如何掌握合理膳食

合理膳食

概念：

由多种具有不同营养特点的食物所构成的，不但能提供足够数量的能量和各种营养素，满足人体正常的生理需要，而且能保持各种营养素之间的适当比例，以利于吸收和利用的膳食。

相关内容：

膳食营养素参考摄入量（DRIs)

改善食物结构

营养教育、膳食指南

食品强化

一．膳食营养素参考摄入量（DRIs)

营养生理需要量（nutritionalrequirement）

指能保持人体健康，达到应有发育水平和能充分发挥效率地完成各项体力和脑力活动所需要的能量和各种营养素的必要量。

膳食营养供给量(recommendeddietaryallowance,RDA)

在满足机体正常生理需要量的基础上，考虑到人的个体差异、食物的消化率、烹调损失和各种食物因素与营养素之间的相互影响以及饮食习惯和食物生产供应情况而确定的膳食中营养素最适宜的数量。

中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）1.平均需要量（estimatedaveragerequirement，EAR)

EAR是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。

摄入量达到EAR水平时可以满足群体中半数个体的需要。

对于人群，EAR可以用于评估群体中摄入不足的发生率。对于个体，可以检查其摄入不足的可能性。2.推荐摄入量（recommendednutrientintake,RNI)中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

RNI相当于传统使用的RDA，是指可以满足某一特定群体中绝大多数（97%

98%）个体需要的营养素摄入量。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。

RNI是健康个体膳食营养素摄入量的目标，如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI，可以认为该个体没有摄入不足的危险。

个体的营养素摄入量低于其RNI时并不一定表明该个体未达到适宜营养状况。摄入量经常低于RNI可能提示需要进一步用生化试验或临床检查来评价其营养状况。中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

EAR和RNI的关系：如果个人摄入量呈正态分布，一个人群的RNI=EAR+2SD。或RNI=1.2EAR（设CV=10%）

但能量RNI=EAR

中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）

AI和RNI的关系：都能满足目标人群中几乎所有个体的需要。但AI的准确性远不如RNI（研究资料不足），可能高于RNI。3.适宜摄入量（adequateintake，AI）

AI是通过观察或试验获得的健康人群某种营养素的摄入量。

AI主要用作个体的营养素摄入目标，当健康个体摄入量达到AI时，出现营养缺乏的危险性很小。中国居民膳食营养素参考摄入量（ChineseDRIs）4.可耐受最高摄入量（tolerableupperintakelevel，UL)

UL指平均每日可以摄入某营养素的最高数量。这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。

UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能性，避免发生中毒。当摄入量超过UL时，发生毒副作用的危险性增加。

营养素摄入不足和过多的危险性图解摄入水平EARRNIUL00.51.000.51.0缺乏毒副作用

如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关，则该营养素的UL是依据食物、饮水及膳食补充剂提供的总量而定。如毒副作用仅与强化食物和膳食补充剂有关，则UL依据这些来源来制定。（叶酸）中国居民膳食蛋白质参考摄入量（RNI）中国居民膳食维生素参考摄入量（DRIs)中国居民膳食矿物质参考摄入量（DRIs)

二．食物结构

概念

食物结构是指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。

类型

发达国家模式：动物性食品为主

发展中国家模式：植物性食品为主

日本模式：动植物食品并重1.发达国家模式：

食物种类 人均年消费量（kg）

谷类 60－70

肉类 100

奶类 100－150

蛋类 15

食糖 40－60

高能量（3500kcal）、高脂肪（150g）、高蛋白(100g)

肥胖、高血压、冠心病、糖尿病

2.发展中国家模式：

谷类200kg，动物蛋白占10－20％，植物性食品占总能量近90％

蛋白质（50g/d）、脂肪（30－40g/d）

蛋白质－热能营养不良（PEM）

3.日本模式:

谷类114kg/年，动物性食品135kg/年

动物蛋白占总蛋白的45－50％，其中一半是水产品蛋白。

我国与日本城市居民人均食物消费量比较

（单位：kg/年）

我国食物结构调整原则

坚持植物性食物为主：（资源、防止三高）稳定谷类、蔬菜水果，增加豆类

适当增加动物性食物，调整其结构：

禽类、奶类、水产类

猪肉

食物指导方案（foodguide）

把RDA和膳食指南转化为对每日食物摄入量的建议（量化）从各类食物中选择食物品种和数量的一种观念。美国1916年首次发表，1988年设计图形：

园形图：无想象力，老式

倒置的金字塔：不稳定，失去平衡感

金字塔形：新颖，有趣，容易记忆

三个关键：多样化，平衡和适量

1992年美国卫生部和农业部联合发布食物指导金字塔图形

1993年美国营养师学会因此获总统循环奖中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会，1997）

中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）

三．膳食指南（dietaryguideline）

通俗易懂，具有可操作性，对没有RDA（DRIs）的营养素及其它食物成分也可作出建议。

中国居民膳食指南1997年4月中国营养学会，1998年9月中国卫生部公告政府或权威营养机构对市民有关合理的膳食和营养的忠告。附件1：中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或其制品4.经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应适量8.吃清洁卫生、不变质的食物附件2：特定人群膳食指南一.婴儿1.鼓励母乳喂养2.母乳喂养4个月后逐步增加辅助食品二.幼儿与学龄前儿童1.每日饮奶2.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯三.学龄儿童1.保证吃好早餐2.少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入3.重视户外活动四.青少年1.多吃谷类，供给充足的能量2.保证鱼、肉、蛋、奶、谷类和蔬菜的摄入3.参加体力活动，避免盲目节食五.孕妇1.自妊娠第4个月起，保证充足的能量2.妊娠后期保持体重的正常增长3.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入六.乳母1.保证供给充足的能量2.增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入七.老年1.食物要粗细搭配，易于消化2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡

四．食品强化

概念

当膳食中某种或几种营养素供给不足或缺乏时，将供给不足的营养素直接加入一定的食品中，增加其在膳食中的含量，以改善营养水平。被强化的食品称载体，加入的营养素称强化剂。

我国最优先考虑的强化剂

氨基酸类赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苯丙氨酸

维生素内A、D、B2、C、叶酸

矿物质类Ca、Fe、Zn、Se、I

天然食品类大豆粉、鱼粉、骨粉、酵母、谷胚

大豆蛋白、刺梨、猕猴桃

监督管理

针对性

适宜剂量上限（不平衡、中毒）下限（虚假）

稳定性

适宜的载体

安全性评价

感官性状

9、青少年是一个美好而又是一去不可再得的时期，是将来一切光明和幸福的开端。。3月-253月-25Tuesday,March18,202510、人的志向通常和他们的能力成正比例。13:22:0213:22:0213:223/18/20251:22:02PM11、夫学须志也，才须学也，非学无以广才，非志无以成学。3月-2513:22:0213:22Mar-2518-Mar-2512、越是无能的人，越喜欢挑剔别人的错儿。13:22:0213:22:0213:22Tuesday,March18,202513、志不立，天下无可成之事。3月-253月-2513:22:0213:22:02March18,202514、古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志。18三月20251:22:02下午13:22:023月-2515