体育健身原理与方法 课件 第四章 体育健身与营养卫生

第四章

体育健身与营养卫生（一）饮食与健康

营养素是人体生命活动的基础，人体所需营养主要来自食物，合理搭配食物可获得所需营养物质。营养摄入需适量，不足或过多均有不良影响。营养调整可辅助治疗某些疾病，不注意饮食卫生可引起疾病。随着生活水平提高，科学安排饮食成为迫切需求。对大学生而言，合理安排营养平衡膳食、注意饮食卫生是保持健康的重要因素。第一节

体育健身与营养健康（一）饮食与健康1.七大营养素

蛋白质、脂类、糖、无机盐、维生素、水和膳食纤维素是维持人体正常生理活动必须的基本物质,合称为七大营养素。

（1）蛋白质是生命和机体的重要物质基础，参与人体内的新陈代谢，维持正常生理功能，并构成遗传的物质基础。人体需要的蛋白质由20多种氨基酸构成，其中8种为必需氨基酸，必须由食物供给。完全蛋白质或优质蛋白质含量高，营养价值高，如鸡蛋、肉、鱼、乳、大豆等。长期蛋白质供应不足会导致生长发育不完善、体重不足、智力发育障碍、记忆力减退、抵抗力降低等健康问题。同时，不同食物中的蛋白质可以互相补充，满足身体需要，这称为蛋白质的互补作用。

（2）脂类包括脂肪和类脂，是人体生理活动中不可缺少的物质。脂肪在人体内储存量大，具有保持体温、保护内脏、缓冲作用以及供能的功能。类脂中的磷脂是细胞结构的必要成分，胆固醇则是皮肤合成维生素D、肾上腺皮质激素和性激素的原料，但血液中胆固醇过高会导致动脉硬化。必需脂肪酸如亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸等必须从食物中摄取，植物油中含量较多，因此营养价值较高。成年人每天需要一定量的脂肪。

（3）糖（碳水化合物）是人体的主要能源，占日常食物80%以上，主要由淀粉构成。糖在体内氧化释放能量，满足人体活动需求，并提供70%的日常所需能量。糖也是细胞成分之一，参与脂肪和蛋白质的代谢。糖类摄入不足会导致能量不足、生长发育迟滞等问题，而摄入过多则可能转化为脂肪，导致肥胖和动脉粥样硬化。糖类主要来源于谷类、薯类、根茎类等，一般情况下人们从食物中能获得足够糖分，但特定病人可能需要额外补充葡萄糖。

（4）无机盐和微量元素是人体不可或缺的组成部分，对维持正常生理机能至关重要。人体中含量较多的无机盐有钠、钾、钙、磷、硫、氯、镁，而铁、碘、氟、锌等则为必需的微量元素。这些元素在体内各自扮演重要角色，如维持渗透压、酸碱平衡、神经肌肉运动、骨骼健康、血液凝固、智力发育等。钙、磷、铁、锌、碘等元素易缺乏，影响健康，需通过合理膳食补充，如多吃奶类、瘦肉、海产品、动物肝、血、绿叶蔬菜和水果等。部分地区人群可能因水土中元素缺乏而需特殊补充。同时，食物中的某些成分可能影响这些营养素的吸收，因此应注意饮食搭配，避免过度精加工食物。

（5）维生素是人体代谢中必需的有机化合物，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类，其中水溶性维生素在烹调加工中易损失，而脂溶性维生素的吸收与脂肪的消化吸收有关。

（6）水是构成人体细胞和组织的重要组成部分，对维持生命至关重要。水作为溶剂帮助营养素和代谢废物的运输，调节体温，润滑关节和肌肉，并参与体内新陈代谢。人体水分主要来自饮食，少量由体内物质氧化生成，主要通过尿液、汗液和大便排出，保持摄入与排出的平衡对健康至关重要。在疾病状态下，医生可能会要求记录水分出入量以管理病情。

