运动营养与健康指南

运动营养与健康指南TOC\o"1-2"\h\u30332第一章运动营养基础 2305091.1运动与营养的关系 265591.2运动营养素的分类与功能 228394第二章蛋白质营养与健康 3313802.1蛋白质的生理作用 3124532.2蛋白质的来源与摄入量 4205332.3蛋白质补充剂的选用 41385第三章碳水化合物营养与健康 4242143.1碳水化合物的生理作用 429163.2碳水化合物的来源与摄入量 5132913.2.1碳水化合物的来源 5260353.2.2碳水化合物的摄入量 5260303.3碳水化合物补充剂的选用 58054第四章脂肪营养与健康 661184.1脂肪的生理作用 611334.2脂肪的来源与摄入量 6101784.2.1脂肪来源 69534.2.2脂肪摄入量 6235204.3脂肪补充剂的选用 65497第五章维生素与健康 7204725.1维生素的分类与功能 787805.2维生素的来源与摄入量 7160745.3维生素补充剂的选用 89231第六章矿物质与健康 993366.1矿物质的分类与功能 9126136.2矿物质的来源与摄入量 9175896.3矿物质补充剂的选用 1028943第七章水分与电解质平衡 10152197.1水分的生理作用 1091227.2水分的摄入与排泄 10132987.2.1水分的摄入 1029657.2.2水分的排泄 113567.3电解质的平衡与调节 1198597.3.1电解质的平衡 11280247.3.2电解质的调节 1122478第八章运动营养补充策略 11298458.1运动前营养补充 11324068.1.1碳水化合物补充 1193518.1.2蛋白质补充 12307318.1.3水分补充 12148218.2运动中营养补充 12229948.2.1碳水化合物补充 12147318.2.2水分补充 12194768.2.3电解质补充 12283628.3运动后营养恢复 12269848.3.1碳水化合物补充 12154278.3.2蛋白质补充 12314238.3.3水分补充 13236988.3.4膳食平衡 1322518第九章特殊人群的营养需求 13228189.1儿童与青少年 13147859.2老年人 13289109.3孕妇与哺乳期妇女 1428670第十章运动营养与健康误区 141381410.1常见营养误区 141837110.2营养补充剂的正确使用 15811210.3运动营养的科学认知 15第一章运动营养基础1.1运动与营养的关系运动与营养是人体健康与体能提升的两个重要因素，二者之间存在着密切的关联。运动能够提高人体新陈代谢，增强心肺功能，促进骨骼和肌肉发育，而营养则为运动提供能量和物质基础。合理的运动配合科学的营养摄入，能够有效提高运动效果，促进身体健康。运动过程中，人体对能量的需求增加，需要通过摄入适量的营养物质来满足。营养物质在体内的代谢过程中，不仅提供能量，还能维持生理功能的正常进行。运动还能促进营养物质的吸收和利用，提高营养素的生物活性。因此，运动与营养之间的关系是相互促进、相辅相成的。1.2运动营养素的分类与功能运动营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等六大类。各类营养素在运动过程中具有不同的功能，以下对各类营养素进行简要介绍：（1）碳水化合物碳水化合物是人体运动时最重要的能量来源，占总能量需求的50%以上。碳水化合物在体内分解为葡萄糖，通过氧化产生能量，为运动提供动力。碳水化合物还能促进脂肪的氧化，提高运动耐力。（2）蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，对运动能力的提升具有重要意义。