高中主题班会 斩断“焦虑荆棘”：考试的无忧秘籍

2024斩断“焦虑荆棘”：考试的无忧秘籍授课教师：@体虚少女目录认识考试焦虑心理测试与自我评估如何应对考试焦虑考试的无忧秘籍1234

一项调查显示，‌70%-80%的高考生会在考前几天及考试期间感到焦虑‌，不论学习好坏，都会有一定程度的焦虑‌。另一项研究指出，高三学生在高考前出现焦虑问题的比例高达43.9%，其中轻度问题学生比例为31.4%，中度问题学生比例为11.8%，严重问题学生比例为7.0%‌。高考生的焦虑现状认识考试焦虑PARTONE

考试焦虑是一种在面临考试情境时产生的复杂情绪反应。对于高中生来说，它是在面对各种考试，如单元测试、期中考试、期末考试，尤其是像高考这样的重要考试时，所体验到的紧张、担忧、不安的情绪状态。这种情绪可能会伴随着一系列的生理和行为反应。什么是考试焦虑考试焦虑程度与学习效率之间的倒U型关系适度焦虑的积极作用和过度焦虑的消极影响耶克斯-多德森定律

具有完美主义倾向的高中生，会为自己设定极高的标准，追求毫无瑕疵的表现。在考试中，他们不允许自己犯哪怕是很小的错误，每一个细节都力求完美。这种心态使得他们在备考和考试过程中承受巨大压力。完美主义倾向1

有些高中生经常质疑自己的学习能力，不相信自己能够取得好成绩。这种自我怀疑会在考试情境中被放大，他们会担心自己在考试中表现不佳，即使平时已经掌握了知识，也会缺乏自信。对自身能力的怀疑2自我认知

高中课程内容多、难度大，学生需要面对大量的学习任务。长时间处于高强度的学习状态下，容易让学生产生疲惫和焦虑。他们担心无法完成任务，也害怕因为任务太多而掌握不好知识，影响考试成绩。学习任务繁重1

如果没有合适的复习方法，学生在备考时会事倍功半，容易产生焦虑。例如，死记硬背、盲目刷题等低效的复习方式，无法让学生真正理解和掌握知识，在面对考试时就会缺乏信心。复习方法不当2学习情况

当父母对孩子的考试成绩有过高的期望时，孩子会感受到巨大的心理负担。他们害怕让父母失望，这种压力会转化为考试焦虑。父母期望过高1

家庭关系不和谐、氛围紧张，会影响孩子的情绪和心理状态。在这样的环境中，孩子很难安心学习，考试焦虑也会更严重。家庭氛围紧张2家庭环境

高中学校里学生之间的竞争非常激烈，成绩排名、升学压力等因素都让学生时刻处于紧张状态。这种竞争环境容易引发考试焦虑，学生们害怕被其他同学超越，担心自己在竞争中处于劣势。竞争激烈1

如果教师主要以考试成绩来评价学生，那么学生就会过分看重考试结果，从而产生焦虑。这种单一的评价方式不能全面地反映学生的学习情况和能力，却让学生承受了不必要的压力。教师评价方式单一2学校环境02心理测试与自我评估PARTTWO每一道题根据实际情况选择“是”或“否”1当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多

2如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑

3如果我知道将会有一次智能测试，在此之前会感到很自信,很轻松

4参加重大考试时，我会出很多汗

5考试期间，我发现自己总是在想一些与考试内容无关的事

6当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕

7考试期间我经常想到会失败

8重大考试后，我经常感到紧张，已致胃不舒服9我对智能考试和期末考试之类的事感到发怵

10在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心11在重大考试期间，我有时感到心跳很快

12考试完毕后我总是觉得可以比实际上做得更好13考试完毕后我总是感到很抑郁

心理测试与自我评估14每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉15在考试时，我不会受到情绪的影响

16考试期间，我经常很紧张，以致本来知道的东西也忘了17复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战