（7）膳食纤维素对人体健康有益，中国传统膳食习惯有利于预防富裕型疾病，但随着生活水平提高和西方膳食影响，居民膳食结构趋向精细化，导致肥胖症、高血糖、高血压、高血脂、冠心病等疾病增多。营养学家呼吁调整膳食结构，包括适当增加动物性食物但防止过剩，改变以猪肉为主的膳食结构，增加禽类、水产品类、乳类摄入，限制甜食，提高大豆制品摄入，稳定粮食摄入，保证蔬菜摄入量和纳入食用菌，以预防营养不足或过剩，维护健康。（一）饮食与健康2.营养均衡(1)牛奶。一生不要断“奶”,养成每天喝牛奶的习惯。(2)海鱼的保健功能超过鱼油。(3)豆制品。(4)鸡肉、鸭肉代替猪肉。(5)人类第七营养素——蔬菜。(6)多吃菌菇类食品。(7)饮食淡些,再淡些。(8)不可忽视早饭。（一）饮食与健康3.科学地安排早餐和膳食营养(1)首先要吃饱。。(2)在吃饱饭的基础上,适当增加牛奶、蛋、豆制品及鱼、肉等动物性食物,以增加蛋白

质的摄入量,从长远看对从事脑力劳动的学生是十分有利的。(3)适当增加蔬菜、水果,以保证足够的纤维素和维生素的需要,尤其是维生素B1。

（二）合理膳食1.食物要多样

我国营养学家将食物分为五大类，各类食物提供不同的营养素，应适量摄取。建议保持以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食模式，避免过多摄入动物性食品和纯热能食物。同时，应选择多样化的食物品种，特别是多食用深色蔬菜，以平衡营养素的供给。

2.饥饱要适当

维持正常体重对健康至关重要，我国有“食不过饱”的养生主张，即饮食要适度，使摄入与消耗相适应。进食量可根据营养需求和身体状况自行调节，经常测量体重是评估饮食适度的有效方法。

（二）合理膳食3.油脂要适量

脂肪是重要膳食成分，提供热能和必需脂肪酸，但过多饱和脂肪酸会增加冠心病风险。我国部分地区大城市脂肪摄入量超标，建议脂肪摄入不超过热能供给量的30%。

4.粗细要搭配

膳食纤维有益健康，能预防便秘和部分疾病，建议多吃粗粮、杂粮、豆类、蔬果等富含膳食纤维的食物，少吃精加工的米面。

5.食盐要限量

食盐含人体必需的钠和氯，但过量摄入钠与高血压发病率正相关。建议每人每日食盐用量不超过5克，即“食不过咸”以预防高血压。（二）合理膳食6.甜食要少吃

多吃糖易导致龋齿，还影响其他营养素摄入，尤其对儿童不利，吃糖后漱口有助于保持牙齿卫生。

7.饮酒要节制

高浓度酒热量很高,但无其他营养素。8.三餐要合理

应建立合理的饮食制度,切忌暴饮暴食,提倡少吃零食。9.注意饮食卫生

食物从生产到加工、贮藏、销售、烹调,直到食用,都有可能受到污染。（一）用脑卫生1.如何用脑

大脑是人体的思维器官，由左右半球组成，重约1.2~1.6千克，表面是大脑皮层，负责分析综合内外环境刺激，产生感觉、思维，建立语言和支配行动。人脑具有感觉、存储、分类组合判断、想像等功能。大脑由约140亿个神经细胞（神经元）组成，通过神经纤维传导兴奋（神经冲动），实现信息的传递。大脑活动旺盛，耗氧量高，对缺氧和缺血极为敏感。为保持工作效率，大脑具有自我调节机制，紧张时脑血管舒张增加血流量。长时间紧张脑力劳动可能导致头昏脑胀、心跳加快、血压升高等不适，提倡合理用脑。第二节

体育健身与卫生（一）用脑卫生2.大脑皮层活动的特点及规律(1)动力定型(2)始动调节(3)优势法则(4)镶嵌式活动(5)保护性抑制3.怎样增强记忆力

大脑易疲劳，需合理用脑以增强记忆。记忆基于神经细胞兴奋，与专心程度、努力程度相关。增强记忆需专心、多记、巧记（理解并联想）。科学用脑包括保护脑力、体育锻炼、增强体质、保证营养。（二）睡眠卫生1.睡眠与觉醒

睡眠与觉醒是高等动物的两种对立生理状态，觉醒状态下可进行活动，而睡眠可恢复精力和体力。不同年龄所需睡眠时间不同，随年龄增长逐渐减少。睡眠时，感觉功能减退，肌肉活动减弱，植物性神经功能发生改变，如血压下降、心率减慢等。2.睡眠发生的机理

