全面强化运动能力的动物模拟功能性训练

全面强化运动能力的动物模拟功能性训练野兽健身目录\h第一章运动天赋\h为什么大猩猩和狮子不用去健身房？\h源于自然的健身计划\h动物动作模拟训练唤醒我们沉睡的运动本能\h第二章训练基础\h以模拟动物动作的自然运动模式为基础\h整体运动取代孤立技能训练\h回归四肢行走\h成为一头灵活的野兽\h“运动经济学”\h追寻自然的足迹——光脚训练\h聚而不散，专注练习\h像鳄鱼一样呼吸\h第三章背景知识\h生物力学以及人类与其他动物的运动能力\h草原上最迅猛的猎手\h最佳跳远选手\h壮硕的“肌肉男”\h成功的典型：人类\h我们的双手——无与伦比的精密工具\h大脑——中央控制器\h进化进行时\h第四章实践部分\h训练之前\h训练单元的构成\h动物动作模拟训练的两种类型\h热身\h1.勾、抻、画圈\h2.空中漫步\h3.滚动、髋关节弯曲\h4.滚动、髋关节延展\h5.模仿马、猫\h6.摇摆\h7.美人鱼\h8.摆渡\h9.拔剑者\h动物动作模拟独立练习\h固定地点的练习\h1.醒犬\h2.犬式卷腹（加踢腿）\h3.犬式前跨\h4.昆虫打滚\h5.兔跳\h6.螃蟹翻身\h7.螃蟹伸展\h8.螃蟹变野兽\h9.海豚式俯卧撑\h10.雄鹰展翅\h11.狐猴舞步\h12.猴子行礼\h13.蝎子伸展\h14.食火鸟踢腿\h15.土耳其蝎子\h16.野猫俯卧撑\h变更位置的练习\h1.熊步\h2.横向野兽踱步\h3.纵向野兽踱步\h4.螃蟹步\h5.鸭子散步\h6.蛙跳\h7.袋鼠跳\h8.蜥蜴爬行\h9.横向猴子移步\h10.纵向猴子移步\h训练计划\h1.力量训练\h2.协调性训练\h3.以专项技能为基础的训练\h创意式动物动作模拟训练\h动物动作模拟循环训练\h1.快乐的大脚\h2.丛林小径\h3.动物拜日\h4.进化走\h5.加油吧，我的野兽！\h6.超能爬行者\h7.蝎子针法\h准备好开启自己的动物动作模拟循环训练了吗？\h训练后恢复第一章运动天赋为什么大猩猩和狮子不用去健身房？食肉动物能以让人难以置信的速度精准地追击猎物；大猩猩虽然个子很大，却可以毫不费力地在树冠间荡来荡去；小孩子第一次学步摔倒，并不会从此害怕走路。这些例子都说明，无论是食肉动物、大猩猩，还是小孩子，都无须教导，天生就会运动。他们不需要别人来告诉自己应该怎样正确地运动，或为了达到某个目标多久运动一次。然而，工业社会里的成年人却失去了这种运动本能。想来有些奇怪，但原因其实不难解释：对食肉动物和小孩子来说，日常的自主运动不仅是闲暇时的乐趣，也是生存之必需。食肉动物和小孩子都有着很高的运动积极性，因为只有竭尽全力地提高运动技能，才能得到和守住自己的食物、找到栖身之所、吸引异性或逃脱敌人的追捕，或者够到桌子上花花绿绿的好东西以及扑进妈妈温暖的怀抱。身处工业社会的成年人早已丧失了这种积极性。随着文明的不断发展，我们发明的代步工具越来越快捷，建设的基础设施越来越完善，人们让自己过得越来越舒适。如果没有赶在我们前面抢走超市货架上最后一块好吃的巧克力的人，从严格意义上讲，我们在生活中已经没有天敌了。也就是说，我们不再需要大量运动，而且已经对此习以为常。这似乎也是人类进化的直接体现——消耗的能量越少效率越高。但这种过分追求效率的做法让我们吃了不少苦头，其中一个就是丧失运动本能。诱人的食物总在触手可及的地方，我们的运动量却越来越少。这样的生活对我们的体态和体质都产生了巨大影响，最直接的表现就是肥胖、迟钝，继而遭受疾病的折磨。当我们的内心对此有所察觉，或者身体开始出现某些不适时，却总是习惯使用工业社会的思维方式来处理问题——借助技术手段促使摄入与消耗达到平衡，并对相关数据进行监测。我们在健身房里用器械辅助健身，用先进的数码产品精准地监测身体的各项指标——心率、血氧饱和度和消耗的卡路里等。只要坚持这样做，我们就会自我感觉良好，觉得自己在做正确的事，于是心安理得地在计划表上打个钩，告诉自己：运动已做，任务完成！但是，请想一下，有多少人是真的喜欢这样做？又有多少人经常会说“今天真的提不起劲去健身房”或“我本该完成今天的训练量的”？我敢说，一般情况下，大家都是被动地进行运动的，即使明白运动是对我们真正有益的事，值得我们投入心思和精力，也会因为没有积极性而敷衍了事。是时候停止这种被动的健身了！我们应该在高度重视运动的前提下，更加积极主动地去运动，并享受其中的乐趣。源于自然的健身计划帮助人们重获运动的乐趣是本书的一个重要目标。如何做才能达到这个目标？最好的榜样就是我们自己。因为只需把时间倒回若干年前，我们就可以看到婴幼儿时期的自己，那时的我们都是天生的运动专家。是我们自己一步步培养出了自己的运动技能，先是翻身、打滚儿，接着是蠕动、爬行，然后就可以跪着和站立了。那可是我们有生以来第一次直立着打量这个世界哦！后来不知什么时候，我们就可以摇摇晃晃地走上几步了，而且越走越稳，越走越快，越走越远。至此，我们已经完成了一个与生俱来的“健身计划”。没人给我们制订这个计划，更没人监督计划的进程，一切都靠我们自己不断尝试，不断优化，不断用已经掌握的运动模式为下一次的进步打下基础。而现在呢？扪心自问，你上一次在地板上翻跟头是什么时候？肯定是很久以前了吧！我还敢断定，现在你翻跟头的水平连你3岁时的水平都达不到了。当然，你可能会说：“翻跟头太幼稚了，跟我现在的年龄不符啊！”其实，你只要勇敢一点，大胆尝试，就踏出了重新发掘和利用自身资源的第一步。要知道，我们本身拥有着极丰富的运动资源。我将教会你如何借助模拟动物动作的自重功能性训练充分地发掘和利用你自身的运动资源。我们可以翻滚、蠕动、爬行、跳跃，游戏般地从不同维度锻炼我们的身体，同时也对关节灵活度进行全方位训练。高效的功能性训练模式可以全面巩固你天生的运动技能，并尽量避免和减少运动给你带来的伤痛。从食肉动物、大猩猩和婴幼儿这些完美运动员每天都在进行的训练中，我们可以学到很多。动物动作模拟训练唤醒我们沉睡的运动本能我们生来就自带运动基因，而动物动作模拟训练是唤醒我们沉睡的运动本能最有效的方法。动物动作模拟训练是受食肉动物、大猩猩以及婴幼儿运动模式启发而制订的多样化练习，是纯粹的无器械运动，随时随地都可进行。它不但从各个维度训练了人们的灵活性、协调性、力量及耐力，而且给人们带来了源源不断的乐趣。对其他动物动作的模拟练习不仅丰富多样，还可以形成许多富有创造性的动作组合。更重要的是，只要熟练地掌握了训练的基础部分，我们很快就可以量身定制属于自己的动物动作模拟训练计划了。无论你是健身爱好者还是功能性训练爱好者，无论你是希望汲取新能量的专业运动员还是需要指导个人或团队的教练，都将从本书中获得宝贵的启发，更有可能发现自己新的热情所在。我们将在本书的第二章详细说明哪些人可以通过何种方式从动物动作模拟训练中受益。尽管训练时乐趣多多，这里还是不得不提醒一句：训练过程仍会非常辛苦！但当我们获得非常显著的训练效果，使我们的身体变得更加强健有力，正如大自然原本为我们所规划的那样时，付出的辛苦也就值得了！快跟我一起，变得像熊一样强壮，像豹一样敏捷，像猴一样灵活，像猫一样轻盈吧！基因如此接近，运动技能却相差甚远与人类最为相似的黑猩猩，其基因与人类的相似度接近99%。然而，在运动技能上，我们却被它们甩出了不止几里路！从具有运动天赋的灵长类动物到只会玩智能手机的“僵尸”，我们的退化令人心痛。不如现在就放下手机，利用动物动作模拟训练让自己回归生命之初的健康状态吧！第二章训练基础在上一章，我们提到了很多动物的运动模式和运动智慧，为了进一步弄清楚它们的具体所指，让我们一起来看看人类以外的其他动物在自然界是如何“训练”的。仔细观察，我们会发现，其他动物在运动时不会完全一致地重复任何一个动作。以狮子为例，每次捕猎时，它对猎物的运动模式都会有一个预判，因为熟悉猎物的欺骗伎俩和逃脱策略，所以它会根据这些做出成功的应对。为了顺利捕获猎物，狮子必须保持灵活性，并不断地适应新环境、新情况，同时优化战术。具备同样适应能力的还有猴子。