短跑技术中放松能力的作用及训练浅探.docx

短跑技术中放松能力的作用及训练浅探摘 要：本文通过对短跑技术特点的分析，探讨下跑技术中放松能力的作用及训练的几点见解。关键词：短跑；放松；作用；深浅当今世界，随着现代体育科学的发展，短跑水平不断提高，训练方法不断创新，使短跑成绩有了飞跃的提高，如牙买加、美国等等。而我国的短跑项目在世界上一直处于落后地位，虽然原因是多方面的，但通过科学研究发现与运动员放松跑能力差有较大关系。短跑技术的提高与优秀运动员具备良好的全面的身体素质和高超的运动技术是分不开的，但与短跑的放松技术也有着密切关系。美国著名短跑教练巴德温特先生把放松技术作为训练的秘诀，他说：“教会任何一个田径运动员掌握放松技术，会取得好成绩甚至惊人的效果，特别是对短跑动员的成绩会起很大的作用。”5放松能力，一方面可以将肌纤维拉得更长，减少机体本身的内阻力；另一方面，有利于肌肉的能量节省和能量物质合成。正是在这种思想指导下，他的运动员曾经多次打破世界纪录，可谓卓有成效。短跑巨星刘易斯在谈到他的100米成功秘诀时说：“在50米前我加速,然后只需要放松肌肉，愈是放松，速度下降就愈慢，因此在70米起至终点比其他任何一个人都快得多。”7这是他获胜后的心理体验。放松能力是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力的不充分。由此可见，我国短跑运动员成绩落后归根到底还是放松能力技术的不到位。我国高水平运动员与世界高水平运动员的差距主要在于放松能力的运用上，应进一步加强对放松能力的研究。1研究对象与方法1.1研究对象短跑运动员1.2研究方法文献资料法：详细查阅了相关的文献资料以及相关的网络资料，通过对国内外大量有关资料的整理分析，研究短跑放松能力的作用及训练方法。调查访问法：通过谈话的方式，调查访问我院的短跑运动员对于放松能力的看法。观察法：对我院的部分短跑运动员的训练过程，进行各方面的观察。2现代短跑技术特点短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进行的极限强度运动，属于典型的无氧代谢运动项目。短跑技术的发展经历了漫长的历史过程，短跑技术发展至今，在跑的周期动作结构上并没有根本性的变化，而只是围绕着步长、步频的相应关系，在后蹬和前摆的参数上发生变化，使短跑技术更完善。现代短跑技术可归纳为以下三个特点：快速蹬伸技术。蹬伸动作包括蹬伸速度，蹬伸程度和蹬伸方向。适宜的蹬伸程度可以取得更快的蹬伸速度和更合理的蹬伸方向，根据这一原理，现代短跑技术出现了屈蹬技术，并提高了蹬伸速度。摆动腿积极快摆技术。摆动腿快速有力，大幅度的前摆技术，更加完善了“摆动腿”跑法，有效地促进身体迅速向前移动，加大了后蹬的力量和速度。同时也加快了摆动腿的速度。前蹬技术。通过摆动腿积极下压，减少前蹬支撑时的阻力，缩短前蹬支撑时间，减少了重心移动的速度在前蹬支撑阶段损耗，从而提高了跑的速度。目前有一部分教练习惯于沿用传统的训练方法，他们片面追求运动成绩，不重视运动员的基本技术，尤其是忽视放松技术的训练，造成运动员在途中跑的动作紧张，不舒展，不放松，步幅小致使不少有前途的短跑运动员，尽管在青少年时期获得较高的成绩，但进入成年后，有的甚至出现成绩下滑的情况，过早结束了运动生涯。3短跑技术中放松能力的作用3.1 加强放松能力能提高最大速度最大速度取决于步频和步幅。步频的加快是依赖于大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩和放松能力的交替。而对抗肌的完全放松，能使髋关节的灵活性、柔韧性加大，这是提高步幅的因素。表1 我国与亚洲和世界短跑成绩之间的差距(单位:秒)项目 组别 我国记录 亚洲记录 差距 世界记录 差距100米 男 10.17 10.00 0.17 9.78 0.39女 10.79 10.79 0 10.49 0.30200米 男 20.54 20.16 0.38 19.32 1.22女 22.01 22.01 0 21.34 0.67400米 男 45.46 44.56 0.90 43.92 2.17女 49.81 49.81 0 47.20 1.21（出自李志军. 浅析放松训练对短跑的影响J. 电大理工 , 2006,(02)）从表1中可以看出，我国短跑成绩纪录除极个别项目在亚洲处于领先地位外，绝大多数项目与世界纪录差距很大，男、女的短跑水平与世界先进水平差距甚远。