大学生心理健康教育 第10章 做情绪的主人-大学生情绪管理

第10章做情绪的主人——大学生情绪管理一个人如果能够控制自己的激情、烦恼和恐惧，那他就胜过国王。——约翰·米尔顿成功者与失败者的最大不同在于，前者是情绪的主人，后者是情绪的奴隶。——拿破仑·希尔心灵引领通过本章的学习可以达到以下目标：了解情绪的基本含义、情绪的构成和情绪的功能，正确地认识情绪。掌握大学生的情绪发展特点、大学生常见的情绪困扰，并对情绪状况进行自我评估。学习情绪管理和应对的策略与方法，学会排解消极情绪，拥有积极情绪，做情绪的主人。学习导航焦虑难安雨洁，女，19岁，某大学大二学生。父母从小对雨洁要求严格。雨洁学习成绩优异，内心好强，做事认真仔细，力求完美。她性格较为内向，遇事常闷在心里，不肯轻易向人表露。这段时间她感到特别焦虑烦闷，经常感到呼吸急促、胸闷、心悸、出汗、口干、嗓子发堵，时常坐卧不安，静不下心来，甚至睡不着觉，即使生活中的一点小事，也可能让自己产生有很大的情绪反应，比如同学聊QQ发出的声音、敲击键盘的声音、手机的亮光，都会影响自己的休息。现在雨洁感觉自己就像一根紧绷的弦，无法放松，特别疲惫和痛苦。尤其是在每次考试前，焦虑异常，即使是自己特别擅长的科目，也会无端地担忧，总是害怕自己考不好。为此，雨洁心里很着急，不希望再这样持续下去。案例导入常言道：“人非草木，孰能无情？”其实人类不但有情，而且情绪体验丰富多彩：或欣喜若狂，或悲痛欲绝，或愁肠百结，或义愤填膺……你是否也会处于消极情绪之中？你又是采取什么方式来面对并缓解自己情绪的？现代社会生活节奏加快，竞争日趋激烈，以及文化观念上的多元碰撞，生活学习中的各种压力来袭，都使大学生产生不良情绪。处于成年早期的大学阶段是情绪发展和成熟的重要时期，大学生情绪反应快而强烈，负性情绪容易被激发，犹如暴风骤雨般不计后果，带有明显的冲动性和很大的波动性。如果负性情绪不能及时疏导，一件微不足道的小事便可能成为“火山”爆发的导火索，最终害己伤人。那么，什么是情绪？大学生有哪些常见的情绪问题？如何来调控自己的情绪？本章内容将和大学生一起揭开情绪的神秘面纱，带领读者正确认识情绪，寻找情绪管理的方法，维持美好心情，学做情绪的主人。心理课堂目录第一节情绪概述第二节大学生情绪的特点与困扰第三节大学生情绪管理的策略训练情绪概述第一节为了自身的生存与发展，人总要不断地认识和改造周围的客观世界，而在认识和改造客观世界的过程中，人们对于客观事物并不是无动于衷的，而是会产生喜与悲、爱与恨、乐与苦等主观体验。一般而言，情绪指人对客观事物是否符合其需要所产生的态度体验。一、情绪的含义第一节情绪概述情绪的产生与变化与以下两个因素密不可分。其一，人的情绪并不是无缘无故凭空产生的，它总是由一定的刺激所引起，正如“世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨”。其二，情绪是对客观刺激与人的需要之间关系的反映。客观刺激只是情绪产生的源泉，但并不是所有的客观刺激都能引起人的情绪体验。一、情绪的含义第一节情绪概述人类的情绪是丰富多样的，人们就是在五彩缤纷的世界里体味着人生百味。不同的颜色可通过视觉影响人的内分泌系统，从而导致人体荷尔蒙的增多或减少，使人的情绪发生变化。从自己或身边朋友的身上找情绪，看你能找出多少种情绪？并说说这些情绪分别可用什么样的颜色进行表达？五彩的情绪想一想情绪具有心理和生理反应的特征。个体无法直接观测内在的感受，但却能够通过其外显的行为或生理变化来进行推断。情绪的构成包括3个层面：二、情绪的构成第一节情绪概述情绪控制认知层面上的主观体验生理层面上的主观唤醒表达层面上的外部行为（一）主观体验二、情绪的构成第一节情绪概述情绪的主观体验是大脑的一种感受状态，是心理活动的一种带有独特色调的自我觉察或意识。人有许多主观感受和主观体验，如喜、怒、哀、乐、爱、惧、恨。这些主观体验是对客观事物和人的需要之间关系的反映，只要与人的需要有关的事物，必然使人对之产生一定的态度，并以带有某种特殊色调的主观体验的形式表现出来。（二）生理唤醒二、情绪的构成第一节情绪概述情绪的生理唤醒是指情绪的生理变化，任何情绪都有其生理基础，并总是发生在一定的生理唤醒水平上。当情绪产生时，个体身体内部会出现一系列明显的生理变化，主要表现包括心率、血压、呼吸、平滑肌节律、内分泌以及各种内感受器的变化。（三）外部表现二、情绪的构成第一节情绪概述情绪作为一种内心体验，一旦产生，通常会伴随相应的非言语行为，如面部表情和身体姿势等。