骑行注意事项及饮食健康

骑行注意事项及饮食健康骑行是一种健康自然的运动旅游方式 ，能充分享受旅行过程之美 。一辆单车，一个背包即可出行 ，简单又环保。下面小编为大家分享骑行注意事项及饮食健康，欢迎大家参考借鉴。人体在持续 2 个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡洛里，连续 3 个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血醣就会消耗太多，造成暂时性的血醣不足。如果，严重缺乏的话，甚至会昏倒的。蜂蜜及水果中单醣类(葡萄糖、果糖等等)的液状饮料，最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡洛里，连续 2 个小时以上的持久运动，更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续 2 个小时以上的持久运动，要特别重视水份及动能的补给。其要领是：“运动前”以及“多次少量”的原则。人体内可提供动能(卡洛里)的，有醣类、脂肪及蛋白质 3 种物质。可是供应运动用的动力(卡洛里)，只有醣类和脂肪 2 种。激烈的无氧运动，如短跑、举重等，只燃烧醣类来取得动能(卡洛里)。 温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动，则是先燃烧醣类，待有足够的“氧气”之后，再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在 100 跳以上，并维持 30 分钟以上，才有减肥效果。一般而言，单车是属于轻度的运动。 开始乘骑时，身体燃烧醣类，经过一段时间(约 30 分)后，身体有足够的氧气，醣类才会和脂肪一起燃烧。如果，一开始就用力猛骑，很快就会累倒，却又燃烧不到脂肪，这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果，要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会燃烧脂肪的。以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍，那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所燃烧脂肪量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此，应该十分重视运动的持久性，一曝十寒式的运动，其效果不会显著。 单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的关系?如果一个体重 60 公斤的人，乘骑 1 个小时，大约要燃烧 300 卡洛里。喝一小罐 350ml 的营养饮料(42 卡洛里)，可供乘骑 9 分钟。 而喝一小罐 350ml 的啤酒(含有 140 卡洛里)，等于要乘骑 30 分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成大啤酒肚的原因了。经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在燃烧脂肪。(紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和燃烧脂肪有关)通常饭后 2 小时的运动的能量(卡洛里)，是来自食物中的醣类。而饭后 3 小时以上的能量(卡洛里)，是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以，早餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪，都是饭后活动的主要能量来源。 因晚餐后的活动量较少，故要避免过量的摄取，否则就是长胖的原因。 因为不易燃烧脂肪， 故睡前 2 小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为脂肪。自行车的长途比赛，往往都是 100 公里，或 2 个小时以上的乘骑，由此可知，中途一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。 基本上，公路赛选手至少每 30 公里补给一次(选手平均时速至少为 30km/h，最少1 个小时补充一次)。而登山车的车友，至少每 1 个小时，要补给一次。因为山地的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。这就是连续骑乘 3 个小时，没有吃东西，会导致血醣不足，引起的头昏恶心的原因。香蕉，虽然不是国人的最爱(认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用)，却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：(1) 易于携带及补给(可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿)、容易食用(用手剥，不动刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风的机率 40%。 香蕉，也会促进分泌抗忧郁的脑血清素，可提升好心情呢。 柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。不但提神，且可供应大量的维他命 C。 蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。 椰果：易携带，易入喉的糖果类。(包装壳要带回)。 巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功效，可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，可鼓舞好心情。 牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。 葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。 葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。 运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有 27 大卡而已，约有 5 分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水份及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。因为消耗量的不同，故骑手是要讲究比赛前及比赛后的饮食调配，贮备体力来应付。而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周章了。 在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多肝醣(热 量)以应付比赛。因此赛前一周的食物，其 70%都是淀份类及糖份(因为肝醣，是来自淀粉及糖份)。 赛后，消耗太多的肝醣，同样地需要多摄取淀份类及糖份。尤其是赶场的赛程，更要注重赛程中间能量(卡洛里)补给。正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍以下六组基础的食物群：1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。3) 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。4) 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。5) 胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。6) 维他命群 淡色蔬菜及果类。血醣不足另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如果发现双眼的焦距，不能合一的话，症状就是二条公路看成三条公路。 如果是暂时性现象，可以逆转的话，其原因及对策有三;(1)血糖不足。对策就是赶快吃醣类。(2) 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。(3)眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常发生的话，还是应该找医师诊测。血醣不足会发抖、恶心!为什么血醣过多，会犯糖尿病? 非常简单地讲，糖尿病的主因，是细胞没能吸取血醣。 问题在于血醣吸收的过程中，需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不足，血醣就一直堆积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血醣， 肾脏无法控制，排出糖份，