营养学基础知识

营养学基础知识

一、人体所需营养素

①产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

②维生素：水溶性维生素(维生素C、B族维生素等)和脂溶性维生素(维

生素A、D、E、K等)

③矿物质：常量元素(钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯)和微量元素(铁、

铜、碘、锌、锦、钥、钻、铭、锡、帆、硅、银、氟)

④膳食纤维：水溶性纤维(果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤

维素和木质素)

⑤水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高(cm)-105

2.体型：体质指数(kg/M”实际体重(kg)/身高的平方On?)

V18.5为消瘦，18.523.9之间为正常，2428属超重，＞28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：

总能量二标准体重(kg)X单位标准体重能量需要(kcal/kg)(见表1)。

表1成人单位标准体重能量需要(kcal/kg标准体重)

体型体力活动量

极轻体力轻体力中体力重体力

消瘦20~25354045~50

正常15~2025~303540

超重/肥胖1520~253035

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%,每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%T5%,每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比：20%-30%,每克脂肪产能9kcal

5.举例：

某女性，身高160cm,体重50kg,从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55(kg)

②BMI=50/l.62=19.5,体型正常，单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算

③计算总能量：总能量=55X30=1650(kcal),

④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650X(50%-65%)=825-1072.5(kcal),

所需碳水化合物的量:(825-1072.5)/4=206.3-268.1(g)

蛋白质供能1650X(10%-15%)=165-247.5(kcal)

所需蛋白质的量：(165-247.5)/4=41.3-61.9(g)

脂肪供能1650X(20%-30%)=330-495(kcal)

所需脂肪的量:(330-495)/9=36.7-55(g)

⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g,粮谷类含碳水化合物75%,则每日所需粮

谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换

比例，减少粮谷类食物的量(详见表3及表4)；

设定每日所需蛋白质60g,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%瘦

肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g,鸡蛋1个,

牛奶250g；

设定每日食用蔬菜500g,水果200g,共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪(1650-(210X4+60X4)-180)/9=43g,瘦肉及鱼类食品含脂

肪2%,牛奶含脂肪约3%,一个鸡蛋含脂肪约5g,则每日所需油约25〜30g,

坚果类约20g；

最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物

在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不

同类食物不可随意进行交换。详见表2―表8。

表2每单位交换食物的营养价值

每份质

交换分能量蛋白质

组别类别量脂肪(g)糖类(g)

数(kcal)(g)

(g)

谷薯组谷薯类125902.0120.0

蔬菜类1500905.0—17.0

果蔬组

水果类1200^250901.021.0

大豆类125909.04.04.0

肉蛋组乳类1160905.05.06.0

肉蛋类150909.06.0

硬果类115904.07.02.0

热能组

油脂类11090-10—

表3谷薯类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量(g)食物名称质量(g)

大米25生面条35

小米25咸面包35

高粱米25干粉条25

意米25烧饼35

面粉25馒头35

玉米粉25油条25

燕麦片25油饼25

养麦面25窝头35

挂面25马铃薯125

生的嫩玉米200孽罪75

表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表

食物名称质量食物名称质量(g)

(g)

白菜、圆白菜、菠菜、500鲜荔枝150

油菜

韭菜、茴香、茴蒿、芹500香蕉150

菜

黄苣、菜苔、海带500柿子150

西葫芦、西红柿、冬瓜500梨200

黄瓜、苦瓜、茄子、丝500桃200

瓜

瘦猪肉、牛羊肉50鸡蛋清150

带骨排骨70鸡蛋粉15

草鱼、鲤鱼、甲

鸭肉、鸡肉5080

鱼、比目鱼

大黄鱼、黑就、

鹅肉5080

鲫鱼

对虾、青虾、鲜

兔肉10080

贝

蟹肉、水发觥鱼100水发海参350

表6豆类食物每份食品的等值交换表

食物名质量

食物名称质量(g)

称(g)

北豆腐100大豆25

南豆腐125大豆粉25

豆腐干50腐竹20

豆腐丝50豆浆400

油豆腐50

表7乳类食物每份食品的等值交换表

食物名食物名

质量(g：)质量(g)

称称

奶粉20牛奶160

脱脂奶无糖酸

25130

粉奶

乳酪25

*CM口匕TZ.1田田*石公口gm■任

食物质量(g)食物名质量(g)

名称称

花生10芝麻油10

油

玉米10花生米15

油

菜籽10核桃15

油

红花10杏仁15

油

猪油10葵花籽25

牛油10西瓜子40

黄油10

四、合理饮食

宝塔说明：

①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理

选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供

全面营养；

②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食；

③按三餐分配比例调整。

五、2016年中国居民膳食指南核心推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平

衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、

大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为

主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和

杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的

50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关

键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、俣持健康体重。体重

过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活

动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；

尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的

有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，

奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有

重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天

天吃水果，推荐每天摄入20CT350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶

制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克

以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素

等