18在复习时我越努力，似乎就感到越糊涂19考试一结束我就努力不再去想它，但我却总是做不到

20在考试时候我有时会怀疑自己究竟能否考上大学21我希望课程以写论文等形式代替考试来计成绩

22我真希望考试不要像现在这样令我担忧23我相信，如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好

24想着我在考试中能得多少分会干扰我的复习和考试25如果考试能废除的话，我想我能学得更多

26我对考试报这样的态度：“虽然我现在不懂，但我并不担心”心理测试与自我评估27我真不明白为什么有些人对考试那么紧张

28担心考不好的想法影响了我在考试中的发挥29我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力

30尽管我对某门考试复习很好，但我依然感到焦虑31在重大考试之前，我的胃口会不好

32在重大考试前，我发现我的手臂会颤抖33在考试前，我很少有“临时抱否脚”的需要

34校方应该认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩35我认为，考试期间不应该搞得那么紧张

36在马上就要得知考试成绩时，我感到非常心神不宁37如果某位老师有突然测验的习惯，我会害怕上他（或她）教的课心理测试与自我评估除3、15、26、27、29、33这五道题反向记分之外（否加一分），其余项目均正向记分（是加一分），最后将每题的得分相加得到考试焦虑的总分。️总分在12分以下说明被试的考试焦虑属于较低水平，12分到20分之间属于良好程度的水平，20分以上属于较高水平。心理测试与自我评估03如何应对考试焦虑PARTThree当引起焦虑的刺激（如考试场景）出现时，同时让个体产生一种与之对抗的、放松的反应，这样经过多次反复的刺激-放松过程，焦虑反应就会逐渐减弱直至消失。原理系统脱敏法步骤操作内容模拟考试情境案例1建立焦虑等级层次列出从想象考试场景到遇到难题等不同焦虑等级的考试相关场景，并确定分数2学习放松技巧教授深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法，学生在想象场景前进行放松训练3系统脱敏训练从最低等级场景开始，在放松状态下想象场景，焦虑则停止并放松，依次训练更高等级场景列出所有与考试有关的、会引起焦虑的场景，从最轻微的焦虑场景到最严重的焦虑场景进行排序。想象考试场景可能是最轻微的，走进考场稍严重些，开始答题可能是更严重的场景等。为每个场景确定一个焦虑等级分数，通常从0-100分，0分表示完全没有焦虑，100分表示极度焦虑。在脑海中想象下周有一场考试，自己坐在教室里复习相关科目的知识点。等级1（0-20分）遇到一道很难的题目，怎么也想不出来，周围同学都在刷刷地答题，自己越来越焦虑。等级5（80-100分）系统脱敏法--建立焦虑等级层次想象考试当天，自己走在去学校的路上，心里开始惦记考试的事情。等级2（20-40分）深呼吸坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟。Way1Way2系统脱敏法--学习放松技巧渐进性肌肉松弛从头部开始，先紧张再放松各个肌肉群。例如，先皱紧眉头，感受额头上的肌肉紧张，保持几秒钟，然后突然放松，体会肌肉松弛的感觉。接着依次对眼部、脸部、颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部、脚部等肌肉群进行同样的紧张-放松训练。从焦虑等级层次中的最低等级场景开始，让学生在放松的状态下想象这个场景。如果学生在想象过程中感到焦虑，就停止想象，重新进行放松训练，直到再次想象这个场景时不再感到焦虑为止。当学生能够轻松应对第一个场景后，再按照等级顺序，逐步上升到更高等级的场景进行同样的训练。