外部的表情一般可以分为3类：外部的表情面部表情姿态表情语调表情1．面部表情二、情绪的构成第一节情绪概述面部表情是鉴别情绪的主要标志，它是以面部肌肉和五官的变化为主的一种情绪表达方式。面部表情是由面部肌肉和腺体变化来表现的，眼、眉、嘴是表现面部表情的主要部位。面部表情是人类的基本沟通方式，也是情绪表达的基本方式。2．姿态表情二、情绪的构成第一节情绪概述身体表情是表达情绪的主要方式，它可作为一种辅助性语言使用，也可单独用于表达情感。姿态表情是后天习得的，不仅存在个体差异，还存在着民族或地区差异，后者表现出社会文化和传统习俗的影响。姿态表情可分为身体表情和手势表情两种。3．语调表情二、情绪的构成第一节情绪概述语调表情是通过声调、节奏变化来表达的，如言语中语音的高低、强弱、抑扬顿挫等。俗话说“言为心声”，是说不同的语言表情反映出不同的心理状态。二、情绪的构成第一节情绪概述一般而言，主观体验、生理唤醒和外部行为作为情绪的3个组成部分，在评定情绪时缺一不可，只有三者同时活动，同时存在，才能构成一个完整的情绪体验过程。情绪必须是上述3个方面同时存在，并且有一一对应的关系，这也正是情绪研究的复杂性，以及对情绪下定义的困难所在。三、情绪的功能第一节情绪概述情绪是有机体适应生存和发展的一种重要方式，人们通过各种情绪了解自身或他人的处境与状况，适应社会的需要，求得更好的生存和发展。情绪功能主要分为信号功能、组织功能、激励功能和健康功能。1．信号功能三、情绪的功能第一节情绪概述情绪具有传递信息、沟通思想的功能。情绪的信号功能表现在个体将自己的愿望、要求、观点、态度通过情感表达的方式传递给别人以影响他们，它是非言语沟通的重要组成部分，在人际沟通中具有信号意义。2．动机功能三、情绪的功能第一节情绪概述情绪具有激励作用（又称为情绪的调节功能），指情绪对人的活动起发动、促进和调控的作用。情绪通过唤醒人对于正在经历或想象中事件的行动来完成它的动机功能，然后引导并维持人的行为至达到特定的目标。情绪具有动机功能，它能驱使个体进行某种活动，也能阻止或干扰正在进行的活动，即具有增力作用或减力作用。3．组织功能三、情绪的功能第一节情绪概述情绪对心理活动具有组织的作用。一般而言，积极情绪对心理活动起到协调、组织和促进作用，而消极情绪对心理互动起到瓦解、破坏和阻碍作用。4．健康功能三、情绪的功能第一节情绪概述情绪对个体健康的影响作用是众所周知的。积极的情绪有助于身心健康，能使整个机体的免疫系统和体内化学物质处于平衡状态，从而增强对疾病的抵抗力；而消极的情绪会引起人的各种疾病。大学生情绪的特点与困扰第二节1．丰富性与复杂性一、大学生情绪的特点第二节大学生情绪的特点与困扰大学生情绪体验丰富多彩，并随着各种需要和兴趣的扩展、环境变化以及自我意识的不断发展而表现为更加多样、深刻、细腻和复杂，并带有更多社会内容的情感体验。从自我意识的发展角度，大学生出现较多的自我体验，自我尊重的需要强烈，这样就相应地产生了多种多样的情绪体验，如自尊、自信、自满、自负、自傲、自卑等。2．心境化与波动性一、大学生情绪的特点第二节大学生情绪的特点与困扰情绪的心境化是大学生情绪的重要特点。中学生的情绪往往是受制于外界情境，随着情境的变化，情绪反应来得快，消失得也快；而大学生对自己的情绪具有了一定的控制能力，情绪逐渐趋于稳定，趋向于心境化。3．冲动性与理智性一、大学生情绪的特点第二节大学生情绪的特点与困扰大学生的情绪特点还表现在情绪体验上特别强烈和富有激情的冲动性与爆发性。大学生年轻气盛，对外界事物都比较敏感，因而在很多情况下大学生的情绪容易被激发，犹如暴风骤雨般强烈。一旦爆发，自己都难以控制，甚至表现为很大的盲目狂热和冲动性。4．掩饰性与内隐性一、大学生情绪的特点第二节大学生情绪的特点与困扰随着年龄增长，大学生自我控制和调节情绪的能力逐步提高，情绪表现出掩饰性与内隐性的特征。虽然有时也会喜形于色，但已经不像青少年那样坦率直露，不少大学生常会将自己的情绪隐藏和掩饰，体现为外在表现和内在体验不一致。这种掩饰性和内隐性源于自我意识的发展和自我控制能力的增强，意识到在特定社会情境中适当表达情绪的重要性，是大学生善于调控情绪的表现。（一）焦虑二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰焦虑是大学生常见的情绪状态，是个体主观上预期将会有某种不良后果而产生的不安感，并伴有紧张、害怕、焦急、担忧等混合的情绪体验。