树枝有高有低，有粗有细，但它们始终可以熟练地攀着树枝移动，时而迅速换手，时而一荡而过。在面临新的挑战时只有不断调整策略才能保证自己的安全。它们可不会指望树枝的高度、粗细有什么“ISO认证”。要是依赖认证标准，估计猴子早就灭绝了。所以说，人类以外的其他动物都是在无穷无尽的变化中建立起可以为自己生存提供保障的运动模式的。即使大自然为它们设置了重重关卡，它们也总能应对自如。人类社会健身房里的器械训练却恰恰相反。在那里，人们用器械束缚自己，每天以同样的方式在同样的运动幅度内重复着完全一样的动作，孤立地锻炼某一处的肌肉或肌群，实在是太机械了！这种训练对我们的运动能力有什么帮助呢？除了帮助人们增肌减脂，诸如身体灵活性、协调性这样的要素往往得不到显著改善，功能性的运动能力自然也就无法得到提升。自然环境要求人类必须系统地调动自身的运动能力，而器械训练是无法帮助人们实现这个目标的。与器械运动正好相反，动物动作模拟训练是一种以大自然为蓝本的无器械训练方法。它可以在空间内的任意维度自由进行（即无器械）。训练项目的设置从简单到复杂，既适合初学者，也适合身体素质和协调性较好的运动员。动物动作模拟训练需要训练者全身心投入，因此只要做上几个练习，训练者就会大汗淋漓。如果训练者的动作灵活且流畅，训练效果会格外明显，而做到这一点需要训练者时刻保持高度的控制力。动物动作模拟训练的多维度法是基于解剖学中人体的3个基本平面设置的。下面几个概念能够帮助我们更精准地理解训练动作的不同层面和维度：冠状面（沿冠状面由左至右运动）；矢状面（沿矢状面从前向后或由上而下运动）；水平面（绕人体垂直轴水平运动）。以模拟动物动作的自然运动模式为基础尽管每一种功能性运动的目的都是激活多组肌群，但动物动作模拟训练的目的远不止此。它的特色在于以自然运动模式为基础，在3个维度上对人体肌肉进行全面训练。在此过程中，训练会帮助每个人把个体在成长过程中学会的全部运动姿势重新演练一遍：仰卧式；俯卧式；侧卧式；坐式；四肢着地式；跪式（单膝或双膝着地）；立式（单脚或双脚站立）。虽然列举出来只有短短几行，但这些基础姿势却包含了无穷的变式。我们不仅要学习这些变式，还要研习从一种姿势到另一种姿势的过渡，并通过这样的“过渡姿势”发掘出运动模型的无限潜力。要知道，从一个动作流畅地转换到另一个动作，需要极强的身体控制力。比如，从仰卧到俯卧再回到仰卧的一系列动作，或者仅仅是这样那样的滚动，我们小时候做起来易如反掌，但现在再次学习时却会感到非常吃力。这正是身体控制力减弱的直接表现。整体运动取代孤立技能训练近年来，“整体性”成了功能训练领域的热门概念。其实，观察一下你就会发现，在人类以外的其他动物的世界里，整体性可不是刚刚流行的东西，而是千百万年来最平常不过的自然法则。在其他动物的世界里，能让它们在残酷的生存竞争中占据上风的，永远是可以将各种技能巧妙地结合在一起使用的能力。我们不妨还拿狮子举例：为了吃到大餐，狮子需要运用耐力和极速奔跑的能力，最后为了撕开猎物还要用到力气，也就是力量。这些技能的配合使用，最终成就了狮子草原之王的地位。插句题外话：“草原之王”这个称号其实应该属于母狮子，因为通常都是母狮子在族群中担任狩猎者的角色。本着“整体性”的原则，本书致力于把多种运动技能整合在一起进行综合性训练，就像大自然为所有物种规划的那样。这些技能包括灵活性、敏捷性、稳定性、协调性、力量、耐力和速度。回归四肢行走从进化的角度来说，直立行走给我们带来了一些优势，但同时也制造了一些问题。从生物学角度来看，人体的运动系统其实并没有完全适应直立行走这种运动方式。直立行走时，脊柱作为人体的中轴受到双重考验：它一方面承担着躯干的所有重量，另一方面必须保证身体可以向各个方向运动。这真是非常艰巨的任务。书中多项四肢着地的练习将暂时结束我们“双足支撑”的状态——四肢将和地面直接接触。这些练习能有效增强我们的上半身力量，因为在练习中，相当一部分的身体重量会作用于上肢，从而让我们可以变得像猿猴一样强壮。在这里，我认为有必要从力量训练的角度更精准地分析一下四肢着地的练习，以便让我们看看自己保持这种姿势时身体内部究竟发生了什么。小肌群——我们的小帮手除了大肌群，人体还有很多小肌群（深层肌群），它们往往是人体中的薄弱环节。传统的力量训练常常会忽略这些小肌群。在动物动作模拟训练中，我们将有针对性地锻炼小肌群，从而积极预防因这些小肌群的肌肉紧张僵化而导致的各种损伤。当躯干与地面平行时，重力的作用会变得更加明显。因为与直立时相比，为了与重力抗衡以保持这个姿势，我们必须使用更大的力量。如果用这种姿势进行动态训练，重力的影响会更大。此时，我们的身体会面临巨大的挑战——我们必须通过很强的控制力来控制肌肉的收缩。四肢行走时发生在多个动作间的过渡姿势可以最大限度地提升训练者的运动表现：在这个制动—缓冲—制动的过程中，肌肉在收缩产生张力的同时会被拉长（离心收缩），这对肌肉力量的增长起到了至关重要的作用。其次，我们再从力矩的角度来分析一下这个姿势的益处。当我们模仿猴子的动作，通过双腿和手臂支撑身体，双手着地，手臂时而向前，时而向后，时而向左，时而向右地运动时，受力角度不断变化，我们的身体通过这种丰富的角度刺激得到了有效锻炼，我们也可以从中体会到训练的乐趣。我可以负责任地说，手臂活动时离躯干越远（向前或向身体两侧），训练强度就越大。除了增强力量，四肢着地的训练还有一项非常重要的功能，那就是调整和平衡人类与生俱来的单侧性。单侧性让我们习惯在生活中更频繁地使用右手或左手，睡觉时倾向左侧卧或右侧卧，走路时喜欢先迈出左脚或右脚。但是，如果身体两侧的差别（不平衡）过大，受伤的概率就会增加，因为身体的一侧往往需要去弥补另一侧运动能力的欠缺，结果导致顾此失彼。在四肢着地的练习中（如猴子移步、螃蟹步、野兽踱步等），我们会交替使用双臂和双手，这样就可以有效地平衡与调整身体的单侧性了。成为一头灵活的野兽猴子极少有踝关节问题，鳄鱼很少会髋骨痛。人类以外的其他动物都会充分利用大自然赋予它们的身体活动幅度（关节全活动度），进行符合天性的全方位运动。但人类出于各种原因，早就不这么做了。人们更偏爱去练习已经掌握的基本技巧而忽视了保持灵活性：跑步运动员总是练习跑步，举重运动员总是练习举重，网球选手总是打网球，因为他们希望在自己的专业领域不断获得进步。但事实上，被他们忽视的灵活性却构成了最有可能有效提高运动成绩的基础。灵活性训练得越充分，身体的各种感受器才越可能被调动起来，而感受器的激活又能极大地提高肌肉的活跃度。所以，只有身体足够灵活敏捷，才能增强力量，人的运动也才称得上有质量。低质量的运动会带来伤痛，使训练者长期处于瓶颈状态，无法获得优化运动表现的预期效果。运动能力金字塔现在，我们来快速浏览一下格雷·库克（GrayCook）的“运动能力金字塔”。身体的活动能力（灵活性）、控制能力（稳定性）以及感知能力（敏捷性）奠定了功能性运动能力的基础。运动者的力量以及专项技能（比如足球运动员的射门技巧等）都要在这些基础上进行提升。如果一名运动员的灵活性有所欠缺，那么即使拥有强大的力量，也很难以将自己的优势完全发挥出来。所谓“力量过剩”就是这个道理。相反，如果运动员在灵活性很好的情况下，却不具备足够的力量，那么就是“力量不足”。很显然，“过剩”和“不足”都不是最佳状态，只有当“运动能力金字塔”中的所有能力都达到较高水平并形成完美匹配时，运动者的最大运动潜能才能被激发出来。由此人们不禁会产生疑问：既然灵活性训练的益处如此之多，为什么却频遭冷遇呢？我觉得答案也许是人们总喜欢把灵活性训练和“枯燥无聊”联系在一起，所以才对其敬而远之。如果你不相信，可以仔细回想一下，是不是很多人（也许也包括你在内）一说起灵活性训练就想到单调乏味的运动前热身以及运动后心不在焉的拉伸运动？所以我认为，灵活性训练迄今为止都未能拥有本该属于自己的地位，这个原因是很重要的。为了打破人们对灵活性训练的偏见，我们在动物动作模拟训练中设计了一套全新的训练方法。