关注和改善营养开启健康智慧ppt课件

关注和改善营养，开启健康智慧的生活,中山大学附属第一医院营养科 叶艳彬,健康,身体健康？,什么是营养？ 哪些食物更有营养？ 每天都这么吃，能健康吗？ 怎样才能吃得更健壮、更聪明？,学生营养饮食常见问题 早餐马虎，午餐流浪，晚餐丰盛，宵夜豪放：早餐细致认真，午餐丰富充足，晚餐嘴下留情，宵夜坚决拒绝。 米越精细越好：不能全是米，每日保持的主食是面粉类，每周至少吃两三次杂粮和豆类。 早茶、夜茶，一次都不能少：周末全家人上茶楼叹茶未尝不可，但天天如此就不好。喝早茶、夜茶都不好。 老火汤营养丰富：老火汤只比白开水稍有营养；10碗老火骨头汤补钙不如一杯牛奶实在。正确作法：煲2小时左右；连汤料（瘦肉）一起吃；饭前喝少量汤，饭后喝适量汤。,学生营养饮食常见问题,更多甜蜜更多欢笑尽在洋快餐 ：洋快餐热量高，脂肪和蛋白质高，矿物质和维生素含量少，不适合我国儿童少年的健康成长。 要想聪明，就喝保健品：保健品只是部分调 理作用，有的还含有对青少年健康不利的成分。,财富是身外物，只有健康是自己的！,没有健康就没有一切！,21世纪健康新格言“最好的医生是自己，最好的处方是知识，最好的药物是时间，最好的心情是宁静”,人体必需的营养素,碳水 化合物,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质,植物营养素 膳食纤维,小游戏：搭一搭膳食宝塔！,五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。 黄帝内经素问,膳食建议,（2）多吃蔬菜 果薯相辅,（3）奶类豆品 常备左右,（4）适量常吃 鱼禽蛋肉,（5）经常运动 进食适度,（6）清淡少盐 少吃肥肉,（7）如若饮酒 应当限量,（8）饮食卫生 防病益寿,（1）食物多样 谷类为主,三、数字化饮食,数字化饮食（1）,每天1杯牛奶,区别牛奶和牛奶饮品,每天2匙烹调油 植物油为宜。,数字化饮食（2）,数字化饮食（3）,3两水果,“每天1苹果，医生远离我”,4份蛋白 鱼、豆、蛋、肉各1两,数字化饮食（4）,500克蔬菜 叶类蔬菜一半，根茎和瓜茄一半;每天不少于3种蔬菜，以红、黄、深绿色蔬菜为佳。,数字化饮食（5）,6克盐 食盐与高血压有关；宜清淡少盐，避免腌、咸食品。,数字化饮食（6）,数字化饮食（7）,7两粮食 粮食包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。,数字化饮食（8）,8杯水 10002500毫升水，包括汤、各种水、饮料等。,数字化饮食（9）,每餐9成饱 暴饮暴食致胰腺炎、肥胖等有关；宜细嚼慢咽。,数字化饮食（10）,每餐食物10分卫生 吃新鲜不变质食物，避免隔夜蔬菜危害。,青春期的饮食注意,1、多吃谷类，供给充足的能量 2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜和水果的摄入 3、避免暴饮暴食、偏食挑食、盲目节食，少吃零食，养成良好饮食习惯 4、养成吃早餐的良好习惯,青春期的饮食注意,5、参加体力活动，加强体育锻炼 6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试的营养和饮食安排。,一、一日三餐的科学搭配,早：营养 中：全面 晚：清淡,怎样吃？,样式多 粗细4：6 吃“生”食 速度：狼吞虎咽致肥胖，细嚼慢咽助健康。,早餐,饮品：牛奶、豆浆、酸奶 主食：全麦面包、饺子、红薯、玉米、杂粮粥、面条、麦片、粗粮馒头、菜肉包 蛋白质食品：低脂奶酪、煮鸡蛋 水果,早餐吃的像皇帝(好),掌握早上的人,能掌握天下 碱性食品 不宜喝咖啡 脑组织与碳水化合物,午餐,主食：米饭、面条、意粉、米粉、饺子 蛋白质食物：瘦猪、牛肉、去皮鸡肉、瘦排骨、鱼、豆制品 蔬菜：叶菜类或瓜类 饮品：清淡肉汤、鱼汤、清茶、菜汤,午餐吃的像平民(多),晚餐,主食：粗粮米饭、全麦面包、玉米、杂粮粥、面条 蛋白质食物：鱼、瘦肉、豆制品、瘦鸡肉 蔬菜类：绿叶蔬菜、瓜类、菌类、藻类 饮品：清茶、菜汤、菌类清汤,晚餐吃的像乞丐(少),早吃 少吃 素吃,加餐及零食,加餐：牛奶、酸奶、全麦饼、粗粮面包、低糖滋润品如莲子百合糖水、木瓜雪梨糖水、黑糯米桂圆露、杏仁茶、红豆沙、杂粮如玉米、麦片、小米豆粥 零食：水果、沙拉、青瓜、圣女果、果仁（少量）,大家很关心的问题,有没有食物吃了会变聪明？会过目不忘？ 有没有食物可以舒缓压力，使考试也变得很轻松？ 有没有食物能怎么吃都不胖？怎样吃才能保持适宜的体重？ 答案：有，但只是起到辅助的作用，关键还是要靠自己的努力和坚持。,与记忆有密切关系的营养素,胆碱：人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一，鱼、瘦肉、鸡蛋(特别是蛋黄)等都含有丰富的胆碱。