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文档简介

瑜伽基础训练瑜伽基础训练是初学者入门的必修课程。在这个过程中，我们将学习瑜伽的一般知识、基础姿势，以及如何将呼吸与动作联系起来。这些基础知识将为你今后进一步学习瑜伽做铺垫。一、瑜伽的一般知识1.瑜伽的定义：瑜伽是一种将身体、心灵和精神综合起来的学问，目的是通过体式，调控呼吸、提高意识和冥想的修炼，从而达到和谐、和平和安宁的心境。可以说瑜伽是一种生活方式，一种超越身体、超越健康的体验。2.瑜伽的起源瑜伽起源于印度，已有几千年历史。瑜伽的创始人是古老印度的圣贤，他用这种方法来开发人体能量，达到身心和谐。3.瑜伽的好处瑜伽对身体有许多好处，包括：增强柔韧性、平衡感、肌肉力量，改善呼吸、心律、消化和睡眠。瑜伽同时还可以帮助我们减轻压力，提高注意力和集中力，以及增强内在平和感。二、基础姿势在学习瑜伽基础训练之前，需要学习一些基本姿势。以下是一些基础姿势：1.山式（Tadasana）这个姿势可以锻炼脊柱，并对身体立正姿势有好处。步骤：1)

站在地板上，双脚并紧，手臂放松在身体两侧。2)

将重心集中在脚下，感觉脚底板与地板贴合紧密。3)

夹紧大腿肌肉，拉起背部，使脊柱处于自然的位置。4)

收缩腹部肌肉。5)

放松手臂，目光前方。2.下犬式（AdhoMukhaSvanasana）这个姿势可以伸展臀部和腿部肌肉，并提高精神意识。步骤：1)

开始四肢撑地，手与肩部同宽，膝盖与髋部同宽。2)

手臂伸直，手指伸展开，手掌贴地。3)

脚跟贴地，脚尖向上。4)

慢慢将臀部向上推，保持膝盖向上挺。5)

将头靠近地面，与肩部成一条直线。3.瑜伽姿式（Virabhadrasana）这个姿势可以锻炼大腿肌肉，并且可以提高身体的协调性和平衡感。步骤：1)

双脚分开，与肩部同宽距离。2)

转向右侧，将右脚向右膝盖弯曲，左脚保持伸直。3)

将双臂伸出来，和肩部平行，与地面垂直。4)

将身体向右侧靠，保持住重心不要倾斜。5)

大力吸气，收缩腹部肌肉，保持平衡。4.仰卧位（Savasana）仰卧位是放松身体的姿势，可以减轻紧张感，放松稳定的呼吸。步骤：1)

躺在地本上，面向天花板，脚掌与地面平行。2)

双臂放松在身体两侧，手心向上。3)

关上眼睛，彻底放松身体，专注于呼吸。三、呼吸技巧瑜伽不仅可以通过姿势来疏通经络、调和身体，更提供了一种呼吸方法来平息心灵。1.腹式呼吸腹式呼吸是一种简单而易学的呼吸方法。它可以增加氧气的摄入量，放松肌肉、调节情绪、提高注意力。步骤：1)

仰卧，双腿弯曲，手臂放松身旁。2)

将右手放在肚脐上，左手放在心脏下面。3)

深吸气，使肚子膨胀，呼出时缓慢地放松，肚子收缩。4)

反复几次。2.瑜伽呼吸瑜伽呼吸是一种深度呼吸技巧，通常在做瑜伽姿势时用到。它有利于改进呼吸模式、增强肺活量、减轻焦虑和压力等。步骤：1)

通过鼻子吸气，感觉肋骨张开，肚子迅速向外鼓胀。2)

慢慢将气息深入肺部，直到内部负压足以拉开肺组织。3)

保持1-2秒钟的暂停，感觉气息缓慢地流回身体。4)

当身体放松时，深而轻

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