合理膳食课件

1、合理膳食,什么是合理膳食？,能够满足人体对营养物质和能量需要的膳食。 这种膳食所含的各种营养物质的比例合适，互相搭配合理。,算一下自己的营养状况,营养不良,0.9,正 常,0.91.1,营养过剩,1.1,男性标准体重=身高（cm）-105 女性标准体重=身高（cm）-100,造成营养失调的主要原因是不良的饮食习惯和不合理的饮食结构。,第一：油炸食品,导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。,第二：腌制类食品,导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。,第三：加工类肉食品,含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。,第四：饼干类食品,食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。,第五：汽水可乐类食品,

2、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。,第六：方便类食品,盐分过高；热量过高，营养价值极低。,第七：罐头类食品,破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。,第八：话梅蜜饯类食品,含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。,第九：冷冻甜品类食品,含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。,第十：烧烤类食品,含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。,良好的饮食习惯有哪些？,一日三餐，按时进餐； 每日摄入的总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30% 左右； 不偏食，不挑食，不暴饮暴食； 饭后不宜立即进行剧烈运动； 不盲目节食和减肥； 不吃过冷或者过热的食物； 少吃或不吃垃圾

3、食品。,一般人群膳食指南-10条,适用于6岁以上人群： 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 二、多吃蔬菜水果和薯类； 三、每天吃奶类、大豆或其制品； 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 六、食不过量，天天运动，保持健康体重； 七、三餐分配要合理，零食要适当； 八、每天足量饮水，合理选择饮料； 九、如饮酒应限量； 十、吃新鲜卫生的食物。,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食

4、纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,二、多吃蔬菜水果和薯类,新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低肥胖率、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物,三、每天吃奶类、大豆及其制品

5、,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。 各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 膳食指南不推荐的奶制品为奶油，购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选 酸奶。,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 瘦畜肉铁含量高且利用率好； 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多

6、不饱和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。应少吃动物油，多吃植物油，同时应食用多种植物油。 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,六、食不过

7、量，天天运动，保持健康体重,食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖； 若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。,七、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早吃好、中吃饱、晚吃少。 早中晚餐提供的能量比以3：4：3为佳。根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 进餐时间安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00为宜。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是

8、一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。 碳酸饮料含较多二氧化碳，造成胃供能紊乱；果汁饮含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用；茶饮料含茶单宁、茶多酚等多种成分，适量饮用还可预防心血管疾病，神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。,九、饮酒应限量,高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。 无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。还会增加患某些癌症的危险。 过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,十、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。,这份食谱好不好？,练一练：,早餐：馒头、稀饭,中餐：米饭、白菜、土豆、酒,晚餐：米饭、萝卜、韭菜、酒,（1）上面提供