国外绝大多数优秀短跑运动员都是在快步频的基础上，更多地依靠途中跑放松协调的技术动作来加大步幅，从而提高运动员的最大速度，取得优异成绩。国外许多著名教练对短跑的放松技术十分重视，他们认为短跑运动员的特征应该是爆发力、放松、速度、力量和良好的精神状态，如果其他条件都具备而不会放松，要想成为一名冠军是不可能的，他们特别强调短跑技术的关键在于放松。教练涅特认为，“放松是通向冠军之路的诀窍，掌握放松技术不仅能提高成绩，而且可以取得惊人的效果。”33.2 加强放松能力能提高爆发力爆发力主要就是肌肉系统的快速力量和大脑皮层中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。爆发力取决于参与运动的所有肌肉群紧张的能力，只有提高神经和肌肉间的协调能力才能发展爆发力。肌肉放松有利于增加肌肉收缩前的初长度，在生理条件范围内，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉收缩的力量越大；反之，肌肉处于紧张状态肌肉就难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力量就越小。这就如同一根橡皮筋在一定范围内被拉得越长，它收缩的力量和速度就越大。表2 专项成绩与专项素质表姓 名 100米（秒） 200米（秒） 300米（秒） 立定跳远（米）李雪梅 10.97 22.01 35.78 2.80刘晓梅 10.89 22.36 36.40 2.60李亚莉 11.03 22.87 36.80 2.60肖琳均 11.17 23.17 36.10 2.60（出自蔡春宝. 放松技术在短跑教学中的作用及训练J. 教学研究 , 2005,(05)）从表2看出，李雪梅的100米最好成绩是10秒79，200米为22秒01，300米为35秒78，立定跳远2.80米，较刘晓梅、李亚莉、肖琳均胜一筹，尤其是立定跳远较其他三名运动员要远20厘米。可见李雪梅的放松能力较另三名运动员要强，从而她的爆发力也较另三名运动员强。研究证明人在运动时，肌肉放松能力强的人有90%的肌肉参加活动，而肌肉放松能力差的人只有60%的肌肉参加活动。3.3 加强放松能力对速度耐力的影响速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。1短跑是一项极限强度工作，需要良好的速度耐力。放松能力对于短跑成绩的提高有着一定的影响，特别是随着距离的增长，整个跑进中的放松能力所表现出的重要性就越明显。表3 短跑成绩的提高与肌肉放松能力的关系项目 60米 100米 200米成绩提高幅度 7-64 109-10 215-20爆发力% 34.13 20.59 11.33最大肌力% 20.64 12.34 6.86肌肉放松能力% 19.58 21.26 48.32（出自李桂英. 现代短跑放松技术在中学短跑训练中的应用J. 北京工业职业技术学院学报 , 2003,(02)）从表3就表明了，随着跑距离的增加，爆发力由34.13%降至11.33%；最大肌力由20.64%降至6.86%，两者都有明显的下降。而肌肉放松能力所占的比重由原来的19.58%升至48.32%，有着较大幅度的提高。也就是说，放松能力对于短跑成绩的提高有着重要的影响，对于较长一点距离的短跑项目作用更加明显，它决定着机体无氧代谢能力和影响着速度的发挥。短跑中肌肉在缺氧的情况下，剧烈作功需要较多的能量，故其能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与合成。三磷酸腺苷的合成消耗不仅使肌肉不能继续工作，同时，缺少三磷酸腺苷的肌肉会处于挛缩状态。因此，要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度，就必须在肌肉的两次收缩之间，即在肌肉放松的时间里继续进行三磷酸腺苷的再合成。如氧供应充沛，提高肌肉的放松能力能促进自身的血液循环，使肌肉中的血流量增加，这样就能给工作的肌肉输送大量的氧气以保证三磷酸腺苷再合成时所需氧的供应。运动员对肌肉主动放松能力掌握得越好，就越能节省能量，被消耗的能量也就越能得到更快的补充，速度耐力也就越好。3.4肌肉放松对短跑运动的作用人体活动时，肌肉力量主要来源于在完成动作时各肌肉群的合力，而各个肌肉群之间的协调关系好坏是影响肌力的主要因素。