健身增肌人群运动处方

1、健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄职业学生体育羽毛球、乒乓球爱好健康良好 ,身高 1 0m,体重 65kg,体质偏瘦 ,病史无检查运动负台阶试验，安静脉搏 89 次 /分 ,血压 7 /11 mmHg ，荷测定肺活量 4 0ml体能力量引体向上5 个 ,耐力 00 米跑 5 分 13 秒，测定体能较差 ,鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练运动目得 :健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第 1、 2 周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作 )1015 次 / 组 5 组平板哑铃飞鸟 :1 1次 / 组 x 组十字夹胸： 1 15 次/ 组 x3

2、 组背部： ?颈后宽握下拉 : 0次 / 组 3 组坐姿对握平拉、 :10 15 次 / 组组 ?颈前宽握下拉 :10 15次 / 组 3 组肩部：屈臂哑铃飞鸟 :10 5 次 / 组 3 组 ?坐姿哑铃上推 :1 15次组组俯身飞鸟 :1015 次 / 组 3 组手臂 :二头肌 ?俯坐弯举： 1015 次组 3 组杠铃反握弯举：1015 次组组 ?哑铃交替弯举： 015 次组组三头肌： ?坐姿单臂颈后臂屈伸:1015 次 / 组 3 组俯立臂屈伸： 10 15 次组 3 组 ?站姿双臂胸前屈肘下压 :10 1次 / 组 3 组前臂： ?立正杠铃前提： 0 15 次 / 组 3 组杠铃反握弯举

3、 :10 15 次 / 组 3 组腹部：仰卧起坐 :1 15 次组 3 组侧交叉卷腹：15 次 / 组 3 组腿部：颈后深蹲： 1次 / 组 5 组?站姿前掌负重提踵： 101次组 3 组锻炼前慢跑 00（ 10 分钟） , 组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼 .第、 4 周胸部：俯卧撑： 10 5 次/ 组 x3 组平板哑铃飞鸟：015 次 / 组 4 组十字夹胸： 1 1次组 4 组背部：颈后宽握下拉 :1015 次 / 组 4 组坐姿对握平拉、: 15 次 / 组组 ?颈前宽握下拉 :10 次 / 组组肩部 :屈臂哑铃飞鸟 :1015次 / 组 4 组坐姿哑铃上推 :1 15 次组组俯身飞鸟

4、 :1015 次 / 组 4 组手臂 :二头肌俯坐弯举： 1 5次 / 组组 ?杠铃反握弯举：10 15次 / 组 4 组?哑铃交替弯举： 0 15 次 / 组 4 组三头肌 :坐姿单臂颈后臂屈伸: 05 次/ 组 4 组 ?俯立臂屈伸： 1 5 次 / 组 4 组?站姿双臂胸前屈肘下压：10 15 次 / 组 4 组前臂： ?立正杠铃前提：10 15 次 / 组 4 组 ?杠铃反握弯举 :10 15 次/ 组 4 组腹部：仰卧起坐： 0次 / 组 4 组侧交叉卷腹： 1015 次/ 组组腿部： ?颈后深蹲 :1 15 次 / 组 6 组 ?站姿前掌负重提踵 :015 次组 4 组锻炼前慢跑

5、100（ 5 分钟 ) ，组与组之间做肌肉拉伸 , 隔天锻炼。第 5、 6 周胸部 :平板杠铃卧推： 015 次组 5 组，上斜哑铃卧推： 10 15 次组 5 组十字夹胸 : 015 次组 x5 组背部：引体向上： 10 15 次 / 组 1 组 ?颈后宽握下拉： 101次 / 组组 ?颈前宽握下拉： 015 次/ 组 5 组肩部：屈臂哑铃飞鸟 :1 5 次 / 组 5 组?坐姿哑铃上推：10 1次 / 组 5 组 ?俯身飞鸟： 10 1次 / 组组手臂：二头肌 ?俯坐弯举 :1015 次组组 ?杠铃反握弯举：115 次 / 组 5 组哑铃交替弯举 : 015 次组 5 组三头肌：坐姿单臂颈