这些练习虽然要求很高，但都非常有趣，不仅可以全方位训练我们的灵活性和柔韧性，还可以同时兼顾静态和动态的力量训练。训练者可以任意组合本书中的动物动作模拟练习，不断给自己设置新的训练重点，并且随时随地加以练习。当我们把灵活性训练从令人厌烦的被动练习变成趣味十足的主动练习之后，我们的运动表现肯定会得到大幅提升。灵活性、稳定性和敏捷性灵活性指的是神经肌肉系统在理想的活动范围内保障一个或多个关节不受限制且无痛地完成某个具体动作的能力。稳定性指的是有效地控制一个或多个关节及其周围的肌肉，通过其正常活动保证肢体间力的有效传递的能力。敏捷性指的是处于任何姿势时都可以迅速、有力且充满爆发力地做出运动反应的能力。因为运动需要在不同的条件下以不同的姿势完成，所以敏捷性是运动者的核心能力。身体灵活性自我检测身体各部位的灵活性检测方法很多，我从中挑选了3种相对简单的方法供你使用。你可以在家不借助器械（最多使用一副卷尺），根据喜好和需求进行检测。如果有痛感请立刻停止测试并咨询医生。踝关节灵活性检测面对墙壁（立柜）站立，将一条腿前伸做出弓步姿势。双臂前伸支撑在墙壁（立柜）上。注意，前面这只脚应与墙壁（立柜）保持一段距离。现在请试着用前面这条腿的膝盖触碰墙面（柜面），并逐渐拉大前面这只脚与墙壁（柜面）之间的距离。若前面这只脚距离墙面（柜面）8cm时你仍能用膝盖碰到墙面（柜面），说明检测合格。另一侧检测方法相同。髋部灵活性测试保持双脚分开与髋部同宽，伸展双臂伸展。左腿和右腿分别向前方、后方和侧方做弓步。分别测量两脚间的距离。肩部灵活性及稳定性测试肩部灵活性测试：保持双脚分开与髋部同宽，双臂侧平举，握紧拳头，将拇指收紧在手掌内。一只手臂从上向下，一只手臂从下向上，让两只拳头尽量贴近。两拳间的距离小于一只手的长度为合格。两只手臂可交换运动方向再测一次。肩部稳定性测试：两腿盘坐，背靠墙，弯曲肘部，使手背、指背和肘部均碰到墙壁。向上伸展手臂（手背和手腕始终贴墙），直到两手拇指在头顶相碰。记录下你的状态，并关注以下两点。1.测试过程中你是否感觉到灵活性受限？2.测试过程中你是否察觉到身体两侧有不平衡的现象？有了这本书，你完全可以在每一次训练的热身阶段以及训练过程中充分锻炼身体的灵活性。所以，建议训练进行4周后再做一次上述测试。测试结果一定会令你大吃一惊。“运动经济学”“运动经济学”贯穿了人类以外的其他动物生存的全过程——它们获取食物时，调动的运动资源越少越好。也就是说，为了获得食物消耗的卡路里，最好少于这些食物可以提供的卡路里。所以，身体的协调性此时就显得更加重要。这里的协调性是指控制身体，通过规范动作，在可预见或不可预见的情境中，安全高效地进行运动的能力。那么，要怎样才能获得这一能力呢？“寓学于做”可能是最好的方式。我们要通过不同的形式，多次重复某一运动模式，在感觉机能的帮助下，逐步掌握运用最少的肌肉力量去圆满完成某项运动的能力。虽然在都市丛林里生活，协调性的高低不一定关乎生死，但其带来的益处还是显而易见的。举一个日常生活中常见的例子：你被楼梯绊了一下，但所幸很快找到了平衡，没有摔倒。这其实就是协调性强的一种体现。没有身体内各个感受器、中枢神经系统以及肌肉的多方配合，想不摔倒是根本不可能的。越是频繁地调动这些人体系统进行“集体行动”的演练，就越能迅速有效地在快要被绊倒时找到平衡，从而避免骨折或其他运动损伤。通过动物动作模拟训练，协调性会得到显著提高。比如：四肢着地时，手脚要配合协调才能向前移动。运动过程越复杂，挑战越大，运动感觉机能的锻炼效果就会越好，下一次的动作也就越流畅。持之以恒地训练会让你的身体更加灵巧，同时使付出的力量降到最小。只有这样，你才可以迎接下一个训练阶段的挑战！追寻自然的足迹——光脚训练除了眼睛，脚在动作系统中同样发挥着核心作用。砖石、柔软的草地还是坚硬的混凝土？每走一步，脚都会把地面的情况反馈给我们。如果光着脚走路，这个反馈会更加强烈和直接。实现这一点有赖于我们脚底的众多感受器。这些感受器把重要的信息通过神经系统首先传递到脊髓，然后通过脊髓输送到大脑。这些信息可能包括地面的材质、倾斜度和温度等。掌握了这些信息，我们才能更好地感知自己所处的空间，并根据环境变化做出相应的身体反应，比如保持身体平衡。在这方面，我们要训练的是敏捷性，也就是我们的自我感知力。动物动作模拟训练中的光脚训练涉及脚部的很多小肌群，在穿着鞋的状态下，它们大都被束缚着，无法完全发挥作用。所以，动物动作模拟训练必须光着脚进行。做身体翻转的动作时，要有意地踮起脚尖；起跳前，先用力向下压住双脚，通过双脚内侧边缘着重用力，使我们与地面的联系更加稳固；向前迈步时，让脚轻巧地落地，对脚趾的灵活性进行额外的训练。本书所追求的运动控制力和运动质量等目标，将首先通过光脚训练的方式达成！我们的脚——人体中的奇迹人体约有206块骨头，其中近1/4分布在脚上。人的每只脚约有27块骨头、多处关节、超过100块肌肉和韧带、肌腱及结缔组织。所以，人每走一步，都会牵动脚部、腿部、髋部的63块骨头。只有它们精密地配合协作，才能确保人站稳，我们也才能“更进一步”。聚而不散，专注练习增强自我感知能力（敏捷性）是本书训练所遵循的宝贵指导思想。现代人多数时间都是坐着、躺着，很少运动，所以能量系统终日都处在惬意的维修保养状态。在这种情况下去运动，就应该给予身体更多的关注和耐心，有意识地与它和谐相处。不过，我的意思可不是在使用踏步机或动感单车时，面前摆上一本杂志。那样心不在焉的锻炼会让身体觉得自己是一个无关紧要的摆设，人们也只是机械性地完成定额训练，不会获得太大的收益。动物动作模拟训练要求训练者100%地专注，对身体的控制能力和对练习的驾驭能力永远要优先于运动的速度和频率。为了满足这些要求，不妨先选择简单一些的项目，按部就班、循序渐进地开始练习。态度端正、注重动作质量的训练者在刚开始训练时，很快就会感到疲劳。但随着训练项目的逐步进行，身体的抗疲劳水平也会得到提升，这时训练就可以进阶了。请在训练中保持对自己身体的关注，避免超负荷运动。不过，也要注意让身体始终处于接受新挑战的状态下，不要过于懈怠。如果有一天，你可以非常轻松流畅地完成很多动物动作模拟训练的动作了，你的内心一定会充满自豪。为了实现这一目标，现在就开始更好地感知自己的身体，同时提升身体的负荷极限吧！像鳄鱼一样呼吸正确的呼吸方式在训练中发挥的作用非常巨大。理想的呼吸方式是腹部和胸部各自分工，共同负责为身体带来足够的氧气，从而激发运动潜能。但现代人习惯久坐，腹部始终是蜷曲而封闭的，所以主要依靠胸肌呼吸。而且，这种胸肌呼吸的倾向在遭受压力和承受额外的负荷时会被进一步强化。这种呼吸方式容易导致身体疲劳和身体机能的降低。过度使用胸肌呼吸也是引发身心压抑的重要原因。同理，只用腹部呼吸（有些人就是这么做的）也是不理想的呼吸方式。因为我们中的大多数人都需要重新学习如何呼吸，所以我将给各位介绍一种被称为“鳄鱼式呼吸”的方法。掌握了这种呼吸方法，肺部的机能将获得最大限度的提升。在鳄鱼式呼吸的过程中，你需要尝试专注地呼吸，深吸气，使其直到背部下方的胁腹处，同时扩展胸部和腹部。这样身体很快就可以感觉非常放松，血液中的氧气含量也会相应增加，最大限度地帮助训练者激活运动潜能。动物动作模拟训练的优势可以跟动物动作模拟训练相结合进行的训练不胜枚举。从健身爱好者到专业运动员，几乎所有人都能从这种训练模式中获益。功能性/无器械训练爱好者如果你喜欢进行自重训练，那应该对悬挂健身系统和循环训练了解颇多。动物动作模拟训练不仅可以为你在健身房里的日常训练提供丰富的变式和有益的补充，而且可以在你感到厌倦时教你如何独立完成练习，而不再被固定时间和地点的健身课程所束缚。训练优势如下：训练时间及强度具有灵活性（一般25～30分钟就足够了）；无论工作时还是旅行中，哪儿都可以运动，是理想的间隙活动；训练适合在各种环境（草地、沙滩、森林、健身房）下进行；不断更新的练习内容和复杂的练习流程会让你的运动能力逐步提高。热爱自然生活方式的人如果你在生活中秉持“少即多”的思想，那么你将在本书中找到一种让你喜欢的返璞归真、纯粹自然的运动理念。