脊椎健康管理系列之脊柱疾病的原因与预防3

脊椎健康管理系列

----脊椎疾病的原因与预防

人类的进化由四条腿的爬行到站起来，前面的腿变成今天的双手。脊椎疾病的原因用双手完成我们生活和工作需要与之同时我们的脊柱承担着部分体重，也忍受着原来没有的病痛脊椎的作用扩大躯干中心的基地面增加脊柱的稳定性和平衡性缓冲脊柱的震荡增加胸、腹腔容积三要素：支持体重、保护脊髓和内脏器官、完成躯干运动脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，具有支承躯干、保护内脏、保护脊髓、负重减震和进行运动的功能。正常的脊柱并不是直的，而是在颈部、胸部、腰部从上到下有三个生理弯曲，除此之外，脊柱出现后突、侧弯、强直、前屈等则是异常现象。我们分析脊椎全息图，看到脊柱分布着支配内脏的诸多神经，脊柱问题引起的全身疾病多不胜数。据统计，60%～80%的颈、肩、腰、腿疼痛疾病与脊柱的形体结构改变、脊髓神经的传导和血液循环功能障碍有关；脑、胸、腹、盆腔脏器及其全身系统至少有100种疾病与脊柱障碍或脊柱关节应力失衡所产生的微小移位有关；如今最普遍的亚健康状态其实也与脊柱发生障碍有关。没有发生任何脊椎移位的脊柱几乎是没有的。如果说人的寿命是120岁，脊柱问题会让我们的寿命缩短1/3。现状为什么？我们的脊椎如此脆弱呢！

1、生物进化的原因：人类由爬行进化为直立行走，而直立的人体，脊椎负担明显增加，至此脊椎疾病与人结缘。

2、社会发展的原因：竞争激烈，节奏加快，社会活动增加，损伤机会增加，脊椎疾病越来越普遍。

3、职业分工的原因：计算机化，伏案等职业因素大大增加脊椎损伤的机率。

4、交通便捷了，走路的机会少了，脊椎机能退化，更容易受伤。老龄化社会。

当我们看手机屏幕时，头部每向前伸出1厘米，颈椎骨所承受的重量将增加2到3公斤。而长时间保持低头姿势，颈椎的承重最多可达到15公斤。

5、科技发达后手机、平板电脑的普及，处处都是埋头苦干的手机控。1、不良姿势1）坐不端正，如弯腰而坐；2）趴到桌子上、或扭身靠到桌子上，脊柱旋转侧弯；3）将一侧足踏高，使骨盆侧倾，腰成侧弯；4）侧身起床时，未先将双足移到床外即坐起；5）坐于椅子前沿，背后靠，腰成悬空；6）长期喜“二郎腿”，易引起髂胫束损伤，双侧腰肌紧张度不均衡。2、不良习惯1）喜上述不良姿势；2）贪凉快，睡地板，或汗出当风，或坐卧“穿堂风”之处，冷湿气影响血循环，易发生劳损；3）裸露颈肩腰，追潮流，受凉；4）汗、水湿衣，久穿待其自干；5）出汗后冲凉。6、不良生活习惯

有研究数据统计，超过人口总数10％的人饱受脊椎疾病之苦，且人数不断上升，为目前引起劳动力丧失的主要原因之一，病发人群中又以城市白领居多。其中中老年人群中97％患有脊柱疾病，近年来，又呈现出年轻化的趋势，在40岁以下的人群中，40％以上的人脊柱有各种疾病，儿童脊柱侧弯症的发病率高达15％以上。

脊柱病痛和脊柱相关疾病一旦发生，需要积极开展健康管理和康复调养。提倡积极的脊椎健康管理（1）了解个人的健康信息。个人健康信息包括个人一般情况（性别、年龄、工作、经济收入等）、目前健康状况和疾病家族史、生活方式（膳食、运动、吸烟、饮酒等）、体格检查（压颈试验、臂丛神经牵拉试验、直腿抬高试验、双下肢腱反射）、特殊检查（CT、核磁共振）等。脊柱健康管理：