,与记忆有密切关系的营养素,卵磷脂：卵磷脂能增强脑部活力，延缓脑细胞老化，并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品、动物内脏等含有丰富的卵磷脂，不妨适量进食。卵磷脂是大脑营养素，能提高记忆力和思维能力，蛋黄卵磷脂的吸收利用率较其他卵磷脂高好几倍。,与记忆有密切关系的营养素,-3多不饱和脂肪酸： 可延缓大脑衰老，提高记忆力，还能降低血中甘油三酯、胆固醇含量，改善血管弹性，防治高血压、动脉硬化、冠心病。,与记忆有密切关系的营养素,碱性和富含维生素的食物：碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果，如青椒、金针菜(黄花菜)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等，都含有丰富的维生素。,与记忆有密切关系的营养素,镁：镁能使核糖核酸进入脑内，而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。 适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品。,最有助于增强记忆的食物逐个数,1.卷心菜： 卷心菜中富含维生素B，能有效地预防大脑疲劳，从而起到增强记忆力的作用。,2.大豆： 含有蛋黄素和丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。,3.牛奶： 富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。,4.鱼类： 富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。,5.蛋类： 被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。记忆力衰退的人每天吃23个，可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人)。孩子从小适当吃鸡蛋，有益发展记忆力； 蛋黄中含有蛋黄素、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质， 可增强大脑活力。,6.木耳： 含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。,7.杏子： 含有丰富的维生素A、C，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。,8、葡萄汁。常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。,9、野生蓝莓果。野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。在小白鼠身上进行的试验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，防止随着年龄增长，平衡和协调能力的减弱，还能减少高血压和中风的发生几率。,10、贝类：碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。,11、花生：花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。,12、小米。所含维B1和B2高于大米115倍。临床观察发现，吃小米有益于脑的保健，可防止衰老。 13、玉米。玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。,14、黄花菜。黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。 15、菠菜。含丰富的维A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。,16、辣椒。维C含量居蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。生吃效果更好。,17、橘类。橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。,18、胡萝卜。可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。 19、藻。含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。,20、核桃和板栗：核桃含有较多的优质蛋白质和脂肪酸，对脑细胞生长有益。