适当的焦虑可以唤起个体的警觉，使其集中注意力，激发斗志；不适当的焦虑会影响个体的学习和生活，对身心健康造成不利的影响。（一）焦虑二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰焦虑是大学生常见的情绪状态，是个体主观上预期将会有某种不良后果而产生的不安感，并伴有紧张、害怕、焦急、担忧等混合的情绪体验。适当的焦虑可以唤起个体的警觉，使其集中注意力，激发斗志；不适当的焦虑会影响个体的学习和生活，对身心健康造成不利的影响。常见的大学生焦虑有自我形象焦虑、学习焦虑与情感焦虑。（二）抑郁二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰抑郁是一种因感到无力应对外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧和自卑等情绪体验。大学生抑郁的主要表现是：情绪低落、郁郁寡欢、闷闷不乐、思维迟缓、兴趣丧失、缺乏活力，反应迟钝，干什么都提不起精神，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐，并伴有失眠和食欲减退等一系列症状。长期的抑郁会给个体身心带来严重伤害，使大学生无法有效地进行学习与生活。（三）愤怒二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背或者因愿望受挫而无法实现时，人的内心产生的一种紧张而不愉快的激烈情绪反应。大学生精力充沛、血气方刚，情绪表达具有好激动、易动怒的特点，有时情绪难以控制。（四）嫉妒二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰嫉妒是因他人在某些方面胜过自己引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。具体表现为当看到他人学识能力、品行荣誉甚至穿着打扮超过自己时内心所产生的不平、痛苦、愤怒等感觉，以及挑剔、造谣、诬陷等行为；当别人身陷不幸或处于困境时则幸灾乐祸，甚至落井下石，在人后恶语中伤、诽谤。（五）自卑二、常见的大学生情绪困扰第二节大学生情绪的特点与困扰自卑是个体在社会比较过程中由于认知歪曲所形成的对自我价值的消极评价，并由此产生自我否定的态度及与之相应的轻视自己的消极情绪体验，即对自己评价过低，自己瞧不起自己。对于大学生来说，自卑往往是由于自己对自身的生理、学识、个性以及家庭或就读学校条件不满而引起的。三、大学生情绪的自我评估第二节大学生情绪的特点与困扰指导语：请回忆你在上周内曾有过的各种感受和行为，在表10-1中适当的数字上画“√”。表10-1流调用抑郁自评量表（CES-D）三、大学生情绪的自我评估第二节大学生情绪的特点与困扰续表三、大学生情绪的自我评估第二节大学生情绪的特点与困扰续表评分说明：【计分】以过去一周来计算，将20项得分相加，计算总分。【解释】总分＜15分无抑郁症状；15～20分可能有抑郁症状；20分以上有抑郁症状，建议去看心理医生。三、大学生情绪的自我评估第二节大学生情绪的特点与困扰大学生情绪管理的策略训练第三节情绪往往是由一定的事件引发的。人们通常会认为是诱发事件直接导致了人的情绪和行为结果，发生了什么事件就会引起什么情绪体验。美国心理学家艾利斯据此提出了情绪ABC理论（见图10-1）。一、学会认知调节第三节大学生情绪管理的策略训练图10-1情绪ABC理论框架通常而言，人们的不合理信念具有以下特征：一、学会认知调节第三节大学生情绪管理的策略训练（1）绝对化——是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。比如“我必须得到所有人喜爱”；（2）概括化——这是一种以偏概全的不合理思维方式，主要表现为对自己或对他人的不合理评价；（3）灾难化——这是一种认为如果一件不好的事情发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至认为是一场灾难的想法。活动目的：认识不合理信念，驳斥不合理信念，学会运用理性情绪疗法。活动准备：每组活动人数5～6人。活动过程：（1）请小组成员回忆最近两次情绪反应剧烈的事件，并完成下表。理性情绪疗法做一做（2）在小组内，每个人将自己的情绪反应剧烈的事件分享出来，然后其他人尽可能多地驳斥这种不合理信念，提出新的理性信念。大家选出一个比较难处理的事件进行分享、探讨。