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文档简介
营养学基础知识
一、人体所需营养素
①产能营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质;
②维生素:水溶性维生素(维生素C、B族维生素等)和脂溶性维生素(维
生素A、D、E、K等)
③矿物质:常量元素(钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯)和微量元素(铁、
铜、碘、锌、锦、钥、钻、铭、锡、帆、硅、银、氟)
④膳食纤维:水溶性纤维(果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤
维素和木质素)
⑤水
二、人体所需能量及营养素的计算
1.标准体重:身高(cm)-105
2.体型:体质指数(kg/M”实际体重(kg)/身高的平方On?)
V18.5为消瘦,18.523.9之间为正常,2428属超重,>28属肥胖。
3.计算每日所需总能量:
总能量二标准体重(kg)X单位标准体重能量需要(kcal/kg)(见表1)。
表1成人单位标准体重能量需要(kcal/kg标准体重)
体型体力活动量
极轻体力轻体力中体力重体力
消瘦20~25354045~50
正常15~2025~303540
超重/肥胖1520~253035
4.计算每日三大产能营养素需要量
碳水化合物供能比:50%-65%,每克碳水化合物产能4kcal
蛋白质供能比:10%T5%,每克蛋白质产能4kcal
脂肪供能比:20%-30%,每克脂肪产能9kcal
5.举例:
某女性,身高160cm,体重50kg,从事轻体力活动。
①标准体重=160-105=55(kg)
②BMI=50/l.62=19.5,体型正常,单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算
③计算总能量:总能量=55X30=1650(kcal),
④计算三大营养素的需要量:
碳水化合物供能:1650X(50%-65%)=825-1072.5(kcal),
所需碳水化合物的量:(825-1072.5)/4=206.3-268.1(g)
蛋白质供能1650X(10%-15%)=165-247.5(kcal)
所需蛋白质的量:(165-247.5)/4=41.3-61.9(g)
脂肪供能1650X(20%-30%)=330-495(kcal)
所需脂肪的量:(330-495)/9=36.7-55(g)
⑤所需食物举例
设定其每日所需碳水化合物210g,粮谷类含碳水化合物75%,则每日所需粮
谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物,则应按相应的交换
比例,减少粮谷类食物的量(详见表3及表4);
设定每日所需蛋白质60g,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%瘦
肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g,鸡蛋1个,
牛奶250g;
设定每日食用蔬菜500g,水果200g,共提供能量约180kcal。
每日所需脂肪(1650-(210X4+60X4)-180)/9=43g,瘦肉及鱼类食品含脂
肪2%,牛奶含脂肪约3%,一个鸡蛋含脂肪约5g,则每日所需油约25〜30g,
坚果类约20g;
最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。
三、食物交换份法
食物交换份,就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类,原则上同类食物
在一定重量内,所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似,可任意交换,不
同类食物不可随意进行交换。详见表2―表8。
表2每单位交换食物的营养价值
每份质
交换分能量蛋白质
组别类别量脂肪(g)糖类(g)
数(kcal)(g)
(g)
谷薯组谷薯类125902.0120.0
蔬菜类1500905.0—17.0
果蔬组
水果类1200^250901.021.0
大豆类125909.04.04.0
肉蛋组乳类1160905.05.06.0
肉蛋类150909.06.0
硬果类115904.07.02.0
热能组
油脂类11090-10—
表3谷薯类食物每份食品的等值交换表
食物名称质量(g)食物名称质量(g)
大米25生面条35
小米25咸面包35
高粱米25干粉条25
意米25烧饼35
面粉25馒头35
玉米粉25油条25
燕麦片25油饼25
养麦面25窝头35
挂面25马铃薯125
生的嫩玉米200孽罪75
表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表
食物名称质量食物名称质量(g)
(g)
白菜、圆白菜、菠菜、500鲜荔枝150
油菜
韭菜、茴香、茴蒿、芹500香蕉150
菜
黄苣、菜苔、海带500柿子150
西葫芦、西红柿、冬瓜500梨200
黄瓜、苦瓜、茄子、丝500桃200
瓜
瘦猪肉、牛羊肉50鸡蛋清150
带骨排骨70鸡蛋粉15
草鱼、鲤鱼、甲
鸭肉、鸡肉5080
鱼、比目鱼
大黄鱼、黑就、
鹅肉5080
鲫鱼
对虾、青虾、鲜
兔肉10080
贝
蟹肉、水发觥鱼100水发海参350
表6豆类食物每份食品的等值交换表
食物名质量
食物名称质量(g)
称(g)
北豆腐100大豆25
南豆腐125大豆粉25
豆腐干50腐竹20
豆腐丝50豆浆400
油豆腐50
表7乳类食物每份食品的等值交换表
食物名食物名
质量(g:)质量(g)
称称
奶粉20牛奶160
脱脂奶无糖酸
25130
粉奶
乳酪25
*CM口匕TZ.1田田*石公口gm■任
食物质量(g)食物名质量(g)
名称称
花生10芝麻油10
油
玉米10花生米15
油
菜籽10核桃15
油
红花10杏仁15
油
猪油10葵花籽25
牛油10西瓜子40
黄油10
四、合理饮食
宝塔说明:
①每日饮食应尽量包含以上各类食物,并结合自身体型及身体活动量等合理
选择食用量,保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下,为机体提供
全面营养;
②同类可以互换,调配丰富多彩的膳食;
③按三餐分配比例调整。
五、2016年中国居民膳食指南核心推荐
推荐一:食物多样,谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平
衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、
大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为
主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和
杂豆类50150克,薯类50100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的
50%以上。
推荐二:吃动平衡,健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关
键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、俣持健康体重。体重
过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活
动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;
尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的
有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,
奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有
重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天
天吃水果,推荐每天摄入20CT350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶
制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克
以上,适量吃坚果。
推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素
等
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