《如何克服肥胖：健康生活方式与营养指导》课件

如何克服肥胖：健康生活方式与营养指导欢迎大家参加本次关于如何克服肥胖的讲座。肥胖已成为全球性的健康问题，影响着各个年龄段的人群。本次讲座将从肥胖的定义、原因、健康风险等方面进行全面解析，并提供科学的健康生活方式与营养指导，帮助大家了解肥胖，克服肥胖，拥有健康快乐的生活。目录：本次讲座内容概览第一部分：了解肥胖什么是肥胖？定义与判断标准肥胖的全球趋势：数据与分析肥胖的健康风险：全面解析第二部分：肥胖的原因肥胖的原因：多因素分析遗传因素在肥胖中的作用环境因素对肥胖的影响第三部分：克服肥胖健康生活方式的基石健康饮食：科学营养是关键运动的重要性：燃烧卡路里，塑造体型什么是肥胖？定义与判断标准肥胖是指体内脂肪过度堆积，超过正常范围的一种状态。它不仅仅是体重超标，更重要的是脂肪的含量超标。判断肥胖的标准主要有身体质量指数（BMI）、腰围和体脂率。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准，计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。一般认为，BMI在25-29.9之间为超重，BMI大于等于30为肥胖。腰围则是衡量腹部脂肪堆积程度的指标，男性腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米即可诊断为腹型肥胖。1身体质量指数（BMI）体重（公斤）/身高（米）的平方2腰围男性>90厘米，女性>80厘米3体脂率体内脂肪占体重的百分比肥胖的全球趋势：数据与分析近年来，全球肥胖人口数量持续上升，已成为一个严重的公共卫生问题。据世界卫生组织统计，全球有超过19亿成年人超重，其中超过6.5亿人肥胖。肥胖的流行趋势在不同国家和地区存在差异，发达国家普遍高于发展中国家，但发展中国家的肥胖率也在快速增长。造成这一趋势的原因是多方面的，包括饮食结构的改变、生活方式的转变、城市化进程的加速等。分析这些数据，有助于我们更好地了解肥胖的现状，制定有针对性的预防和干预措施。肥胖的健康风险：全面解析肥胖不仅仅影响外形，更重要的是它会对健康造成严重的危害。肥胖与多种慢性疾病的发生密切相关，包括心血管疾病、糖尿病、某些癌症、骨关节疾病等。此外，肥胖还会对心理健康产生负面影响，导致抑郁、焦虑等问题。了解肥胖的健康风险，有助于我们提高对肥胖的重视程度，采取积极的措施预防和控制肥胖。心血管疾病高血压、冠心病、中风糖尿病2型糖尿病、胰岛素抵抗某些癌症乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌骨关节疾病骨关节炎、痛风肥胖与心血管疾病的关系肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。肥胖会导致血脂异常，增加血液中的胆固醇和甘油三酯含量，同时降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，从而加速动脉粥样硬化的形成。此外，肥胖还会导致血压升高，增加心脏负担，容易引发高血压、冠心病、心力衰竭等心血管疾病。控制体重，降低血脂，是预防和治疗心血管疾病的重要措施。肥胖血脂异常动脉粥样硬化心血管疾病肥胖与糖尿病的关联肥胖是2型糖尿病的主要危险因素。肥胖会导致胰岛素抵抗，即身体对胰岛素的敏感性降低，胰岛素无法有效发挥作用，导致血糖升高。为了维持正常的血糖水平，胰腺需要分泌更多的胰岛素，长期下来会导致胰腺功能衰竭，最终引发2型糖尿病。通过控制体重，改善胰岛素敏感性，可以有效预防和控制2型糖尿病。