慢性病患者运动指南.ppt

1、慢性病患者运动指南,主讲人：,提纲,运动基本知识 运动注意事项 常见慢性病运动处方,有关运动的基础知识,身体活动/运动 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 运动过程 运动量,身体活动 /运动,指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。 包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。 当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。,运动类型,有氧运动：耐力运动 力量运动：循环阻力运动，抗阻运动 屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放松运动,运动强度,运动强度是以功能的百分数来表

2、示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定 日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。,运动强度有氧运动,*最大估计心率=220-年龄。 #1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw,运动有效性的判断心率和自我感觉,年龄 心率（次/分） 1019 140 170 2029 130 160 3039 120 150 4049 110 140 5059 100 130 60+ 90 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% 70%,运动强度抗阻运动,* RM：repetition maximum,

3、常见身体活动的强度分类,Ainsworth,et al, 2000,中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累 高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快,运动过程,准备活动：运动前的热身运动，一般为10-15分钟。 运动 恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。,各关节热身顺序,颈热身肩关节热身肘关节热身腕关节热身髋关节热身膝关节热身踝关节热身,运动量,运动效量运动强度运动时间运动频率。 MET-min(hr)/WK 运动处方四要素 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率,安全运动的条件,穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服 选择适当的运动场地，优雅的环境 炎热或酷寒气候

4、要避免运动 水分的补给要充足 身体不适要休息,遵守自己的步调，循序渐进 因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,运动注意事项,先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生 急性病一般是不能运动的。 几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动 积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症 预防损伤，避免过量运动 运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整,减肥运动处方,处方应针对个体 调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式,运动类型,全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、

5、爬山、各种球类等 选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。,力量训练和伸展运动,适量的力量训练和伸展运动： 2-3天/周，10-15 min/天 增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。 仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等,运动强度,中低强度 50-70%VO2max 36 METs 相当于最大心率的60-70% Borg记分9-11 自觉疲劳程度为有一点累或稍累,运动时间和频率,运动时间： 60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在1520分钟以上 运动频率：3-5天/周，隔天

6、1次，最好1次/天,减肥运动方案,减肥过程同时是建立良好生活方式和习惯的过程。 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： 适应阶段 减肥阶段 巩固阶段,适应阶段,目的：培养运动或体力活动习惯，增强肌肉关节活动度，使机体对运动有一个适应的过程 目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动消耗的能量达到300Kcal。 持续时间：根据目前体力活动水平，一般需要12周或12个月时间。,减肥阶段,目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥胖体质。 目标：60分钟/天，5天/周以上。减现体重的5-10%, 每天能量负平衡500600 Kcal 持续时间：一般需要36个月或更长时间。,巩固阶段,目的：巩固减肥成果，防止反

7、弹，培养活跃的生活方式， 目标：在较低能量水平上建立新的能量平衡。每天运动消耗 300 Kcal。 持续时间：一般需要612个月或更长时间,哪些糖尿病患者可以进行运动？,1型糖尿病病情稳定者 2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/L 餐后血糖11.0-13.9mmol/L 服用降糖药较恒定及饮食控制者,糖尿病患者运动处方运动强度,有氧运动 中小强度，47 Kcal/min； HR: 40-70%最大心率； RPE：有一点累、稍累 力量运动（阻力训练） 40-50 RM 1型糖尿病避免高强度长时间运动，以免发生低血糖反应,糖尿病患者运动处方运动类型,有氧耐力运动：防治糖尿病最有效的运动，如

8、走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等。 适当的肌肉力量运动：针对不同的肌肉 老年人：步行、慢跑、太极拳等 肥胖者：自行车、游泳，避免承重运动 体力好者：配合肌力练习,糖尿病患者运动处方 时间、频率,运动持续时间 1型糖尿病：15-30分钟/天 2型糖尿病：30-60-120分钟/天 阻力训练：3X15-20次重复 运动频率 每周 5 7 天，隔天1次 阻力训练：每周 2 3 天,如何运动才安全？,不做激烈的运动 定时定量：饭后1小时较好，忌运动量忽高忽低 按时测量尿糖或血糖：运动前后各1次，运动后尿糖阴性，血糖稳定 随身携带糖果等，避免低血糖发生,预防运动中低血糖

9、,尽可能在饭后1-2小时参加运动 避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动 空腹时运动条件：空腹血糖120mg/dl （6.7mmol/L） 运动前10分钟吃点食物 适当减少药物用量 胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活动的部位 从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少运动前用药量，或在运动前、中适当进食,糖尿病患者运动注意事项,在计划参加任何运动之前，应征求医生的意见 年龄40岁者，最好到医院做一次全面身体检查，尤其是运动实验 避免一个人单独运动 注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、颤抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中等,不宜运动的糖尿病患者,病情控制不佳、血糖过高、血糖波动大 有急性并发症如

