儿童体适能教学 课件 （20期）

儿童体适能锻炼教学第一周期启蒙体适能课程

1-2第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：推，跳体能发展身体素质：上肢力量，核心力量品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1跪姿俯卧撑：双膝跪地，双手与肩同宽，保持腹部收紧。每组8次，做3组保持身体平衡10/2set6min

动作2欢乐滑板车：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。避免发生碰撞

10min滑板车主题游戏兔子公鸡追逐赛：后附训解析。10min锥桶结束放松上下肢拉伸；

动作1：跪姿俯卧撑双膝跪地，双手与肩同宽，保持腹部收紧。每组8次，做3组动作2：欢乐滑板车训练目标：核心稳定性，上肢力量动作解析：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。注意事项：动作学习阶段降低爬行速度；规定运动路线，避免发生碰撞；此动作也可用于上肢训练。主题游戏：兔子公鸡追逐赛训练目标：发展短距离加速能力、反应能力、变向能力动作解析：1，两队队员距离4米分开站立，两两相对。每组游戏者背后一块宽3米的安全区域。2，指导教师指定一组队员为“兔子”，另一组队员为“公鸡”3，知道教师随机喊出“公鸡”或者“兔子”后，被叫到的一组队员迅速去追另一组队员，而另一组队员应跑向安全区4，

在被追组的组员未进入安全区前被触碰到，则加入到对方组5，

当一组队员完全被另一组队员触碰后，游戏结束。注意事项：可以根据学员的水平，选择大小合适重量合适的药球或者实心球，队员与队员之间的距离可以适当加大或者缩小。第一周期启蒙体适能课程3-4第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：推，跳体能发展身体素质：上肢力量，下肢力量，移动和跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2，沿线追逐游戏，学员只能在教学场地上的横竖线上进行追赶，一个学员进行抓人，摸到另一人后，被摸到人开始抓。激活肌肉

4min泡沫轴动作1背部练习：学员马步站姿，用背部力量拉带有抗阻物的绳（战绳）保持身体平衡10/秒2set6min

战绳动作2跳箱：根据递增跳箱的摆放，学员依次进行跳箱练习（双脚跳到箱上—下箱—跳下一个）。发力充分

2set6min跳箱Combination组合练习：1:侧身S型跑2:跳格子3:绳梯4:冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min标志桶，标志横杆，绳梯结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2：动作3：第一周期提升体适能课程5-6第

次课本课重点：力量与灵敏动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与灵敏性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏C1饿虎扑食：每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每组8次，8次后学员A、B交换位置保持弹力带紧绷，保持身体适当紧张1min/1min*24min弹力带，小球C2递增跳箱：将4个逐渐递增高度的跳箱依次摆放，学员从最低高度跳箱依次跳至最高跳箱并落地。在跳跃练习过程中一定强调手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。做三组，每组4次，共计15次跳跃。注意跳跃的连贯性与落地的缓冲30s/1min*34min跳箱Combination欢乐滑板车：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。保持身体平衡，尽可能快的爬行3set10min滑板结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册饿虎扑食训练目标：核心稳定性，协调性，反应速度动作解析：每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每组8次，8次后学员A、B交换位置。注意事项：学员B控制力度，弹力带不应过紧，也不应过于松；教练口令清晰，可用左右、颜色来进行区分。AB递增跳箱训练目标：发展下肢力量，跳跃能力，爆发力。动作解析：将4个逐渐递增高度的跳箱依次摆放，学员从最低高度跳箱依次跳至最高跳箱并落地。在跳跃练习过程中一定强调手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。做三组，每组4次，共计15次跳跃。注意事项：双手保持搏击姿态置于颚下；目视前方；进阶1一旦学员掌握了双腿跳箱练习，可将训练动作进阶为单腿跳箱，左右腿各3组，每组4次。训练目标：核心稳定性，上肢力量动作解析：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。注意事项：动作学习阶段降低爬行速度；规定运动路线，避免发生碰撞；此动作也可用于上肢训练。欢乐滑板车第一周期启蒙体适能课程

