人体小肠上段吸收入血，约90%的酒精在肝脏解毒，氧化成二氧化碳和水，少部分经肺、肾排出。适度少量饮酒对人有兴奋、提神作用，可使唾液、胃液分泌增加，促进胃肠消化和吸收，增进食欲，补充人体热量及营养，能使血管扩张血流增加，活血化瘀，还可以提高高密度脂蛋白，使胆固醇下降，对预防冠心病等心脑血管疾病有一定作用。 长期或大量饮酒则会危害人的健康。一次性大量饮酒，使血液中酒精含量达到万分之五到千分之二时，可导致急性酒精中毒。出现易冲动，多语多动，头晕，恶心呕吐，渐而语无伦次，步态蹒跚，当浓度达到千分之四时，会出现重度中毒症状：面色苍白，皮肤湿冷，口唇发绀，脉快而弱，进而昏迷，休克及呼吸衰竭，必须尽快送医院急救。大多数成人致死量为纯酒精250-500ml。慢性酒精中毒，表现为智力减退，表情淡漠，人格改变，对工作、家庭极不负责任。长期酗酒，可致使消化功能减退，营养不良，出现慢性胃炎、肝硬化和食道癌等疾病，慢性酒精中毒所致的肝硬变及其并发症，是常见致死原因，酗酒也是一部分犯罪，事故及车祸发生的诱因。 饮酒正常量指白酒每日10-20ml，啤酒每日300-500ml，葡萄酒每日30ml。专家指出饮酒要适量，适时，适情。严禁空腹及起床后饮酒，要根据个人身体，心情状况酌饮，提倡少饮白酒，多饮葡萄酒，不过量。 戒酒与醒酒 肝病患者及妊娠期应绝对戒酒。妇女酒后妊娠可致胎儿畸形。司机，电工，高空作业，禁止作业前和作业期间饮酒。 醒酒的方法：轻度酒醉，神态清醒可喝牛奶、浓茶或糖茶水，以加快排泄，过度兴奋或陷入昏迷，应请医生处理。一般喝醉酒的人，睡几个小时就会恢复常态， 长岛中医药研究所生产的“酒干宝”胶囊，喝酒前后服用，有很好的解酒作用，且可以长期服用。对于酒精肝、脂肪肝患者，有较好疗效。 心理健康 心理健康的参考标准 有足够的自我安全感 能充分的了解自己，并能对自己的能力作出适当的估价 生活理想切合实际 不脱离周围现实环境 能保持人格的完整与和蔼 善于从经验中学习 能保持良好的人际关系 能适度的发泄情绪和控制情绪 在符合整体要求的前提下，能恰当的满足个人的基本需求 保持好心情 心理包括感觉，知觉，情感，认识，情绪，志向，意志等，都是人们通过社会实践，在头脑中形成的对客观世界的一种反映，也是人带有明显地个性化的一种体验。 同样的社会实践，对不同的人产生不同或相反的认识和情绪。因此，要保持好心情，就不能过多强调客观条件，而是要求自己有良好的心理素质，积极的生活情