1肥胖2胰岛素抵抗3血糖升高42型糖尿病肥胖与某些癌症的风险研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险增加有关，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管癌、肾癌等。肥胖会导致体内激素水平的改变，如雌激素水平升高，增加乳腺癌和子宫内膜癌的风险。此外，肥胖还会导致慢性炎症，促进肿瘤的生长和转移。控制体重，保持健康的体脂率，有助于降低患癌症的风险。12345乳腺癌结肠癌子宫内膜癌食管癌肾癌肥胖对骨骼和关节的影响肥胖会对骨骼和关节造成额外的负担，增加骨关节炎、痛风等疾病的风险。过重的体重会加速关节软骨的磨损，导致关节疼痛和功能障碍。此外，肥胖还会导致尿酸水平升高，增加痛风的风险。减轻体重，可以有效减轻关节负担，缓解疼痛，改善关节功能。骨关节炎关节软骨磨损，关节疼痛和功能障碍痛风尿酸水平升高，关节炎症肥胖对心理健康的影响肥胖不仅影响身体健康，还会对心理健康产生负面影响。肥胖者常常面临社会歧视和负面评价，容易产生自卑、焦虑、抑郁等情绪。此外，肥胖还会影响自我形象，降低自信心。心理支持是克服肥胖的重要组成部分，建立积极的自我形象，寻求家人和朋友的支持，参加减肥互助小组，都有助于改善心理健康，提高减肥的成功率。自卑对自身形象不满，缺乏自信焦虑担心体重增加，害怕他人评价抑郁情绪低落，对生活失去兴趣肥胖的原因：多因素分析肥胖的发生是多种因素综合作用的结果，包括遗传因素、环境因素、不良饮食习惯、缺乏运动、心理压力等。这些因素相互作用，共同导致能量摄入超过能量消耗，最终导致脂肪堆积，形成肥胖。了解肥胖的原因，有助于我们从多个方面入手，制定全面的预防和干预措施。遗传因素1环境因素2不良饮食习惯3缺乏运动4心理压力5遗传因素在肥胖中的作用遗传因素在肥胖的发生中起着一定的作用。研究表明，肥胖具有一定的遗传倾向，即父母肥胖的孩子更容易肥胖。这可能是因为某些基因会影响食欲、代谢率、脂肪分布等方面，从而增加肥胖的风险。但遗传因素并不是决定性的，环境因素和生活方式的影响更为重要。即使有肥胖的遗传倾向，通过健康的饮食和运动，也可以有效预防和控制肥胖。遗传倾向某些基因影响食欲、代谢率、脂肪分布环境因素饮食习惯、运动量等影响更大环境因素对肥胖的影响环境因素对肥胖的影响日益显著。现代社会，高热量、高脂肪、高糖分的食物随处可见，而且价格低廉，容易获取。此外，城市化进程导致人们的活动空间减少，久坐时间增加，缺乏运动。这些环境因素共同导致能量摄入增加，能量消耗减少，从而增加肥胖的风险。1高热量食物易获取2活动空间减少3久坐时间增加不良饮食习惯与肥胖不良饮食习惯是导致肥胖的重要原因之一。常见的坏习惯包括：暴饮暴食、偏爱高热量食物、不吃早餐、睡前进食、饮食不规律等。这些习惯会导致能量摄入过多，营养不均衡，影响新陈代谢，增加脂肪堆积。养成健康的饮食习惯，是预防和控制肥胖的关键。1饮食不规律2睡前进食3不吃早餐4偏爱高热量食物5暴饮暴食缺乏运动与肥胖缺乏运动是导致肥胖的另一个重要原因。运动可以消耗能量，增加肌肉，提高代谢率，从而减少脂肪堆积。现代人普遍缺乏运动，久坐时间过长，能量消耗不足，容易导致肥胖。增加日常活动量，选择适合自己的运动方式，并长期坚持，是预防和控制肥胖的有效方法。运动消耗能量减少脂肪堆积增加肌肉提高代谢率心理压力与情绪化进食心理压力和情绪化进食也是导致肥胖的原因之一。有些人会在感到压力、焦虑、抑郁等负面情绪时，通过进食来寻求安慰，这种行为被称为情绪化进食。情绪化进食往往会导致摄入过多的高热量食物，增加体重。学会管理压力，寻求其他缓解情绪的方式，如运动、冥想、倾诉等，有助于减少情绪化进食，控制体重。压力导致情绪化进食情绪化进食摄入过多高热量食物体重增加形成恶性循环克服肥胖：健康生活方式的基石克服肥胖的关键在于建立健康的生活方式。