男士运动减肥计划

1 / 9 男士运动减肥计划 计划一：男士运动减肥计划 下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧凑高效 )。 1、热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2、力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械 (详见力量训练 )； 3、有氧训练： 20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下； 4、抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。 力量训练： (收紧肌肉，让身材更 结实更苗条更有型更修长！ ) 2 / 9 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3组，每组 15 次，括号里为备选动作。 1、胸部：坐姿推胸 (俯卧撑 ) 2、背部：坐姿划船 (颈前下拉 ) 3、腿部：坐姿蹬腿 (坐姿腿屈伸 ) 4、肩部：坐姿推举 (哑铃侧平举 ) 5、腰部：坐姿后压 (罗马椅背伸展 ) 6、腹部：坐姿卷腹 (健身球仰卧起坐 ) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含 维生素 C，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果 (每天 5 份蔬菜， 3 份水果 )、 3 / 9 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 计划二：男士运动减肥计划 锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一 /周二 /周三 /周五 /周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑 30-45 分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8 分钟，使心率恢复正常 4 / 9 3、中途休息 1-2 分钟，补充矿物质和水 分 4、徒手下蹲 30 次每组，建议 3 组，组间间歇 60-90 秒； 5、蛙跳 15 次每组，建议 3 组，组间间歇 60-90 秒； 6、中途休息 休息 2-5 分钟，补充水分； 7、俯卧撑 15 次每组，建议 2-3 组，组间间歇 60 秒； 8、 8 分钟腹肌 5 / 9 跟着 8 分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5 次引体向上，建议 3 组，每组间隔 90 秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）； 10、拉伸肌肉 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸 30-40 秒 11、整理运动 静止站立 2-3 分钟，深呼吸。 注意事项： 1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用； 2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身6 / 9 人群用于增强体质使用； 3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。 计划三：男士运动减肥计划 研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类 型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。 第一天： 胸部练习，平板卧推练习， 4 组， 12 个 /组； 上斜卧推练习， 4 组， 12 个 /组； 坐姿夹胸， 4 组， 12 个 /组； 7 / 9 有氧 30 分钟，比如 :跑步机，登山机 第二天： 坐姿下拉练习， 4 组， 12 个 /组； 坐姿划船， 4 组， 12 个 /组； 有氧 30 分钟，比如 :滑翔机，椭圆机 第三天： 远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天： 肩部 练习，坐姿杠铃推举， 4 组， 12 个 /组； 坐姿哑铃推举， 4 组， 12 个 /组； 哑铃侧平举， 4 组， 12 个 /组； 8 / 9 有氧 30 分钟。 第五天： 站姿屈臂下压， 4 组， 12 个 /组； 哑铃屈臂伸， 4 组， 12 个 /组； 坐姿弯举， 4 组， 12 个 /组； 哑铃弯举， 4 组， 12 个 /组； 有氧 30 分钟