大二下体育与健康讲.ppt

体育与健康二 赵 瑞 花 中国石油大学体育教学部 体育锻炼与营养体育锻炼与营养 体育锻炼与保健体育锻炼与保健 体育欣赏体育欣赏 体能测试仪器使用方法体能测试仪器使用方法 第一章 体育与营养 引言 体育锻炼是促进人体生长发育、 增强体质、提高健康水平和运动能力 的重要手段。而营养素是保证人体生 长发育，构成各组织、器官和进行正 常生理、生化代谢活动的物质基础。 因此，合理的营养和适宜的体育锻炼 是实现人类高质量生存活动的根本保 障。 第一节 营养的功能 n1、合理的营养有利于身心健康：合理的 营养可以确保机体代谢平衡；能增进机体 的免疫力；可以防病治病。 n2、合理的营养可以促进智力的发展 n3、合理营养可以保持青春活力 n4、合理的营养可塑造健美体型 n5、合理营养可提高运动成绩 第二节第二节 大学生的营养特点大学生的营养特点 营养素的需要：（营养素的需要：（1 1）热能：按照世界卫生组）热能：按照世界卫生组 织的标准，男大学生热能供给量为织的标准，男大学生热能供给量为30703070千卡千卡/ / 日，女大学生为日，女大学生为23102310千卡千卡/ /日。（日。（2 2）蛋白质：）蛋白质： 是机体的结构和功能物质，大学生用脑过多，是机体的结构和功能物质，大学生用脑过多， 对蛋白质的需求量比常人要大，日供给量一般对蛋白质的需求量比常人要大，日供给量一般 在在9090克以上。克以上。 （3 3）维生素：对调节机体代谢，促进身体）维生素：对调节机体代谢，促进身体 发育是必不可少的物质。维生素发育是必不可少的物质。维生素A A的供给量的供给量 为为1 1毫克毫克/ /日，维日，维C C 的供给量为的供给量为9090毫克毫克/ /日，日， 维维D D的供给量为的供给量为500800500800国际单位国际单位/ /日。（日。（4 4 ）矿物质：对促进生长发育、调节生理功能）矿物质：对促进生长发育、调节生理功能 最为重要的矿物质有钙、磷、铁、锌、碘。最为重要的矿物质有钙、磷、铁、锌、碘。 钙的供给量为钙的供给量为0.80.8克克/ /日，磷为日，磷为1.21.51.21.5克克/ /日日 ，铁为，铁为1515毫克毫克/ /日，锌为日，锌为1111毫克毫克/ /日。日。 第三节 体育锻炼与营养的补充 1、糖是热能的主要来源，机体60%的热 能由糖供给。所以在大运动量训练期间 ，要保证其膳食中有充足的糖，应占总 热量的7075%，有利于训练后肝糖原 和肌糖原水平快速恢复均有良好作用。 2、蛋白质是实现肌肉收缩、运输与储 备氧气、调节物质代谢与生理机能的主 要物质，与运动有着密切的关系。耐力 性运动使蛋白质分解加强，合成速度减 慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；力量 性运动在使蛋白质分解加强的同时，活 动肌群蛋白质的合成则增加，因而肌肉 肥大。 3、脂肪是低强度、长时间运动时的能 源，在氧供充足时，脂肪酸才能氧化 供能。脂肪供能耗氧量大，在氧供不 足时代谢不完全，而且其代谢中间产 物酮体，会使体内酸性增加，对肌 体和运动有不良影响。所以大学生的 膳食中脂肪不易过多。 n 4、维生素在体育锻炼或运动训练中 具有特殊生理作用，它参与机体的各 种代谢，运动时物质代谢旺盛，维生 素的需要量增加，缺乏或不足时，对 运动能力产生不利的影响。 n5、矿物质（钙磷铁锌）具有重要的生 理功能，如构成机体组织、参与维持 细胞的渗透压及体内酸碱平衡、维持 神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性、 构成具有重要生理功能蛋白质的成分 或是许多酶的激活剂或组成成分等。 