核心力量训练方案设计与应用对高中生田径100米的影响-以益阳市南县一中体育生为例

核心力量训练方案设计与运用对高中生田径100米的影响——以益阳市南县一中体育生为例目录TOC\o"1-3"\h\u204151前言 3161881.1选题依据 3210801.2研究意义 3114511.3研究的创新性 4310091.4文献综述 4320521.4.1国内研究现状 43471.4.2概念的界定 579893研究对象与方法 5297993.1研究对象 580633.2研究方法 5146893.2.1文献资料法 522243.2.2数理统计法 5144823.2.3实验法 6126533.3实验训练方案与设计 6183123.3.1实验假设 6298563.3.2实验仪器 627713.2.3实验指标 6278343.3.4实验原则与方法 688833.3.5运动干预方案设计 7210364研究结果与分析 9251554.1研究结果 9241714.1.1运动干预前实验组和对照组的数据对比 932944.1.2运动干预后实验组和对照组的数据对比 9246284.2分析 10132684.2.1核心力量训练对体育生100米成绩的影响分析 10212414.2.2核心力量训练对体育生核心力量素质的影响分析 11242385结论与建议 1168035.1结论 12149835.2建议 1219889参考文献 1312620致谢 14摘要：本研究采用文献资料法、实验法与数理统计法总结并分析核心力量训练对高中体育生田径100米成绩的影响。比较实验前后四项核心力量指标的测试结果。本文通过对实验组10名体育生进行为期8周，每周3次的核心力量运动干预，对照组则进行常规性力量训练。运动干预前后分别对实验组与对照组的悬垂举腿、一分钟仰卧起坐、立定三级跳远、杠铃半蹲和100米跑成绩相关数据对比分析，运用SPSS27.0软件进行数据处理分析，比较8周核心力量运动干预后受试者四项指标及100米成绩，探究其效果。结论：实验组运动干预后的四项核心力量指标和100米成绩均有着显著的提升，较对照组有显著差异（P＜0.05）。核心力量运动干预对提高高中体育生田径100米成绩，提高四项核心力量素质指标成绩效果明显。为高中体育生田径100米的研究提供理论依据，具有研究价值。关键词：核心力量、训练方案设计、高中体育生、田径100米1前言 1.1选题依据在高中体育教育中，100米短跑是一个非常重要的项目，对于未来准备参加体育高考的全体体育生来说，其成绩的快慢直接影响着学生的体育高考成绩和升学方向。随着当代短跑技术的不断进步，校园体育对100米赛跑项目中学生的表现标准日益提升，体力训练因而备受重视。其中，力量素质被认为是决定体育生竞技表现的重要因素。特别是核心力量训练，对于提升100米赛跑的成绩具有显著的影响。在当今的体育竞技中，许多运动项目都是通过我们上、下肢协调发力，从而带动全身发力。也正因如此，教练员在训练时会下意识地将上下肢的训练作为重点，而核心区域的训练未得到重视，会造成核心区域训练缺乏系统性和科学性，使得机体在运动过程中降低身体机能和身体协调性，最终导致运动员出现运动损伤REF_Ref4641\r\h[10]。本次研究主要以高中体育生为对象，通过分析他们的常态化训练，尝试将核心力量训练加入训练计划中，使体育生们对核心力量有一定的了解。通过实验，来探讨核心力量训练方案对100米高中体育生成绩的影响，为南县一中体考队100米训练提供相应的依据。1.2研究意义首先，通过对体育生核心能力的关键指标进行精准识别，本研究深刻探讨了核心力量训练对于提升运动表现的重要性。本文将核心力量训练的各种策略和方法进行了深入剖析，并据此定制了一套针对短跑专项的特别力量提升计划。这个方案旨在最大限度地挖掘运动员的体能潜力，不仅显著改善他们的身体素质，而且促使教练员的教学观念得以拓宽。研究的目标是为南县一中田径队的力量训练实践提供实用且具有创新性的指导原则，以此驱动整体训练效果的提升。1.3研究的创新性本次研究将静态稳定性训练和动态稳定与控制训练相结合，探索具有创新性、实用性的运动训练方案。