健康的生活方式包括：制定个性化的减肥目标、健康饮食、适量运动、规律作息、管理压力等。这些方面相互关联，共同作用，帮助我们控制体重，改善健康状况，提高生活质量。个性化目标健康饮食适量运动规律作息管理压力制定个性化的减肥目标制定个性化的减肥目标是成功减肥的第一步。每个人的身体状况、生活习惯、减肥需求都不同，因此需要根据自身情况制定适合自己的减肥目标。减肥目标应该具体、可衡量、可实现、相关、有时限（SMART原则）。例如，每周减重0.5-1公斤，或者每天坚持运动30分钟。制定明确的减肥目标，可以帮助我们更有动力，更容易坚持下去。1具体（Specific）明确要达成的目标2可衡量（Measurable）可以用数据来衡量进度3可实现（Achievable）通过努力可以达成4相关（Relevant）与自身需求相关5有时限（Time-bound）设定完成目标的时间健康饮食：科学营养是关键健康饮食是减肥的关键。科学的营养是指均衡摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等各种营养素，满足身体的需求，同时控制总能量的摄入。健康饮食应该以天然、新鲜的食物为主，减少加工食品的摄入。此外，还需要注意饮食的量和时间，合理规划每日三餐，控制零食的摄入。均衡营养天然食物控制总量合理规划碳水化合物的选择与控制碳水化合物是身体的主要能量来源，但过量摄入会导致肥胖。因此，在选择碳水化合物时，应该尽量选择复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米、玉米等，这些食物消化吸收较慢，可以提供更持久的能量，并增加饱腹感。同时，要控制碳水化合物的摄入量，避免过量。一般来说，碳水化合物的摄入量应该占每日总能量的45-65%。选择全麦面包、燕麦、糙米、玉米控制占每日总能量的45-65%蛋白质的重要性与来源蛋白质是身体的重要组成部分，参与各种生理活动，如构建肌肉、合成酶、运输氧气等。减肥期间，摄入足够的蛋白质可以帮助维持肌肉量，提高代谢率，增加饱腹感。蛋白质的来源包括动物性食物和植物性食物。动物性食物如瘦肉、鱼、禽、蛋、奶等，植物性食物如豆类、坚果、谷物等。建议选择低脂肪的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。动物性食物瘦肉、鱼、禽、蛋、奶植物性食物豆类、坚果、谷物健康脂肪：种类与摄入量脂肪是身体的重要能量来源，也是构成细胞膜和合成激素的重要原料。但过量摄入脂肪会导致肥胖。脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物性食物中，如肥肉、黄油等，过量摄入会增加心血管疾病的风险。不饱和脂肪主要存在于植物性食物中，如橄榄油、坚果、鱼油等，对健康有益。反式脂肪主要存在于加工食品中，如人造黄油、油炸食品等，对健康有害。建议选择不饱和脂肪，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。脂肪的摄入量应该占每日总能量的20-35%。饱和脂肪动物性食物，如肥肉、黄油不饱和脂肪植物性食物，如橄榄油、坚果、鱼油反式脂肪加工食品，如人造黄油、油炸食品膳食纤维：增加饱腹感的好帮手膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，但它对健康有益。膳食纤维可以增加饱腹感，减少能量摄入，促进肠道蠕动，预防便秘，降低血脂和血糖。膳食纤维的来源包括蔬菜、水果、全谷类食物、豆类等。建议每天摄入25-35克膳食纤维。