书里的训练方法可以帮助你在人满为患的健身房外，抛开各种器械，利用自身运动资源训练专注力，获得宝贵的技能提升。训练优势如下：纯粹的、自然的无器械训练；理想的户外训练项目；用自己的身体即可进行训练，训练更有主动性；在训练时间和地点上拥有非常大的灵活度。户外循环训练爱好者户外循环训练大受民众欢迎。在公园散步时，你总能碰到热衷于呼吸新鲜空气和进行循环训练的朋友。他们或越过篱笆，或拉着悬挂训练带，训练得非常投入。如果你碰巧经过慕尼黑公园，可能会碰到“公园体操队”正在训练，那是我跟另外两位健身界的朋友一起创办的组织。我们研究了很多模仿动物动作的训练项目，把它们融入到了循环训练中，使户外健身氛围进一步高涨！训练优势如下：训练地点多样化，每次训练都有全新的体验；不需要任何训练器械；融入动物元素后，户外循环训练有了更多自然的味道；非常适合搭档练习（即两个人共同训练。比如一个人做螃蟹步后退，另一个人则做螃蟹步前进）；体验人与自然合二为一的美妙感觉，增强体质——在草地和森林里训练可强化免疫系统的理论已得到证实。想学习舞蹈、对抗性运动、柔术和跑酷的人如果你在寻找可以提高身体控制能力的方式，动物动作模拟训练应该是最适合你的一种。它会将舞蹈和对抗性运动纳入训练，从而带你进入力量训练的高级阶段，掌握柔术或跑酷的技巧。通过规律的训练，你将在获得运动乐趣的同时提高身体控制能力、稳定性和灵活性，并能流畅而优美地完成各种高难度动作。训练优势如下：通过对身体100%的控制，优美地完成更高要求的动作，同时提高运动质量；通过滚动等动作增强核心稳定性（壶铃土耳其起立动作的基础）；训练双手和手腕的平衡能力及力量（为倒立、弹跳俯卧撑、上身增强训练等做好准备）；通过倒立等动作进行肩部的特定练习（击剑、高难度俯卧撑的理想准备动作）。想要减肥的人士你想减肥吗？在本书中你可以找到比传统训练高效许多的方法。因为当很多肌肉同时进行运动时，消耗的卡路里会非常多，体重当然掉得更快。动物动作模拟训练的目的是让训练者获得精壮、灵活且训练有素的身体，无疑非常适合想减肥的人士。当然，如果要达到减肥的目的，你还必须同时彻底改变不健康的饮食习惯。训练优势如下：塑造优美体形；训练难度可依个体情况的不同进行调整；训练可以随时随地进行，每次只要25～30分钟。专业运动员、野心勃勃的对抗性运动选手、全方位健身（CrossFit）爱好者上述3类人一般会进行规律的深度训练，他们的目标是提高自己在所在领域内的运动能力。其实，不管你是追求最佳运动成绩的网球选手，还是要参与激烈对抗的橄榄球运动员或足球运动员，动物动作模拟训练都可以在提高你基础运动能力的同时，为你的专业运动训练打下良好基础。训练优势如下：丰富的变化有助于训练者对运动始终保持足够的热情；增加训练的灵活性（动物动作模拟训练既可以成为热身运动，也可以成为独立的训练单元）；优化运动表现，增强身体力量（将动物动作模拟训练作为高强度训练单元）；可预防运动损伤，亦可作为运动员的康复训练；滚动、爬行、匍匐等动作模型可促进神经回路构建，为训练者成为更完美的运动员助力。私人健身教练私人健身教练要根据客户的需求为其量身定制训练课程，而动物动作模拟训练是定制课程的有益补充。如果以定制课程为核心，根据动物动作模拟训练不断开发新内容，比如增加灵活性练习、运动表现训练或感觉运动机能训练等，一定会得到客户的认可。训练优势如下：不需要把器械搬到客户那里；训练核心可变（力量、灵活性、感觉运动机能等均可成为训练核心）；可作为户外耐力训练（如慢跑）的理想补充；适合作为两个训练单元之间的独立训练项目。运动员教练、青少年运动团队指导作为新生代运动员的教练，我深知要让青少年保持对运动的热爱，必须不断地进行花样翻新。特别是球类运动员在进行不带球训练时，使用模仿动物动作的训练方式会更加轻松有趣，可以让训练者在玩的同时提高运动技能。训练优势如下：动物动作模仿练习对青少年来说趣味性更强；可以训练协调性、身体感受力及运动控制力等基础技能；适合作为小型团体竞赛项目（例如小游戏——谁是最快的螃蟹？）；预防肥胖，为被电子设备占据的童年增添一份活力与健康。第三章背景知识生物力学以及人类与其他动物的运动能力这一章我们将有选择地为读者介绍一些重要的生物力学原理和知识。我们会在人类和其他动物中找出几位代表，帮助各位朋友在正式进行动物动作模拟训练之前，了解一些相关信息。通过对3种动物的分析，你可以更好地理解很多“为什么”——为什么某些特定方法可以带来优异的运动表现？为什么我们可以从其他动物身上学到一些技巧？为什么这种训练可以帮助我们提高自己的运动能力？这些疑问都将得到解答。了解了其他动物的最佳运动表现后，我们还会探讨人类的物种优势。直立行走、精细的手部动作和复杂的大脑是人类区别于其他物种的3个显著特征。我将向你展示，动物动作模拟训练如何帮助你以活泼有趣的方式将以上这些优势充分利用起来。最后，我们还会对人类这一物种目前的进化发展状况加以关注，因为生命对生存环境的适应从未停止，你理应对这种每时每刻都存在的活跃变化有所了解。草原上最迅猛的猎手速度是运动能力的直接体现，猎豹在这方面取得的成绩尤为突出。它们是天生的短跑运动员，最高速度可达110千米/小时，而且将速度从0提升至此仅需3秒钟。猎豹之所以能跑这么快，跟它们的身体结构有关。它们的速度和敏捷性不仅得益于流线型的体型、柔韧性极强的脊柱以及灵活的肩胛，还与细长的、肌肉发达的腿部密不可分。此外，它们的爪子还能像鞋钉一样牢牢抓住地面，这起到了锦上添花的作用。与人类杰出的短跑运动员相比，猎豹的成绩会把人类对手远远地甩在身后。要是直接来场比赛的话，哪怕是牙买加的短跑世界冠军尤塞恩·博尔特（UsainBolt）也会颜面尽失。因为他100米短跑的成绩接近10秒，而猎豹跑完这个距离只需要6秒。惊人步长——杰出短跑运动员的重要特征无论是猎豹还是尤塞恩·博尔特，都拥有肌肉强健的长腿。这是他们获得速度的基础。腿的长度加大了步长，也就是拉大了两个触地点之间的距离。由于每次触地都会给运动者带来阻力，所以触地点少的短跑运动员占有最大的优势。博尔特的平均步长有2.43米，所以他完成100米的赛程，会比其他选手少用3~4步。另外，博尔特的大脚（47码）不仅抓地牢，而且和颀长的小腿组合在一起，能够发挥卓越的杠杆作用，每跑一步都像是被发射出去了一般。通过动物动作模拟训练提升速度借助规律性的动物动作模拟训练，你可以显著地提升速度。关键就在于如何增强下肢的敏捷性和灵活性。灵活性和敏捷性增强后，脚与地面的接触更加紧密，跑动时可以让脚腕和小腿之间产生一个“尖角”。如此一来，肌腱和肌肉就能得到更好的预拉伸，从而刺激周边组织（筋膜和关节囊）中的大量感受器发挥作用。由此产生的更迅速、更强烈的肌肉收缩，有助于你更有力地蹬离地面和轻松自然地增加步长。借助动物动作模拟训练还可以使胸椎及肩部的灵活性增强，这对速度的提升也有帮助，因为提速的任务不是只靠腿完成的。你可以想象一下，我们快速奔跑时，双脚有时会腾空。而在那一瞬间，是肩膀带动手臂运动，起到了助推的作用。而且，手臂的动作越舒展有力，就越能把力量从躯干经由髋部传至腿部。这时如果身体的中心——胸椎也能保持强有力的稳定状态，那么达到理想的速度就肯定不是什么难题了。通过“趾行”增加步长很多擅长跑步的动物都是“趾行性动物”。这种行走方式起到了增加腿长的作用，步长自然也就随之增加了。在动物动作模拟训练中，我们也会时不时地让训练者用趾尖行走，模仿趾行动物特别的行走方式。这样做除了可以制造出更长的“杠杆”外，还可以活动脚趾，训练身体的平衡能力以及对感觉机能的控制能力。想提高速度，除了增加步长没有其他方法吗？从大自然的多样性来看，如果研究速度时只关注步长更大的生物，显然是不公平的。除了步长，影响速度的因素显然还有很多。比如，猪用于提升速度的办法就是增加步频。看过野猪奔跑的人会注意到，这样的方式可以使其达到惊人的速度。再比如迅猛的海洋哺乳动物虎鲸，它们的速度得益于流线型的体型。