6、后臂屈伸:1015 次 / 组 5 组 ?俯立臂屈伸：105 次 / 组 5 组站姿双臂胸前屈肘下压:1 1次 / 组 5 组前臂 : ?立正杠铃前提：10 15 次 / 组 5 组杠铃反握弯举： 10 15 次组 5 组腹部 :俯卧挺身 :10 1次 / 组 4 组?侧交叉卷腹： 10 1次 / 组组腿部 : ?颈后深蹲 ： 101次组 5 组站姿前掌负重提踵： 1015 次/ 组 5 组锻炼前慢跑 1500(10 分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第 7、 8 周胸部 :平板杠铃卧推： 1 15 次 / 组 6 组 , ?上斜哑铃卧推 : 015 次组 6 组十字夹胸 :10 次 /

7、 组 x6 组背部 :引体向上 :101 次组 2 组颈后宽握下拉： 10次 / 组 6 组 ?颈前宽握下拉 : 0 15 次组 6 组肩部：屈臂哑铃飞鸟 : 15 次 / 组 6 组坐姿哑铃上推： 1 5 次 / 组组俯身飞鸟 : 015 次/ 组组手臂 :二头肌俯坐弯举： 1015 次/ 组组杠铃反握弯举： 015 次 / 组组 ?哑铃交替弯举 :10 15次/ 组组三头肌 : ?坐姿单臂颈后臂屈伸：0 15 次 / 组 6 组俯立臂屈伸 : 0 15 次 / 组组 ?站姿双臂胸前屈肘下压： 10 5 次 / 组 6 组前臂 : ?立正杠铃前提： 1015 次 / 组 6 组 ?杠铃反握弯

8、举 :10 1次 / 组 6 组腹部：俯卧挺身： 1015 次组组侧交叉卷腹 : 015 次/ 组 6 组腿部：颈后深蹲 :1 5 次/ 组 6 组站姿前掌负重提踵:10 5 次 / 组 6 组锻炼前慢跑 5 0（ 10 分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼 .注意事项：、 7、8 以后训练可酌情加强训练强度2、第 1、 2 周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量, 第 1、周关键就是掌握动作正确要点3、每次训练以1 小时为宜 , 隔天进行，每周3 到 4 次, 一段时间后可酌情增加训练时间。4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5、注重饮食与锻炼得结合增肌健身训练人群膳食营养安排增肌健身训

9、练人群膳食营养安排原则：1、应提供与满足健身者适宜得能量2、应提供健身者充分得维生素与无机盐3、为健身者提供防止运动损伤得物质保证4、可以帮助健身者促进健身后得恢复5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度增肌健身训练人群膳食营养安排措施:1、选择各种各样低热量、高营养素含量得食物,如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；2、加大蛋白质摄入量,如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等3、限吃零食 ,尤其要免去高脂肪高热量得零食,如巧克力、花生等 ;、 选择富含膳食纤维得食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；、切忌高油脂食物 ;6、乳清蛋白就是身体吸收最快得蛋白，适用于训练后服用；7、微量元

10、素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等;8、氨基酸合成蛋白质得重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等,也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；9、维生素帮助热量代谢,如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；1、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带；1、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶12、碳水化合物补充糖分,能量来源 ,面包、粗纤维麦片、香蕉13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、 鸡蛋、紫菜等 ;14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿;1、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋.增肌健身训练人群得一日膳食营养安排三餐名称食物名称进食量早餐全脂牛奶300ml麦片30g苹果1 个低脂油煎蛋1 个上午加餐果蔬汁（番茄西芹橙子） ，400 (100g)(或酸奶）维生素粗纤维补充剂按补充剂用法用量补充午餐主食