1增加饱腹感2促进肠道蠕动3降低血脂和血糖水的重要性：保持身体水分水是生命之源，参与各种生理活动，如运输营养物质、调节体温、排除废物等。减肥期间，保持充足的水分可以帮助促进新陈代谢，增加饱腹感，减少能量摄入。建议每天饮用8杯水（约2000毫升）。可以根据自身情况和活动量进行调整。尽量选择白开水，避免含糖饮料。促进新陈代谢增加饱腹感排除废物限制高糖高脂食物的摄入高糖高脂食物是导致肥胖的重要原因之一。这些食物往往含有大量的能量，但营养价值较低，容易导致能量摄入过多，脂肪堆积。常见的高糖高脂食物包括：糖果、蛋糕、饼干、油炸食品、肥肉等。建议限制这些食物的摄入，尽量选择天然、新鲜的食物。1肥肉2油炸食品3饼干4蛋糕5糖果合理规划每日三餐合理规划每日三餐，有助于控制能量摄入，维持血糖稳定，减少饥饿感。早餐应该丰富营养，包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等各种营养素。午餐应该适量，以提供下午的能量需求。晚餐应该清淡，避免高脂肪、高糖分的食物。三餐的比例可以根据自身情况进行调整，但总能量的摄入不应超过每日所需。早餐丰富营养，启动新陈代谢午餐适量，提供下午能量晚餐清淡，避免高脂肪高糖健康零食的选择与控制零食是很多人生活中不可或缺的一部分，但选择不当会导致能量摄入过多，影响减肥效果。建议选择健康的零食，如水果、蔬菜、坚果、酸奶等。这些食物营养价值高，能量较低，可以增加饱腹感。同时，要控制零食的摄入量，避免过量。可以将零食作为正餐之间的补充，缓解饥饿感，避免暴饮暴食。水果提供维生素和矿物质蔬菜富含膳食纤维坚果提供健康脂肪和蛋白质酸奶提供蛋白质和钙质运动的重要性：燃烧卡路里，塑造体型运动是减肥的重要组成部分。运动可以消耗能量，燃烧卡路里，减少脂肪堆积。此外，运动还可以增加肌肉，提高代谢率，使身体更容易消耗能量。运动还可以改善心肺功能，增强免疫力，提高心理健康水平。选择适合自己的运动方式，并长期坚持，是减肥成功的关键。消耗能量1燃烧卡路里2减少脂肪3增加肌肉4提高代谢5有氧运动：提高心肺功能有氧运动是指以提高心肺功能为目的的运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动可以有效地消耗能量，燃烧脂肪，改善心血管健康。建议每周进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。可以根据自身情况和喜好选择适合自己的有氧运动方式。跑步游泳骑自行车跳舞力量训练：增加肌肉，提高代谢力量训练是指通过使用器械或者自身体重进行抗阻力训练，以增加肌肉力量和肌肉量的运动。力量训练可以提高代谢率，使身体更容易消耗能量。此外，力量训练还可以增强骨骼密度，预防骨质疏松。建议每周进行2-3次力量训练，每次训练包括8-10个动作，每个动作重复8-12次。频率每周2-3次动作8-10个重复8-12次制定个性化的运动计划制定个性化的运动计划是成功减肥的关键。每个人的身体状况、运动基础、运动时间都不同，因此需要根据自身情况制定适合自己的运动计划。运动计划应该包括有氧运动和力量训练，并逐渐增加运动强度和运动时间。此外，还需要注意运动前的热身和运动后的拉伸，以预防运动损伤。1评估自身情况身体状况、运动基础、运动时间2选择运动方式有氧运动、力量训练3制定运动计划运动强度、运动时间、运动频率4注意热身和拉伸预防运动损伤运动前的准备与注意事项运动前的准备和注意事项对于预防运动损伤非常重要。运动前应该进行充分的热身，如慢跑、拉伸等，以提高身体的温度，增加关节的灵活性。运动中应该注意保持正确的姿势，避免过度用力。运动后应该进行充分的拉伸，以缓解肌肉的紧张，促进恢复。此外，还需要注意补充水分，避免脱水。