还有一个更特殊的物种，提升速度的秘密武器是强而有力的弹跳。它就是动物中的跳远健将——袋鼠。最佳跳远选手袋鼠的弹跳能力非常强，它们跳跃的平均距离是9米，最远可以达到13.5米。根据环境的不同，袋鼠会选择不同的方式前进。慢速前进时，它们四肢并用，超长的尾部也同时发力。而在快速移动时，袋鼠仅使用下肢跳跃，与身体其他部位相比显得特别长的尾部则用来保持平衡。大多数袋鼠在解剖学上的一个共同特征是后肢明显比前肢长而且有力。此外，它们的跟腱也很长，从而可以实现长距离的跳跃。它们的肌束弹性十足，运动时不用消耗很多能量就能快速前进。在极干燥的环境中和食物匮乏的情况下，它们的这些身体优势会更明显。腿部的天然弹簧：“蓄能引爆”原理袋鼠的腿部肌腱和肌肉起到了类似弹簧的作用。每次跳跃前，它们都会拉伸到最大限度，以便储存能量，而这些能量会在接下来的跳跃中爆发式地释放出来。这就是“弹簧效应”或“蓄能引爆”原理。再次落地时，肌肉和肌腱又重新储备好了能量，以备在下一次跳跃时被激活。袋鼠也正是凭借这个高效运作的机制，成了地球上最杰出的跳远健将。袋鼠运动的高效性在实验中也得到了证实——人们利用传送带对袋鼠进行研究，继而发现，它们在运动负荷增加、移动速度加快时，消耗的能量和氧气反而变少了。当我们了解了它们奇迹般的弹性储能系统后，这一现象也就容易理解了。通过动物动作模拟训练促进体能释放动物动作模拟训练的许多跳跃练习都引入了“蓄能引爆”原理。通过充满弹性的起跳和轻盈的落地动作，训练者的敏捷性（速度力量的一种形式）将得到锻炼，跟腱会更富有弹性，从而使步伐更加轻盈、灵活且高效。“蓄能引爆”的练习和灵活性训练（肩部、髋部和胸椎的灵活性）是组合在一起的，这会帮助训练者在各种运动项目中都更好地发挥出自己的运动能力。以网球或高尔夫球运动中的挥臂动作为例：预拉伸做得越到位，接下来的运动中就越能有效地释放力量，并把力量传导到球拍、球杆和球上。壮硕的“肌肉男”黑猩猩与猩猩、大猩猩一样，都属于人科。它们和人类有99%的基因相同，因此存在很多共性。黑猩猩、猩猩与大猩猩可以佝偻着直立行走，长长的前肢以及灵活的手指不仅能让它们悬吊在空中，还可以使用工具，比如用石头砸开坚果等。双倍的强壮类人猿每千克体重对应的力量是人类的两倍，它们还有一个最明显的特征，即它们的上身力量比人类大，所以我不建议大家跟一只和自己体重相当的黑猩猩掰腕子。类人猿能够凭借长长的手臂产生巨大的杠杆作用，其力量在释放时，就像瞬间打开的开关一样，这进一步增强了这种力量。而人类不同，我们大脑的结构会精确地调控我们的运动机能，力量很难瞬时爆发。类人猿的肌纤维比人类的更长，这有利于肌肉更强有力地收缩，也是其强大力量的来源之一。而它们的日常“训练”是其强大力量的另一个来源。在自身体重相当可观的情况下，它们悬吊在树枝上前进，肩部、胸部及手臂的肌肉必须非常强健。另外，用四肢在地面上行走时，类人猿会把绝大部分体重放在前肢上，这也对其前肢的支撑力和躯干的稳定性提出了非常高的要求。通过动物动作模拟训练增强上身力量在“猴子移步练习”及其扩展训练中，我们将模仿人类的近亲，采用四肢行走的方式进行训练，从而增强我们的上身（特别是手臂）力量，同时也对身体的协调性进行训练。这个练习有不同的节奏，快速模式练习耐力，低速模式则有利于优化我们的核心控制力。经过这样的训练，你将拥有更强壮的肩部、手臂和胸部，在做支撑动作时，体重对手腕施加的压力会得到有效缓解。在长时间保持倒立时，你就不会觉得那么不舒服了！强壮的手臂vs强壮的腿类人猿的手臂重量约占体重的15%。相比之下，人类的手臂重量只占体重的8%左右。受直立行走的影响，我们的腿部天生就更强壮，人类的下肢重量占体重的36%左右。成功的典型：人类说了半天其他动物，也是时候走进人类的世界了。人类这一物种最典型的特征是什么？我们演化的秘密武器是什么？我们又该怎样在动物动作模拟训练中激发和利用我们的天赋呢？接下来，我们将针对相关问题进行一些讨论。开启婴儿模式——提升运动质量的基础小时候我们很喜欢打滚儿，但现在不会打滚儿了。所以我们要重新学习婴儿般的滚动。直立行走是人类的核心特征之一。每个婴儿都会在出生后的15个月内经历从躺到滚，从滚到爬，最后直立行走的运动技能发展过程。婴儿通过每天的练习，逐步熟悉了滚动、爬行等运动模型，增强了身体力量及躯干稳定性，从而获得了与重力抗衡的能力，做好了准备迎接更加复杂的运动挑战。同时，其中枢神经系统也日渐成熟——通过不断重复和熟悉运动模式，一开始显得非常脆弱的神经纽带最终变成了牢固畅通的“高速公路”，开始帮助他们更有控制力地、精准地进行运动。动物动作模拟训练让我们重回孩童时期人类孩童时期的运动模式实际上是成人时期理想的高质量运动的基础。如今，我们通过动物动作模拟训练再来打滚儿、爬行或向一个方向转圈时，身体会帮你回忆起这些“最佳运动模式”并重新激活相关神经回路。你在直立行走状态下的运动质量将因此得到提高。抗旋转抗旋转是强壮稳定的躯干所担负的核心任务。人类身体潜在的旋转趋势源于我们呈对角线式的行走和奔跑习惯（左腿配合右臂，右腿配合左臂）。这种上下肢交错产生的旋转力作用于人体躯干，而躯干要做的就是反作用于这种力量（即抗旋转），从而保护脊柱。在训练中，你将提升关节稳定性以及关节协调运作的能力，使四肢重新获得力量，找回运动时的控制力。主要负责运动控制力的是我们所说的“抗旋转肌群”，动物动作模拟训练对这一部分将进行重点训练。这些练习会使我们的身体核心变得强壮，进而保护脊柱，帮助运动者有效抵御背部疼痛和运动伤害。我们的双手——无与伦比的精密工具双手将人类和大多数物种区分开来。只有类人猿的手部在解剖学构造上与人类相似。它们跟我们一样，大拇指都可以和其他手指进行相向运动，这对双手的功用产生了巨大影响。正因为有了这样的大拇指，原始人才可以更好地抓取物体（比如用指腹夹住镊子），也才可以完成精细的动作，从而生产和使用工具。如果不是因为有这样特殊的构造，劈柴、点火、加工材料或制作手工艺品等工作都无法完成。通过双手的活动，我们的大脑功能也得到了进一步开发。手脑协调，共同发展，使我们具备了学习以及掌握更加复杂和精细工作的能力。手的发展与大脑发育之间的紧密联系，可以通过手部运动在大脑中的功能定位直观地看到。在神经学中，人们用“感官侏儒图”（见下图）来展示人体各个部位的感觉和运动如何与大脑皮层的各区域对应。在这幅图中可以看出，手在大脑皮层中的对应区域非常大，这说明手与脑的关系极其密切。动物动作模拟训练中手的运用动物动作模拟训练将充分利用手的优势。在许多练习中，训练者都要将双手手掌与地面贴合，从而稳定地控制住身体。在有些练习中，我们甚至会将全部体重压在一只手上，此时对平衡力的要求就更高了，你将感受到压力模式发生的变化。还有些练习要求训练者仅用指尖接触地面，借某一点或某几个点的压力来锻炼手部的短肌群。我们体内的神经回路由此会被不断地更新与激活，这是刺激并促进大脑和肌肉进行协作的训练方式。大脑——中央控制器大脑和智慧是紧密相关的，但智能行为并不是人类的专利。黑猩猩会假装心不在焉，百无聊赖地看向别处，目的是为了不让同伴发现自己的食物；乌贼可以轻而易举地通过复杂的迷宫；乌鸦会把坚果丢在大街上，让经过的汽车帮它们碾出硬壳里的果肉。由此可见，并不只是只有人类才会展现出智慧的行为方式。然而，哪种情况才能真正被称为智慧，我们又该如何理解智慧呢？这一问题至今在学界都没有统一的答案。当然，这也跟智慧一词本身就难以定义有关。虽然对智慧的解释众说纷纭，但有一点是可以确定的，那就是想完成复杂的行为，必须拥有大脑，也就是中央控制器。没有它，生物就无法对外界刺激进行评估，更无法指导身体做出相应的反应。而且，大脑体积越大，神经元的排列密度就越高，神经突触就越多，信息传递的速度也就越快。灵长目动物的脑部相对来说都是比较大的。而人类的脑体积在灵长目动物中排在第一位。从人类大脑皮层（新皮质）的褶皱结构可以看出我们的大脑是如何在极其狭小的空间中储存和处理大量信息的——我们的大脑约有1000亿个神经细胞以及100千兆的突触，而且神经元之间的新连接会不断产生。