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健身计划跟踪记录表日期锻炼内容组数次数重量(kg)休息时间(分钟)备注全身力量训练胸部锻炼背部锻炼肩部锻炼腿部锻炼手臂锻炼核心肌群锻炼有氧运动日期锻炼内容组数次数重量(kg)休息时间(分钟)备注———————————————————全身力量训练胸部锻炼背部锻炼肩部锻炼腿部锻炼手臂锻炼核心肌群锻炼有氧运动日期锻炼内容组数次数重量(kg)休息时间(分钟)备注———————————————————全身力量训练胸部锻炼背部锻炼肩部锻炼腿部锻炼手臂锻炼核心肌群锻炼有氧运动日期锻炼类型主要肌肉群目标肌肉群组数次数重量(kg)休息时间(min)进度标记体重变化(kg)备注20230901肩背训练肩部上背、斜方肌3121560△0.5开始使用哑铃锻炼肩部20230902胸肌训练胸大肌胸小肌4102075√0.3使用杠铃进行平板卧推20230903腿部塑形股四头肌股二头肌3152545□0.0加入深蹲和弓步走20230904核心肌群核心肌群腹部、背部32060▲0.2高强度HIIT训练20230905有氧运动心肺耐力全身0.4跑步30分钟，增加心肺功能20230906休息0.0休息日，适当拉伸放松日期锻炼项目训练肌肉训练强度循环次数每组次数休息时间(min)设定目标实际完成评估特别备注YYYYMMDD自由重量深蹲大腿、臀部中等31060组内增重9进步中无YYYYMMDD硬拉背部、臀部较强3890增加次数8保持稳定次数未达标YYYYMMDD哑铃肩推肩部、三角肌中等31260增加重量12有进步次数增加YYYYMMDD平板卧推胸肌、三头肌中等31075保持质量10适中持续监控YYYYMMDD哑铃弯举二头肌中等31260增加重量12优秀每组都超额完成YYYYMMDD仰卧起坐腹部轻度42030提高速度20保持良好专注

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