（2）进行个体的健康及疾病风险性评估。通过收集的资料提示引发疾病存在的危险因素有：喜辛辣饮食、常便秘的等等长时间埋头于手机、IPAD、电脑前的没有锻炼身体意识的弯腰搬重物工作者职业司机，长期处于坐位及颠簸状态

经常伏案工作人员颈腰痛对上述人员进行综合分析评估，详细记录备案。

（3）进行健康干预。针对患者存在的健康问题,制订切实可行的干预方案。通过健康教育提高脊柱病和脊柱相关疾病的相关知识，有针对性的制定保健方法，改变不合理的生活方式。还要注意一些方法哦方法一：

保持正确的姿势很重要。无论是坐姿、站姿、卧姿都要正确，不要长时间的保持同一姿势，尤其是办公室工作者，可利用中途倒水时间活动一下关节及筋骨。坐着用电脑不要跷脚；午休别趴在桌上睡觉；颈部夹着手机打电话。√

采取正确的站立姿势是胸部挺起、腰背平直√注意下蹲起立和弯腰搬东西的正确姿势错误正确

由地面提起重物，应先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。正确上下床姿势错误正确

下床时先将身体翻向一侧，同时用一侧的肘关节将上身支起，两侧膝关节取半屈曲位站起。合理应用颈托、腰围合理应用颈托、腰围

手机、笔记本、iPad、iPod、书籍、账本、各类化妆品、伞、大串钥匙，为了背负沉重的包包，我们的脊椎付出了代价。减轻手提包里的东西：方法二：

选择合适的寝具有助于更好地预防脊椎病。选择合适舒适的寝具，不仅可以让您休息好，还可以保护身体的关节和韧带不受到伤害。那么什么样的寝具适合呢？应该挑选硬一点的床，（卧十公分软垫或者较硬的席梦思）内里全是弹簧的席梦思对脊椎损害相当大。方法三：

夏季冬来要注意防潮保暖。寒冷可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使推间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂。对于潮湿气候，夏季不妨在家里购置一台抽湿机，或利用空调的抽湿功能，避免因潮湿产生疼痛。冬季则应注意脊椎关节的保暖！方法四：

护理好外伤和慢性损伤，以免导致脊椎病。据悉，脊椎病的一大病因就是外伤和慢性损伤，因此，应及时有效的予以治疗，避免长久搁置损伤到脊椎。方法五：

保持良好的生活习惯，对于其他系统疾病要及时治疗。保持大便的通畅，避免因便秘导致腹压增高而诱发脊柱疾病。剧烈咳嗽、打喷嚏、用力屏气时也可发生髓核突出。方法六：

加强科学锻炼、特别是颈部和腰部的活动，能够改善局部循环，消除颈腰肌肉的疲劳，肌力加强还可以降低外伤导致脊椎病的机率。

开车上班等红灯时伸伸脖子，在办公室久坐后经常交替用双手抓抓脖子后面的肌肉群。

改善腰腿功能的锻炼。拱桥式背伸肌锻炼；另外还有双燕起飞等方法，均可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。

功能锻炼的原则是循序渐进，持之以恒。方法七：

加强营养饮食管理，脊柱靠血液的流通带来各种营养所需，如果养分跟不上，脊柱极容易受伤。久坐、站立等不良姿势，也会导致脊柱肌肉长期紧张，影响脊柱血液循环，导致脊柱缺失营养，时间久了，出现椎间盘突出、骨质增生等问题，进而压迫神经和血管，出现各种疾病。如何预防颈椎病一、保持正确的坐姿尽可能保持自然端坐位，调节桌、椅之间的高度比例，避免头颈部过度后仰或前倾、前屈，使头、颈、肩、胸保持正常生理曲线脊椎常见疾病的预防如何预防颈椎病二、劳逸结合，适当活动颈部在工作一段时间，让头颈部向另一方向转动。进行相反方向转动时宜轻柔、缓慢，在短时间内重复数次，以达到该方向的最大运动范围为佳。如何预防颈椎病三、抬头望远当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。如何预防颈椎病四、正确的睡眠方式睡觉时枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。不要躺着看书。不要对着头颈部吹空调冷风。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系。所以枕头一定要适合颈部的生理要求，侧卧位时，仍应将颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整个枕头的高度，应使枕头与肩同高。预防颈椎病自我按摩操