7-8第次课本课重点：上肢，核心力量动作发展动作模式：推，跑体能发展身体素质：上肢力量，核心力量，灵敏品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1跪姿BOSU俯卧撑：双膝跪地，双手与肩同宽，双手撑在BOSU球，保持腹部收紧，每组8次，做3组保持腹部收紧，10/2set6min

动作2松鼠搬家（进阶版）保持弹力带紧张

10min弹力带，小哑铃等负重物。主题游戏极速滑行：后附训解析。10min绳梯，滑板，壶铃结束放松身体各个关节拉伸。

动作1：跪姿BOSU俯卧撑双膝跪地，双手与肩同宽，双手撑在BOSU球，保持腹部收紧，每组8次，做3组训练目标：核心稳定性，综合性训练动作解析：学员身绑弹力带（可将弹力带绕身体绑至髋部）教练员固定弹力带另一端，学员A尽自己最快的速度将B点的器材（可放置一些小哑铃、小球作为搬运物）搬运至A点。注意事项：训练过程中应始终保持弹力带紧张；可提高趣味性进行分组竞赛，分两组进行循环搬运，看哪组用时短。教练员学员AB点A点动作2：松鼠搬家（进阶版）主题游戏：极速滑行训练目标：提高学员核心力量、四肢协调性、灵敏能力1，学员呈俯卧撑起姿势，脚尖下放置滑板，双手向前爬，拖动滑板到达绳梯处。2，在绳梯区，迅速按图示要求左右左右通过绳梯。3，单手提一个壶铃，保持身体直立跑回起点。注意事项：俯卧撑姿势保证身体的平直，不要有拱起臀部或者塌腰的动作。壶铃的重量选择应适当，但是学员持壶铃跑动的过程身体不能弯曲，要时刻保持直立，提高侧腹部的力量。第一周期提升体适能课程9-10第7次课本课重点：力量与协调动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与协调性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏C1阻力伞跑：学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正在不同方向的阻力下保持身体平稳30s/1min*34min阻力伞C2饿虎扑食：每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每组8次，8次后学员A、B交换位置保持弹力带紧绷，保持身体适当紧张1min/1min*24min弹力带，小球Combination组合练习2动作要联管准确，减少与障碍物的基础。3set10min跳箱、高锥桶、锥桶杆组合、体操垫结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册阻力伞跑训练目标：抗阻训练，提高下肢爆发力，速度和核心力量动作解析：学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正。进阶1对于训练水平较高的学员可增加阻力伞个数，身背2个阻力伞进行训练。饿虎扑食训练目标：核心稳定性，协调性，反应速度动作解析：每2名学员为一组，学员A身绑弹力带位于锥桶1米后，学员B位于学员A身后拉紧弹力带，学员听教练口令（左、右）向前冲刺触摸体前两个标志桶。摸到后回原位等待下一次口令。每组8次，8次后学员A、B交换位置。注意事项：学员B控制力度，弹力带不应过紧，也不应过于松；教练口令清晰，可用左右、颜色来进行区分。AB组合练习2所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个动作解析：①学员面向场地左侧，前进后退步的方式从锥桶前方绕过，②转身单双脚配合跳过格子区③双手抬高护下颚、护肋进行进进出出敏捷梯练习④冲刺回到起点。注意事项：根据场地条件可将以①②合并，③④合并；进行敏捷梯练习时提醒学员保持搏击一般姿态。学员面向左侧第一周期启蒙体适能课程11-12第

次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：跑，跳，冲刺体能发展身体素质：上肢力量，下肢力量，移动，跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2，网鱼游戏：从两人手拉手进行抓人，被抓到后，一起拉手抓剩余人。激活肌肉

4min动作1背靠背支撑站立：两名体型相近学员，背对背上肢贴紧坐，双手相扣在地上，然后相互支撑站立起来。保持身体平衡2set6min

动作2阻力伞跑：学员背着阻力伞，进行冲刺跑（30-50米）

发力充分，稳定

2set6min阻力伞Combination组合练习：1:俯身过横杆2:S形跑3:倒退跑4:拿负重物冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min高横杆，标志桶，负重物结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2：动作3：第一周期启蒙体适能课程13-14第次课本课重点：上肢，核心力量动作发展动作模式：推，跑体能发展身体素质：上肢力量，核心力量，灵敏品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1自重俯卧撑：双手与肩同宽撑地，保持腹部收紧，每组8次，做3组保持腹部收紧8/3set6min