正因为如此，大脑的质量只占身体总质量的2%，却要消耗新陈代谢总能量转换的20%。动物动作模拟训练和运动能力学习一个大容量、神经元密布的大脑，天生就是适合学习的，运动能力的学习只是其中的一个领域，而动物动作模拟训练正是致力于对这方面学习的促进。模拟动物动作的练习对协调性要求较高。因为许多动作形态是人类非常不熟悉的，这会“点燃”我们的大脑，将它从已经熟知的那些神经肌肉的运动轨迹中解放出来，用新的刺激促使其形成更多的新连接，继而推进神经肌肉系统控制力的发展。你的身体一定会喜欢这样的方式，因为新的任务会促使它继续成长。而且，运动对大脑效能的影响远不止于此。它还有益于大脑的血氧供给，减缓多巴胺分解，使你更加清醒且富有活力，专注力也会增强——这一点首先会反映在训练中。如果你在工作中遇到了困难，不妨先来做一个小小的模拟动物动作的练习。练习过后，你会觉得神清气爽，再次投入到工作中时会充满干劲，所向披靡。进化进行时不仅我们的大脑处于不断的发展中并能通过新的任务得到成长，人类这个物种也一直处于进化当中。自然选择的力量在当今社会已不再明显，但我们却在以惊人的速度适应着人类自己创造的新环境。尤为突出的是我们对医疗条件的不断改善。很多在过去会被“判死刑”的病人，在今天都能得到救治；不必要的痛苦得以避免，寻常的感染不再有致命危险；人类的整体预期寿命不断提高。以德国为例：2010年和1970年相比，男性和女性的预期寿命都增加了9年。而这一进化的负面影响是人们不再注重上天赐予的健康了。因为就连营养过剩和长期缺乏运动导致的肥胖、高胆固醇、心血管疾病及骨骼超负荷等健康问题，如今都能通过药物或其他治疗方法得到有效的控制和缓解。但是，以上行为都是对自己不负责任的行为，只有保持健康才是对自己负责，对家人负责。在这里，我要呼吁大家通过运动的方式保持健康，而不是依赖先进的药物和疗法来解决问题！电子设备和“永存正中动脉”人类在进化过程中适应环境的一个典型例子就是“永存正中动脉”的出现。20世纪初，全世界只有将近10%的人手臂上有这条动脉；到了20世纪末，这个比例已经上升到了30%左右。这一变化的出现是因为这条动脉负责给手部供血，它的发达有利于人们更自如地操作触摸板、平板电脑等电子设备。但是，手臂里的空间是很有限的，其他动脉、静脉和手臂神经的空间都被“永存正中动脉”挤占了，其直接后果就是，越来越多的人开始被腕管综合征困扰——手指甚至上肢麻木，功能丧失。第四章实践部分训练之前在真正的训练开始之前，我想给出一些建议。从而帮助大家更轻松地开启运动之旅，并对训练的内容有一个更全面的整体认识。健康和安全原则从原则上来讲，动物动作模拟训练的基本训练单元和循环训练单元只适合身体健康的人士。因为训练内容涉及并强化整个身体的运动能力，要求全身参与运动。所以如果身体畸形或患有高血压等心血管疾病，训练前必须先咨询医生，再确定自己是否适合这些训练。训练前弄清楚可能发生的问题是非常重要的。训练装备请准备舒适宽松的运动服。不需要运动鞋，因为训练是光脚进行的。如有骨刺等问题，建议穿便于活动且舒适合脚的鞋进行训练。请准备好充足的水或运动饮料，因为训练会在很短的时间内让你大汗淋漓。而且在户外或阳光下训练时，也确实需要及时补充水分。如果在坚硬的地面（比如瓷砖地）上进行训练，建议铺瑜伽垫或防滑毯。训练时可以戴护膝，因为膝盖被碰伤的概率比较大。用毛巾替代护膝也可以。训练单元的构成初级训练单元由两部分构成：热身部分和正式练习部分。正式练习部分由不同的单个动物动作构成，训练者可以根据自己的时间和训练重点自由组合各种动作。我们也会根据训练计划提供具体的组合建议。进阶训练单元是由动物动作循环训练构成的。循环训练是各种强度较大的动作的固定组合。有的组合对身体和执行力的要求都很高，是实践练习收尾部分的王牌训练项目。书中的动物动作训练分为固定位置训练和变更位置训练。每种训练按难易程度分为3个级别：入门级、中级和高级。请耐心地逐步学习每个级别的内容。你的身体越适应训练动作，完成动作就会越自如。当完成动作消耗的体能开始变少时，你就可以进入下一个级别的训练了。动物动作模拟训练的两种类型适用于初学者适用于高级学员我们建议训练者最好这样开始自己的训练：首先把所有热身练习和动物动作模拟独立练习都做一遍，从而获得对书中所有动作整体直观的认识。经过尝试之后，找到最适合自己的练习等级（入门级、中级、高级），参考书中的训练计划，选择适合自己的训练强度，根据自己的时间和训练目标，将热身和正式训练组合在一起，形成完整的训练单元。训练不一定要严格按照计划进行，可以充分施展自己的想象力，随意组合热身练习和动物动作模拟独立练习。如果有足够的把握，也可以挑战动物动作模拟循环训练。但在循环训练中，请一定遵循由易到难的原则。现在，就让我们开始吧！热身热身部分的练习会为你接下去的练习做好充分的准备。它旨在训练身体的灵活性、稳定性以及调动全身的肌肉。在每次热身练习中，都会对多种能力进行激活和训练。比如，动物动作模拟练习中反复出现的运动模型就会在热身练习中有所体现，这样就可以为后面的独立练习打下良好的基础，使你可以更高效地完成动作。从内容上看，热身练习大致分为以下两种。激活和稳定性练习：这组热身训练包括人类在幼儿时期的爬行和滚动等动作，旨在锻炼因为长期不用已经懈怠的部分肌肉。重新激活这些肌肉有益于增强我们身体的协调性。头部、肩部以及髋部的协调性能够在完成滚动等动作的过程中得到强化。而这些部位协调性的发展都有利于人类的直立行走。多维度激活练习及灵活性练习：这组热身动作由针对身体某些部位的练习组合而成，适用于对脚部、踝关节、髋骨和骶骨、下背部及胸椎、肩部的锻炼。你可以自行组合设计每个训练单元的热身部分，也可以按照书中所建议的训练计划执行。自行组合设计时，注意选择不一样的训练重点进行组合。为了便于选择，我们在每个练习中都注明了其训练重点。热身练习的时长可根据其后进行的动物动作模拟训练的时长而定。在拟好的训练计划中，你可以找到5分钟、10分钟热身训练单元，其中包括已经搭配好的练习内容、建议重复次数和一些进阶练习。正确的手部姿势很多练习都是在四肢着地的姿势下进行的，因此我们很有必要着重强调一下四肢着地时正确的手部姿势，因为这对训练有着极其重要的影响。正确的手部姿势可以使手部发挥出最大力量，同时保护关节，保证训练的安全。手部姿势的正误训练者可以将五指完全张开，用手掌撑在地板上（初级），或者只用指尖支撑（高级）。需要注意的是，避免手指之间相互靠得太近，而且拇指要始终保持伸展状态。因为拇指在保持支撑结构的稳定性和平衡性方面起着关键性作用，手的支撑面越大，手及手臂所构成的支撑姿势就越稳定。为了适应这样的支撑姿势，要给你的手和身体一些时间。1.勾、抻、画圈训练重点：训练踝关节和脚趾的灵活性。①坐直，双手向后置于身体两侧。双腿向前伸展，双脚交替向回钩和向前抻。向回钩可以使小腿后侧的腓肠肌绷紧，大腿前侧的肌肉得到伸展；向前抻的作用相反。②双脚依次先向外侧画圈，再向内侧画圈。提示：做动作时请用踝关节发力，而不是髋关节。建议重复次数：每侧14～18次。站姿扩展练习站立，双脚分开，与髋部同宽，两个脚尖轮流点地，注意脚后跟要尽可能地抬高。让双脚分别沿顺时针和逆时针方向在地板上画圈。提示：请尽量让五个脚趾同时着地。建议重复次数：每侧14～18次。2.空中漫步训练重点：髋关节灵活性；大腿后侧及髂胫束（大腿外侧的筋膜）的拉伸。①仰卧，屈腿。小腿与地面平行。手臂放在体侧，手与髋关节齐平。②一条腿伸直，脚跟向上顶。此时大腿外侧和后侧能够感觉到明显的拉伸。提示：臀部和骶骨要充分接触地面。通过这项练习，可以明显提高训练者的深蹲水平。建议重复次数：每侧8～10次。3.滚动、髋关节弯曲训练重点：激活核心区（躯干）；四肢交叉互联。初级①侧卧（婴儿式），弯曲手臂和腿部。②慢慢抬起位于上方的手臂和腿。你马上就可以感受到来自核心区的力量。③抬起的手臂和腿向身体另一侧拉伸。此时位于下方的手臂和腿会被动跟随着一起运动。