《大学生心理健康》课件 主题3 情绪困扰 先问身体后问脑

主题3情绪困扰，

先问身体后问脑大学生心理健康大脑的认知首先通过心灵体验来获得。———阿诺德·贝内特目录010203感知、认识你的情绪了解情绪反应模式、倾听负面情绪智慧联结情绪和理性，为自己的情绪负责3感知、认识你的情绪第1讲找一天记录一下：每当你体验到情绪时，就把它记录下来，观察你经历了哪些情绪，以及情绪的种类有多少。结合你的猜测和实际记录结果，你有何感受？活动：自我探索一、觉察情绪情绪的普遍存在每个人每天都会产生多种情绪，科学家研究发现人一天可产生约25000种情绪，但我们通常只能感知到十几种甚至更少，很多情绪被我们忽视。我们可能只模糊地感知到自己情绪的好坏，忽略了情绪会以不同形式表现出来，例如身体疼痛，而我们没有认出。6一、觉察情绪情绪的觉察觉察情绪并表达出来，可以减弱情绪反应。当情绪被说出名字时，就像获得了个体的认可和意义，个体就会减缓相应的情绪反应。情绪标注（emotion/affectlabeling）效应研究表明，对情绪进行描述或命名时，个体情绪会减弱，这是一种内隐的情绪调节现象，说明觉察情绪对情绪管理具有重要意义。7二、了解情绪：情绪是什么（一）情绪是关于我们自己的信使每一种情绪都是了解我们自己的一个通道，它传递着关于我们内在正在发生什么的信息，提醒我们关注自己的需要。例如，当我们感到焦虑时，可能是因为我们对某件事情的不确定性感到担忧，情绪在提醒我们去关注这件事情并采取相应的行动；当我们感到愤怒时，可能是因为我们的边界被侵犯，情绪在提醒我们维护自己的权益。8二、了解情绪：情绪是什么（二）情绪无好坏之分，只是我们根据自己的喜好做了区分任何情绪对于个体而言，都带有最原始的良好意图，尤其是我们通常认为不好的负面情绪，其实也是人类适应性的结果。恐惧提醒我们有危险，帮助我们在复杂的环境中生存下来；生气提醒我们感受到边界被侵犯或威胁，或者提醒我们对公正和公平的需要未被满足等，这些情绪都有其存在的价值和意义。9二、了解情绪：情绪是什么（三）情绪是一种能量，驱动或压制行动的动力情绪本身是动机系统的一部分，这股能量不会因为被压抑而消失。情绪心理学家罗伯特·利珀认为“情绪是一种具有动机和知觉的积极力量，它组织、维持并指导行为”（孟昭兰,2007）。积极的情绪如喜悦、兴奋等可以驱动我们去追求目标、参与活动；而消极的情绪如悲伤、沮丧等可能会压制我们的行动，让我们暂时停下脚步，但这种情绪也可以促使我们反思和调整自己的行为方式。10二、了解情绪：情绪是什么（四）情绪的构成情绪是一个动态的体验过程，通常由四个部分构成：心理感受：如愤怒、害怕、焦虑、悲伤、开心、喜悦等；身体感觉：如七上八下、收缩、沉重、冰冷、温暖等；想法：对刺激事件的评价，对感受的评价；行为：语言内容、语音语调、面部表情、肢体动作等。11二、了解情绪：情绪是什么12试着写下这些图片中情绪的四个构成部分；焦虑是大家熟悉的一种情绪，请结合自己的体验，写下焦虑的四个构成部分。讨论焦虑的四个构成部分是如何开启并持续循环下去的。二、了解情绪：情绪是什么13请选择一种你感到较为困扰的情绪，并写下它的四个构成部分。问自己：如果你的好朋友正在面对这种情绪，你会如何关心并劝慰他？请你把对好朋友说的话带着感受对自己说三遍。体验一下有什么样的感受。三、感知和识别情绪（一）情绪客观存在于人体内情绪并非虚无缥缈，而是真实地存在于人体内，在身体里有具体的位置，能够被感知，并且有不同的质感。不同的情绪会引起身体不同的反应，如愤怒时胸口可能会疼痛、嗓子发干、手发抖；喜悦时会感到轻快温暖等，我们可以通过身体感觉的变化来感知情绪的存在。14三、感知和识别情绪（二）感知情绪在身体里的位置：情绪地图1.