10、急性感染、酮症酸中毒、高渗性昏迷等 有慢性并发症如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、植物神经病变、下肢循环不良、严重高血压等 运动时会有胸痛、闷气、气喘等现象不宜做运动。,心血管患者运动处方总原则,以健身康复为主要目的 运动强度：中小强度 运动类型：有氧运动为主, 辅以适量抗阻运动 运动时间：一般每天至少15分钟 运动频率：每周3天以上 运动前后应有充分的准备和结束活动（至少5-10分钟低强度的运动） 推荐运动方式：步行,心血管患者运动注意事项,只在感觉良好时运动。感冒和发烧后要在症状消失两天以上才能再进行运动 饭后不做剧烈运动。饭后剧烈运动可引起肠道痉挛、恶心和眩晕，亦可增加额外的心肌耗氧量，

11、诱发心肌供血不足 上坡时要减慢速度 注意运动过度的表现 避免比赛性运动,心血管病运动的禁忌症,未控制或病情不稳的心力衰竭和严重心功能障碍 急性心包炎、心肌炎、心内膜炎 严重心律失常 不稳定型心绞痛，近期心肌梗塞后非稳定期 严重的未控制的高血压（28/10.5kPa， 210/110mmHg） 不稳定的血管栓塞性疾病 全身性急性炎症，传染病,哪些高血压患者可以进行运动？,轻、中度原发性高血压患者 血压得到控制的重度高血压患者 心、脑和肾等重要器官损害稳定后，则按发生损害的器官制定相应的运动处方，如合并冠心病、应按冠心病的运动处方进行,不宜运动的高血压患者,安静血压未得到控制或血压超过180/10

12、5mmHg 未控制的重度高血压、高血压危象或急进性高血压病 高血压合并心力衰竭、不稳定心绞痛、高血压脑病、视网膜出血和严重的心律失常 继发性高血压病，如肾实质病变、主动脉狭窄、甲亢、嗜铬细胞瘤、脑肿瘤引起的高血压,高血压病运动处方运动类型,有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳 肌力、抗阻运动：严格在专业人员指导下进行。可采用体操和不同强度的橡皮带、训练胸、腰、背、腹和四肢肌力 避免体位变动较大和无氧运动如爆发用力、突然用力,高血压病运动处方运动强度,低、中强度有氧运动：5060VO2max或6575最大心率，RPE 913级，感觉有点累或稍累 伴有

13、肥胖者，适宜的运动强度为5570最大心率 老年人：运动减肥和降压应注重运动量的累积的效果，而不是增加运动强度来消耗能量 循环阻力训练：最大一次性收缩的3050，选择低阻力、重复次数多的大肌肉群的抗阻运动,高血压病运动处方运动时间和频率,运动强度为6070最大心率时，每天运动时间2030分钟，可以分几次完成，每周35天 运动强度低于上述强度时，每天2060分钟，同样可以分几次完成，每周5天。 肌力训练每天12个循环，每周23天 坚持运动训练，运动时间越长，产生的降压效果越好。,高血压患者运动注意事项,轻度高血压又无危险因素者，参加低水平运动方案前可不做运动试验 年龄大于40岁伴有冠心病者，参加运

14、动前应做运动试验，以制定适宜的运动强度 欲进行循环抗阻训练的轻度高血压患者，应进行肌肉等长收缩试验，以确定安全运动强度 避免爆发用力,高血压患者运动注意事项,降压药对运动的影响： 大剂量的利尿剂可引起低血钾，从而激发运动中发生严重性心律失常 受体阻滞剂如倍他乐克，影响运动时的心率，若用心率计算运动强度时应减去510次/分 扩张血管的药：运动后应有充分分整理活动,高血压患者运动注意事项,运动对降压药的影响： 坚持运动训练达到降压并维持降压效果时，可以适当减少用药量，但不能随意停用降压药 运动监测： 开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后监测血压 合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电监护；非

15、监测运动者应定期进行评估。,高血压患者的运动方案制作流程,确定血压水平：轻度、中度、重度,医学评定：危险因素、靶器官损害、并存病变,运动分组：高危：中度高血压，兼有3种危险因素，兼有糖尿病或心、脑肾等器官损害 中危：轻中度高血压，兼有12个危险因素 低危：男55岁，女65岁，无其他危相因素,体能评估：心肺功能、运动器官功能、身体活动水平,运动处方：高血压运动处方，相应器官疾病运动处方,运动有益健康重在坚持,建立活动的习惯 改变我们对运动的看法 想到活动是一个改进健康的机会，不是浪费时间 运动是一种享受、增进健康而无副作用 强化终生运动的观念,运动有益健康重在坚持,增加日常体力活动，尽可能想法每天都活跃 改骑自行车或步行 站立替代静坐 爬楼梯代替电梯 饭后步行 少看电视 开始活动永远不会太晚,健身防病的运动量：30分钟/天中等强度的活动,活跃生活，轻到中等，10分钟（1-3次/日）