蛋白质在运动过程中，能提供部分能量，同时促进肌肉损伤的修复和生长。适量摄入高质量的蛋白质，有助于提高运动效果。（3）脂肪脂肪是人体主要的能量储备物质，占总能量需求的30%左右。脂肪在运动过程中，氧化分解产生能量，为运动提供长时间的动力。脂肪还参与细胞膜的构成，维持生理功能的正常进行。（4）维生素维生素是维持人体生理功能所必需的有机化合物。在运动过程中，维生素能提高运动能力，促进营养物质的吸收和利用，降低运动损伤的风险。常见的维生素包括维生素A、B族维生素、维生素C和维生素E等。（5）矿物质矿物质是构成人体组织和维持生理功能的重要成分。在运动过程中，矿物质能维持水电解质平衡，调节神经和肌肉的兴奋性，提高运动能力。常见的矿物质包括钙、磷、钾、钠、铁、锌、铜等。（6）水水是生命的基础，对人体运动能力具有重要影响。运动过程中，人体大量出汗，水分丢失较多，需要及时补充。水能维持体内电解质平衡，降低运动损伤的风险，提高运动能力。运动营养素的分类与功能在运动过程中具有重要意义，合理摄入各类营养素，有助于提高运动效果和促进身体健康。第二章蛋白质营养与健康2.1蛋白质的生理作用蛋白质是生命活动的基本物质，是人体生长发育、维持正常生理功能的重要营养物质。蛋白质在人体内具有多种生理作用，主要包括以下几点：（1）构成和修复组织：蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，参与细胞代谢和损伤修复。（2）调节生理功能：蛋白质参与体内多种酶、激素、抗体的合成，调节生理功能。（3）提供能量：蛋白质在人体内分解为氨基酸，可提供能量。（4）运输营养物质：蛋白质参与血红蛋白、脂蛋白等物质的合成，运输氧气、营养物质和代谢废物。2.2蛋白质的来源与摄入量蛋白质主要来源于动物性和植物性食物。动物性食物如肉类、鱼类、禽蛋、乳制品等，植物性食物如豆类、谷类、坚果等。不同食物中蛋白质的含量和品质各异，应根据个人口味和营养需求合理搭配。我国居民膳食指南建议，成年人每日蛋白质摄入量应为体重（kg）×0.8～1.2（g）。运动员、孕妇、老年人等特殊人群的蛋白质需求量可能更高。2.3蛋白质补充剂的选用蛋白质补充剂是一种便捷的营养补充品，适用于蛋白质摄入不足或需求量增加的人群。在选择蛋白质补充剂时，应注意以下几点：（1）选择优质蛋白质来源：如乳清蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白等。（2）考虑蛋白质含量和吸收率：高含量、高吸收率的蛋白质补充剂更适合需求量大的人群。（3）关注添加剂和安全性：选择无激素、无添加剂的蛋白质补充剂，保证安全性。（4）遵循适量原则：根据个人需求合理摄入蛋白质补充剂，避免过量。蛋白质营养与健康密切相关。合理摄入蛋白质，选用合适的蛋白质补充剂，有助于维持身体健康。第三章碳水化合物营养与健康3.1碳水化合物的生理作用碳水化合物是人体重要的能量来源之一，具有以下生理作用：（1）提供能量：碳水化合物在体内经过氧化分解，产生能量，满足人体日常活动所需。在运动过程中，碳水化合物是肌肉收缩的主要能量来源。（2）维持血糖稳定：碳水化合物在消化吸收后，转化为葡萄糖进入血液，维持血糖水平稳定。这对于保证大脑、心脏等重要器官的正常功能具有重要意义。（3）参与细胞结构组成：碳水化合物是细胞壁的重要组成成分，如糖蛋白、糖脂等，对维持细胞结构完整性具有重要作用。（4）调节肠道菌群：碳水化合物在肠道内发酵，产生短链脂肪酸，有助于维持肠道菌群平衡，促进肠道健康。3.2碳水化合物的来源与摄入量3.2.1碳水化合物的来源碳水化合物广泛存在于各类食物中，主要包括以下几种：（1）谷物：如大米、小麦、玉米等，富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。