（3）分享结束后，请全体成员谈谈这次交流的心得和体会，如在调节情绪上或是驳斥不合理信念的方法上。（4）活动组织者总结，活动结束。理性情绪疗法做一做第三节大学生情绪管理的策略训练二、适当转移注意力转移注意力，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事情上去，或从事其他活动的自我调节方法。通过转移注意力，一方面可以终止不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴趣的活动，可以达到增加积极情绪体验的目的。学会建立新的“兴奋灶”，就是用愉快的活动占据时间，用积极情绪来冲淡消极情绪，用时间的推移淡化不良情绪。根据自己的情绪、场景、兴趣爱好及外界事物的吸引力来选择最有效的转移方法。（1）做自己感兴趣的事。（2）转移话题。（3）转换环境。学会建立新的“兴奋灶”做一做所谓合理宣泄是运用理性情绪表达把不良情绪释放出来，使心情趋于平静。需要注意的是，运用合理宣泄法来调节不良情绪时，必须增强自我控制能力，不能随便发泄不满或不愉快的情绪，而是要采取正确的方式，选择恰当的场合与对象，以免引起意想不到的不良后果。常见的情绪宣泄策略如下。三、进行合理宣泄第三节大学生情绪管理的策略训练1．痛哭宣泄2．倾诉3．运动宣泄四、学会自我放松第三节大学生情绪管理的策略训练放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率；长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐惧症等有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用；其对于缓解紧张的心理压力效果更为显著。自我放松策略主要包括深呼吸放松法、想象放松法和肌肉放松法（见第十一章）。指导语：在正规的练习中，要求在固定的时间段每天做三次，在正规的方式下进行。但是一旦掌握了这种方法，它就可以随时随地进行，只要条件允许，它可以是一两次呼吸的时间，也可以是5～10分钟的时间。注意事项：深呼吸放松的练习并不是为了立刻处理所有的消极状态，而是让我们能够接近这种思维模式，从而更加有效、清晰地与消极状态相处。虽然这种方法不能立刻消除所有我们不希望发生的事，但是它能让我们做出更加自由和理性的反应。放松训练一：深呼吸放松法做一做方法步骤：第一步，进入觉察。用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？（1）此刻有什么想法掠过你的脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，用语言把它们表达出来。（2）此刻的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。（3）此时此刻的身体感受是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷感。放松训练一：深呼吸放松法做一做第二步，集中。将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。近距离地感受呼吸在腹部的感觉，感受腹壁随着吸气而鼓起的感觉，以及随着呼气而下沉的感觉。跟随着吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前的状态。第三步，扩展。现在将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉、你的姿势以及面部的表情。放松训练一：深呼吸放松法做一做如果你觉察到任何不舒服、紧张或阻抗的感觉，请通过深呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系，不管它是什么，既来之，则安之。”然后，尽量将这种觉察扩展到接下来一整天的每一个时刻中去。放松训练一：深呼吸放松法做一做反思践行记录、观察自己一周的情绪变化，在测量前定好大致的评分标准，然后在你感觉到情绪变化的时刻记录自己的情绪，在适当的位置上描点。每天至少需要总结一次自己的情绪变化，防止遗忘。坚持7天，你就能得到这一周的情绪折线图了（见图10-2）。示例：特别开心，激动，嘴巴会忍不住咧开的那种，5分；开心，嘴角微微上扬，3分；一般状态，没有高兴也没有不高兴，0分；我