④在有效控制身体的前提下（保证身体不会突然摔向一侧），整体转向另一侧。再用上述方式转回来。提示：尝试让膝盖和肘部尽可能离得远一些。尽量延后位于下方的手臂和腿抬起的时间。建议重复次数：每侧4～6次。中级（固定大脚趾式滚动）按照上面练习中所描述的方法，让身体从一侧滚向另一侧，滚动时要分别用两只手的食指和中指勾住同侧的大脚趾。在完成动作的过程中，两只手臂要分别贴在大腿内侧，两脚朝身体外侧用力推，两根手指将大脚趾尽量拉近。这时产生的基本应力可以让训练者更轻松地控制住身体。建议重复次数：每侧4～6次。高级（固定大脚趾单腿伸展式滚动）在勾住大脚趾的前提下，控制身体从一侧转向另一侧。转动身体，伸展上方的那条腿时，注意让下方的腿保持屈膝状态。建议重复次数：每侧4～6次。超高级（固定大脚趾以坐姿结束式滚动）动作流程和高级练习相同，但最后要以坐姿结束整套动作，并保持单腿伸展状态。实现坐姿后，要保持住一条腿的伸展状态，并用手指向内拉动大脚趾。请在练习时保持耐心，你的身体会迅速熟悉动作要领，你完成动作的水平也会越来越高。建议重复次数：每侧4～6次。4.滚动、髋关节延展训练重点：激活与强化核心区；训练协调性和神经肌肉系统。动作1（上身带动滚动）①仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。②抬头，鼻尖朝向身体的一侧，转身。尝试让鼻尖尽量靠近地面或该侧的腋窝。这一过程中，一侧手臂被动跟随抬起，并向另一侧转动。③继续转动身体，使背部以及双腿依次改变位置，变成俯卧姿势。双臂以及双腿自然伸展。④从俯卧姿势重新转回仰卧姿势。正确的动作顺序是：抬头，后脑勺朝向身体的一侧，转身，抬起手臂，使肩部、背部、腿部依次改变位置。⑤仰卧，换另一侧重复整套动作。提示：运动中尽量不要压到靠下的那条腿的脚后跟。动作要从头部开始，接着是肩部、背部，最后是腿部。建议重复次数：每侧6～8次。动作2（下身带动滚动）①仰卧，手臂伸展，双腿伸直，头部放平。②和③抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈交叉状。髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头部。④变成俯卧姿势。⑤抬起一条腿，保持伸展姿势，使其越过另一条腿，二者呈交叉状。接着髋关节发力，带动身体、肩胛和单侧手臂转动，最后是头部。⑥仰卧，换另一侧重复整套动作。提示：尽可能慢地做动作，控制住身体。这有助于你更好地感受身体核心区的力量。建议重复次数：每侧6～8次。5.模仿马、猫训练重点：训练胸椎的灵活性。①双手撑地，手放在肩部正下方。膝盖位于髋关节正下方。背部保持平直。在运动中请始终保持手臂伸直，只用臀部、背部和头部完成动作。②背部弓起，像猫一样，让下巴努力靠近胸部。③抬头，臀部向上提，背部下压，使腰椎向下运动，整体呈马背状。步骤2和步骤3的动作交替进行，循环往复。提示：不断重复动作的同时尝试逐渐加大动作幅度。建议重复次数：8～12次。变式可以在微微屈膝的站立姿势下做同样的动作。注意在起始姿势时，脊柱一定要充分伸展。6.摇摆训练重点：训练踝关节、膝关节及髋关节的灵活性；增强肩部稳定性及躯干力量；锻炼内耳中的平衡器官，有助于提升与体位有关的本体感觉。初级①四肢着地，膝盖位于髋关节正下方，双脚分开，与髋部同宽。双手位于肩部正下方，手腕之间距离与肩同宽。手指张开，拇指伸直，用力压紧地面，从而激活身体核心区肌肉。脚趾竖起，保持不动。②臀部向后顶，同时保持手臂用力伸展的状态。试着让臀部坐到两腿间的地面上，保持手臂和脊柱的伸展状态。身体前推，回到起始姿势，如此循环往复。完成动作的过程中保持身体的活跃状态，训练者就会感受到身体的重心在上身和下身之间进行转换的过程。提示：婴儿在开始爬行之前，比较喜欢做这套动作。如果这套动作对你来说有些难度，那深蹲对你也将是一个挑战，因为这个动作其实就是把深蹲翻转了90°。因此，把这个基础性动作作为训练单元的固定练习还是很有必要的。建议重复次数：8～10次。变式脚背贴着地面。这样就改变了臀部向后顶时的运动幅度，同时锻炼了脚踝的灵活性。你可以在每次摇摆动作后向前爬行一小段距离，然后再做一套摇摆动作，从而把灵活性练习和协调性练习结合起来。高级（摇摆和前跨）从摇摆的后顶姿势前推到四肢着地的起始姿势时，一只脚向前跨，跨到按压地面的同侧手掌旁。整个过程中试着让脊柱完全舒展，整个手掌（包括手腕）都稳定地贴在地面上不动。向前跨的脚与后面那只脚距离越远，说明髋关节的活动幅度越大。提示：如果刚开始练习觉得强度太大，可以加大起始姿势时双手和双脚之间的距离。建议重复次数：每侧6～8次。7.美人鱼训练重点：训练髋关节灵活性。初级①坐直。双手放在身后，双臂打开。双脚分开，与肩同宽。②将膝盖向右倒向地面，让左侧膝盖触碰右脚脚后跟。③将膝盖向左倒向地面，让右侧膝盖触碰左脚脚后跟。提示：在完成动作的过程中要保持脊柱直立，同时挺胸，让胸部和身体正面处于完全打开的状态。建议重复次数：每侧10～12次。高级（旋转上身）膝盖向一侧倒向地面后，只用同侧手臂支撑身体，将另一侧的髋关节抬起，然后将另一侧的手臂向后上方拉伸。拉伸手臂的手掌朝向地面。提示：小腿用力抵住地面，使上身获得更多的延展力量，这样也可以在脊柱旋转时起到稳定的保护作用。建议重复次数：每侧8～10次。8.摆渡训练重点：训练髋关节、脊柱和脚踝的灵活性；增强协调性和身体感知能力。初级①身体坐正，挺直背部，膝盖分开，两脚掌相触。双手放在髋关节后，双臂打开。②和③抬起左膝，将左脚放在右小腿前几厘米处。在完成动作的过程中脊柱保持直立，身体微微后仰，就像准备后滚翻一样。④换另一侧重复上面的动作。提示：抬腿完成动作时，让腿在空中多停留一会儿，从而放慢节奏，激活躯干。建议重复次数：每侧10～12次。中级（蹲坐摆渡）身体坐正，挺直背部，膝盖分开，两脚掌相触。双手放在髋关节后，双臂打开。抬起右膝，将右脚放在左小腿前几厘米处，在完成动作的过程中脊柱保持直立。身体侧向左边，重心完全放到左小腿上，收左腿，直到左臀坐在左脚脚后跟上，身体呈蹲坐姿势。脊柱挺直，重心微微前移，低头，如前滚翻的准备动作。然后抬头，将重心后移，恢复蹲坐姿势。将腿抽出，回到起始姿势，换另一侧重复同样的动作。提示：比较身体两侧的运动效果，看看哪一侧的脚背能更稳定地贴合地面。经常进行此项练习有助于迅速增强身体的灵活性。建议重复次数：每侧8～10次。高级（蹲坐加胸椎灵活性摆渡）在中级练习的基础上我们可以再增加一项胸椎灵活性练习。蹲坐，挺直脊柱。位于上方的膝盖往胸部方向收，弓起背部。然后重新舒展背部，抬头挺胸。重复3～5次弓背和挺直背部的交叉练习动作。结束后，换另一侧重复以上所有动作。提示：一次次重复动作时，胸椎会得到充分舒展，此时可尝试加大动作幅度（关节活动度）。运动时请保持有节奏的呼吸——舒展时吸气，弓背时呼气。建议重复次数：每侧6～8次。超高级（跪姿摆渡）完成中级练习动作后，将身体重心转移到立着的那条腿上，身体直立，膝盖弯曲呈90°，使脚掌均匀受力，另一条腿屈膝，跪在地上。然后换另一侧重复以上动作。提示：尽量在不借助手部力量的情况下完成跪姿摆渡动作。建议重复次数：每侧6～8次。9.拔剑者训练重点：训练肩胛带的灵活性、稳定性及协调性。①站立，双脚分开，与髋部同宽，脚掌用力踩地，保证身体核心区可获得更多稳定性和控制力。双手五指分开，弯曲肘关节，将手臂伸向背后。一只手臂保持在后脑勺的高度（掌心朝向头部），另一只手臂保持在腰椎的高度（手背朝向脊柱）。②两臂各自向身体另一侧伸展，直到能看到自己的手。在完成动作的过程中保持身体躯干中心的控制力，脊柱要完全挺直。提示：练习开始时，位于上方的手要完全位于脑后，不要从头部上方伸出。如果将上身微微前倾，髋关节稍稍向后拉伸，你的竖脊肌也将得到锻炼。建议重复次数：每侧8～12次。变式1：坐姿拔剑者①用你觉得舒服的姿势坐好，可以盘腿坐，也可以立起双腿坐。