（2）蔬菜：如土豆、胡萝卜、南瓜等，含有较多的碳水化合物。（3）水果：如苹果、香蕉、橙子等，含有果糖和葡萄糖。（4）豆类：如红豆、绿豆、黄豆等，含有较多的碳水化合物。（5）糖类：如白糖、红糖、糖果等，含有纯碳水化合物。3.2.2碳水化合物的摄入量碳水化合物摄入量应根据个体需求、运动强度和运动时间进行调整。一般而言，成年人每日碳水化合物摄入量应占总能量摄入量的50%65%。运动员在训练和比赛期间，碳水化合物摄入量可适当增加，以满足能量需求。3.3碳水化合物补充剂的选用碳水化合物补充剂是为了满足特定人群在运动过程中的能量需求而研发的。以下为碳水化合物补充剂的选用建议：（1）选择高碳水化合物含量的补充剂：在运动过程中，高碳水化合物含量的补充剂能够迅速提供能量，维持血糖水平稳定。（2）选择易于消化吸收的碳水化合物：如葡萄糖、果糖等，有利于快速补充能量。（3）考虑补充剂的口感和溶解性：口感好、溶解性好的补充剂更容易被运动员接受，提高补充效率。（4）根据个人需求调整补充剂量：根据运动强度、时间及个人体重等因素，合理调整补充剂量。（5）注意补充剂的安全性和合规性：选择符合国家食品安全标准的补充剂，避免摄入违禁成分。第四章脂肪营养与健康4.1脂肪的生理作用脂肪是人体必需的营养素之一，具有重要的生理作用。脂肪是人体能量的主要来源之一，每克脂肪能提供约9千卡能量，远高于碳水化合物和蛋白质的4千卡。脂肪参与构成细胞膜，维持细胞结构的完整性。脂肪还具有以下生理作用：（1）维持体温：脂肪组织具有良好的保温作用，有助于维持体温。（2）保护内脏：脂肪组织能够缓冲外界压力，保护内脏器官免受损伤。（3）储存能量：脂肪在体内储存，以备不时之需。（4）参与激素合成：脂肪是激素合成的重要原料，如性激素、肾上腺皮质激素等。（5）促进脂溶性维生素吸收：脂肪能促进维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收。4.2脂肪的来源与摄入量4.2.1脂肪来源脂肪主要来源于动物性和植物性食物。动物性脂肪主要来源于肉类、乳制品、蛋类等，植物性脂肪主要来源于植物油、坚果、种子等。4.2.2脂肪摄入量脂肪摄入量应占总能量摄入的20%至35%。具体摄入量需根据个人年龄、性别、体重、活动强度等因素进行调整。过多摄入脂肪容易导致肥胖、心血管疾病等健康问题，而过少摄入脂肪则可能导致能量不足、生长发育迟缓等。4.3脂肪补充剂的选用在特定情况下，如运动员、减肥人群、素食者等，可能需要通过脂肪补充剂来满足身体对脂肪的需求。以下为脂肪补充剂的选用建议：（1）植物性脂肪补充剂：如亚麻籽油、橄榄油、核桃油等，富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。（2）动物性脂肪补充剂：如鱼油、磷脂酰胆碱等，含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑部发育和心血管健康有益。（3）中链脂肪酸：如椰子油、中链脂肪酸油等，易于消化吸收，适合减肥人群和运动员。（4）特殊脂肪酸：如花生四烯酸、EPA、DHA等，具有特定的生理作用，可根据个人需求选用。在选用脂肪补充剂时，应注意以下几点：（1）选择正规厂家生产的产品，保证质量。（2）根据个人需求选择合适的脂肪补充剂。（3）遵循医生或营养师的建议，合理使用脂肪补充剂。（4）注意脂肪补充剂的摄入量，避免过量摄入。第五章维生素与健康5.1维生素的分类与功能维生素是人体正常生理活动所必需的一类有机化合物，其种类繁多，功能各异。按照溶解性质，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素主要包括维生素A、D、E和K。这类维生素的共同特点是溶于脂肪和脂质溶剂，不易通过尿液排出，易在体内积聚。