动作2药球（实心球）侧抛保持弹力带紧张

10min药球\实心球组合练习1，蛇形冲刺2，递增跳箱3，跳跃障碍物4，前滚翻5，跳箱10min锥桶，跳箱，敏捷栏，体操垫结束放松身体各个关节拉伸。

动作1：自重俯卧撑双手与肩同宽撑地，保持腹部收紧，每组8次，做3组。训练目标：核心稳定性，核心爆发力动作解析：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。1，不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。2，离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。3，左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。4，双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。退阶1如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或单膝跪地。动作2：药球（实心球）侧抛组合练习：所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个动作解析：学员从S型跑开始，依次按箭头方向进行每一项组合练习，用尽量快的速度进行。主要进行下肢练习，跳跃能力，爆发力。注意事项：学员进行跳箱练习及前滚翻等有不安全因素的训练动作时，必须有助理教练进行保护。（跳跃障碍物）（前滚翻）（跳箱练习）（蛇形冲刺）第一周期启蒙体适能课程15-16第次课本课重点：上肢，核心力量动作发展动作模式：推，跑体能发展身体素质：上肢力量，核心力量，灵敏品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1BOSU球标准俯卧撑：双手与肩同宽撑在BOSU球上，保持腹部收紧，每组8次，做3组保持腹部收紧8/3set6min

BOSU球动作2欢乐滑板车

10min滑板车组合练习1，蛇形冲刺2，跳格子3，绳梯4，直线冲刺10min锥桶，跳箱，敏捷栏，体操垫结束放松身体各个关节拉伸。

动作2：BOSU球标准俯卧撑双手与肩同宽撑在BOSU球上，保持腹部收紧，每组8次，做3组训练目标：核心稳定性，上肢力量动作解析：俯卧姿势，学员将下肢放在滑板上，用上肢的力量（双手交替）向前爬行。注意事项：动作学习阶段降低爬行速度；规定运动路线，避免发生碰撞；此动作也可用于上肢训练。欢乐滑板车动作1：组合练习：所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个动作解析：①学员面向场地左侧，前进后退步的方式从锥桶前方绕过，②转身单双脚配合跳过格子区③双手抬高护下颚、护肋进行进进出出敏捷梯练习④冲刺回到起点。注意事项：根据场地条件可将以①②合并，③④合并；进行敏捷梯练习时提醒学员保持搏击一般姿态。学员面向左侧第一周期启蒙体适能课程17-18第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：跑，跳，冲刺体能发展身体素质：上肢力量，下肢力量，跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2，平衡推人，两学员相对而站，双脚不能移动，间隔20cm，双方只能用手掌接触手掌的形式进行互相发力，脚先移动的一方算失败。激活肌肉

4min动作1钢铁侠推球；学员战成一排，半蹲状态，没人双手持一药球，放在胸前，教练员吹哨后，双手从下肢发力将球推出。（根据学员力量可换成软排球等）发力充分2set6min

药球动作2侧身跳跃障碍物：将障碍物成排摆放（8个），学员向左或向右，侧向的依次通过。起跳充分，稳定

2set6min障碍横杆Combination组合练习：1:S形跑2:跳格子3:绳梯4:冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min绳梯，画格子标志桶，结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2：侧身动作3：第一周期启蒙体适能课程19-20第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：跑，跳，冲刺体能发展身体素质：上肢，下肢力量，移动，跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2，球球作战：把学员分为两组，对立而站，间距5m左右，每人一个瑞士球，扔向对方，一分钟后自方区域球少者获胜。激活肌肉

4min动作1能量传递：学员并排坐于地上，开始后双脚离地，依次将药球手递手从第一名学员传递至最后一名学员。保持身体平衡2set6min

药球动作2抗阻移动：两人结合，将弹力带系与一名学员腰间，另一名在原地牵拉，系与腰带同学去触碰身体前的两个标志桶（左右各一）

反应及时

2set6min弹力带Combination组合练习：1:跳过横杆2:俯身过横杆3:S形侧身跑4:冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min高，低横杆，标志桶，结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2：类似图中动作；可以在被拉者前方左右放置两个标志桶进行摸桶练习。

