春天给自己一条瘦身“思路”(1).docx

春天给自己一条瘦身“思路” （1） 春天给自己一条瘦身“思路” （1） 我们一切的行为来源于大脑的指挥，胖与瘦，减肥成功还是失败。我们不要在和体重的拉锯战中沉沦，不 要痛苦地流汗却看不见体重秤上的效果，我们要集中脑力消耗热量。在瘦身之路上习惯走成自然。 发展脑力，让运动消耗热量事半功倍！ 有时候我们发现运动对于减肥的效果并不如预期的好，或者一些对他人行之有效的运动，作用于自身却收 效甚微。为什么呢？ 也许是因为我们运动的时候忘了使用大脑。研究人员发现，大脑在运动过程中起着非常重要的作用。我们 都体会过运动对于脑力的提升，其实反过来大脑对于运动以及运动减肥的促进作用也同样显著。 现在开始，我们学习在减肥过程中用大脑指挥运动 A 一场完美的大脑模拟练习可多消耗 1520%的热量 健身舞蹈课程在全世界的健身房如火如荼。除了时尚诱惑力，还有一项重要的原因就是舞蹈是一项“想象 完美”的运动。这种“想象完美”不仅是指舞蹈时身体动作的完美，更是学习舞蹈的过程中我们大脑形成 的“运动记忆” 。 所谓“运动记忆” ，是指在学习某项运动时我们的意念在大脑里模拟了整个运动的状态，比如跳舞前我们 在脑子里想象一遍即将进行的舞蹈动作，这样经过一次次地完美想象， “运动记忆”被固化在大脑中。 “运 动记忆”形成后，会在我们真正开始运动的时候像计算机一样精确地指挥我们身体各方面进行配合，让动 作完美流畅。美国一项研究表明， “流畅”地完成一组动作比“磕磕绊绊”至少多消耗 1520%的卡路里。 让我们这样做：锻炼之前，在头脑中将运动的全过程想象一遍，也就是在脑海里模拟一遍即将开始的动作。 page 春天给自己一条瘦身“思路” （2） B 安静的大脑多出 60%的效果 虽然我们不是运动员，但我们也有最佳运动状态。研究显示，当我们处于最佳运动状态时，大脑的神经活 动比平常要少而专注。脑电图监测表明，此时我们的注意力只集中在视觉和相关运动等很小的区域上，其 他的神经网络区域几乎没有活动。最让人惊喜的是如此“安静的大脑”却可以令我们获得多出 60%的运动 效果。 让我们这样做：集中精神，只关注动作本身。 如果一时进入不了状态，可以对自己进行“运动催眠” 。比如跑步时专注于步伐；击球时默数击球的次数； 游泳时感受泳池转弯处双脚蹬踏池壁的感觉。让自己慢慢进入专心运动的状态。 C 30 分钟的剌激提高热量消耗 30% 我们的大脑很容易喜新厌旧，如果你不能经常给它足够的刺激，它就会懒得关注你的所作所为。甚至用消 极的情绪给肌肉下达错误的指令，搞得肌肉紧张，动作阻滞。 让我们这样做：不断变换运动方式、运动节奏来刺激大脑。比如在跑步过程中不断变换跑步的速度，或是 几个跳跃动作后加一段快速跑。这样的间隔练习会不断刺激大脑关注运动本身，不走神儿。30 分钟的间隔 练习比常规练习多消耗 30%的热量。 D 10 分钟的平衡练习=70 卡路里的热量 练习过太极拳吗？表面从容不迫，波澜不惊，运动后却是大汗淋漓。同样的效果也出现在瑜伽练习中，看 似平缓的瑜伽每小时热量消耗达 300 卡路里。究其原因，太极和瑜伽都强调大脑对身体的控制性，即平衡 能力，要求练习时脑力高度集中。每 10 分钟的平衡练习至少可以消耗 70 卡路里的热量，相当于 2 块威化 饼干的热量。 让我们这样做：几乎所有的锻炼都可以加入平衡练习。比如双腿站立练习时试一会儿单腿站立；在垫子 上做的运动改在健身球上完成。 随时可做的平衡。打电话的时候、看书的时候、聊天的时候、吃饼干的时候请摆个金鸡独立的姿势 吧。 