但无论怎么坐，背部都应保持挺直。②五指分开，两只手臂分别置于后脑勺和腰椎的高度，然后让手臂尽量向身体另一侧伸展。建议重复次数：每侧8～12次。变式2：俯卧拔剑者①额头贴在地面上，保持颈部挺直，五指分开。②两只手臂分别置于后脑勺和腰椎的高度，然后让手臂尽量向身体另一侧伸展。建议重复次数：每侧8～12次。动物动作模拟独立练习从爬行类动物到灵长类动物，现在就让我们来书写一部《动物动作大全》吧！我们学习的最重要的动物动作以及它们的变式将统统收录其中。练习中的6种基本动作模型（屈膝、弓步、弯曲和拉伸、按压和支撑、旋转、直立）都是动物动作模拟循环训练的基础。循环训练中，这些基础性练习将组合构成完整的训练。怎样开始动物动作模拟训练呢？动物动作模拟训练的练习分为以下两种类型：固定地点的练习；变更位置的练习。固定地点的练习就是在同一个位置进行活动，所需活动空间不大。比如，旅行时你可以在宾馆内进行练习，上班时在并不宽敞的办公室里也可以练习。变更位置的练习指需要预留出一定活动空间的练习。这个空间必须能满足你向前后和侧方运动的要求。这种类型的练习比较适合在户外、体育场馆或健身房等相对宽敞的空间内进行。很多动物动作模拟练习都可以分为3个不同的运动能力等级——初级、中级和高级。每个项目都要从初级训练开始，只有熟练掌握甚至完美消化了初级训练内容，方能进行更高一级的训练。按照这种循序渐进的方式训练，才可以为日后的训练打下坚实基础。建议根据不同标准来控制训练负荷。重复次数：每个等级的练习都从重复4～6次起步比较合适。每个训练单元共需完成2～3种练习，每组动作完成后，休息30～60秒。初期按建议重复次数训练为宜，训练一段时间后，再根据自身情况和训练目标设定适合自己的重复次数。运动幅度：不论哪个等级的练习，动作幅度都对运动强度有很大影响。开始训练时，动作幅度不宜过大，要注意自我控制。随着训练时间的不断推移，可以尝试加大动作幅度（关节活动度）。负荷时间：控制运动负荷最直接、最简单的方法就是根据自己的训练需求决定负荷时间。也就是说，你可以选择一个时长，在该时间内不间断地进行一种动作的练习。开始时，你可以将时长定为20～30秒，随着训练程度的加深，每次增加15秒，直到时长被延长到3分钟。一旦发现练习质量开始下降，就应当休息一下，然后再开始训练。距离：变更位置的练习所包含的形式非常丰富。你可以自定义活动范围，比如在户外时选中一片灌木丛或一棵树作为运动的终点，在健身房时则用地上的某个特定标记作为自己努力的目标。刚开始练习时，距离可以近一些，几米就够了。你会发现，随着训练时间的增加，你的训练距离也在不断延长。节奏变化：经过几周的动物动作模拟训练后，你的身体已经适应了新的负荷形式，这时可以尝试设定不同的运动节奏。比方说，可以慢速开始，然后不断提速，也可以在快速和慢速之间不停切换。变换节奏的一个关键意义在于预防受伤，因为身体在变换节奏的训练过程中，可以逐渐学会应对突如其来的各种变化。不管选择什么样的标准来控制自己的训练，以下几点黄金准则都是适用的。根据自己的情况选择适合的难度等级，不要盲目跟随其他训练者的训练计划。只要训练强度合适，你身体的学习速度会比想象的更快。训练应在安静的、可控的环境中进行。你要主导动作的执行，而不是反过来被动作支配。训练时要关注动作执行时的关键技术，每次练习后都要保证适度休息。只有专注、渐进的运动方式才能最大限度增强身体的协调性和灵活性。运动中请保持平稳呼吸。喘不上气的话，说明训练难度和强度过高。这时务必回到上一个训练等级。跟朋友一起组队训练，会获得更多动力和支持。固定地点的练习1.醒犬训练重点：让身体正面完全打开，训练肩部力量、脊柱灵活性。你应该见过犬类一觉醒来后伸懒腰的模样吧？这个非常典型的动作，使肌肉链得到拉伸（前链延展）的同时，也使血液流通变得更加顺畅。通过模仿一只睡醒的犬向下、向上伸懒腰的动作，我们就能进行一组有效的肌肉拉伸训练。初级（下犬式接上犬式）①以俯卧撑姿势为起始姿势，身体向后、向上拱起，双手和双脚始终抵住地面。请注意双肩要与耳部保持一定的距离，同时让腋窝朝向地板。保持膝关节微微弯曲，收紧腹部，将坐骨向天花板的方向提。②踮起脚尖，下巴向胸骨方向靠近。缓慢地向前蜷起身体，肚脐部位向内、向上用力。手部保持向下按压地面的状态。③回到俯卧撑姿势，然后自然过渡到上犬式。此时，肘部固定，双手用力压住地面，抬起胸部，眼睛看向前方的地面。膝盖部位悬空，髋关节下沉，使身体正面处于完全打开的状态。注意控制住身体核心区，使其与地面保持距离。④用核心区力量将骨盆上提。⑤身体向后蜷曲，让下巴重新往胸骨的方向收，回到步骤1的姿势。提示：髋关节位于肩胛骨上方时，上提肩胛骨，让颈椎充分延展，达到最大长度，肩胛骨的延展也为肩关节创造了更大的活动空间。这个动作可有效预防肩颈疼痛。建议重复次数：6～8次。中级（地毯式搜索）①身体呈下犬式，膝盖弯曲，头部下潜，直到鼻尖几乎要触碰到地面的程度。这样的练习可以让肩部和上身获得更好的训练效果。②鼻尖贴近地面向前移动，就像犬类搜寻踪迹一样。此时试着将肘部贴近身体。③上身前挺，超过双手约10厘米，呈上犬式。④同初级练习时一样，用核心区力量将骨盆上提。提示：身体下潜得越低，练习的强度越大。建议重复次数：4～6次。高级（正向、反向地毯式搜索）①当中级练习中的动作进行到上犬式时，便可以开始高级动作了。②将之前的动作“倒带”——倒着完成一遍“地毯式搜索”。③这个过程中要尽量将肘部贴近身体，鼻尖贴近地板的时间尽可能长一些。④身体向后上方挺起，再次回到下犬式。提示：尽可能放慢速度，正向和反向运动时分别持续6秒。这样有利于力量的增长。建议重复次数：2～4次。2.犬式卷腹（加踢腿）训练重点：增强躯干核心区和上身力量。很多运动员在做简单动作时可以控制和收缩特定肌群，但在复杂动作中做到这一点比较困难。因为这时要求的不仅是肌肉链的收缩，稳定关节的协调性以及恰当的时机也相当重要。犬式卷腹正是将这二者融合到一起的一个练习。初级①身体呈下犬式，膝关节稍微弯曲。注意背部不要蜷曲，肩部要和耳朵保持一定的距离。②身体向前，呈俯卧撑姿势的同时屈起一条腿，让膝盖和下巴相互靠近。肩部与手掌垂直，手臂呈支撑姿势。双手全力按压地面，保持背部舒展。③身体后推到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。提示：如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。建议重复次数：每侧6～8次。中级（膝盖贴近肘部或伸展腿部）在中级练习中，身体呈俯卧撑姿势时，将屈起的那条腿由外侧向内贴近同侧手臂的肘部，或将腿向身体外侧充分伸展，从而调动更多身体核心区的力量。提示：腿部姿势保持3～5秒后，再回到起始位置。建议重复次数：每侧6～8次。高级（俯卧撑增肌）可以在中级练习里增添一个俯卧撑的动作，起到强化增肌的作用。这个动作要求在膝盖贴近肘部、腿部向外侧伸展的同时弯曲肘部。提示：为了强化对身体核心区的训练，练习中请始终留意向外侧伸展的那条腿的膝关节，将它完全绷直，这样可以让腿向外侧多伸展1～2厘米。建议重复次数：每侧4～6次。3.犬式前跨训练重点：增强上身力量以及髋关节灵活性。通过犬式前跨动作对髋部进行弯曲和舒展训练，能够增强髋关节的灵活性。这个练习在人体的3个基本平面上锻炼髋关节灵活性，以矢状面为主。练习完成后，走动几步或做个深蹲，你可以立即感受到身体在敏捷性和灵活度上发生的变化。初级①背部挺直，呈下犬式。膝关节弯曲的幅度保持比下犬式时更大。②身体向前运动，转换为俯卧撑姿势。双肩与手掌垂直，双手全力按压地面，支撑住身体。抬起右脚，轻轻地、平稳地落在右手旁。运动过程中，右脚尽量不要蹭到地面。后面那条腿的膝关节和髋关节此时会得到最大限度的伸展。③进行反向运动，回到起始姿势，换另一条腿重复上面的动作。提示：如果想提升耐力，可以以较快的速度完成这个动作。这样能够在加强核心区训练效果的同时提升心血管循环系统的机能。建议