篮球上肢力量训练计划模板篮球上肢力量训练

篮球上肢力量训练方案模板一、热身运动〔10分钟〕1.跳绳：进展3分钟的跳绳，以进步心率，激活肌肉。2.臂圈：左右臂各做5圈的臂圈，增加上肢关节的灵敏性。3.拉伸：对上肢进展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。二、力量训练〔30分钟〕1.俯卧撑：进展3组，每组10-15次。在俯卧撑过程中，尽量保持身体挺直，肘部弯曲呈90度。2.哑铃弯举：进展3组，每组10-15次。选择适当重量的哑铃，双手握住哑铃，进展肘部弯曲的动作。3.拉力器训练：进展3组，每组10-15次。使用拉力器进展手臂拉伸，可以选择不同的训练形式，如横拉、竖拉等。4.仰卧起坐：进展3组，每组10-15次。在进展仰卧起坐的过程中，双手穿插抱于胸前，增加上肢力量。5.跳箱：进展3组，每组10-15次。站在跳箱前，用手撑地，跳上跳箱，锻炼上肢爆发力。三、技能训练〔40分钟〕1.投篮：进展5分钟的投篮训练，包括站立投篮、跑动投篮等。在投篮过程中，注意使用正确的投篮手法，进步投篮准确性。2.传球：进展10分钟的传球训练，包括胸传、颈传、肩等。在传球过程中，注意力的集中和传球的准确度。3.篮板球：进展10分钟的篮板球训练，包括抢篮板球和投篮篮板球。在篮板球训练中，注意起跳的时机和手型，进步抢篮板球的成功率。4.防守：进展10分钟的防守训练，包括防守姿势、防守步伐等。在防守过程中，注意保持低姿态，迅速调整步伐，保持与对手的间隔。四、放松运动〔10分钟〕1.抖动手臂：进展3分钟的抖动手臂，缓解上肢肌肉的紧张。2.拉伸：对上肢进展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。3.深呼吸：进展3分钟的深呼吸，放松身心。篮球上肢力量训练方案模板补充点一、热身运动〔10分钟〕1.跳绳：进展3分钟的跳绳，以进步心率，激活肌肉。2.臂圈：左右臂各做5圈的臂圈，增加上肢关节的灵敏性。3.拉伸：对上肢进展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。二、力量训练〔30分钟〕1.俯卧撑：进展3组，每组10-15次。在俯卧撑过程中，尽量保持身体挺直，肘部弯曲呈90度。2.哑铃弯举：进展3组，每组10-15次。选择适当重量的哑铃，双手握住哑铃，进展肘部弯曲的动作。3.拉力器训练：进展3组，每组10-15次。使用拉力器进展手臂拉伸，可以选择不同的训练形式，如横拉、竖拉等。4.仰卧起坐：进展3组，每组10-15次。在进展仰卧起坐的过程中，双手穿插抱于胸前，增加上肢力量。5.跳箱：进展3组，每组10-15次。站在跳箱前，用手撑地，跳上跳箱，锻炼上肢爆发力。三、技能训练〔40分钟〕1.投篮：进展5分钟的投篮训练，包括站立投篮、跑动投篮等。在投篮过程中，注意使用正确的投篮手法，进步投篮准确性。2.传球：进展10分钟的传球训练，包括胸传、颈传、肩等。在传球过程中，注意力的集中和传球的准确度。3.篮板球：进展10分钟的篮板球训练，包括抢篮板球和投篮篮板球。在篮板球训练中，注意起跳的时机和手型，进步抢篮板球的成功率。4.防守：进展10分钟的防守训练，包括防守姿势、防守步伐等。在防守过程中，注意保持低姿态，迅速调整步伐，保持与对手的间隔。四、放松运动〔10分钟〕1.抖动手臂：进展3分钟的抖动手臂，缓解上肢肌肉的紧张。2.拉伸：对上肢进展充分的拉伸，包括肩部、肘部、手腕等部位。3.深呼吸：进展3分钟的深呼吸，放松身心。补充点：1.训练期间，可以适当进展休息，但不要长时间休息，以免影响训练效果。2.力量训练后，可以进展一些有氧运动，如慢跑、跳绳等，以帮助身体恢复。3.在训练过程中，假如感到身体不适，应立即停顿训练，并向专业人士咨询。4.饮食方面，应注意摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和增长。篮球上肢力量训练方案模板主要包括热身运动、力量训练、技能训练和放松运动。热身运动可以进步心率，激活肌肉；力量训练可以增强上肢力量；技能训练可以进步篮球技能程度；放松运动可以缓解肌肉紧张，放松身心。在训练过程中，应注意保持动作的正确性，防止受伤。适当进展休息，但不要长时间休息，以免影响训练效果。力量训练后，可以进展一些有