同学平衡膳食食谱的设计.ppt

牛奶营养成分 通常一袋250克鲜牛奶大约含： 热量：138千卡 其中主要含有： 蛋白质6.6克、脂肪8.0克、糖类10.0克 钙240毫克（占人每天需要量的30） 钾350毫克 维生素A：175 IU、维生素C：26毫克 另外还含有维生素B2等少量维生素和微量铁。 伊利高钙奶 配料：鲜牛奶、乳钙（乳提取物）、 维生素D3、食品添加剂食品添加剂、乳化剂乳化剂 营养成分（每100克内含）： 脂肪3.3克 蛋白质2.9克 非脂乳固体8.1克 钙150毫克 维生素D3 60160 IU 含钙量高：比普通牛奶高含钙量高：比普通牛奶高3030的乳钙的乳钙 每袋含蛋白质约6.6克 钙约340毫克 脂肪脂肪约7.5克 蒙牛高钙牛奶 配料：鲜牛奶、维生素D3 营养成分（每100克内含）： 能量248千焦耳（约59千卡） 脂肪3.3克 蛋白质2.9克 非脂乳固体8.1克 钙150毫克 维生素D3 40160 IU 比普通牛奶钙含量平均值高出比普通牛奶钙含量平均值高出3030以上以上 本产品不添加任何防腐剂 每袋含蛋白质约6.6克 钙约340毫克 脂肪脂肪约7.5克 配料：鲜牛奶 营养成分（每100克内含） ： 脂肪3.3克 蛋白质2.9克 非脂乳固体8.1克 每袋含蛋白质约6.6克 脂肪脂肪约7.5克 食品添加剂： 可能是：变性淀粉 安赛蜜 阿斯巴甜 食用香精 鸡蛋营养成分 平均一个去皮鸡蛋约重50克， 热量：约85千卡 其中主要含： 蛋白质7.5克， 脂肪6克， 糖类0.8克， 钙27毫克， 钾65毫克， 铁1.4毫克， 维生素A ：231 单位，生物素：12微克 脑细胞的营养要求高，需要供给： 1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。 2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。 3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于 合成神经鞘磷脂。 4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于 维持视觉、脑以及神经功能 。 5 5、矿物质、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢 神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。 第2讲. 同学平衡膳食食谱的设计 2.1 每天需要多少能量 1、久坐型：除了上课外，就是在教室或寝室看书、或上 网，基本上不活动。 男同学：12001600千卡 女同学：12001400千卡 2、轻微活动：每天散散步。进行一些轻微体育锻炼。 男同学：24002600千卡 女同学：19002400千卡 3、中度活动：积极进行体育锻炼，如打篮球、踢足球、 打排球、打羽毛球、打乒乓球等。 男同学：30003200千卡 女同学：27002900千卡 2.2 2.2 能量来源的分布能量来源的分布 按照一个体重约65公斤的男同学每天消耗2600千卡计算： 1、蛋白质按照占总能量需求的15计算： 260015390千卡 需摄入蛋白：390498克 2、脂肪按照占总能量需求的20计算： 260020520千卡 需摄入脂肪：520957.8克 3、糖类按照占总能量需求的65计算： 2600651690千卡 需摄入糖类：16904422克 根据以上计算，再考虑到粮食、蛋类、肉类、奶类等食 物中含有的蛋白质、脂肪、糖类等成分的比例，该同学每天 大致摄取食物的量为： 谷类：400克（最好选择2种以上主食） 蛋类：50克 肉类或鱼类：100克 奶类：250克（一袋250克鲜牛奶约含6.6克蛋白质） 蔬菜：500克（34种） 水果：250300克（12种） 豆制品：20克， 植物油：15克，另外还可吃适量蘑菇、硬果等。 食谱套餐举例 （摘自中国营养百科科学全书） 1000千卡套餐能量的食谱套餐 早餐：馒头（100克），牛奶250克，咸菜少许 午餐：米饭（200克）， 清炖猴头菇，鸡肉扒小白菜，瓜片汤 晚餐：小窝窝头1个，小米粥1碗， 辣味芹菜（芹菜、辣椒凉拌菜） 甜橙200克 1200千卡套餐能量的食谱套餐 早餐：馒头（100克），小米粥 1碗 煮鸡蛋 1个，炝芹菜 午餐：米饭（200克）， 草鱼炖豆腐，口蘑扒菜心 晚餐：面片 1碗（面片100克，虾30克，嫩蒜叶等）， 拌油菜（油菜、海米） 草莓300克 1400千卡套餐能量的食谱套餐 早餐：馒头（150克），玉米面粥 1 碗，拌榨菜 午餐：米饭（300克）， 洋葱猪肝，炒辣白菜，海米南瓜汤 晚餐：阳春面（面条100克、鸡蛋1个、蒜苗）， 素炒韭黄（韭黄、干豆丝、泡辣椒、冬菜） 苹果250克（或其它水果） 1600千卡能量的食谱套餐 早餐：馒头（100克），煮鸡蛋1个，豆浆250克， 拌绿豆芽 午餐：二米饭（100克）， 砂锅鲢鱼（250克，蔬菜），芹菜炒蘑菇，酸辣笋瓜 晚餐：萝卜丝糕（白萝卜、大米粉、虾米、冬菇）2块， 藕粥（大米、小米、藕、去心莲子）1碗， 拌三样（胡萝卜、绿豆芽、白菜心） 草莓500克（或其它水果） 2.3 科学配餐 1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食 中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等 食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些 食物在生理上称之为成酸性食物。 