肌肉的收缩速度快，所产生的合力就大，相应动作速度即人体位移速度就快，而只有肌肉用力与放松速度节奏的交换协调一致，才能获得较快的肌肉收缩速度。在短跑剧烈运动中，若能使技术动作做到放松协调，并且更加完善，那么对抗肌就能在主动肌用力收缩时得到充分的放松，不致使上下肢关节、肌肉紧张，既能使主动肌快速有力地收缩、保持高步频，又能使对抗肌得到充分的伸展、拉长，打开上下肢动作的幅度，以获得较大的步幅来提高速度。因此用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，而有利于提高短跑的运动能力。反之，如果不积极发展步幅而追求高频率来提高速度，不要求肌肉在单位时间内做更大的收缩，会造成肌肉容易紧张、僵硬，这样不利于运动成绩有效提高。短跑属于周期性项目，是多次同一动作的重复。因此，有较强的节奏感很重要，而跑的节奏取决于用力的快慢，动作幅度的大小及动作的韵律、肌肉收缩与放松的交替等，而肌肉的放松与收缩协调而有节奏，要求对抗肌在主动肌用力收缩时得到充分的放松，使主动肌快速有力的收缩。这种肌肉高度放松，协调用力是具有强烈节奏感的基础条件之一，同时也能使技术动作高度自动化。4短跑技术中放松能力的训练途径与方法4.1 技术方面的训练方法“正确合理的短跑技术是放松跑的前提。”这是对短跑放松跑技术的深刻认识。1在短跑训练中，运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑的技术协调、放松，就能取得优异的成绩，使用节奏训练法，当运动员按某一规律性的节奏跑动时，使他产生的韵律感既能使他能发挥速度，又能使他相对省力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。主要采用的手段有：全面发展身体素质，特别是速度、力量和柔韧性素质，熟练掌握多方面的运动技能。除田径运动各项目技能外，还应掌握非田径运动项目的技能。少年儿童时期是发展运动协调能力的良好时期，因此，应将发展运动协调能力放在重要的位置上。各种拉长肌肉组织、肌腱和韧带的练习，都是发展柔韧性的良好方法。训练方法有：下坡跑、放松大步跑、中速跑、惯性跑等。4.2 身体素质的训练方法全身肌肉的均衡发展，也是提高放松能力的重要途径。力量训练是短跑运动员必须具备的重要素质，如何在发展力量的同时，注意肌肉的放松是培养放松技术的关键。发展肌肉的收缩力量包括两个方面：提高肌肉收缩力量和发展肌肉的放松速度。所以，力量训练时，多数是在给予肌肉放松的机会的前提下进行。运动员进行力量练习的目的，最终都是为专项服务的，通过运动成绩体现出来的。我们在进行力量训练时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入完整技术中，使其更好地为专项服务。只有全身各部肌肉协调发展，才能达到全身协调放松、轻松自然地完成所要求的技术动作和指标。 训练方法有：全蹲、半蹲、卧推等。4.3 心理素质的训练方法培养良好的积极稳定的心理素质从身心统一观点出发，只有将短跑运动员心理训练与身体训练、技术训练和战术训练等有机地结合起来，才能全面挖掘他们的身心潜能，以适应当代竞技体育竞争日趋激烈的需要。2如果短跑运动员心理过分紧张，其紧张程度通过中枢神经系统影响到各部位的工作状况，造成肌肉僵硬、动作不协调、技术走样、反应迟钝、运动成绩下降。心里放松主要是利用语言暗示、意念和想法等方法，有意识、有系统地训练肌肉动作逐步达到放松、减缓呼吸，从而使身体、情绪和心理均处于平静状态。训练的方法有：语言暗示放松训练、呼吸调节训练、音乐调节训练及优化训练环境。5总结现代的短跑技术训练应高度重视和加强进行有系统、有计划、有目标的肌肉放松和肌肉能力的培养，在训练中加大放松训练的比例，它将增大肌肉收缩力量，减少内阻力和能量的消耗，使短跑技术更加协调，并重视运动员的心理素质培养，从而提高短跑运动成绩。要迅速提高我国的短跑水平，应该重视培养运动员掌握快跑中的放松技术，从青少年运动员开始就应加强对快跑技术中的放松技术能力，进行有计划、有目的、有系统的训练，把运动员的各项训练和良好心理素质的培养科学地、有机地结合起来。这对于迅速改变我国短跑运动的落后状况，尽早提高短跑水平，走向世界有极为重要的意义。参考文献：1陈显友.对短跑放松跑技术的研究J.广州体育学院学报,2005,(06).2吴洁.短跑运动员自然放松能力训练方法J. 西安体育学院学报