动作3：第二周期提升体适能课程

1-2第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：推，跳体能发展身体素质：上肢力量，下肢力量，跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2进行一组松鼠搬家（将一些障碍物从一个点搬到另一个点），然后在用高抬腿的方式搬运激活肌肉

4min搬运障碍物动作1稳定俯卧撑：学员俯身爬在瑞士球上进行进行类似俯卧撑的练习，双手发力，双脚着地。保持身体平衡8/3set6min

动作2跳格子：根据地上的格子形状，单脚一脚一个的跳过。（如图2）

保持身体稳定

2set6min标志横杆Combination组合练习：1:S型跑2:递增跳箱3:跳跃障碍物4:冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min垫子，标志桶，标志横杆结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2：训练目标：单双脚的协调能力，下肢力量，跳跃能力动作解析：用敏捷栏布置场地，学员单脚依次跳跃1234格后，左脚落至5，右脚落至6，双脚起跳单脚落至7，以此规律双脚跳至终点（10）。注意事项：注意学员之间的间距，预防发生碰撞；强调落地越轻越好，学会用肌肉来缓冲而不是用关节吸收作用力。12345678910跳格子稳定俯卧撑动作3：第二周期提升体适能课程3-4第次课本课重点：上肢，核心力量动作发展动作模式：推，跑体能发展身体素质：上肢力量，核心力量，灵敏品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1小小推土机：学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离，进行传递跳箱接力。保持腹部收紧3set10min

跳箱动作2计时跳绳

6min跳绳，秒表主题游戏传递实心球10min实心球结束放松身体各个关节拉伸。

小小推土机动作1：训练目标：上肢力量动作解析：学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离，进行传递跳箱接力（根据学员训练水平选择大小合适的跳箱）每人传递1次后为1组，做3组。*也可分组竞赛，进行接力比赛。AB动作2：计时跳绳训练目标：协调性，跳跃能力动作解析：

保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹,使脚掌与地面抬离一条绳索直径的高度，依次循环。教练员用秒表计时1分钟，以哨音作为指令，哨音开始，学员尽可能多地跳，并计数；哨音结束，教练对跳绳次数最多的学员进行奖励。注意事项：跳绳过程中不可脚后跟落地；不要刻意向后撩腿；具体强度安排：组合练习：所需器材：跳箱4个、高锥桶5个、锥桶杆组合5个、体操垫1个动作解析：①学员面向场地左侧，前进后退步的方式从锥桶前方绕过，②转身单双脚配合跳过格子区③双手抬高护下颚、护肋进行进进出出敏捷梯练习④冲刺回到起点。注意事项：根据场地条件可将以①②合并，③④合并；进行敏捷梯练习时提醒学员保持搏击一般姿态。学员面向左侧第二周期提升体适能课程5-6第

次课本课重点：力量与灵敏动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与灵敏性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏C1药球砸地：开始动作呈站姿，双脚开立比肩稍宽，药球放在两脚之间。屈髋下蹲捡起药球，双手持球伸髋站立，将球举到头顶上方，然后通过屈髋的力量将药球砸向地面注意屈髋1min/1min*24min药球C2计时跳绳：教练员用秒表计时1分钟，以哨音作为指令，哨音开始，学员尽可能多地跳，并计数；哨音结束。减小动作幅度，加快跳跃和摇绳频率1min/1min4min跳绳Combination勇攀高峰尽可能减少与障碍物的接触3set10min标志杆、跳箱、横杆标志桶、栏架结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册训练目标：提高核心爆发力开始动作呈站姿，双脚开立比肩稍宽，药球放在两脚之间。屈髋下蹲捡起药球，双手持球伸髋站立，将球举到头顶上方，然后通过屈髋的力量将药球砸向地面注意事项：注意使用髋部发力，不能只用手发力药球砸地训练目标：协调性，跳跃能力动作解析：