充分热身正确姿势充分拉伸补充水分如何避免运动损伤运动损伤是运动中常见的现象，但可以通过一些措施来避免。首先，要选择适合自己的运动方式和运动强度，避免过度训练。其次，要掌握正确的运动技巧，避免错误姿势导致的损伤。第三，要进行充分的热身和拉伸，以提高身体的柔韧性和灵活性。第四，要选择合适的运动装备，如运动鞋、护具等。第五，要及时休息，避免疲劳状态下的运动。选择适合自己的运动掌握正确技巧充分热身和拉伸选择合适装备及时休息营养指导：针对不同人群的建议不同人群的营养需求不同，因此需要根据自身情况进行调整。儿童及青少年正处于生长发育期，需要充足的营养，但要避免过量摄入高糖高脂食物。孕妇及哺乳期妇女需要额外的营养，以满足胎儿或婴儿的生长发育需求。中老年人代谢率下降，需要控制能量摄入，增加蛋白质和钙的摄入。特殊疾病人群需要根据医生的建议进行饮食调整。儿童及青少年充足营养，避免高糖高脂孕妇及哺乳期妇女额外营养，满足生长发育中老年人控制能量，增加蛋白质和钙特殊疾病人群根据医生建议调整饮食儿童及青少年肥胖的营养指导儿童及青少年肥胖会对生长发育造成不良影响，增加成年后患慢性疾病的风险。因此，要重视儿童及青少年肥胖的预防和控制。营养指导方面，要鼓励孩子多吃蔬菜水果，选择全谷类食物，限制高糖饮料和零食的摄入。此外，要鼓励孩子多参加户外活动，增加运动量，减少久坐时间。1多吃蔬菜水果2选择全谷类食物3限制高糖饮料和零食4增加户外活动孕妇及哺乳期妇女的营养建议孕妇及哺乳期妇女需要额外的营养，以满足胎儿或婴儿的生长发育需求。孕期要注意补充叶酸、铁、钙等营养素，哺乳期要注意补充蛋白质、维生素D等营养素。饮食方面，要选择多样化的食物，保证各种营养素的摄入。此外，要避免饮酒、吸烟，限制咖啡因的摄入。补充叶酸、铁、钙补充蛋白质、维生素D选择多样化食物避免饮酒、吸烟中老年人肥胖的营养调整中老年人代谢率下降，容易出现肥胖。因此，需要进行营养调整。首先，要控制能量摄入，减少高糖高脂食物的摄入。其次，要增加蛋白质的摄入，以维持肌肉量。第三，要增加钙的摄入，以预防骨质疏松。第四，要多吃蔬菜水果，以补充维生素和矿物质。此外，要适量运动，以提高代谢率。控制能量1增加蛋白质2增加钙3多吃蔬菜水果4适量运动5特殊疾病人群的饮食注意事项特殊疾病人群，如糖尿病、高血压、高血脂等，需要根据医生的建议进行饮食调整。糖尿病患者要控制碳水化合物的摄入，选择低血糖指数的食物。高血压患者要限制钠的摄入，多吃富含钾的食物。高血脂患者要限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，多吃富含膳食纤维的食物。遵循医生的建议，有助于控制疾病，改善健康状况。糖尿病控制碳水化合物，选择低血糖指数食物高血压限制钠，多吃富含钾的食物高血脂限制饱和脂肪和胆固醇，多吃膳食纤维心理支持：克服肥胖的强大后盾心理支持是克服肥胖的重要组成部分。肥胖者常常面临社会歧视和负面评价，容易产生自卑、焦虑、抑郁等情绪。因此，需要心理支持，以帮助他们建立积极的自我形象，增强自信心，提高应对压力的能力。心理支持的来源包括家人、朋友、减肥互助小组、心理咨询师等。1建立积极的自我形象2增强自信心3提高应对压力的能力建立积极的自我形象建立积极的自我形象是克服肥胖的重要一步。要学会欣赏自己的优点，接纳自己的缺点。不要过分关注体重，而要关注身体的健康状况。可以通过运动、打扮等方式来提升自信心。此外，要避免与他人比较，而要关注自身的进步。欣赏优点接纳缺点关注健康提升自信寻求家人和朋友的支持家人和朋友的支持对于克服肥胖非常重要。可以向家人和朋友倾诉自己的困扰，寻求他们的理解和鼓励。可以和家人和朋友一起制定减肥计划，互相监督，互相支持。可以和家人和朋友一起参加运动，增加乐趣，提高坚持性。