中国膳食营养指南.ppt

1、膳食与健康,肖 谦 重庆医科大学附属第一医院老年科,中国古代经典论述要义 黄帝内经：素问篇 “药毒攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益, 五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”,中国居民膳食指南 中国营养学会 2007 中华人民共和国卫生部,一、食物多样 谷类为主 粗细搭配 谷类是全球最有效的碳水化物来源,其种类多而有不同的特性,这类食物含蛋白质,维生素以及膳食纤维。 更应注意的是,人体需要的必需营养素达四十种以上,只有从多类食物的摄入才能达到需求均衡,任何一种必需营养素的缺乏都引起疾病。,人体必需的营养素 蛋白质; 必需氨基酸 9 脂类; 亚油酸 n-6、亚麻酸 n-3 2 宏量矿物质; 钾、

2、钠、钙、镁、氯、磷 6 微量元素; 碘、锌、钴、铁、铜、铬、硒及钼 8 维生素; 脂溶性：维生素A,D,E,K 4 水溶性：维生素B1,2,6,12,尼克酸,叶酸, 泛酸,生物素,胆碱及维生素C 10 水,及碳水化物-萄萄糖 2 41,二、多吃蔬菜、水果和薯类 这类食物品种繁多,又使食物具有多样性,含有多种水溶性维生素,也含多种矿物质,这类食物也含人体不可少的膳食纤维,以及数以百计的抗氧化物,被认为人体预防疾病所需。,WHO的报告,2002年度报告中指出：由于水果和蔬菜的摄入量低，每年会导致270万人死亡，其中; (1).31%为缺血性心脏病 (2).11%为中风 (3).12%为各种癌症 美

3、国癌症研究所认为：每日进食五份水果蔬菜可降低癌症风险20%,三、每天吃奶类、豆类及其制品 奶类含多种营养物质,是人类最佳的钙质耒源,在生长发肓期,妇女的生育期及绝经期尤应重视,老龄人也如此 豆类是我们祖先一直视为优良食物,含丰富 而又良好的蛋白质和油脂在有条件的情况下,应该每天都饮用奶类,也注意食用大豆及其制品,四、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、及瘦肉是优质的蛋白质来源,也是 脂溶性维生素以及铁质等矿物质来源,应该重视,也应 适当,肉类的增加同时增加动物脂类,所以要适量,在一 定意义上说,鱼、禽肉安全性大些。,五、食不过量，天天运动，保持健康体重 对于成人,饮食量和体力活动量是影响体重

4、的两 个相对又相配合的主要因素,超重和肥胖不利于健康, 而且是常见病的危险因素 国际上公认的成人体重,是以体重指数作参照,即以 公斤计的体重除以身高(米)的平方数,其计算结果在 18.5 - 24.9为适宜。,Body Mass Index （BMI ）: KG体重 BMI = = 18.524.9 M2 身高米的平方,例; 1.75 x 1.75=3.06, 72kg 72 除以 3.06=23.5 亚洲学者的建议为:18.5-23.9,体重指数,改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。 成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度

5、的运动。,膳食不宜太油腻,太咸,包括不宜过多的烟熏及 动物油的食物 每日成年人的食盐以六克为宜,少吃咸菜,味精等含 钠的食品,食钠过多有易患高血压病的危险性。吃 清淡食物是传统养生的古训。,六、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,七、三餐分配要合理，零食要适当,食物金字塔 谷类食物位居底层，250g400g。 蔬菜和水果居第二层，300g 500g和200g 400g。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，125g 225g （鱼虾类50g 100g，畜、禽肉50g 75g，蛋类25g 50g）。 奶类和豆类食物合居第四层，相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g 50g的大豆及制品。

6、 第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯） 在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水,酒类只含热量,不含其他营养素,多饮会导致营养缺乏,也会损害肝脏,增加高血压及中风的危险性,忌酒,如饮可少量饮低度酒。 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g,九、如饮酒应限量,选择食物要选新鲜,色味均好的原料要选卫部门认可的食物,注意食品标签要注意假伪商品

7、,非法制造,非法加工的食品。 进食环境与食具要卫生,外出饮食要更加注意卫生。,十、吃新鲜卫生的食物,合理膳食,“一、二、三、四、五” “红、黄、绿、白、黑” “一” 每日1袋牛奶或1袋酸奶，以补充钙摄入量不足。 “二” 每日250-350克碳水化合物，以控制体重. “三” 每日3份高蛋白（每份指瘦肉50克或鸡蛋一个或豆腐 100克或鸡鸭100克或鱼虾100克） “四” 四句话：有粗有细、不甜不咸三四五顿、 七八分饱。 “五” 每日500克新鲜蔬菜和水果。,“红” 每日1-2个西红柿。 “黄” 黄色蔬菜和水果。 “绿” 绿茶及深色蔬菜。 “白” 燕麦粉或燕麦片每日50克。 “黑” 黑木耳每日5-10克。,隐藏的饥饿,蛋白质、脂肪及糖类的不足、人体就有饥饿的感觉，一定要用食物才解决。 维生素和微量元素两类称为微量营养素， 这类物质的缺乏，国际上称之为隐藏的饥饿(hidden Hunger),如果不自觉、机体的不正常或是损害就会发生，认识这一点对自我保健极为重要。,关于地中海饮食模式,地中海地区被认为动脉硬化心脏病发病最低的地区之一. 该