栗子含有丰富的卵磷脂、蛋白质和锌，有助于提高思维的灵敏性。,帮助减轻压力的营养 素知多少,1、蛋白质：酪氨酸 5羟色胺 2、血清素：转化为5羟色胺 3、维生素C：平衡心理压力 4、矿物元素:钙、镁、钾，有助于调整神经系统的稳定性 5、B族维生素：调节内分泌，松弛神经 6、红茶素：降低应激激素的分泌 7、胆碱、烟酸：乙酰胆碱可减缓焦虑不安,减压食物你吃了吗？,1、牛奶：牛奶中丰富的酪氨酸可转化为5羟色胺，使人心情愉快；牛奶钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。,2、香蕉：香蕉香蕉中含有一种物质叫血清素，能帮助人脑产生5-羟色胺，促使人的心情变得安宁、快乐，使心情变得愉快舒畅。香蕉中富含的钾能保持人体电解质平衡及酸碱代谢平衡，使神经肌肉兴奋性维持常态，协调心肌收缩与舒张功能，使血压处于正常状态。此外，香蕉中含有的大量镁具有消除疲劳、缓解紧张的效果。对备战考试的学生来说，常吃香蕉，可以缓解紧张的情绪，稳定心态。,3、番茄和柑橘类：处于考前紧张环境中，多吃些富含维生素C的食品具有平衡心理压力的效果。因为人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍左右的维生素C。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。,4、小米粥、全麦包等粗粮：小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质、各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。,5、红茶：科学研究发现，红茶有降低机体应激激素分泌水平的功效，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。科学家称，当你感到心理压力太大的时候，来杯红茶会使你感到神清气爽。,6、鸡蛋、大豆：含有胆碱的食物(如大豆、鸡蛋、大米、面粉)以及富含烟酸的食物（如花生、面包、番茄等），因为胆碱和烟酸结合可形成乙酰胆碱，这有利于缓解焦虑不安的情绪。含胆碱比较丰富的食物有蛋类、动物的脑、心脏与肝脏、麦芽、大豆、花生，蔬菜中的莴苣、花菜含量也比较多。,与平日基本相同，不宜作过多更改； 均衡饮食，避免肥油腻； 适当选用减压食物。 食谱举例： 早餐：牛奶，鸡蛋，面包，水果(香蕉） 午餐：米饭，胡萝卜炒肉，番茄鱼头豆腐汤，盐水菜 心 晚餐：汤面，土豆鸡块，白菜猪肝汤，炒生菜 加餐：小米红枣粥,考试期间的饮食事项,热点（女性）话题减肥,1、究竟“你”胖不胖？需不需要减肥？ 2、怎样才能科学健康减肥？ 3、避免盲目跟风导致走进减肥误区。 4、减肥食物及食谱推荐,判断肥胖的标准,BMI（体质指数）体重（kg)/身高平方（m) 成年人BMI在18.523.9正常范围；2427.9为超重；大于28为肥胖。 腰围也是判断成年人肥胖的指标之一，男性超过85cm，女性超过80cm，也可诊断为局部肥胖。,肥胖的原因,肥胖主要有四大原因造成： 遗传的原因。（全家都是胖子并不一定都是遗传的原因，也有可能和你家的饮食习惯有关。） 由于小时候不注意减肥，造成人体产生过多的脂肪细胞，脂肪细胞成人后不会再增多只会增大，可以说是你从小打下了肥胖的基础。 。也就是从食物中所得到的热量，超过消耗的热量，而过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞而形成肥胖。 新陈代谢的降低。人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖；营养不均，只吃肉类和垃圾食品（没有营养的食品）不吃水果蔬菜也会使新陈代谢率降低易而肥胖。,药品减肥法,极端饮食疗法,外科手术及其他减肥疗法,科学减肥饮食原则,根据平衡膳食宝塔选择多种多样的食物种类； 鼓励多食用新鲜蔬菜、水果和粗粮； 适量摄入动物性食物，最好是含脂肪较少的鱼、 去皮禽或瘦肉，用于炒菜的油每天每人20克； 摄取食物的数量与体力活动保持平衡，少食多餐； 平衡膳食是肥胖防治的最基本措施； 吃清淡少盐、少糖的食物；,减肥饮食要求,主粮如米、面等以及炒菜油严格按照营养师的建议执行； 适当吃些粗粮，如小米、大麦、全麦食品、燕麦； 副食品如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等基本达到要求量； 不吃肥肉和鸡、鸭、猪皮，去除汤里的浮油； 不吃油泡、油炸、油煎食品； 油炸的含油脂高，不吃为宜 少吃或不吃含脂肪多的色拉酱、花生酱等；,减肥饮食要求,多食新鲜蔬菜； 尽量少食花生、酸梅、肉脯、瓜子、核桃等零食； 不饮或少饮甜、酸饮料，多饮白开水； 零食只可饮水和吃水果； 如果需要加餐，可吃一个水果； 水果的热量也不少，一天一个为宜 尽量少到外面就餐，如饮酒要限量。