n n 6 6、人体只有在水分充足时才能维持良人体只有在水分充足时才能维持良 好的细胞功能、调节体温，获得最大的好的细胞功能、调节体温，获得最大的 体力能力。脱水和身体过热，不仅易发体力能力。脱水和身体过热，不仅易发 生疲劳和运动能力下降，且对健康造成生疲劳和运动能力下降，且对健康造成 危害。危害。 科学锻炼既要遵循运动技能形成的规律 ，又要遵循人体生理变化的规律，还要加 强自我监督，以达到增强体质增进健康的 目的。 第二章 体育锻炼与保健 第一节 科学锻炼 n一、体育锻炼的原则 n1、自觉性原则：锻炼者必须有明确的目标 ，自觉从事体育锻炼。 n2、循序渐进原则：锻炼的内容、方法和运 动负荷的安排要科学、合理，要由易到难 ，由简到繁，由已知到未知，逐步深化， 不断提高。 n3、持之以恒原则：体育锻炼必须成为你日 常生活中的重要内容，肌肉必须反复强化 刺激，才能提高你的身体素质和各器官、 系统的功能。 4、全面性原则：体育锻炼使身体形态、生理 机能、身体素质、心理品质以及适应能力等都 全 面得到和谐发展。 5、针对性原则：必须根据个人的实际情况， 年龄、性别、职业健康状况、体育基础、生活 条 件等综合考虑后决定其行之有效的项目、内容 、方法、负荷量等，不可千篇一律，强调统一 。 综上所述，选择锻炼内容和方法时 ，既要立足于身体锻炼的全面性，又 要有因人而异的针对性；既要突出不 同锻炼阶段的重点，又要兼顾各种锻 炼方法的相互促进的作用；既要注意 锻炼机体的全身，又要考虑发展机体 的局部。只有正确运用身体锻炼的内 容和方法，全面锻炼身体，才能使锻 炼者的身心全面协调发展。 二、体育锻炼方法（实施过程） 1、准备活动：也叫“热身”，它的最大好处，就是 使身体发热。体温升高后，可以使肌肉粘滞性下 降，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌力。在 较高体温情况下，血红蛋白和肌红蛋白会释放更 多的氧，从而增加了肌肉氧的供应量，提高神经 和肌肉组织的兴奋性；增加肌肉及韧带的伸展性 ，预防运动损伤。 2、整理活动： 目的是使人体由紧张激烈的运动状态平稳过渡 到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复 的必要措施。肌肉在运动后不易很快放松，此 时静止休息，许多代谢产物不能很快排除，会 使肌肉僵硬，产生酸痛，严重者会造成“休克” 3、运动量的科学安排： 检验运动量是否合适？一般可用客观生理指标 的测定和锻炼者的主观感受来分析判断。最大 心率=210-年龄，亚最大心率=195-年龄 4、运动疲劳的产生及消除： 人运动到一定的时候就不能按原来的强度运 动了，这时就产生疲劳了。例如：我们跳一 套健美操，跳3遍有劲，第4遍就跳不动了， 我们就可以认为产生了疲劳，这时就需要休 息，使体力重新得到恢复，所以疲劳是一种 生理现象，它可以用来衡量是否达到适宜运 动量的一种指标。 （1）衰竭学说 （2）堵塞学说 （3）内环境稳定性失调学说 （4）保护性抑制学 产生疲劳的原因 疲劳的消除：疲劳的消除： （1 1）整理活动；（）整理活动；（2 2）运动后采取自）运动后采取自 我按摩或相互按摩；我按摩或相互按摩； （3 3）温水浴；（）温水浴；（4 4）补充足够营养液）补充足够营养液 是必要的；（是必要的；（5 5）要保证充足的睡眠）要保证充足的睡眠 第二节 安全锻炼与自我监督 一、常见的运动生理反应及其处理 1、极点和第二次呼吸： 一般发生在中长距离的运动项目，主要表 现为胸闷、呼吸困难、心跳加快、肌肉无力、 动作迟缓不协调、情绪低落，甚至想中止运动 。 靠意志力和稍减速坚持下去，不久这种难受 的感觉就会消失，呼吸又逐渐均匀自如，心率 也有所恢复，这种现象称为“第二次呼吸”。只 要坚持锻炼，随着运动技术水平的提高和体能 增强，极点现象是可以延缓和减轻。 