我国传统医学的情绪地图在中国传统医学理论中，情绪又称情志、七情等，分为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，与五脏相应，心主喜、肝主怒、脾主思、肺主忧、肾主恐等，气血是情绪活动的物质基础，情绪与五脏的关系密切。15三、感知和识别情绪（二）感知情绪在身体里的位置：情绪地图2.现代心理学的情绪地图现代心理学通过情绪地图报告方法，让被试想象自己正在经历某种情绪时的感受，然后在身体轮廓图上标出身体感觉增强或减弱的部位，得出情绪的身体定位图。16情绪地图报告法情绪地图17三、感知和识别情绪18结合自己的感受，以及人们日常谈论情绪的用语和描述，讨论其他情绪在身体的位置。练习：画一画自己的情绪从焦虑和生气中选择一种情绪，在下面的身体轮廓图上分别标出感觉活动变强和活动变弱的区域。同时，进一步体验描述情绪的质感。三、感知和识别情绪（三）识别身体发出的情绪信号当情绪起伏时，身体会发出一些信号，如头晕、背痛、颈梗脖痛、手心冒汗、手脚冰凉、胃部不适、食欲不振、皮肤发麻、发抖、恶心等，这些信号常常被我们认为只是身体上的不适，其实是在表达情绪。通过识别这些身体信号，我们可以更好地了解自己的情绪状态，及时发现情绪问题并采取相应的措施进行调节。19活动：情绪扫描与识别提升自我觉察力20当你感受到有情绪产生时：把注意力放到呼吸上，深呼吸，慢慢去体验。试着问自己：现在我感觉到了什么，现在我主要关注的是什么，身体的哪个位置告诉我感觉到了不舒服。把注意力转到相应的情绪波动处，给情绪定位。留意体内情绪的位置，等待并且感受任何能感觉到的东西，不要去分析和判断它是什么情绪。做一名安静的观察者和体验者，允许自己去感受所有即将浮出的情绪和感受。如果在第３、第４步时感觉头脑空白，请回到第１步重新开始。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助提高对情绪的觉察。告诉自己：我现在正在体验（）情绪，但我不是这种情绪，我允许自己体验这种情绪。坚持一周，写下活动体验和感受：了解情绪反应模式、倾听负面情绪智慧第2讲22觉察你的情绪反应模式回顾自己的经历，在你的生活中最常出现、对你的生活影响较大的情绪是哪种？当你体验到此种情绪时，通常是如何应对的？效果怎样？（一）指责指责是指对自己的情绪进行批评和指责，如“我怎么又控制不了你，我怎么又感觉不舒服；我讨厌自己又发脾气；我怎么可以在大家开心的时候难过；我真的一点用都没有，分手这么久，我还走不出来”等。（二）忽视忽视是指故意忽略或逃避自己的情绪，如“我想赶走难过，我不想要体验和感受”等，转身去做其他事情，不去面对情绪。一、常见的失功能情绪反应模式23（三）理智化理智化是指对自己的情绪讲道理，如“这件事没有必要难过呀，别人也不是故意的；你不要这么在意，显得你很小气”等，没有同理自己的情绪，而是用理智去压制情绪。（四）沉溺沉溺是指被情绪所淹没，失去与理性的连接，被情绪驱动着行事和思考，无法掌控自己。一、常见的失功能情绪反应模式24（五）隔离隔离是指将情绪从认知中剥离开来，不体验情绪，如谈起过去痛苦的事情时，虽然记得很清楚，但没有感觉，甚至一些重要的感受完全没有意识到。（六）躯体化躯体化是指情绪以身体症状的形式表现出来，如胃疼、头痛等，但检查身体却没有器质性的病变。躯体症状的出现实际上是一种警报，以躯体的不适传达心理上的矛盾与冲突。一、常见的失功能情绪反应模式25情绪在受到困扰时的运作过程情绪是信使，它在相应的刺激或情境下，通过相应的身体感觉向个体发送信息。个体因为感觉不舒服，想方设法避免直接面对情绪（即使用失功能的反应模式）。情绪继续加大声音。个体继续拒绝。情绪声音更大，甚至突然破门而入。个体可能想办法把情绪囚禁起来（如果成功，直接在心理层面关闭了沟通的通道）。