page 春天给自己一条瘦身“思路” （3） E 3 种影响脑力积极运动的负因子 网址： 第 3 页，共 4 页 呼吸没有节奏 运动时呼吸紊乱通常表示你的脑力不够集中。需要尽快调整，尝试有节奏的腹式呼吸让空气充满胸腔， 感觉到我们将氧气直接吸收到肚子里，然后从喉咙里畅快地呼出。跑步的时候，按照每四步呼气或者吸气 一次的频率做均匀的深呼吸。 缺水 如果能量或者水分摄取不足，我们就不可能全神贯注地进行练习，所以要适时地补充能量和水分。在运动 前 12 个小时，吃一些低脂肪、复合碳水化合物的食物，同时不要忘了在运动前、运动中、运动后及时 补水。 疲劳 不要让运动来缓解疲劳。疲劳的时候最应该做的是休息。疲劳的大脑就好像被屏蔽了一样，思维速度会放 慢。 坚持瘦思路，让 节食变得轻松自如！ 吃饱了吗？听大脑的声音！ 美国德克萨斯大学医学中心从肥胖的机制入手进行研究，提出了人的体重是由大脑神经系统体重调节中枢 (下垂脑) 控制的理论。认为调节中枢中的“瘦素”含量越高，就越能抑制碳水化合物的过量吸收和脂肪的 合成，加速脂肪分解。 瘦素是一种由储存在体内的脂肪分泌的蛋白质，它将停止进食的信息传递到下垂脑。如果瘦素能够正常发 挥效用，大脑就会发出饱足信号，我们就不会再继续吃下去，并且促使身体燃烧更多的脂肪。可惜的是瘦 素不一定能发挥作用，它有时会败给我们大脑的愉悦中枢，于是再吃点儿的欲望撤消了瘦素发出的已饱信 号。久而久之，我们的身体就会陷入一种状态，收不到瘦素发出的信号了。一个有趣的现象，越是不爱运 动的人瘦素的反应越迟钝，信号越弱。 让我们这样做：每天运动 30 分钟，提高脑垂体接收瘦素发出信息的敏感度，即时发出饱足信号。 page 春天给自己一条瘦身“思路” （4） “瘦思路”聪明地对待食物 “瘦思路”落实在饮食上就是健康的饮食思路不盲目节食，聪明地对待食物。对于吃什么、吃多少、 怎么吃，要有自己的思想，不受外界和他人的左右，具备清醒的“苗条意识” 。下面 10 条关于食物的“苗 条意识”请牢记在头脑中，贯彻到生活中。 1.吃饭坚持顺序：汤素菜主食肉类。先吃高纤维、多汤汁的食物把胃填充大半，再吃鱼、肉类等菜 肴时就不会过量。 2.选菜坚持种类：将热量较低的蔬菜纳入重点考虑范围。蔬菜的热量一般是 20 千卡/100 克，远远低于其 它种类的食物。蔬菜中可供选择的范围很广，分为根茎类、叶、花菜、鲜豆类、茄果类等，还可以从颜色 上，黑、红、黄、绿、白进行搭配，健康、实惠，而且好看。菌藻类也是非常好的选择。 3.烹调坚持方式：凉拌清蒸煮炖炒。素菜应该以凉拌为主，能更好地保持营养。尽量避免煎炸的 高脂肪烹调方法。 4.聚餐坚持主食：适当吃主食可以避免聚餐时摄入过多的高油脂类食物。油脂的热量(9 千卡/克) 高于淀粉 和蛋白质(4 千卡/克) 。主食也要讲究粗细搭配，适当吃些荞麦、小米等粗粮。 5.加餐坚持水果：加餐可以将饥饿感保持在舒适区间，避免下一餐的暴饮暴食。两餐之间吃点水果，比如 苹果(52 千卡/100 克)、梨(44 千卡/100 克) 、柑橘(51 千卡/100 克) 、柚子(41 千卡/100 克)等水果，低脂、低 糖、低热量，还含有大量营养素，一举几得。 6.喝酒勿空腹：最好先喝一杯牛奶(54 千卡/100 克) ，或吃几片面包(312 千卡/100 克)，勿空腹喝酒，以免刺 激胃黏膜。 7.酒后多饮水：大量饮水，有利于酒精的代谢。而且酒精有脱水作用，你需要在饮酒后及时补充水分。 8.喝酒坚持慢：让身体有时间分解体内的乙醇。当然最好的就是控制饮酒量了，少喝或者不喝酒。 9.饮料不喝甜：不