2、肌肉酸痛： 可采用热敷、按摩、电疗或静力牵引练习，有助 于缓解痉挛，也可口服维生素C，促进受伤组织 修复。 3、肌肉痉挛： 对痉挛肌肉进行牵拉。按摩，注意补充盐分。 4、低血糖：运动中出现非常饥饿并伴有疲乏无 力、头昏、心慌、出冷汗等，极可能是出现血糖 ，这时应停止运动，平卧，注意保暖，轻者可喝 些糖水或吃点食物。 n5、中暑： 表现为头痛、头昏、呕吐、烦躁、乏力、 大量出汗、体温上升，严重者可昏迷和痉挛 。应移到阴凉处休息等。 n6、昏厥： 是运动中脑供血不足而导致的一时性知觉 丧失。原因是运动中下肢血液回流不足，心 脏射血减少，血糖降低。表现为眼前发黑、 全身无力、突然昏倒。应立即使患者平卧， 足略高于头部，同时进行由小腿向大腿、心 脏方向的按摩，掐压人中、合谷等穴位。 7、不宜参加体育锻炼的疾病 （1）体温升高的疾病：发热期间、病毒性感冒 等。 （2）内脏疾病的急性期：病毒性肝炎、活动性 肺结核、风湿性心瓣膜病和先天性心脏病患者、 确诊有心脏舒张期杂音和病理性收缩期杂音者、 心脏早博。 （3）高血压：严重高血压自觉症状明显者，暂 不能参加运动，但“运动性高血压”和“青年性高 血压”可参加适当运动。 （4）具有出血倾向的疾病：支气管扩张咳血、 肺结核咳血和消化道出血的病人不能参加运动。 二、自我医务监督 是指在训练与比赛期间采用自我观察和检 查的方法，对健康状况、身体反应、功能状 况和比赛成绩进行记录和分析。既是体格检 查的补充，又是间接评定运动量大小、预防 运动性伤病的有效措施。还能促使运动者遵 循科学锻炼和训练的规律、培养良好的运动 卫生习惯。 自我医务监督内容包括：主观感觉和客观检 查。 心脏病 心脏病突发来势凶猛，处理不当就有致命 危险。心脏病发作时切莫惊慌失措，应 遵照以下措施展开急救。 当突然出现胸部剧烈疼痛或憋闷时，马上 调整体位，保持比较缓和的姿势，并保 持安静。 脸色苍白，出现休克症状时， 马上叫救护车。 假如采取比较缓解的姿势后，胸痛症状虽 好转，但仍得上医院检查治疗。 一、心绞痛 n胸部似被绳子捆紧样地难受时，可能是心 绞痛。 n 症状初发时，首先要保持安静。若痛感持 续10分钟不缓解时，要叫救护车。 n1先解松领带、皮带、钮扣等。 n2让病人坐下，等待阵痛过去。 n3保持室内空气流通，温度适当，并安 抚病人，使其精神稳定下来。复发时，可 以服常备药： n（1）将医生配给的硝酸甘油药含在舌头 下面，勿要吞服约34分钟起效。 n（2）若服药无效，要怀疑心肌梗塞可能 ，马上叫救护车送医院。 n 心绞痛病人随身常备解痉药物是十分重 要的。 n二、 心肌梗塞 n症状：胸骨后或心前区突然出现持续性疼 痛，同时有全身抽搐、意识模糊、呕吐、 休克等。 n 碰到心肌梗塞病人时： 1密切注视生命征候情况的同时，叫救护车。 2解松衣服，让病人保持半坐位或病人感到最舒服的 体位，并保持绝对安静。 3让病人先含硝酸甘油（如果是心绞痛发作，5分钟 之内可缓解）。剧烈疼痛持续，放射到左腕、左手 背部，脸色苍白，脉搏紊乱，是非常危险的。 可以选择以下姿势中的某一种（以病人感到最舒服为 准）保持着，等候救护车到来。 1有桌子的话，可让病人伏在桌子，两手当枕，垫在 头下。 2叠高被子，让病人背靠，让头部也倚在被子上。 3垫好枕头，让病人仰卧，并适度垫高脚跟。 心肌梗塞的死亡率很高，所以必须送CCU或ICU病 房抢救。 【早期症状】心脏的防病与治疗关键是 “早”。 那么如何在早期发现心脏病呢？那就是察 颜观色：心脏病除常见的心悸、心前区疼 痛等人们熟知的症状外，常常还有一些体 表征兆。注意观察这些先兆症状，就能早 期发现，早期治疗。 这些体表征兆包括：呼吸、脸色、鼻子、皮 肤 、耳朵、头颈、肩膀、手脚、下肢 三、重视胸闷与心慌 不少老年人对自己的一些症状缺乏认识，而一些年 轻人对出现胸闷、心慌等症状也不是很重视，往往认为 没什么关系，忍一忍就过去了。