倾诉困扰1制定计划2互相监督3一起运动4参加减肥互助小组参加减肥互助小组可以获得更多的支持和鼓励。在互助小组中，可以与其他减肥者分享经验，交流心得，互相鼓励。可以从其他减肥者身上学习到新的知识和技巧。可以感受到集体的力量，增强减肥的信心。可以通过线上或线下方式参加减肥互助小组。分享经验交流心得互相鼓励学习新知识应对减肥过程中的挫折减肥是一个漫长而艰辛的过程，难免会遇到挫折。遇到挫折时，不要灰心丧气，而要积极应对。可以回顾自己的减肥目标，重新燃起减肥的动力。可以分析挫折的原因，找出解决问题的方法。可以向家人和朋友寻求支持，获得鼓励。可以适当放松，缓解压力，然后再重新开始。回顾目标分析原因寻求支持适当放松培养健康的生活习惯：长期坚持培养健康的生活习惯是克服肥胖的关键。健康的生活习惯包括：健康饮食、适量运动、规律作息、管理压力等。要将这些习惯融入到日常生活中，并长期坚持。刚开始可能会比较困难，但只要坚持下去，就会逐渐形成习惯。要相信自己，一定可以成功。长期坚持融入生活相信自己规律作息：保证充足睡眠规律作息，保证充足睡眠，对于减肥非常重要。睡眠不足会导致身体分泌更多的饥饿激素，减少饱腹激素的分泌，从而增加食欲。此外，睡眠不足还会影响新陈代谢，使身体更容易储存脂肪。建议每天保持7-8小时的睡眠时间，并尽量在同一时间睡觉和起床。1睡眠不足2饥饿激素增加3饱腹激素减少4食欲增加5影响代谢管理压力：学会放松身心压力是导致肥胖的重要原因之一。压力会导致身体分泌更多的皮质醇，从而增加食欲，尤其是对高糖高脂食物的渴望。因此，要学会管理压力，放松身心。可以通过运动、冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力。此外，还可以培养兴趣爱好，丰富生活，减少压力。运动冥想瑜伽听音乐减少久坐时间：增加活动量久坐时间过长会导致能量消耗不足，容易导致肥胖。因此，要减少久坐时间，增加活动量。可以每隔一段时间起来活动一下，如散步、拉伸等。可以选择步行或骑自行车代替开车或坐公交。可以选择站立式办公桌，减少坐着的时间。可以利用碎片时间进行运动，如爬楼梯、做家务等。每隔一段时间活动一下步行或骑自行车代替开车选择站立式办公桌利用碎片时间进行运动定期体检：监测健康状况定期体检可以帮助我们及时了解身体的健康状况，发现潜在的健康问题。可以定期检查体重、血压、血脂、血糖等指标，以及早发现肥胖相关疾病。定期体检可以让我们更加关注自己的健康，并采取积极的措施进行预防和治疗。监测体重监测血压监测血脂监测血糖常见减肥误区：避免踩坑减肥过程中存在很多误区，容易导致减肥失败，甚至损害健康。因此，要了解常见的减肥误区，避免踩坑。常见的减肥误区包括：快速减肥、节食减肥、过度运动、依赖减肥药物等。要树立正确的减肥观念，选择健康科学的减肥方法。1依赖减肥药物2过度运动3节食减肥4快速减肥快速减肥法的危害快速减肥法是指在短时间内迅速减轻体重的方法，如断食、服用减肥药等。这些方法虽然可以在短期内看到效果，但会对健康造成严重的危害。快速减肥会导致营养不良、肌肉流失、代谢率下降，甚至引发心脏病、肾衰竭等严重疾病。因此，要避免使用快速减肥法，选择健康科学的减肥方法。营养不良肌肉流失代谢率下降引发严重疾病节食减肥的弊端节食减肥是指通过减少食物摄入量来达到减肥的目的。节食减肥虽然可以在短期内看到效果，但会对健康造成不良影响。节食会导致营养不良、肌肉流失、代谢率下降，容易出现反弹。此外，节食还会影响情绪，导致焦虑、抑郁等问题。因此，要避免使用节食减肥法，选择健康科学的减肥方法。营养不良肌肉流失代谢率下降容易反弹影响情绪导致焦虑、抑郁减肥药物的选择与风险减肥药物可以帮助减轻体重，但并非所有减肥药物都是安全有效的。一些减肥药物可能含有有害成分，会对健康造成严