,饮食和运动减肥计划,吃饭留一口，饭后走一走，是维持正常体重和长寿的秘诀。,饮食减肥计划,第一步：连续记录3天所有食物和饮料的进食时间、地点、种类和大致数量； 第二步：请专业营养师（大学营养系老师或医院营养门诊）进行减肥饮食指导和编制减肥食谱； 第三步：花12周的时间，逐渐达到减肥食谱的要求；,饮食减肥计划,第四步：12个月后再次记录进食情况，并再次请专业营养师评估； 第五步：按照营养师的指导，进一步加强自我饮食控制和管理； 第六步：反复多次接受指导、自我评估，并再接再厉，坚持就是胜利。,运动减肥计划,每餐：每餐饭后，特别是晚餐要散步或慢走半小时以上。 每日：每天在下面的运动项目中任选3项或只选其中一项活动，但要求时间要超过1倍，如跳绳15分钟，上下楼15分钟，散步30分钟，家务劳动30分钟，跑步30分钟，球类活动30分钟，游泳30分钟，跳舞30分钟，其它活动30分钟。,运动减肥计划, 每周：一周较大的运动量不少于2次，每次不少于45分钟，运动期间要求心率在100次以上，或按公式计算：170年龄计算。老年人和心脏病等患者，应在专业医生的建议下，作适当运动。 饮食和运动是预防肥胖、减肥的两只手,有助于减肥的食物,海藻：海带、海草 菌类：蘑菇、木耳 蔬菜：芹菜、冬瓜、南瓜、魔芋、青瓜、白萝卜、绿豆芽 豆类：豆腐、无糖豆浆、小豆 肉类：鸡胸肉、兔肉、田鸡、章鱼 粮食：红米、玉米、荞麦、燕麦片 水果：奇异果、柚子、杨桃、草莓、火龙果,减肥食物大比拼,1、牛奶：牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇产生。 2、葡萄：葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。,3、苹果：苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。 如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇（对心血管有害）会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高脂血症患者的胆固醇水平会降低。,4、韭菜：韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。 5、洋葱：洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。,6、菌藻类：高纤维低脂肪，能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。 7、魔芋： 魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋几乎不含热量。魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感，自然就会抑制对其他食品的摄取，但魔芋中的营养不全面，不可以靠吃魔芋过日子。,8、小水产品： 如你不爱吃素食，象虾、海蛰、章鱼、蛏子、牡蛎、海参等小水产品是最好的选择，它们蛋白质含量很高，而脂肪含量极低，很少有脂肪超过1%的。 9、芹菜： 芹菜大部份为水分及纤维素，含维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。芹菜有两种，一种是西芹，一种是唐芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。,10、冬瓜： “欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、铁、钙、磷、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。 11、豆芽： 豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。,12、萝卜： “冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康“,中医把萝卜当药已有千年以上的历史，萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效.萝卜所含热量较少,一公斤也只含200卡热量，含丰富的水溶性纤维，能降低胆固醇和血糖。吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。,13、燕麦：燕麦含有丰富的亚油酸和皂甙素等，可防治动脉粥样硬化。 含