系统脱敏法--系统脱敏训练人们的情绪和行为反应（C，Consequence）不是直接由激发事件（A，Activatingevent）引起的，而是由个体对激发事件的认知和评价所产生的信念（B，Belief）决定的。也就是说，不同的信念（B）会导致人们对同一激发事件（A）产生不同的情绪和行为后果（C）。原理情绪ABC理论激发事件（A）：一次重要的期中考试成绩公布，小明发现自己的成绩排名下降了10名。信念（B）：“我必须考第一名，否则就没有前途。这次排名下降这么多，说明我很失败，我根本就不是学习的料。”结果（C）：小明感到极度的沮丧、焦虑和自责。他开始逃避学习，不愿意去面对自己的成绩，甚至对之后的学习也失去了信心，上课注意力不集中，课后作业也不想做。这种情绪和行为不仅影响了他的学习状态，还可能对他的身心健康造成负面影响，比如出现失眠、食欲不振等情况。不合理信念导致负面情绪和行为激发事件（A）：同样是这次期中考试成绩排名下降10名的情况，小红也看到了自己的成绩。信念（B）：“这次考试成绩下降是提醒我在学习上可能有一些不足的地方，这是一个改进的好机会。每个人都会有发挥不好的时候，它不能完全代表我的能力，我可以通过分析这次的问题，争取下次考好。”结果（C）：小红虽然对成绩有些小失望，但她很快调整了情绪。她积极地和老师、同学交流，分析自己在考试中暴露的问题，比如是某个知识点没掌握好，还是答题技巧有欠缺。然后她制定了详细的学习计划，增加了学习时间，针对薄弱环节进行复习和强化练习，以更积极的态度投入到后续的学习中。合理信念带来积极情绪和行为情绪ABC理论“如果我这次考试考不好，老师和同学都会看不起我。”“考试成绩是衡量我价值的唯一标准，考不好就说明我一无是处。”“我不能有任何一道题不会做，否则就会失败。”识别不合理信念“老师和同学更关注的是我的努力和进步，一次考试成绩不好并不代表他们会看不起我，而且我也不能因为他人的看法而过分否定自己。”“考试成绩只是我学习情况的一个反馈，不能完全代表我的价值。我有很多其他的优点和能力，比如我的人际交往能力、兴趣爱好等。”“考试中遇到不会做的题很正常，我可以先跳过，保证其他题目的正确率，最后再尝试解决它，一次考试的结果不能定义我的成败。”调整为合理信念情绪ABC理论04考试的无忧秘籍PARTFour场景一：考试前极度紧张无法复习场景设定时间设定在期末考试前一天晚上，地点是“当事人”的书房。“当事人”坐在书桌前，面对一堆复习资料，却因为极度紧张而无法集中精力开始复习。角色表现“当事人”：不断地在座位上扭动，一会儿翻翻这本书，一会儿看看那份资料，嘴里念叨着“怎么办，明天就要考试了，我还什么都没复习好呢”，额头冒汗，双手微微颤抖。考试的无忧秘籍场景二：考试中突然大脑空白场景设定正在进行一场重要的数学考试，考试时间已经过去了一半。“当事人”在做到一道大题时，突然大脑空白，之前背得滚瓜烂熟的公式和解题思路都想不起来了，开始变得慌张。角色表现“当事人”：呆坐在座位上，眼睛盯着试卷上的那道题，眼神慌乱，手中的笔不停地在试卷上点来点去，嘴里低声说着“完了完了，我怎么什么都想不起来了”，脸色变得苍白。考试的无忧秘籍场景三：拿到试卷看到难题后心慌焦虑，影响后续答题场景设定英语考试刚开始，监考老师发下试卷。“当事人”拿到试卷后，快速浏览了一遍，看到前面几道选择题就觉得很难，心里顿时慌了起来，心跳加速，开始担心自己这次考试要考砸了。角色表现“当事人”：紧紧地握着笔，身体微微前倾，眼睛瞪得大大的，看着试卷上的难题，呼吸变得急促，嘴里念叨着“这题怎么这么难啊，我肯定做不出来，这次考试要完了”。考试的无忧秘籍05总结&拓展PARTFive这是一本针对青少年的焦虑自助书籍。书中涵盖了家庭矛盾、学校压力、考试焦虑、社交恐惧等多个青少年生活场景中的焦虑问题，并提供了应对当前焦虑的方法和抵御焦虑进一步侵袭的练