成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛 奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物， 在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物 被称为成碱性食物。 要注意并非味觉上具有酸味的食物是成酸性食物，如 水果中虽然含有柠檬酸及钾盐等，代谢中柠檬酸被彻底氧 化，而将碱性元素留在体内，所以这类具有酸味的食物却 是成碱性食物。 正常情况下，血液呈弱碱性，这样有利于生理活动。 因此在配餐时一定要注意酸性食物与碱性食物的搭配。 就是主食、肉类主食、肉类与与蔬菜和水果蔬菜和水果的搭配的搭配。 2、注意优质蛋白质的摄取 大多数动物性蛋白质不仅含 8 种必需氨基酸种类齐全 ，而且含量较高，比较接近人体需要，称为优质蛋白质； 大豆蛋白质中赖氨酸含量高也属于优质蛋白质。 3、注意三大产能营养素保持一定比例 按照我国膳食营养素供给量标准 糖类占5565，糖类在代谢中可被迅速利用，终产 物为二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。 蛋白质占1015，蛋白质在代谢中会产生氨，吃过 多蛋白会增加肾的负担，因为要排含氮的尿素。 脂肪占2025，代谢会产生酮体，过多会导致酸碱 平衡破坏，酸中毒。 科学配餐是合理营养的保证，日常生活中普遍的配餐原 则是荤素搭配，如肉丝炒青椒、土豆烧牛肉等最省事，既有 肉，又有菜了。 也可选择一盘纯肉或一段鱼，再配上一个素菜；也可以 选择一个肉末豆腐或小葱拌豆腐或烧豆腐，再加一道有少量 肉的炒菜。如果再细心点的话，照顾点颜色搭配。 2.4 一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食 品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类 （豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来 决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、 晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克 ，早、晚各150克，中午200克合适。 三餐的质量怎么安排呢？ 1 1、早餐一定要吃好、早餐一定要吃好 经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖 处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如 果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动。 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食 欲最旺盛。 主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的 食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？做得到吗？ 2、午餐要吃好、吃饱 主食选择吃150200克，可变着花样地吃，如米饭、 馒头、花卷、玉米面发糕等； 副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。 中午吃饱不等于暴饮暴食，中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱八分饱就可以了。 例如午餐可选择：24两米饭（或面食） 炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜 鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜 另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等， 也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了 。 3、晚餐要适量 一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱 点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。 但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。 例如可安排 2 至 3 两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一 碗稀饭等。晚餐 2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。 要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成， 排尿通常在餐后45小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱 中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石 。