1.4文献综述1.4.1国内研究现状核心力量在近几年的体能训练中被普遍采用，受关注程度也越来越高。最初，这种训练方法在运动学领域的运用范围相对狭窄，主要局限于游泳等少数项目。随着对其理解的加深，它的适用范围逐步扩大，并逐渐渗透到田径训练中。根据当前的研究情况，本文总结了以下研究现状：郑玉成指出，短跑是一个着重于肌肉爆发力的竞技项目，影响其成绩的因素众多。除了技术水平外，身体素质也至关重要，如速度和力量等。近年来，核心力量的重要性愈发凸显。因此，加强核心力量训练对提升学生身体素质至关重要REF_Toc25535\r\h[1]。周黎君指出，核心力量对实验对象的运动成绩和身体素质指标具有显著影响，可显著提高运动成绩、速度素质和力量素质REF_Ref5983\r\h[5]。闫谷雨以高考田径选手为研究对象，强调核心力量训练对提升高考四项成绩至关重要。因此，日常训练需着重强调核心力量训练，并根据不同项目特点有针对性地融入训练方法。这样不仅可以增强机体核心力量，还能使运动动作更稳定、发力更协调REF_Ref6032\r\h[6]。姚俊杰通过实验研究发现，核心力量训练有助于增强运动员的运动控制和身体协调能力，对速度素质及其他核心力量素质指标均有显著影响。在日常力量训练中，这一方法可有效提高100米跑成绩REF_Ref5265\r\h[8]。据袁芬的实验研究指出，核心力量对于提升运动员的技术动作，增强身体各个关节、组织和肌肉之间的协调性，从而提升了运动员在特定项目中的表现水平，具有重要意义REF_Ref5363\r\h[9]。张梦丽进行了为期8周的核心力量训练干预实验，对照组则进行了常规性力量训练。她分析了核心力量训练对运动成绩的影响，并得出结论：核心力量训练方法对力量素质指标和运动成绩有促进和提升作用REF_Ref4641\r\h[10]。1.4.2概念的界定核心力量在以往的培训中，人体的核心区域常常被许多运动员错误地以为等同于腰腹部。因此，谈及核心力量训练时，人们经常会与腰腹肌肉力量训练的概念混淆，甚至有人认为传统的腰腹肌肉训练就是核心力量训练。然而，根据核心的定义，我们了解到核心实际上是一个整体，它涵盖了所有构成骨盆的肌群，\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"包括深层次的小肌肉群\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"，\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"包\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"括腰椎\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"、\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"骨\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"盆\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"、\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"髋\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"关节等多个部位。维持躯干和髋部的稳定是这些肌肉群的主要作用。所以说，核心力量的训练，并不是单单针对腰腹肌肉的训练，而是涉及整个核心肌群的全面锻炼。腰腹肌力量腰腹肌力量涉及腰部和腹部肌肉群的强度，包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等，主要用于脊柱的弯曲和支撑。腹直肌负责脊柱的前屈动作，而腹外斜肌和腹内斜肌则参与脊柱的侧屈和旋转动作。竖脊肌则负责脊柱的后伸动作，维持身体的直立姿势。