要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。按摩放松颈部、梳头或按摩头皮、抓拿颈肩部颈部运动运动颈部前后、左右、转动缩肩运动增强颈部肌肉的锻炼前后肌群锻炼颈前曲肌群锻炼增强左右侧肌力旋左右肌群锻炼伸展肩背部肌肉颈部自我牵引颈部保健操抓捏颈部前后对抗缩颈抬肩简单三招远离颈椎病两脚分开与肩同（站坐均可），两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。注意：以后颈部有温热感为宜，摩擦力适度，避免皮肤破溃。1.双掌擦颈颈部保健操两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。前后点头，幅度适中，以前、后颈部肌肉有酸胀感为宜，30次。前屈时后颈肌酸胀，反之亦然。注意：前屈时，下颌尖尽量贴近胸骨；后伸时，后枕部尽量贴近后颈部。肩部不要随之活动。2.前后点头两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。头向左、右侧转，幅度适中，侧颈部肌肉有酸胀感为宜，30次。左转头时右侧颈肌酸胀，反之亦然。注意：转头时，肩部不要随之活动，且头平转，尽量使下颌尖找肩峰。眩晕症者慎做。

3.左右侧转两脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15－30次。注意：它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。4.回头望月

两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。两手紧贴大腿两侧，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。注意：做动作时，双腿和足跟不要不动。

5.颈项争力两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。双手交叉，掌心紧贴后颈部，头颈部平行后移用力，双肘尖平行向前用力，6-8次。注意：这是一组拮抗力。做动作时，下颌不要过于上抬。6.颈手争力两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。双手交叉上举过头，掌心向上，仰视手背，5秒钟。注意：双唇闭合；双手臂尽量伸直；伸展的体侧呈一直线。7.双手托天两脚与肩同宽自然站立，全身放松，两眼平视，均匀呼吸。双手尖呈锥形，置两侧肩峰部，锥心向下，两臂对称做外展和外旋，20－30次。注意：手尖与肩峰部不能移位；外展和外旋动作要充分；颈部要伸展不能缩萎。

8.旋肩舒颈

按摩和刮痧治疗

疏通经络。简单的方法就是刮痧和拔罐。一周做一次即可。目的是确保你的脖子是柔软，而不是僵硬。摸着是温暖的，而不是冰凉的，保障气血的运行。腰椎病的预防1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。2.长期坐位工作要注意调整桌椅高度，尽量坐在靠背椅上，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，使腰肌充分放松。3.久坐时应经常变换坐姿，适当伸伸腰，锤锤背，起来在室内散散步。长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

人们伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎间盘的突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。所以，要避免颈腰痛，首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间伏案工作。生活常见姿势分析传统睡硬板床非常好，有效缓解放松脊椎究竟什么是“硬板床”？。有些人以为“睡光板”就是“硬板床”。这是误解。请看下图，第3款，才叫“硬板床”。腰部背伸肌肉锻炼：双燕起飞和五点支撑“小飞燕”锻炼法1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；3、持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。腰部屈和伸对椎间盘的压迫形态示意图五点支撑四点支撑三点支撑单燕起飞单燕起飞双燕起飞

对于已确诊和未确诊的腰椎间盘突出症患者，自我的预防和治疗也是行之有效的。（1）.保持正确的坐姿。要坐直，切勿斜靠和久坐。注意腰部保暖，防止受凉。（2）.加强腰背肌锻炼（3）.保持正确的生活姿势正确姿势-站正确站姿：挺直背部，缩回下颔并伸长后颈。双肩往后拉，挺起胸部，收缩小腹，使下背变平。不正确站姿：腰往前过分挺伸弯腰驼背穿细高跟鞋正确姿势-坐确坐姿：上半身维持直立姿势不正确坐姿：椅子太高不适合正确姿势-弯腰捡东西的正确姿势：提重东西时两腿分开，腰保持直立才提起来，抱小孩也一样。捡东西时要走过去，蹲下来捡。不正确抱东西姿势：抱东西太多，离开身体太远过重的东西要分开来抱正确抱东西姿势：抱东西愈靠近身体愈好，重量不可太重正确姿势-睡姿正确睡姿：平躺放松自己，膝下垫枕头不正确睡姿：平躺直睡，两腿蹬直，会加重背痛压力避免背腰痛1.注意姿势：有意识2.避免体重过重：