保持大臂夹紧身体，抖动小臂及腕部，将绳索甩向前方，在每次绳索即将触地时，脚踝轻轻踮起身体，顺势微微屈膝并收腹,使脚掌与地面抬离一条绳索直径的高度，依次循环。教练员用秒表计时1分钟，以哨音作为指令，哨音开始，学员尽可能多地跳，并计数；哨音结束，教练对跳绳次数最多的学员进行奖励。注意事项：跳绳过程中不可脚后跟落地；不要刻意向后撩腿；具体强度安排：计时跳绳壶铃勇攀高峰训练目标：发展上下肢力量、身体协调性。动作解析：1，按照如图所示摆放标志杆，跳箱、横杆标志桶。2，学员迅速绕过标志杆，教练应要求学员尽可能减少多余动作，迅速通过标志杆。3，在绕过标志杆后，学员应连续爬过4个高跳箱，以此来发展学生的力量与协调能力。4，最后阶段，学员交替跨过、钻过横杆。注意事项：各种工具的高度、数量应根据学员的的情况调整。第二周期提升体适能课程7-8第次课本课重点：上肢，下肢力量动作发展动作模式：推，跑体能发展身体素质：上肢力量，核心力量，灵敏品格发展品格培养：训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup绳梯训练进行热身运动目视前方，保持搏击姿态

4min绳梯动作1球球大作战：学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离，每人手持一颗瑜伽球，听教练口令向对面掷球，时间1分钟，结束后手里球少的一组为赢家。保持腹部收紧3set10min

瑜伽球动作2双腿跳栏加跳停

6min敏捷栏主题游戏青蛙特工队10min飞盘结束放松身体各个关节拉伸。

球球大作战动作1：训练目标：上肢力量，爆发力动作解析：学员分成2组，分别站在A、B两点，保持10-15米的距离，每人手持一颗瑜伽球（如学员年龄较小可更换为小型海绵/软质球），听教练口令向对面掷球，时间1分钟，结束后手里球少的一组为赢家。注意事项：投掷高远球，如有学员投掷地滚球应及时纠正；AB动作2：双腿跳栏加跳停训练目标：下肢力量、跳跃能力动作解析：双腿跳栏加跳停是跳跃一系列的栏架。栏架的高度在20-50厘米范围内，（具体高度可根据学员水平调整）在练习过程中强调手臂和髋部同时发力，并轻轻落地，落地越轻越好。做3组，每组5个栏，共计15次跳跃。注意事项：注意学员之间的间距，预防发生碰撞；强调落地越轻越好，学会用肌肉来缓冲而不是用关节吸收作用力。进阶1一旦学员掌握了双腿跳栏加跳停，可将训练动作进阶为单腿跳栏加跳停，左右腿各3组，每组5次。主题游戏：组织形式：分组教学游戏规则：1，教练在10米的场地内摆放飞盘4列。每列上面放10个飞盘，飞盘与飞盘相距20cm。2，教练把小朋友带到等待线后面，分成4组。3，小朋友站好后，教练：游戏规则，小朋友：注意听。教练说：勇敢的小青蛙，要联系跳跃本领了，前面有好多的荷叶，小青蛙快练习吧。（注意青蛙的双脚一定是在荷叶上的，如果落在其他地方，袜子就会被吃糖里的鳄鱼抢走。）教练示范：脱掉鞋，站在第一个飞盘上，拿好自己的鞋，双脚跳跃一直到最后一个把鞋穿上，跑回起点。教练指导小朋友一个一个出发（第一个小朋友跳到第四个荷叶的时候下一个出发）教练要注意小朋友出发的密度。每个小朋友出发5次。青蛙特工队第二周期提升体适能课程9-10第

