居民膳食指南.ppt

1、1,居民膳食指南,2,3,4,5,6,中国居民膳食指南(2007),一般人群膳食指南 适于6岁以上正常人群 特定人群膳食指南 平衡膳食宝塔,7,一般人群膳食指南,一、 食物多样、谷类为主，粗细搭配 除母乳外，没有一种食物能供给全部营养素 食物可分五类：其营养成分不尽相同 食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质 没有不好的食物，只有不合理的膳食 关键在于平衡 量的概念十分重要,8,9,10,11,植物化学物质,西兰花、卷心菜等十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可防癌：胃癌、食管癌、肺癌 植物性食物含有的黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。,12,蛋白质互补作用、氨

2、基酸、短板效应 大豆(64)：3玉米(60) =76,13,谷类为主是平衡膳食的基本保证,谷类食物中碳水化合物一般占重量的7580，蛋白质含量是810，脂肪含量1左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。 谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，占我国膳食结构中的49.7%，因此又称为主食。,14,谷类种类及意义 谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 供50%70%热能、55%蛋白质及无机盐和B族维生素。,15,粗粮比细粮好,16,粗细搭配,一是要适当多吃一些传统上的粗粮 二是不要精加工 误区 大米、面粉越白越好 （吊白块） 吃碳水化合物容易发胖：肥胖能量过剩 主食吃得越少越好：

3、葡萄糖,17,谷的结构,18,二、多吃蔬菜、水果和薯类,含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果 水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。 水分多、能量低 对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用,19,洗涤方式： 先切后洗，浸泡时间过长-维生素C严重丢失 烹调方式： 加热时间过长，烹调后放置时间过长-维生素损失 措施： 先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃；开汤下菜,20,蔬菜、水果和薯类的意义,对癌症、心血管疾病和型糖尿病有预防作用（类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质）

4、有美容、减肥作用 膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等，25g一30g，意义 吃水果时间：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外） 薯类有红薯、马铃薯、木薯、芋薯(芋头、山药)等，抗性淀粉,21,22,23,24,三、常吃奶类、豆类及其制品,含钙量高，是最好的天然来源 优质蛋白质 奶粉鉴别：堆、捻、冲、尝 乳糖不耐受者 贫铁食品,25,豆类及其制品的营养价值,含丰富的蛋白质：含40，富含赖氨酸，是优质植物蛋白 脂肪：不饱和脂肪酸占85%， 亚油酸高达50% 碳水化合物： “胀气因子” 喝豆浆必须煮透,26,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿

5、物质 吃多不利，注意种类，少吃猪肉，特别是肥肉,27,相关知识,四条腿 二条腿 一条腿 老鸡选择，鸡蛋科学评价胆固醇 肉类鉴别 后熟 红肉不超过80克 鱼鉴别 冷冻,28,29,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,30,相关知识,为什么要食用烹调油 脂肪酸比例 花生油真假鉴别 远离反式脂肪酸：冠心病 油炸食品不宜多吃 碘盐,31,脂肪与健康,-,脂质代谢紊乱,细胞膜流动性,血栓形成,大脑发育,预防心血管疾病,能量,肥胖,免疫,某些肿瘤,抗肿瘤,脂质有助于机体健康，关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质同时保持各种脂肪酸之间的平衡。,+,女性生育,32,六、食不过量、天天运动，保持健康体重,33,饭

6、吃八分饱,近年来,生物学家在延长动物寿命方面取得了重大成果: (1)应用选择性繁殖的方法,将果蝇的寿命延长了1倍。 (2)通过抑制一种叫age-1的基因活动,使线虫的寿命增加 了70。 (3)喂饲啮齿类动物超低热量饮食,使其寿命相当于人类160岁。,34,正常饮食 低热量饮食 平均寿命 50d 90d 最高寿命 100d 139d,正常饮食 低热量饮食 平均寿命 23m 33m 最高寿命 33m 47m,正常饮食 低热量饮食 平均寿命 33m 45m 最高寿命 54m 69m,35,脑力劳动者和活动量较少者,应加强锻炼，开展适宜的运动 如快走、慢跑、游泳等 1，3，5，7,36,适宜身体活动量

7、（6千步）,2千步,37,三原则： 动则有益 贵在坚持 适度量力,38,与肥胖症有关的几个问题,1. 减肥的头几天，体重下降幅度较大；随后脂肪含量也下降，但蛋白质增加，故体重无明显变化。 2. 在摄能相同情况下，晚餐丰盛、餐次少者易发胖。 3. 一天少一口，体重向下走；一天多一口，体重向上走。 4. 婚后易发胖（饮食组成和习惯的改变） 5. 秋季是人最容易长脂肪的季节。,39,体质指数(BMI) kgm2,正常为18.5 -23.9 胖子是一口口吃出来的 每天少一口，体重往下走,40,七、三餐分配要合理，零食要适当,一日三餐中的两餐间隔以46小时为宜 比例为3：4：3或1：2：2 不暴饮暴食

8、选择和营造温馨、愉快的就餐环境 合理选择零食，注意口腔健康,41,不吃早餐的七大危害,1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老得快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、不利于夜间体内产生的废物排除 7、影响身体发育,42,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是生命之源，成人占60%（130-80） 健康成人每天需要水2500ml左右 少量多次，每次200ml左右 晨起空腹及睡前喝1杯(200ml)，降低血液粘度 不饮用生水、蒸锅水 饮茶与健康(预防心血管疾病和某些肿瘤) 不宜摄入太多饮料，饮后注意口腔卫生(清水漱口) 经常适量饮茶 饮用饮料注意口腔卫生,43,九、如饮酒应限量,白酒除能量外

9、，不含其他营养素 双刃剑,44,九、如饮酒应限量,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75g或高度白酒50g 如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒 葡萄酒、黄酒,45,酒精饮料中能量含量,46,十、吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,47,48,正确采购是保证新鲜卫生的第一关,认准市场和品牌 注意食物包装的标识 正确认识食品添加剂，警惕非法添加物 看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或

10、许用甲醛浸泡过 烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐 过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红 颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。,49,注意鉴别食物新鲜度,看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度 看颜色： 试手感： 闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。 猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。,50,鉴别变质鱼,体表发暗无光泽 鳞片不完整，易脱落 鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连 眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊 肌肉松弛，弹性差。 急速冷冻，缓慢融解 挂冰保存,51,识别变质蛋类,微生物的污染可使

11、鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变 “贴壳蛋” “散黄蛋” “浑汤蛋” “臭鸡蛋” “黑斑蛋”。,52,蔬菜和水果新鲜度的鉴别,水分减少 颜色变化 质地变化,54,警惕“胖听”罐头,放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。,55,相关知识,可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 怎样合理储藏食物 食物腌制如何防止变质 ：20天以上,56,常见的有毒动植物食物及

12、其中毒预防措施,河豚鱼 毒蕈 含氰苷类植物 未成熟和发芽马铃薯 鲜黄花菜 未熟的四季豆,57,一、一般人群膳食指南,食物多样、谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、豆类及其制品 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 吃每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物,58,二、特定人群膳食指南,59,三、中国居民平衡膳食宝塔,60,61,谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃300500g；米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3，它们是膳食中能量的主

13、要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算,1、底层,62,蔬菜和水果，每天应吃400500g的蔬菜和100200g的水果，三个品种以上；其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜（按市售鲜重计）,2、第二层,63,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃100150g（其中鱼虾类50g，畜、禽肉50100g），蛋类2550g；鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好,3、第三层,64,奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干80g,4、第四层,65,精纯食品，油脂类每天不超过25g；儿童、青少