这种肌肉力量的强弱直接影响身体的稳定性、平衡能力和日常活动以及运动表现。腰腹肌力量是核心力量的一部分，是其子集。核心力量包括更广泛的肌肉群，而腰腹肌力量则专注于腰部和腹部，\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"传统力量中常采用静止的腰腹肌肉训练\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"。这种方法只能针对表层肌群锻炼，而针对较深的小肌群则无法进行相应的锻炼。功能上，核心力量维持身体稳定性和平衡，而腰腹肌力量实现脊柱弯曲和稳定。3研究对象与方法3.1研究对象本次实验的对象是从益阳市南县第一中学挑选的，从高中体育生的学生中选取20名学生为实验研究对象。3.2研究方法3.2.1文献资料法本人通过登录海南师范大学中国知网，检索并查阅了有关田径100米、核心力量训练、高中体育训练等相关方面的期刊和研究论文。去到海南师范大学图书馆查阅了《核心力量与体能训练》《肌肉力量训练》《现代体能训练——核心力量训练方法》等多种相关的专业书籍。3.2.2数理统计法\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"利用 \t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"SPSS27.0 \t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"数据统计软件\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"，\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"统\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"计运动干预前后的实验组和对照组指标测试结\t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"果和 \t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"100 \t"/report/6618c774abd04hds4/htmls/right"米运动成绩，得出不同指标在实验前后的标准差和平均值，比组间和组内的差异。3.2.3实验法对湖南省南县第一中学体育高中生进行为期8周的运动干预，对研究对象分为实验组和对照组。实施运动干预时，实验组进行动态稳定性和静态稳定性相结合的核心力量练习，对照组进行常规性力量练习。运动干预后，将运动干预前后采集所得数据进行差异显著性分析，探索其训练效果。3.3实验训练方案与设计3.3.1实验假设假设1：核心力量训练对高中体育生核心力量指标和运动成绩有影响。假设2：实施运动干预的实验组成绩的提高幅度显著高于对照组。假设3：核心力量训练在改善100米成绩方面优于常规性训练。3.3.2实验仪器100米标准跑道、刻度尺一卷、秒表两块、体操垫若干、弹力带四条、瑜伽球两个、杠铃片若干。3.2.3实验指标通过登录海南师范大学图书馆，查阅知网文献、核心力量书籍以及询问教练员，确立了能够体现核心力量的四项指标，分别是悬垂举腿（s）、1分钟仰卧起坐（次）、立定三级跳远（m）和杠铃半蹲（m）。运动干预前后，对以上四项指标进行测试，以此来判断身体素质是否取得提高。3.3.4实验原则与方法有效控制原则：设计科学训练计划，明确负荷量、强度和内容，在方案制定中精准掌握运动干预的各个阶段，及时根据训练情况调整。适宜负荷原则：根据10名体育生的现实可能和提高他们竞技能力的需要，在训练中给予适宜负荷，同时在不同阶段渐进式地增加负荷量和负荷强度。区别对待原则：根据实验组10名体育生的不同训练状态和个体差异性，有针对性地组织训练。循环训练法：通过采取循环间歇训练法，采用轮换式组织形式进行训练。动作由简单到复杂，以确保培训设计严谨科学。