如何控制体重.ppt

如何控制体重,肥胖的危害,高血压 糖尿病 高血脂症 冠心病 脑中风 脂肪肝 胆结石,超 重 肥 胖 的 标准,评判体重超标程度的指标简称：BMI 计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 国内判断标准 判断标准： 体重过轻：18.5 正常BMI:18.523 超重： BMI24 肥胖： BMI28,腰围,是反映中心性肥胖的指标 判断标准如下： 男性85cm （相当于2尺6寸） 女性 80cm （相当于2尺4寸）,躯体脂肪的分布类型,苹果型 梨型,內脏脂肪 的堆积,皮下脂肪 的堆积,躯体脂肪的分布是影响心血管疾病发生率的重要因素之一 苹果型 (啤酒肚) 更具危险性 易发生中风、心血管疾病和2型糖尿病,T-J WU,中国人易患苹果型肥胖！,如何控制体重？,控制体重的方法,“少吃”合理饮食 “多动”规律运动 “放松”心态平衡,少吃,定时 三餐规律 定量 三餐八分饱 提倡少吃，但不提倡饥饿疗法 勿吃宵夜、晚餐最好在八点前吃完,会吃（一）,高纤维饮食 饮食清淡：低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、炖、拌、卤等方法，尽量避免油煎、油炸和爆炒等方法 适量饮酒(低浓度白酒每日30-50ml)，坚决戒烟,细嚼慢咽的好处,促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生饱的感觉 “狼吞虎咽” 更容易发生肥胖,会吃（二）,午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過多的热量。 合理的搭配应该是：早餐3035%、午餐3540%、晚餐2025%,多 动,运动项目的选择,有氧运动:低强度、低能量消耗的运动模式 相当于每天半小时运动的活动量 （举例：慢跑、游泳、骑自行车等） 无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。（举例：举重，健身器械短跑，跳高）,运动的原则,“三,五,七”原则: 每次三十分钟 每周至少5次 适度:运动后心率=（170-年龄）10%,运动量的评估,运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日体力充沛。 运动量过大：运动后大汗，胸闷气短；非常疲乏， 休息后15分钟脉搏未恢复；次日周身乏力。 运动量不足：运动后无汗，无发热感；脉搏无变化或在2分钟内恢复。,运动的注意事项,若有明显的器质性疾病，请先咨询医生 采取循序渐进的方式 勿空腹锻炼，宜餐后1小时锻炼 运动前要适当做一些准备工作 运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风 运动后应多饮水,减肥常见误区,“腹泻能减肥”,腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹,“减肥越快越好”,世界卫生组织规定的匀速减肥原则每周减肥0.51公斤。,“哪胖练哪，练哪减哪”,能量代谢是全身性的，不存在明显的选择性。 有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不消耗。,“爬山是最好的锻炼方式”,爬山不一定是最好的方式。 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。,放松,心境是一种比较微弱、持久、 具有渲染性的情绪。个人生活 中的重大事件，事业的成败、工 作、学习的顺利与否，与周围 人