维生素A主要参与视觉、生长发育和免疫功能；维生素D促进钙、磷的吸收和利用，维持骨骼健康；维生素E具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基损害；维生素K参与凝血过程，维持血液的正常凝固。水溶性维生素主要包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12、C等。这类维生素溶于水，多余的部分可通过尿液排出，不易在体内积聚。维生素B1参与糖代谢，维持神经系统的正常功能；维生素B2参与蛋白质、脂肪和糖的代谢；维生素B3参与能量代谢，维持皮肤、神经和消化系统的健康；维生素B5参与脂肪、蛋白质和糖的代谢；维生素B6参与氨基酸的代谢，维持神经系统功能；维生素B12参与红细胞的，维持神经系统的正常功能；维生素C具有抗氧化作用，参与免疫功能和铁的吸收。5.2维生素的来源与摄入量维生素主要来源于食物。不同食物中含有不同种类和数量的维生素，因此，保持均衡的饮食结构是获取充足维生素的关键。以下为常见维生素的来源及推荐摄入量：维生素A：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋类等。成年男性推荐摄入量为900微克/天，成年女性为700微克/天。维生素D：鱼肝油、蛋黄、奶制品等。成年男性推荐摄入量为10微克/天，成年女性为10微克/天。维生素E：植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜等。成年男性推荐摄入量为10毫克/天，成年女性为8毫克/天。维生素K：绿叶蔬菜、动物肝脏、奶制品等。成年男性推荐摄入量为120微克/天，成年女性为90微克/天。维生素B1：全谷物、坚果、种子、瘦肉、奶制品等。成年男性推荐摄入量为1.2毫克/天，成年女性为1.1毫克/天。维生素B2：奶制品、瘦肉、绿叶蔬菜、全谷物等。成年男性推荐摄入量为1.3毫克/天，成年女性为1.1毫克/天。维生素B3：瘦肉、鱼类、坚果、谷物等。成年男性推荐摄入量为16毫克/天，成年女性为14毫克/天。维生素B5：瘦肉、奶制品、谷物、豆类等。成年男性推荐摄入量为5毫克/天，成年女性为4毫克/天。维生素B6：瘦肉、鱼类、坚果、谷物等。成年男性推荐摄入量为1.4毫克/天，成年女性为1.2毫克/天。维生素B12：动物肝脏、鱼、肉类、奶制品等。成年男性推荐摄入量为2.4微克/天，成年女性为2.2微克/天。维生素C：新鲜蔬菜、水果等。成年男性推荐摄入量为90毫克/天，成年女性为75毫克/天。5.3维生素补充剂的选用虽然维生素主要来源于食物，但在特定情况下，如孕妇、老年人、素食者等，可能需要额外补充维生素。在选择维生素补充剂时，应注意以下几点：了解自身需求：根据自己的年龄、性别、健康状况等因素，确定需要补充的维生素种类和剂量。选择正规渠道购买：购买维生素补充剂时，应选择正规药店或官方网站，保证产品质量。注意品牌信誉：选择知名度高、口碑好的品牌，降低购买假冒伪劣产品的风险。遵医嘱：在使用维生素补充剂前，最好咨询专业医生，遵循医嘱进行补充。注意补充剂成分：查看产品成分，保证不含过敏原或对人体有害的成分。合理使用：按照说明书或医嘱，合理安排补充剂的使用时间和剂量，避免过量摄入。第六章矿物质与健康6.1矿物质的分类与功能矿物质是人体必需的微量元素，对于维持生命活动、促进身体健康具有重要作用。根据矿物质在人体内的含量和作用，可以分为以下几类：（1）常量元素：包括钙、磷、钾、钠、镁等，这些元素在人体内含量较高，对于维持生理功能、构成骨骼和牙齿等具有重要作用。（2）微量矿物质：包括铁、锌、铜、锰、硒、碘等，这些元素在人体内含量较低，但同样具有关键功能，如参与代谢、免疫调节等。