情绪因为在心理上得不到表达，就在身体上表达，从而出现躯体症状（也有可能从开始的非器质性病变到器质性病变）。直到你开始看到情绪，这是一个新的机会。二、情绪的运作机制26（一）倾听负面情绪的智慧示例阅读小轩的故事，你有什么感悟？Schwartz（2013）提出了内在家庭系统疗法（InternalFamilySystemsTherapy,IFS）。他把人们外部的家庭系统移植到人的内心世界，认为人的内在就像一个家庭一样，内在不同的部分就是不同的子人格，犹如家庭系统里的人拥有各自的角色和功能，内在不同的部分对个体均有保护或正向的意图，即使如负面情绪、创伤症状等这些看起来具有破坏性的部分亦是如此。三、倾听负面情绪的智慧27（二）倾听情绪的几个阶段定位情绪的位置充分体验情绪和身体感觉倾听情绪带来的信息和正面意图与情绪进行沟通再次面对情绪时的应对三、倾听负面情绪的智慧2829练习与实践每天记录一种当天产生的哪怕很微小的令你不舒服的感受，坚持３～５天（注：所有的情绪都有正面意图，开始时如果听不到，请多一些耐心）。联结情绪和理性，

为自己的情绪负责第3讲情绪和理性是大脑上下脑的功能，情绪脑负责情感反应，理性脑负责高级思维功能，提升情绪能力需要让上下脑建立连接，整合情绪和理性。情绪本身没有对错，它是我们了解自己的重要信息库，只有接纳情绪，才能更好地处理和调节情绪，避免情绪的积累和爆发，从而提升情绪能力，更好地应对生活中的各种情况。一、情绪+理性=情绪能力31二、提升情绪能力的方法32（一）通过正念练习提升对情绪的觉知力正念练习可以帮助我们提升对内在的觉知力。在受到情绪冲击时，可以从以下几个方面通过正念处理情绪。一是带着觉察观察躯体反应和情绪反应；二是观察自己的主观感受和体验；三是观察自己相应的想法和念头；四是观察情绪的本质和情绪的反应模式。二、提升情绪能力的方法33（二）处理情绪的5A1C法5A：处理情绪的五个步骤或做法：觉察(aware)承认(acknowl-edge)允许(allow)或者接纳(accept)转化(action)欣赏(appreciate)。1C：面对自己负面情绪的态度，即带着好奇(curious)。想象自己正在生气，跟着书上的步骤感受一下5A1C法的力量。在这个过程中，要带着对自己的好奇，不判断情绪的好坏对错，表达时要带着感受，而不是仅仅从头脑中发出一些词汇。二、提升情绪能力的方法34（三）书写积极情绪可以提升积极心理品质、缓解心理健康问题书写积极情绪能够促使被试体验更多的积极情绪，有助于养成积极正面的思维习惯，进而提高心理韧性和社会适应能力，提升的应对能力又可以帮助人们更有效地应对负面情绪或压力事件。写作主题：写下与过去/现在/将来有关的幸福写作原则：用心感受，强调的是真情实感与充分表达，对表达方式及语法方面不做任何限定。记录时，请写出事情的发生过程及事情发生后的感受和体验。三、手模帮你踩下情绪刹车：联结上下脑，整合情绪和理性35西格尔（2017）根据上下脑理论，提出“手模”方法：四根手指代表理性脑，大拇指代表情绪脑，手伸开时上下脑失联，握拳时上下脑建立联结，通过这个动作提醒自己运用理性脑去联结和倾听情绪脑的信息，从而缓解或平息强烈的情绪。情绪是我们决策的重要依据36我们有两个大脑、两种心理以及两种不同的智力———理性智力和情绪智力。我们的行为由两者共同决定，智商和情商同时在发挥作用。没有情绪智力，思维就无法达到最好的效果。情绪客观存在于人体内，并且有一幅情绪的身体定位图，不同的情绪带给我们不同的信息。情绪是一种能量，本身无好坏之分，是趋动或抑制我们行为的力量。因此，学习识别身体发出的情绪信号可以帮助我们了解情绪反应模式，倾听负面情绪的智慧。情绪有自己的运作过程，了解情绪的运作机制可以帮助我们更好地面对和转化情绪。情绪＋理性＝情绪能力。提升情绪能力并不代表不会再