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文档简介
Crossfit 推拉蹲体能动作入门小编体育人文硕士在读,本来读的是体育教育训练,阴差阳错的读了体育社会学,但是心中那团运动科学的火焰迟迟没有熄灭,总觉得自己可以为大众健身做点什么,闲话少叙,小编本已经是练了六年的健美,也算是刚刚入门的健身爱好者了,基本保证一天一练,但是有一天,我遇见了一位大神,他是练crossfit的,我和他一块去玩了循环训练,但是发现体型差不多的我们,我的耐力,敏捷,速度和他差了好多,于是抱着试一试的态度,我来练crossfit,后来一发不可收拾。我已经放弃肌肉肥大训练,你呢?原来运动也可以非常好玩。首先来让我们看看crossfit的发力顺序4个部位,3个关节,2种动作方向,3种规则构成了简单的要领。脊柱刚性强直,髋关节骨盆驱动,股骨跟随骨盆驱动。深蹲squat详解首先是徒手深蹲这个动作相对简单一些,但对于初学者也是最难的1很多初学者不会利用臀屈肌来完成身体的下降,耳朵应该只要求上下的移动。2腰椎在整个过程中屈曲角度过大,不在中立位上3臀部要有意识的向后移动向下降4膝关节内扣,身体前倾角度过大5呼吸,核心肌群没有活性6尽可能脚跟成为着地点。刚开始练习深蹲建议采用箱子深蹲和瑜伽球靠墙深蹲提高运动模式。2第二种我们就要介绍前深蹲,前深蹲其实真的不好做,需要很好地核心控制能力和柔韧性。这个动作要求杠铃在肩部和上胸部之间,刚刚开始我也不熟练,要多多练习,让手掌握好杠铃的位置稳定。3第三种是过头深蹲,也是最难的一种,建议大家从pvc管开始训练,而且需要有非常好的深蹲基础,你才能蹲好过头深蹲。那们让我们开始吧蹲的我们讲完了,我们来看看推力吧1刚刚开始肯定从最简单的肩部推举开始,动作过程建议大家头的位置要一直向上看。2看完了肩部推举,我们再看看胸部推举吧这种推举在于髋关节和膝关节的驱动力,到四分之一的下蹲时,要让伸髋伸膝的力量带动手臂推起杠铃向后。3最难的是冲刺推举,有两个伸髋伸膝的动作过程,在推动杠铃的过程中再次下蹲四分之一。最后我们来说一说拉力,也是我觉得最好玩的。1药球翻转,很好地锻炼我们的核心稳定与敏捷控制能力,常见的会有三个错误1脚跟抬起,这很容易摔跤2球拉得太高,那么肩部的力矩会变小,降低训练效果,还容易受伤3腰部弯曲,要保持中立位状态。2第二种我们来介绍硬拉,相扑高位硬拉这两个动作都需要
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