营养学基础知识_第1页
营养学基础知识_第2页
营养学基础知识_第3页
营养学基础知识_第4页
营养学基础知识_第5页
已阅读5页,还剩1页未读 继续免费阅读

下载本文档

版权说明:本文档由用户提供并上传,收益归属内容提供方,若内容存在侵权,请进行举报或认领

文档简介

营养学基础知识

一、人体所需营养素

①产能营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质;

②维生素:水溶性维生素(维生素C、B族维生素等)和脂溶性维生素(维

生素A、D、E、K等)

③矿物质:常量元素(钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯)和微量元素(铁、

铜、碘、锌、锦、钥、钻、铭、锡、帆、硅、银、氟)

④膳食纤维:水溶性纤维(果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤

维素和木质素)

⑤水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重:身高(cm)-105

2.体型:体质指数(kg/M”实际体重(kg)/身高的平方On?)

V18.5为消瘦,18.523.9之间为正常,2428属超重,>28属肥胖。

3.计算每日所需总能量:

总能量二标准体重(kg)X单位标准体重能量需要(kcal/kg)(见表1)。

表1成人单位标准体重能量需要(kcal/kg标准体重)

体型体力活动量

极轻体力轻体力中体力重体力

消瘦20~25354045~50

正常15~2025~303540

超重/肥胖1520~253035

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比:50%-65%,每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比:10%T5%,每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比:20%-30%,每克脂肪产能9kcal

5.举例:

某女性,身高160cm,体重50kg,从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55(kg)

②BMI=50/l.62=19.5,体型正常,单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算

③计算总能量:总能量=55X30=1650(kcal),

④计算三大营养素的需要量:

碳水化合物供能:1650X(50%-65%)=825-1072.5(kcal),

所需碳水化合物的量:(825-1072.5)/4=206.3-268.1(g)

蛋白质供能1650X(10%-15%)=165-247.5(kcal)

所需蛋白质的量:(165-247.5)/4=41.3-61.9(g)

脂肪供能1650X(20%-30%)=330-495(kcal)

所需脂肪的量:(330-495)/9=36.7-55(g)

⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g,粮谷类含碳水化合物75%,则每日所需粮

谷类食物为210/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物,则应按相应的交换

比例,减少粮谷类食物的量(详见表3及表4);

设定每日所需蛋白质60g,粮谷类含蛋白质约8%,蛋奶类含蛋白质约7%瘦

肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g,鸡蛋1个,

牛奶250g;

设定每日食用蔬菜500g,水果200g,共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪(1650-(210X4+60X4)-180)/9=43g,瘦肉及鱼类食品含脂

肪2%,牛奶含脂肪约3%,一个鸡蛋含脂肪约5g,则每日所需油约25〜30g,

坚果类约20g;

最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份,就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类,原则上同类食物

在一定重量内,所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似,可任意交换,不

同类食物不可随意进行交换。详见表2―表8。

表2每单位交换食物的营养价值

每份质

交换分能量蛋白质

组别类别量脂肪(g)糖类(g)

数(kcal)(g)

(g)

谷薯组谷薯类125902.0120.0

蔬菜类1500905.0—17.0

果蔬组

水果类1200^250901.021.0

大豆类125909.04.04.0

肉蛋组乳类1160905.05.06.0

肉蛋类150909.06.0

硬果类115904.07.02.0

热能组

油脂类11090-10—

表3谷薯类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量(g)食物名称质量(g)

大米25生面条35

小米25咸面包35

高粱米25干粉条25

意米25烧饼35

面粉25馒头35

玉米粉25油条25

燕麦片25油饼25

养麦面25窝头35

挂面25马铃薯125

生的嫩玉米200孽罪75

表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表

食物名称质量食物名称质量(g)

(g)

白菜、圆白菜、菠菜、500鲜荔枝150

油菜

韭菜、茴香、茴蒿、芹500香蕉150

黄苣、菜苔、海带500柿子150

西葫芦、西红柿、冬瓜500梨200

黄瓜、苦瓜、茄子、丝500桃200

瘦猪肉、牛羊肉50鸡蛋清150

带骨排骨70鸡蛋粉15

草鱼、鲤鱼、甲

鸭肉、鸡肉5080

鱼、比目鱼

大黄鱼、黑就、

鹅肉5080

鲫鱼

对虾、青虾、鲜

兔肉10080

蟹肉、水发觥鱼100水发海参350

表6豆类食物每份食品的等值交换表

食物名质量

食物名称质量(g)

称(g)

北豆腐100大豆25

南豆腐125大豆粉25

豆腐干50腐竹20

豆腐丝50豆浆400

油豆腐50

表7乳类食物每份食品的等值交换表

食物名食物名

质量(g:)质量(g)

称称

奶粉20牛奶160

脱脂奶无糖酸

25130

粉奶

乳酪25

*CM口匕TZ.1田田*石公口gm■任

食物质量(g)食物名质量(g)

名称称

花生10芝麻油10

玉米10花生米15

菜籽10核桃15

红花10杏仁15

猪油10葵花籽25

牛油10西瓜子40

黄油10

四、合理饮食

宝塔说明:

①每日饮食应尽量包含以上各类食物,并结合自身体型及身体活动量等合理

选择食用量,保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下,为机体提供

全面营养;

②同类可以互换,调配丰富多彩的膳食;

③按三餐分配比例调整。

五、2016年中国居民膳食指南核心推荐

推荐一:食物多样,谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平

衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、

大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为

主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和

杂豆类50150克,薯类50100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的

50%以上。

推荐二:吃动平衡,健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关

键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、俣持健康体重。体重

过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活

动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;

尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的

有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,

奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有

重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天

天吃水果,推荐每天摄入20CT350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶

制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克

以上,适量吃坚果。

推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明,都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等,如果需要附件,请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸,网页内容里面会有图纸预览,若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑,并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容,请与我们联系,我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

评论

0/150

提交评论