（3）矿物质的功能：矿物质在人体内的功能主要包括以下几个方面：维持水电解质平衡：如钠、钾、钙、镁等；构成骨骼和牙齿：如钙、磷、镁等；参与酶的激活和代谢：如铁、锌、铜、锰等；免疫调节：如硒、锌等；神经传导和肌肉收缩：如钙、钾、钠等。6.2矿物质的来源与摄入量（1）矿物质的来源：矿物质主要来源于食物、水和土壤。动物性食物如肉类、鱼类、奶制品等含有丰富的矿物质，植物性食物如蔬菜、水果、坚果等也含有一定量的矿物质。（2）矿物质的摄入量：根据我国营养学会推荐，成年人每日矿物质摄入量如下：钙：8001000mg；磷：500700mg；钾：20003500mg；钠：22003300mg；镁：300400mg；铁：男性12mg，女性20mg；锌：男性15mg，女性12mg；硒：50200μg；碘：150300μg。6.3矿物质补充剂的选用矿物质补充剂的选择应根据个体需求、矿物质缺乏程度及食物摄入情况来确定。以下为矿物质补充剂选用的一些建议：（1）选择正规厂家生产的补充剂，保证产品质量和安全性。（2）根据个体需求选择合适的矿物质种类和含量。如缺钙者可选择含钙量较高的补充剂，缺铁者可选择含铁量较高的补充剂。（3）注意补充剂的剂型，如片剂、胶囊、液体等，选择适合自己服用习惯的剂型。（4）避免过量摄入，遵循医生或营养师的建议进行补充。（5）在补充矿物质的同时注意保持均衡饮食，增加富含矿物质的食物摄入。（6）定期进行矿物质摄入量的评估，根据实际情况调整补充剂量。第七章水分与电解质平衡7.1水分的生理作用水分是人体的重要组成部分，约占体重的60%左右。水在人体内具有多种生理作用：（1）维持细胞内外渗透压平衡：水分能维持细胞内外渗透压的稳定，保证细胞内外物质的正常交换。（2）参与物质代谢：水是许多生物化学反应的介质，有利于营养物质和代谢产物的运输。（3）调节体温：水分通过出汗、呼吸等途径，参与体温的调节。（4）润滑作用：水分在关节、消化道等部位起到润滑作用，减少摩擦。（5）维持血压稳定：水分能维持血容量，从而保证血压的稳定。7.2水分的摄入与排泄7.2.1水分的摄入人体水分的摄入途径主要有饮水、食物和体内物质代谢。成年人每天的水分摄入量为20002500毫升，其中饮水约占50%，食物约占30%，体内物质代谢约占20%。7.2.2水分的排泄人体水分的排泄途径有尿液、汗液、呼吸、粪便等。成年人每天的水分排泄量为20002500毫升，其中尿液约占60%，汗液约占30%，呼吸和粪便约占10%。7.3电解质的平衡与调节电解质是指能在水中导电的物质，主要包括钠、钾、钙、镁、氯、磷酸根等。电解质在人体内具有重要的生理作用，如维持神经肌肉兴奋性、调节酸碱平衡、参与物质代谢等。7.3.1电解质的平衡人体电解质的平衡主要依靠摄入和排泄的平衡来实现。摄入电解质的主要途径为食物和饮水，排泄途径为尿液、汗液、粪便等。7.3.2电解质的调节电解质的调节主要通过以下机制：（1）肾脏调节：肾脏通过调节尿液中的电解质浓度，维持体内电解质的平衡。（2）神经内分泌调节：神经和内分泌系统通过调节肾脏功能，影响电解质的排泄。（3）离子泵调节：细胞膜上的离子泵（如钠泵、钾泵等）通过主动转运离子，维持细胞内外的电解质平衡。（4）酸碱平衡调节：电解质与酸碱平衡密切相关，通过调节酸碱平衡，间接影响电解质的平衡。通过以上机制，人体能够维持电解质的平衡，保证生理功能的正常进行。第八章运动营养补充策略8.1运动前营养补充运动前的营养补充对于运动员的竞技表现。以下是运动前营养补充的几个关键方面：8.1.1碳水化合物补充运动前24小时内，适量摄入高碳水化合物食物，可以增加肌肉糖原储备，提高运动耐力。建议摄入量为每公斤体重45克碳水化合物。食物选择包括全谷物面包、燕麦、水果、蔬菜等。8.1.2蛋白质补充运动前12小时内，适量摄入优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。