训练过程中主要培养以糖酵解代谢功能为主的核心力量耐力，其间歇时间不足，使机体在不完全恢复的情况下，进行下一次训练。3.3.5运动干预方案设计（1）准备活动为预防运动损伤，预热身体，提高肌肉弹性和灵活性，提前进行动态与静态拉伸，如髋关节转动（脚不离地）、蝎子摆尾、小腿后群拉伸、正侧弓步压腿、相扑式抱腿等准备活动。每个动作十次/秒为一组，一共进行两组。（2）训练阶段根据培训计划，针对实验组的10位运动员进行了为期8周的训练。整个过程划分为三个阶段，首先是为期2周的基础训练阶段（详见表1）。这一阶段的训练负荷以量小、强度小为特点，少量多次；负荷强度控制在30%—35%之间。第一周主要着重于学习和掌握练习动作，同时熟悉动作名称和练习部位；而第2周则在此基础上提高核心动作训练的质量和水平，以确保训练效果。表1基础训练阶段（1—2周）训练方法负荷量次间歇组间歇供能形式悬空卷腹后，进行10s支撑15次/组4组15s30S以糖酵解供能为主臀桥后，进行10s支撑15次/组4组15s30S背起左右转体后，进行10s支撑15次/组4组15s30S仰卧45度举腿后，进行10s支撑15次/组4组15s30S仰卧夹球转髋后，进行10s支撑15次/组4组15s30S第二阶段属于基础提高环节（详见表2），历时3周。这一阶段的负荷规划呈现出增加量度、提升强度的特点，负荷强度介于35%—40%之间。具体表现为动态稳定性训练的负荷量增加，每组次数由15增加至20次，静态稳定性训练的支撑时间由10秒延长至15秒，总共进行4组训练。期间加入了小器械，如弹力带，以此训练机体抗阻能力。表2基础提高阶段（3—5周）训练方法负荷量次间歇组间歇供能形式单肘侧支撑转体后，进行15s侧支撑20次/组4组（左右各两组）15s30S以糖酵解供能为主侧卧臂支撑挺髋抬腿后，进行15s侧支撑20次/组4组（左右各两组）15s30S交替抬腿臀桥后，进行15s支撑20次/组4组15s30S弹力带高位伐木后，进行15s胸前固定20次/组4组（左右各两组）15s30S弹力带低位伐木后，进行15s胸前固定20次/组4组（左右各两组）15s30S第三阶段为巩固提高阶段（详见表3），为期3周，这一阶段的负荷安排体现为负荷强度的提高和负荷量的降低，负荷强度控制在40%—45%之间。此阶段训练目标除高质量完成动作练习外，还要加入负重练习，如通过利用杠铃片，使机体在负重状态下进行抗阻力训练。此阶段训练，应该注重核心肌群的力量实现量变到质变的飞跃。表3巩固提高阶段（6—8周）训练方法负荷量次间歇组间歇供能形式仰卧起坐推举杠铃片后，进行15s平板支撑20次/组3组20s30S以糖酵解供能为主持杠铃片悬空卷腹后，进行15s支撑20次/组3组20s30S负重杠铃片背起左右转体后，进行15s背支撑20次/组3组20s30S负重仰卧挺髋后，进行15s臀桥支撑20次/组3组20s30S持杠铃片单腿下蹲扭转后，进行15s胸前固定20次/组3组15s30S4研究结果与分析4.1研究结果4.1.1运动干预前实验组和对照组的数据对比实施运动干预前，对实验组和对照组进行核心素质各项指标和100米成绩测试，通过独立样本T检验分析可知（详见表4），实验组和对照组测试成绩未出现显著性差异，无统计学意义（P大于0.05）。表4运动干预前实验组和对照组的数据对比统计表（N＝20）测试内容M±SD实验组对照组tP悬垂举腿17.51±0.7918.01±0.84-1.354＞0.051分组仰卧起坐53±2.2254±1.90-1.083＞0.05立定三级跳远8.27±0.168.21±0.170.898＞0.05杠铃半蹲135±2.06134±2.2340.104＞0.05100米12.33±0.2412.28±0.180.523＞0.054.1.2运动干预后实验组和对照组的数据对比实施运动干预后，对实验组和对照组的指标、100米成绩进行测试，通过独立样本T检验分析可知（详见表5），实验组成绩均高于对照组，其中悬垂举腿、一分钟仰卧起坐、立定三级跳远、杠铃半蹲、100米跑存在显著性差异，具有统计学意义（P小于0.05）。