挺着大肚子的人们，因身体重心前移，会造成背肌与脊椎的负担。相同情形发生在怀孕的妇女，一般在生产后，就会恢复正常。3.运动：

锻炼可强化背肌和腹肌，强化肌肉有助于预防背痛及避免背痛恶化。游泳是一个很好的选择，其它如散步，自行车（但骑低握把的自行车可能因姿势不良而引起不舒服），太极拳等舒缓的运动。（4）.卧床要卧硬床，可在腰部另加一薄垫，或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可以使肌肉充分的放松。（5）.在医生指导下佩戴腰围腰围是骨科常用的支具之一，其主要作用是制动和保护腰部的作用。它能够使腰椎的活动量和活动范围受到一定限制，以巩固前期治疗效果。原则：减负荷、增耐力、保屈度如：游泳、太极拳其他——

不主张进行下腰、扭腰的锻炼有安全保障前提下可倒走脊椎疾病的运动指导72运动对脊柱的良性影响促进肌肉、韧带健壮，提高脊柱的稳定性；增加脊椎骨运动负荷，提高骨密度，减少骨量流失，预防骨质疏松；增加脊柱及附属结构血液循环，促进新陈代谢，有利于椎间盘营养和水分吸收；提供椎间盘内物质交换源泉－压力波动，减轻或减缓椎间盘退变。脊椎疾病的运动预防脊柱问题，预防的手段还有是“动”。动则通，动则松，动则顺。尽量多动少坐，半小时起来运动一下，让肌肉得到放松，这样才能长时间让脊柱保持一个良好的平衡状态。运动的意义促进血液循环缓解轻中度高血压减轻体重改善血脂情况改善心肺功能，促进全身代谢运动强度较小，比较安全特别适合年龄较大，身体较弱的患者建议从慢速步行开始，逐渐增加步行速度中间可穿插爬坡或登台阶等重点运动项目简介—步行重点运动项目简介—慢跑较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘属中等强度，适合于较年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者运动效果明显，运动量容易控制不受时间、地点或器械限制下肢关节受力较大，易引起膝关节疼痛间歇跑：慢跑和步行交替进行的过渡性练习常规慢跑：速度一般为30—40秒/100米76重点运动项目简介—游泳全身均衡运动，所有脊柱周围肌肉均可锻炼到运动量可控非负重下，不会造成椎间盘再损伤尤其适宜腰椎病患者77重点运动项目简介—传统体育太极拳各式简化太极拳杨式太极拳、陈式太极拳、孙氏太极拳、吴氏太极拳、武式太极拳八段锦易筋经华佗五禽戏其它健身气功强壮功、内养功、站桩功、六字诀等78运动时间可自10分钟开始，逐步延长至30—40分钟，其中可穿插必要的间歇时间运动累计时间一般以20—30分钟为宜运动时间和运动强度共同决定了运动量，两者可协调配合79运动频度每周锻炼3—4次为最适宜若每次运动量较小，而身体条件又较好，每次运动后均不觉疲劳的患者，运动频率可为每天1次运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3—4天，则效果及蓄积作用将减弱运动时间段的选择通常于餐后1—3小时之间活动为佳，因为此时血糖水平升高如果糖尿病患者避开药物作用高峰，以免发生低血糖若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动，应适当增加饮食81运动的注意事项（一）运动要有规律，强度应循序渐进，由低到中选择适合自己的运动，并合理安排时间避免高强度运动，防止意外伤害随身携带易于吸收的碳水化合物食物，如软饮料、葡萄干，以备出现低血糖情况下食用82运动的注意事项（二）穿着舒适合脚的鞋，并注意足部护理锻炼前多饮水如运动前血糖较低，应先加餐运动会引起食欲增加，消化功能增强，应注意饮食控制运动减体重亦应缓慢进行，每周减重400g为宜运动的注意事项（三）颈椎病：不能做颈椎大幅运动，不主张颈椎操腰椎间盘突出症：尽量少弯腰及负重运动