次课本课重点：力量与灵敏动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与灵敏性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏C1药球（实心球）侧抛：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。注意躯干的发力1min/1min*24min药球lower阻力伞跑：学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正在不同方向的阻力下保持身体平稳30s/1min*34min阻力伞Combination争先夺后减少多余动作，尽可能快的将对方的球拿回来3set10min小球、圆环结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册药球（实心球）侧抛训练目标：核心稳定性，核心爆发力动作解析：旋转侧抛是发展核心和髋部肌肉爆发力的最佳训练技术，这些练习与搏击项目出拳需要爆发性旋转动作有相同的功能性意义。侧抛动作能让运动员更好的利用髋关节的旋转来传递地面的力量，从而发展髋部的爆发力，使搏击项目的出拳更有攻击性。1，不要将注意力放在躯干的旋转，而要专注于髋关节的旋转。2，离墙0.5米左右，肩膀垂直于墙面。3，左边抛球10次，右边抛球10，每侧3组。4，双臂伸长，前侧手在球的下面，后侧手在球的后面。退阶1如果无法在正确的姿势下完成动作可以退阶到双膝跪地或单膝跪地。阻力伞跑训练目标：抗阻训练，提高下肢爆发力，速度和核心力量动作解析：学员身背阻力伞，进行冲刺跑。做三组，每组30-50米。注意事项：注意跑步过程中的姿态，在青少年体适能训练中教练员一定要注意对学员运动过程中错误身体形态的纠正。进阶1对于训练水平较高的学员可增加阻力伞个数，身背2个阻力伞进行训练。训练目标：发展加速减速能力、发展耐力动作解析：1，将运动员分成两组或者多组，每组4-6人。在地面上放置两个圆环，相距10-20米。没个圆环内分别放置4个沙袋或者圆球。每组分立在一个圆环的右后方，对应的圆环就是该组的“大本营”。竞赛的目标是让本队大本营中的沙袋或者圆球变成6个2，在开始口令发出后，每组排在队首的运动员迅速跑向对方的大本营的圆环内拿回一个沙袋或者圆球，然后放置在本队大本营的圆环内。3，一旦本队队员将沙袋或者圆球防止到自己大本营的地面上时，本组的下一名队员迅速启动，到对方大本营的圆环内继续取回沙袋或者圆球。4，开始时，两组同时出发，尽量多的取回对方的沙袋或者圆球5，当大本营内的沙袋或者圆球首先达到6个时，游戏结束。注意事项：可以根据学员数量，分成三组或者更多组，统一按照顺时针或者逆时针的的方向取球；根据学员的整体素质调整跑动距离。争先夺后第二周期提升体适能课程11-12第

次课本课重点：力量与协调动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与协调性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏lower夹球跳：根据学员的数量将学员分为2-3组，每组学员竖列排队，站于起点。学员将1-2kg的药球夹于两腿之间的膝盖处，双腿跳跃，进行接力比赛。距离10-15米保持球不掉到地上，尽快的跳跃进行接力。2set4min阻力伞C1药球砸地：开始动作呈站姿，双脚开立比肩稍宽，药球放在两脚之间。屈髋下蹲捡起药球，双手持球伸髋站立，将球举到头顶上方，然后通过屈髋的力量将药球砸向地面注意屈髋30s/30s*44min药球Combination勇攀高峰尽可能减少与障碍物的接触3set10min标志杆、跳箱、横杆标志桶、栏架结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册夹球跳训练目标：发展下肢力量，培养学员团队配合能力动作解析：根据学员的数量将学员分为2-3组，每组学员竖列排队，站于起点。学员将1-2kg的药球夹于两腿之间的膝盖处，双腿跳跃，进行接力比赛。距离10-15米如球掉到地上，则应重新捡起球回到起点重新开始，接力时回来的队员应帮助起跑队员将球夹好注意事项：学员应尽可能将球夹紧，防止药球掉到地上。训练目标：提高核心爆发力开始动作呈站姿，双脚开立比肩稍宽，药球放在两脚之间。屈髋下蹲捡起药球，双手持球伸髋站立，将球举到头顶上方，然后通过屈髋的力量将药球砸向地面注意事项：注意使用髋部发力，不能只用手发力药球砸地勇攀高峰训练目标：发展上下肢力量、身体协调性。动作解析：1，按照如图所示摆放标志杆，跳箱、横杆标志桶。2，学员迅速绕过标志杆，教练应要求学员尽可能减少多余动作，迅速通过标志杆。3，在绕过标志杆后，学员应连续爬过4个高跳箱，以此来发展学生的力量与协调能力。4，最后阶段，学员交替跨过、钻过横杆。注意事项：各种工具的高度、数量应根据学员的的情况调整。第二周期提升体适能课程13-14第次课本课重点：上，下肢力量动作发展动作模式：跑，跳，冲刺体能发展身体素质：上肢力量，下肢力量，跳跃能力品格发展品格培养：团队意识，坚持的品质训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup1泡沫轴按摩肌肉，2，进行一组松鼠搬家（将一些障碍物从一个点搬到另一个点），然后在用高抬腿的方式搬运激活肌肉