表5运动干预后实验组和对照组的数据对比统计表（N＝20）测试内容M±SD实验组对照组tP悬垂举腿19.60±0.9318.61±0.842.493＜0.051分钟仰卧起坐60±1.4858±1.142.378＜0.05立定三级跳远8.40±0.138.23±0.152.551＜0.05杠铃半蹲141±2.63137±1.933.687＜0.05100米12.04±0.1912.25±0.21-2.407＜0.054.2分析4.2.1核心力量训练对体育生100米成绩的影响分析实验完毕后，对实验组和对照组的100米测试成绩进行了独立样本t检验，结果显示，两组成绩存在显著差异（P小于0.05）。实验后的成绩明显优于实验前，并且实验组的表现均优于对照组。分析如下：运动员在进行100米短跑时，取得优异成绩的关键，在于他们是否能在高速奔跑过程中，通过保持核心区域稳定，来维持身体躯干的稳定，从而控制身体姿态，高水平地完成相应技术动作。实验组所进行训练内容，针对性地强化了核心区域肌肉，使肌肉和关节的协调与控制更为精准，力量传递更为流畅有效，因此能够使身体的力量发挥出1＋1＞2的效果。而传统的对照组练习，无法覆盖较深、较细的肌肉，只能在腰腹的表层肌肉上进行强化，不能将表层与深层处肌肉覆盖起来。从核心力量指标测试结果分析可见，对照组的核心稳定性较实验组低，且运动表现不及实验组。综上所述，核心力量锻炼计划的实施，显著增强了实验组成员的核心稳定性，对100米短跑成绩有明显影响，促使成绩提升。因此，实验组的10名体育生，100米测试成绩均显著优于对照组。4.2.2核心力量训练对体育生核心力量素质的影响分析（1）实验组经过运动干预后，10名体育生所有四项指标测试成绩均得到提升，且在干预后表现优于干预前，与对照组具有显著性差异。分析如下：核心力量主要针对腰、腹、盆部大小肌群和深层次肌群进行训练，在基础训练和基础提升阶段，实验组实施的训练计划已经有针对性地对受试成员进行了核心区域的训练。如①悬空卷腹、仰卧45度举腿，弹力带高、低位伐木等，主要针对腹部的腹直肌、腹内外斜肌进行训练；②背起练习、单肘侧支撑转体、侧卧臂支撑挺髋抬腿主要针对腰部的三角肌、竖脊肌、背阔肌以及臀部等肌群进行训练；③仰卧夹球转髋、交替抬腿臀桥主要针对髋部、臀部肌肉进行练习。在巩固提高阶段，通过对机体施加力量负荷，进一步提高了核心区域的力量耐力，提高了肌肉耐乳酸能力，从而促使各项成绩均有提升。综上所述，实验组通过以上动作练习，强化了运动员的核心肌群力量，使得四项指标对应的肌肉力量增强，从而促进指标成绩的提升。（2）对照组成绩虽有一定幅度的提升，但并没有实验组的效果明显，具体分析如下：悬垂举腿和进行1分钟仰卧起坐时涉及的肌群主要包括腹直肌、腹内外斜肌和大腿股四头肌。对照组进行了常规性训练，侧重于腰腹部肌肉因此，腹部和腿部肌肉的力量得到了增强，但与实验组进行的核心力量耐力训练相比，后程缺乏动力，所有训练效果没有实验组好。在进行立定三级跳远时，需要腰腹肌肉与下肢协调配合。对照组进行的腰腹肌群训练，尽管强化了腹部表层肌肉，但未充分训练深层小肌肉群及核心肌群，导致肌肉间的协调性不足。因此，虽然测试成绩略有上升，但上涨幅度不大，缺乏明显的区分度。在进行杠铃半蹲时，核心稳定肌群主要依靠躯干部的腹部肌群、竖脊肌，髋部的外旋肌群、臀中肌和臀小肌。而对照组进行的常规性训练主要侧重于腰腹部肌群的训练，因此核心稳定性未得到充分锻炼，在做杠铃半蹲时无法维持躯干和盆骨稳定性，因此半蹲力量上涨幅度小于实验组。5结论与建议5.1结论5.1.1经过8周的核心力量运动干预后对100米成绩的影响，实验后两组对比有着明显差异（P＜0.05）。5.1.2经过8周的核心力量运动干预后对四项核心力量指标的影响，实验后两组对比，悬垂举腿、一分钟仰卧起坐、立定三级跳远和杠铃半蹲（P＜0.05）具有显著变化。5.1.3动态稳定性和静态稳定性相结合的核心力量训练，对高中体育生100米成绩的提升具有促进作用。5.2建议5.2.1实验组

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名体育生经过运动干预后，成绩显