关于睡眠机理，有被动过程、主动过程及中枢作用等学说，目前仍在探索。睡眠分为慢波睡眠和快波睡眠两种时相，交替进行约4-5次。慢波睡眠脑电呈慢波，肌肉保持紧张；快波睡眠脑电呈快波，肌肉松弛，眼球快速转动，有利于记忆和体力恢复，但某些疾病易在此阶段发生。（二）睡眠卫生3.为什么会做梦

做梦是普遍现象，过去常被赋予神秘色彩。梦的产生与睡眠时大脑皮层的局部抑制状态有关，外部和内部刺激在入睡或即将醒来时传到大脑会引发梦境。梦境内容可能与思想、回忆和想象相关，健康的人不常做梦。生活不规律、体弱多病的人易做梦，影响白天精神。遵守作息、增强体质、放松情绪等措施可减少做梦。4.梦魇、夜惊和说梦话

梦魇、夜惊和说梦话是睡眠中的异常现象。梦魇发生在刚入睡或快醒时，由于外部压迫导致不适，但神志不清难以自救。夜惊由白天紧张或警惕的事情在睡眠中延续引起，表现为突然大喊大叫。说梦话则是因为管理语言的神经细胞未完全休息，梦话内容多反映个人关心的事，与日常是否爱讲话无关。（二）睡眠卫生5.什么样的睡觉姿势最好

睡姿分为仰睡、俯睡和侧睡。仰睡和俯睡肌肉放松程度有限，且可能影响呼吸。侧睡能使全身肌肉最大限度松弛，是理想睡姿，其中向右侧睡更佳，既避免心脏受压，又有助于消化。6.蒙头睡觉的坏处

蒙头睡觉导致氧气减少、废气增多，影响睡眠质量，甚至引起不适。良好睡眠需要幽暗环境、宁静氛围、新鲜空气、温暖被褥和适中枕头。掌握生活节奏、遵守作息制度、注重睡眠卫生是获得良好睡眠的关键。（三）口腔卫生1994年世界卫生日强调口腔卫生对健康的重要性，将龋齿列为危害人类健康的第三类疾病。口腔健康指牙齿整洁无痛，牙龈正常。口腔保健需从小做起，胎儿期发育异常会影响牙齿成长。口腔具有多种功能，包括消化、发音和味觉等。口臭原因多样，包括局部因素（如口腔不洁、龋齿、粘膜溃烂等）、全身病理性因素（如糖尿病、尿毒症等）和非病理性因素（如暴饮暴食、食用特定食物等）。建立良好口腔卫生和饮食卫生习惯，如早晚刷牙、饭后漱口、选择合适的牙刷和牙膏，以及均衡饮食，有助于维护口腔健康。（四）用眼卫生1.眼的结构和功能(1)视觉

(2)眼球的结构①

眼球壁:由三层膜组成。②

眼内容物:由晶状体、玻璃体和房水

组成。2.屈光不正(1)正视(2)近视(3)远视

(4)老视(5)散光

（四）用眼卫生3.视力测定(1)视力表

(2)视力检查法4.近视眼(1)单纯性近视

(2)变性近视

(3)近视眼的危害性

5.色觉或色盲

视网膜有视锥和视杆两种细胞，分别负责强光、颜色感知和暗光感知。三色学说解释人眼如何辨别颜色。色盲是先天遗传的视锥细胞缺陷，无法辨别某些颜色；色弱是后天因素导致的颜色辨别力下降。色盲是生理缺陷，不易治愈；色弱可能通过补肝等疗法改善。

青春时期需通过科学饮食获取充足营养以保证健康。合理饮食比依赖滋补药品更重要，因为正常饮食营养充足就无需进补，补药可能破坏人体平衡导致疾病。食物比药品安全，且含有必需的营养素和防病治病功能，遵循平衡膳食原则即可补益身体。药物补品有潜在毒性，需在医生指导下有针对性地选用。乱吃补品补药得不偿失。（五）养成饮食卫生的习惯

青少年学习紧张，应劳逸结合，保持积极情绪，参与有益身心的娱乐活动。娱乐方式多样，不必花费多，动静结合，能松弛神经，丰富美化生活。音乐等娱乐活动有益身心，而电子游戏等需节制。娱乐应有度，过度娱乐损害健康，影响工作学习。1.勤洗衣褥2.勤洗澡3.不乱穿别人的鞋袜4.不束胸5.不穿紧身衣裤（六）讲究个人卫生

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