4min动作1运送推车：学员分成两组，进行推车比拼（如下图动作1）垂直推行距离大概10m，保持身体平衡2set6min

推车动作2跨越横杆：学员依次用跨越式的动作通过一排障碍横杆（8个）（单脚起跳）。起跳充分，稳定

2set6min障碍横杆Combination组合练习：1:绳梯2:负重跑3:S形跑4:冲刺跑注：依次进行，避免碰撞，（如图3）保持每个动作的动作到位，保持流畅度4set14min绳梯，负重物标志桶，结束放松两人结合进行按摩放松

动作1：动作2

：动作3：第二周期提升体适能课程15-16第

次课本课重点：力量与协调动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与协调性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30s2min敏捷栏lower夹球跳：根据学员的数量将学员分为2-3组，每组学员竖列排队，站于起点。学员将1-2kg的药球夹于两腿之间的膝盖处，双腿跳跃，进行接力比赛。距离10-15米保持球不掉到地上，尽快的跳跃进行接力。2set4min阻力伞C1看谁反应快：将所有学员根据其整体素质两两配对，面对面站立，依次将所有学员排成两竖列。每组学员分发一个小球，网球或者类似的球，将球放于两人之间，然后教练吹哨开始两人进行平板支撑，10-30秒后教练再次吹哨，两人在平板支撑的状态下进行抢球，抢到球者获胜注意平板支撑的动作准确性30s/30s*44min小球Combination传递实心球尽可能减少与障碍物的接触3set10min标志杆、跳箱、横杆标志桶、栏架结束放松两人结合进行按摩放松（体验课可由教练进行肌肉的按摩放松）

*后附训练手册夹球跳训练目标：发展下肢力量，培养学员团队配合能力动作解析：根据学员的数量将学员分为2-3组，每组学员竖列排队，站于起点。学员将1-2kg的药球夹于两腿之间的膝盖处，双腿跳跃，进行接力比赛。距离10-15米如球掉到地上，则应重新捡起球回到起点重新开始，接力时回来的队员应帮助起跑队员将球夹好注意事项：学员应尽可能将球夹紧，防止药球掉到地上。训练目标：发展学员核心稳定性、反应速度将所有学员根据其整体素质两两配对，面对面站立，依次将所有学员排成两竖列。每组学员分发一个小球，网球或者类似的球，将球放于两人之间，然后教练吹哨开始两人进行平板支撑，10-30秒后教练再次吹哨，两人在平板支撑的状态下进行抢球，抢到球者获胜注意事项：注意平板支撑的动作，一定要保持身体整体的平直，教练应根据学员状况选择支撑时间。看谁反应快训练目标：发展学员的腰腹力量，脊椎灵活性，团队配合能力动作解析：1，将所有学员分成2-3组，每组队员面向同一方向，学员与学员之间相距30CM。2，每组首位学员手持1-2Kg的实心球或者药球，从首位队员开始将球背向从头顶上传给第二名队员，第二名队员背向从胯下传给第三名学员，依次往后头上胯下传递。3，当传递到最后一个人时，最后一个人拿着球跑到队伍前方，继续传递球，直到最开始的第一名队员，又成为第一名队员时，则队伍获胜。注意事项：可以根据学员的水平，选择大小合适重量合适的药球或者实心球，队员与队员之间的距离可以适当加大或者缩小。传递实心球第二周期提升体适能课程17-18第

次课本课重点：力量与协调动作发展动作模式：推，拉，跑，跳，平衡

体能发展身体素质：核心区力量与协调性品格发展品格培养：坚韧的品质，合作精神训练环节训练内容动作要领次/组间歇强度/时长器材热身warmup小栏架灵敏性练习激活中枢神经系统，提高机体温度，减少肌肉粘滞性

20-30s/30