建议摄入量为每公斤体重0.150.25克蛋白质。食物选择包括鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。8.1.3水分补充运动前充分补充水分，有利于维持运动过程中的身体水分平衡。建议在运动前2小时内摄入500毫升左右的水分。8.2运动中营养补充运动中的营养补充旨在维持能量供应、水分平衡和电解质平衡。8.2.1碳水化合物补充运动中每小时摄入3060克碳水化合物，可以维持血糖水平，提高运动表现。建议选择易消化的碳水化合物饮料或食物，如运动饮料、果酱面包等。8.2.2水分补充运动中每小时补充水分6001200毫升，以维持身体水分平衡。具体补充量根据运动强度、气候条件和个体差异进行调整。8.2.3电解质补充运动中适量补充电解质，如钠、钾、钙、镁等，有助于维持神经肌肉功能。建议选择含有电解质的运动饮料或电解质片。8.3运动后营养恢复运动后的营养恢复对于运动员的身体恢复和下一次训练表现。8.3.1碳水化合物补充运动后3060分钟内摄入高碳水化合物食物，有助于迅速补充肌肉糖原。建议摄入量为每公斤体重67克碳水化合物。食物选择包括全谷物面包、燕麦、水果、蔬菜等。8.3.2蛋白质补充运动后3060分钟内摄入优质蛋白质，有助于肌肉修复和生长。建议摄入量为每公斤体重0.150.25克蛋白质。食物选择包括鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。8.3.3水分补充运动后根据失水量补充水分，直至恢复运动前的体重。同时注意补充电解质，以维持身体水分平衡和电解质平衡。8.3.4膳食平衡运动后应保持膳食平衡，摄入充足的蔬菜、水果、坚果等富含维生素和矿物质的食物，以促进身体恢复。同时注意摄入适量的脂肪，以满足身体对能量的需求。第九章特殊人群的营养需求9.1儿童与青少年儿童与青少年成长发育的关键阶段，合理的营养摄入对其健康成长。在这一时期，营养需求具有以下特点：（1）能量需求：儿童与青少年处于生长发育高峰期，能量需求较高。应根据年龄、性别、体重、身高及活动量等因素，合理调整膳食结构，保证能量摄入充足。（2）蛋白质需求：蛋白质是生长发育的基础，儿童与青少年对蛋白质的需求较高。应保证优质蛋白质的摄入，如肉类、鱼类、蛋类、奶类等。（3）矿物质需求：钙、磷、铁、锌等矿物质对于骨骼、牙齿的发育及生理功能的维持具有重要意义。应增加富含这些矿物质的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。（4）维生素需求：维生素对儿童与青少年的生长发育具有重要作用。应保证充足的维生素摄入，如维生素A、C、D、E等。（5）膳食纤维需求：膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。儿童与青少年应适量摄入富含膳食纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷类等。9.2老年人年龄的增长，老年人的生理功能逐渐减退，营养需求也发生相应变化。以下为老年人的营养需求特点：（1）能量需求：老年人基础代谢率降低，能量需求相对减少。应根据活动量及体重状况调整能量摄入。（2）蛋白质需求：老年人蛋白质分解增加，合成减少，应保证优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶类等。（3）矿物质需求：老年人易发生骨质疏松，应增加钙、磷、镁等矿物质的摄入。同时铁、锌等矿物质也有助于维护生理功能。（4）维生素需求：老年人对维生素的吸收和利用率降低，应增加维生素的摄入。如维生素A、C、D、E等。（5）膳食纤维需求：老年人肠道功能减退，膳食纤维有助于预防便秘，维护肠道健康。9.3孕妇与哺乳