正是这些想法延误了最 佳治疗时间。例如：平时自觉心脏不适，却不加重视， 结果猝死了，英年早逝，非常可惜。如果他及时就诊、 及时治疗，结果就会大不相同。所以说，只要积极治疗 ，心脏病的治愈和缓解还是很乐观的。 n合理饮食：原则上应做到“三低”即：低热 量、 低脂肪、低胆固醇。 n适量运动：维持经常性适当的运动，有利 于增强心脏功能，促进身体正常的代谢， 尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化 的发生有重要作用。 n规律生活：生活有规律，心情愉快，避免 情绪激动和过度劳累。 四、心脏病的自行处理 一个人若是心脏不能正常跳动，并且 开始感到快要昏过去时，他大概只有10 秒 钟的时间，然后就会失去知觉，不省人事 。若是四周没有旁人能帮忙急救，患者要 立刻把握这10 秒钟的短暂黃金时间自己救 自己。 n不要惊慌，要不停咳嗽，用力地咳，每次咳嗽前 ，都要先深深吸一大口气 ，然后，用力地、深深 地、长长地、不停地咳，好像要把胸腔深处的痰 咳出来一般。每间隔大约两秒钟，要做一次吸、 一次咳，一直要做到救护车赶到时，或者自己已 经感到恢复正常，才能休息。 n因为深呼吸是要把氧气吸进肺部，增加血液内的 氧气；而咳嗽动作可压挤心脏，起到自我心脏按 摩的作用，进而促进血液循环，还可以幫助恢复 正常脉搏。 通过对心脏的挤压，如此急救，可以赢得宝贵的 时间，让心脏病发作的患者有时间到医院去得到 急救的机会。 n请不要误以为你的年龄少于25或30 就没有心脏病 发作，由于现今生活方式的改变，心脏病可发生 在所有年龄组别的人。 第三节 常见运动损伤与防治 （1 1）思想不重视、预防措施不得力；（）思想不重视、预防措施不得力；（2 2 ）运动时心理状态不良；（）运动时心理状态不良；（3 3）身体素质）身体素质 差运动水平低，造成动作不协调、不到位差运动水平低，造成动作不协调、不到位 ，违背生物力学原理，而造成运动损伤；，违背生物力学原理，而造成运动损伤； （4 4）机体局部负荷过大；（）机体局部负荷过大；（5 5）场地、器）场地、器 材不符合安全要求；（材不符合安全要求；（6 6）空气污染、噪）空气污染、噪 音、光线不足、或气温过高、过低，以及音、光线不足、或气温过高、过低，以及 运动着装不符合运动要求。运动着装不符合运动要求。 一、产生的原因一、产生的原因 二、运动损伤的预防 n 加强安全教育，提高预防损伤的意识 ； n 运动前做好准备活动； n 合理安排运动负荷； n 认真检察场地、器材杜绝事故隐患 ； n 加强医务监督，定期进行体格检查 。 三、运动损伤的现场处理 n（1）软组织损伤的处理： n闭合性软组织损伤，主要包括关节扭伤、 肌肉及韧带拉伤以及局部组织挫伤，早期 处理应冷敷、加压包扎、限制活动和抬高 患肢。 n开放性软组织损伤，因外力作用使局部皮 肤、黏膜破裂，伤口或创面与外界相通常 有组织液渗出或流血。早期处理，首先止 血；减少创口污染，保持新鲜创口清洁； 必要时口服消炎药。 n（2）骨折和关节脱位的处理：注意不 要随意搬动患者，以免造成更严重伤 害。应先固定，开放性骨折应先止血 、包扎、再固定。 n（3）脑震荡的处理：绝对卧床休息到 症状消失；药物对症治疗；严重者应 住院观察。 n伤后恢复运动时，损伤处可用保护带 加以预防。 第一节第一节 体育欣赏概述体育欣赏概述 现代体育在不断地提升审美意蕴，增强现代体育在不断地提升审美意蕴，增强 其欣赏性和娱乐性，注重美的创造与发掘其欣赏性和娱乐性，注重美的创造与发掘 ，尤其是体育比赛，更是运动员创造美与，尤其是体育比赛，更是运动员创造美与 观众欣赏美的过程。如何欣赏体育，提高观众欣赏美的过程。如何欣赏体育，提高 自己欣赏水平，同时把体育欣赏