一周饮食计划与营养摄入量分析表

一周饮食计划与营养摄入量分析表日期饮食计划营养素摄入量（每100g）星期一早餐：燕麦粥（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），鱼（150g），蔬菜沙拉（100g）；晚餐：米饭（100g），瘦肉（150g），绿叶蔬菜（200g）星期二早餐：全麦面包2片，豆浆200ml，苹果1个；午餐：米饭（100g），鸡肉（150g），豆腐（100g），炒青菜（150g）；晚餐：米饭（100g），牛肉（150g），西红柿炒蛋（100g）星期三早餐：牛奶燕麦杯（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），猪肉（150g），凉拌黄瓜（100g）；晚餐：米饭（100g），豆腐炖排骨（150g），紫菜蛋花汤（200ml）星期四早餐：全麦面包2片，豆浆200ml，香蕉1个；午餐：米饭（100g），鸡胸肉（150g），红烧茄子（100g）；晚餐：米饭（100g），鱼肉（150g），西红柿鸡蛋汤（200ml）星期五早餐：酸奶200ml，水果沙拉（200g）；午餐：米饭（100g），牛肉（150g），土豆炖豆角（100g）；晚餐：米饭（100g），猪肉（150g），蒜蓉西兰花（100g）星期六早餐：鸡蛋灌饼，豆浆200ml，鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），鸡肉（150g），炒三丝（100g）；晚餐：米饭（100g），鱼肉（150g），西红柿鸡蛋汤（200ml）星期日早餐：牛奶燕麦杯（50g燕麦200ml牛奶），鸡蛋1个；午餐：米饭（100g），猪肉（150g），凉拌黄瓜（100g）；晚餐：米饭（100g），豆腐炖排骨（150g），紫菜蛋花汤（200ml）营养素摄入量（每日推荐摄入量）：营养素摄入量推荐摄入量能量（千卡）20002500蛋白质（g）5065脂肪（g）6080碳水化合物（g）300350钙（mg）8001000铁（mg）1518维生素C（mg）100200维生素A（ug）8001000说明：表格中“营养素摄入量”一栏可根据实际情况填写，此处以每100g食物的营养素含量为例。饮食计划中的食物量仅供参考，可根据个人实际情况进行调整。营养素摄入量参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》。日期早餐午餐晚餐营养素摄入分析（每100g）星期一燕麦牛奶粥（燕麦50g，牛奶200ml），煮蛋1个粥（大米100g），红烧鱼（150g），凉拌生菜（100g）米饭（100g），清炖鸡肉（150g），炒菠菜（200g）能量：280千卡，蛋白质：30g，脂肪：20g，碳水化合物：50g星期二全麦面包2片，豆浆200ml，香蕉1个米饭（100g），宫保鸡丁（鸡肉150g），豆腐（100g），炒胡萝卜丝（100g）米饭（100g），烤牛肉（150g），西红柿炒蛋（100g）能量：320千卡，蛋白质：35g，脂肪：25g，碳水化合物：60g星期三酸奶200ml，水果沙拉（含蓝莓、草莓、苹果各50g）米饭（100g），红烧猪肉（150g），清炒西兰花（100g）米饭（100g），清蒸鲈鱼（150g），冬瓜汤（200ml）能量：300千卡，蛋白质：33g，脂肪：22g，碳水化合物：55g星期四煮鸡蛋1个，燕麦粥（燕麦50g，牛奶200ml）米饭（100g），炒三丝（猪肉、胡萝卜、黄瓜各100g）米饭（100g），红烧牛排（牛肉150g），清炒时蔬（150g）能量：310千卡，蛋白质：34g，脂肪：23g，碳水化合物：57g星期五燕麦全麦面包2片，豆浆200ml，橙子1个米饭（100g），土豆炖牛肉（土豆100g，牛肉150g）米饭（100g），清蒸鱼（150g），番茄蛋花汤（200ml）能量：290千卡，蛋白质：32g，脂肪：21g，碳水化合物：53g星期六煮蛋1个，燕麦牛奶杯（燕麦50g，牛奶200ml）米饭（100g），蒜蓉西兰花（150g），炒肉片（100g）米饭（100g），清炖鸡胸肉（150g），绿叶蔬菜沙拉（200g）能量：280千卡，蛋白质：31g，脂肪：20g，碳水化合物：50g星期日鸡蛋灌饼，豆浆200ml，苹果1个米饭（100g），青椒肉丝（猪肉150g），凉拌黄瓜（100g）米饭（100g），红烧排骨（排骨150g），炒青菜（200g）能量：300千卡，蛋白质：33g，脂肪：23g，碳水化合物：55g说明：饮食计划中食物分量可根据个人需求调整。营养素摄入分析基于每100g食物的平均营养成分，实际摄入量可能因食物品牌和制作方式不同而有所差异。推荐营养素摄入量参考《中国居民膳食指南》。日期早餐午餐晚餐营养摄入量分析（每100g）星期一燕麦奶（燕麦30g，牛奶200ml），全蛋1个杂粮饭（糙米/小米/玉米糁各50g），清蒸鲈鱼（150g），凉拌黄瓜（100g）米饭（100g），番茄炒蛋（150g），清炒时蔬（150g）能量：250千卡，蛋白质：20g，脂肪：15g，碳水化合物：35g星期二蜂蜜柚子茶，全麦面包2片，水煮蛋1个米饭（100g），宫保鸡丁（鸡肉150g），凉拌西兰花（100g）米饭（100g），烤鸡腿（150g），生菜沙拉（100g）能量：280千卡，蛋白质：25g，脂肪：18g，碳水化合物：40g星期三豆浆200ml，香蕉1个，全麦面包2片杂粮饭（糙米/小米/玉米糁各50g），红烧茄子（150g），炒菠菜（100g）米饭（100g），清蒸虾（150g），番茄汤（200ml）能量：270千卡，蛋白质：22g，脂肪：16g，碳水化合物：38g星期四酸奶200ml，蓝莓50g，全麦饼干2片米饭（100g），红烧牛肉（牛肉150g），凉拌生菜（100g）米饭（100g），清蒸鲑鱼（150g），冬瓜汤（200ml）能量：300千卡，蛋白质：28g，脂肪：20g，碳水化合物：45g星期五鸡蛋灌饼，豆浆200ml，苹果1个杂粮饭（糙米/小米/玉米糁各50g），青椒肉丝（猪肉150g），炒苦瓜（100g）米饭（100g），清炖鸡腿（150g），生菜沙拉（100g）能量：320千卡，蛋白质：30g，脂肪：22g，碳水化合物：50g星期六燕麦牛奶（燕麦30g，牛奶200ml），全蛋1个米饭（100g），番茄炒蛋（150g），清炒时蔬（150g）米饭（100g），烤鱼（150g），西红柿汤（200ml）能量：280千卡，蛋白质：24g，脂肪：18g，碳水化合物：42g星期日蜂蜜柚子茶，全麦面包2片，水煮蛋1个杂粮饭（糙米/小米/玉米糁各50g），红烧茄子（150g），凉拌菠菜（100g）米饭（100g），清蒸虾（150g），紫菜蛋花汤（200ml）能量：270千卡，蛋白