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！ 不良饮食习惯 不吃、或不重视早餐 不重视营养营养午餐 吃零食 挑食、偏食 常吃快餐 乱吃保健品 2.5 长伴电脑的同学如何安排饮食 在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被 消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫， 经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。 这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？ 1、适当补充维生素 A 要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品： 胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜 等）豆芽、豆腐、红枣、橘子 牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等 2、补充维生素D 需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。 3、保障充足能量供给 吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新 陈代谢，保护神经细胞。 熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动 物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。 4、预防辐射损伤 要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提 到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带 等。 另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸 收与抗放射性的茶多酚。 5、多吃些抗氧化活性高的食物 一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、-胡萝 卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物，可以帮助清除自由基 。 抗氧化活性高的蔬菜和水果 蔬菜水果 藕山楂 姜冬枣 油菜番石榴 豇豆猕猴桃 芋头桑葚 大蒜草莓 菠菜石榴 2.6 饮用牛奶和酸牛奶的注意事项 1、何时喝牛奶最好？ 通常早餐喝牛奶，无论是鲜牛奶，还是酸牛奶都可以 ，主要是看你是否适应。有的同学由于对鲜牛奶中的乳糖 敏感，最好喝酸奶。 除了早餐喝牛奶外，推荐晚餐2小时后喝一袋牛奶，不 仅可补充能量和营养，而且有利于晚上睡眠。 2、饮用牛奶要适量 据研究报道，牛奶中的酪蛋白能生成高半胱氨酸， 可损害血管弹性，可能会使胆固醇等脂类沉积在血管壁 上，导致动脉硬化，严重时阻塞血管。 患感冒、溃疡病、胆囊炎以及其它肠胃病者，喝牛 奶过多会使病情加重。 老年人喝牛奶过多易患白内障。主要是牛奶中乳糖 分解后的半乳糖会在眼晶状体内蓄积，使晶状体失去透 明性，形成老年人白内障。 3、牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时饮用 主要是水果以及一些饮料含有较多的果酸和维生素C（ 抗坏血酸），这些酸可能与牛奶中蛋白质形成沉淀，影响吸 收，会出现腹胀、腹痛、腹泻等症状。两者隔开1小时后食 用比较好。 4、放酸了的牛奶不可当“酸奶”喝 变酸的牛奶是由于污染细菌大量繁殖造成腐败变质的结 果，其中含有很多对人体有害的细菌。喝变酸了的牛奶会中 毒、出现恶心、呕吐、腹泻等症状。 商品酸奶则是新鲜牛奶经消毒杀菌后，人工接种 纯粹培养的乳酸杆菌，经保温发酵制造的乳制品。 5、酸牛奶不宜加热 酸牛奶加热会杀死酸牛奶中的乳酸杆菌，另外加 热后酸牛奶特有的风味会消失，营养素被破坏，营养 价值降低。 一般饮用酸牛奶后都要饮些凉开水或漱口，将残 留在口腔内的乳酸杆菌除去。因乳酸杆菌会使残留在 口腔内的糖发酵产生酸性物质，导致龋齿。 钟南山送给“白领”养生四大法宝 1、心理平衡“最好的医生就是你自己” 钟南山院士认为养生第一要义是心理平衡 ，这是最重要也最难做到的一点。人们往往被 忧虑、惧怕、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等不良 情绪困绕。 科学研究显示，情绪低落时人体的抗癌功 能会衰退百分之二十以上。 要做到心理平衡，先要有一个明确的生 活目标，并执著地去追求。 调查显示，有明确生活目标的人的长寿 几率相对要高。 但这个目标不能太苛求，以至于以牺牲 自己的健康为代价。 人要学会知足长乐。 2、合理膳食“若要身体安，三分饥和寒” 钟院士认为现在很多白领的饮食状况是“早饭 不吃了，中饭凑合熬，晚饭撑个饱”。这跟健康的 饮食习惯截然相反。 钟院士希望白领们要合理调整的自己的膳食， 不要拿自己的身体开玩笑。 合理膳食另外一点是不要暴饮暴食，进食到七 八分饱最合适。这是古今老寿星们的经验之谈。此 外，戒烟限酒也很重要。 3、适当运动“生命在于运动” 钟